A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Moff Tarkin : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Wond2r le 17/11 11h22

Quelques chansons de motivation qui marchent bien sur moi pour avoir l'oeil du tigre ça vaut bien 7 tasses de ristretto :joker: :

Boysets fire "never said" et "release the dogs"
https://www.youtube.com/watch?v=t8NTn5Rjt9o
https://www.youtube.com/watch?v=7b3nz9zLVl4

Shipping Up to Boston, Thick Skin of Defiance, Dropkick Murphys
https://www.youtube.com/watch?v=x-64CaD8GXw
https://www.youtube.com/watch?v=FR0kpOin2dg

Necrotism, The Lawrence Arms
https://www.youtube.com/watch?v=-OgBKzB_9Cc

Galvanize, Chemical Brothers
https://www.youtube.com/watch?v=Xu3FTEmN-eg

As I lay Dying : Shadows are security
https://www.youtube.com/watch?v=IhUene7OTN8

Et un petit Orelsan au millième degré pour le fun :
https://www.youtube.com/watch?v=sJNEZlTEjGM
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
En cours : DIH : 10x40kg / Front squat 10x90kg / Tractions 15xPdc+10kg
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Messagepar Exocet911 le 17/11 11h34

C'est quoi ton truc d'Orelsan ??? :lol:

Pour je mettrais des trucs du genre :

Machine Head - Locust :
https://www.youtube.com/watch?v=jxjeqCd6Zm0

Pkoi pas - Pantera
https://www.youtube.com/watch?v=AkFqg5wAuFk

Découvert récemment :
https://www.youtube.com/watch?v=gWapX12pHPQ

And more ......
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Messagepar dindon le 17/11 12h05

Puisque c est le moment de poser des sons :super_lol:

Moi j aime bien ca pour s echauffer avant un gros lift
https://youtu.be/3QIGeNqi6l0

Un classique mais la montée en puissance est vraiment ouf je trouve:eek:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Exocet911 le 17/11 12h18



Donc, si je comprend bien, la 1ère 1/2 c'est pour la récup/mise en conditin psycho,et la 2ème 1/2 (quand ça commence à gueuler ^^ ), c'est pour le lift proprement dit ?

Bon timing :cool: :p
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Messagepar dindon le 17/11 12h26



C est exactement ca :cool:
mon training

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Messagepar Exocet911 le 17/11 12h28



Un homme de goût :cool: :p
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Messagepar Moff Tarkin le 17/11 18h26

Développé couché:
4x6x57kg +1kg 2"30 9/10

Développé incliné haltères: 4x15kgx12 nouveau 1"30 5/10

Rowing prise pronation poulie basse: 4x30kgx15 nouveau 1" 5/10

Curl incliné: 3x9kgx13 +6 répétitions 30" 7/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x9kgx8 +1kg 30" après les 2 bras 3/10

Shrug inversé: 3x17.5kgx30 +2.5kg 0" 3/10

DC, la dernière reps, je sais pas comment elle est montée :lol:
Je passe à 3 séries, j'ai pas encore envie de monter à 3" de ris déjà pour me laisser un peu de marge encore. (c'est pour ça que je suis content pour le tirage poulie haute, j'ai encore 2 séries de marge donc ça risque de monter très haut encore :D )

DIH, j'incline le banc avec 2 crans, j'ai bien pu sortir la cage et me placer comme ça. J'ai fais 4" de pause en bas sur les dernières reps des séries donc j'ai encore bcp de marge, je vais encore monter en série de 12 la semaine prochaine à 16.25kg.

Rowing, j'ai changé, mon rowing planche Mcgyver c'était impossible avec l'augmentation des charges.
Je me suis mis au rowing poulei, mais clairement cet exo m'a tjrs saoulé en pronation, donc je vais me bricoler un rowing planche mais haltères, là ça devrait bien donner.

CI, avec les 30", ça congestionne violent, la 3ème série a piqué, 3 RP, pour la fin de cycle je vais monter à 1" pour bien assurer, même si je suis encore très propre sur mes répétitions, je profite d'avoir gardé des ris bas pour assurer en fin de cycle.

CP, super facile.

Shrug, je vais monter de 5kg la semaine prochaine, là je sens pas grand chose, et le mouvement est pas compliqué.

J'ai fini avec des EL et de l'oiseau haltère, à droite c'est top, à gauche, l'oiseau, ça frotte, et l'EL, je pense que ça irrite un peu le sus-épineux, et comme j'ai les trapèzes longs, ils prennent le dessus, donc je vais descendre moins pour rester sur le delto latéral, et continuer à détendre ce fichu sus-épineux, tout en travaillant les trapèzes inférieurs.
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Messagepar Moff Tarkin le 18/11 12h26

Pour les musiques, je suis plus Skrillex, et électro, ça passe bien :cool:

Bon sinon retour de ma séance mobilité en cours d'affinement ;

- étirement des ischios en position SDT JT
- étirement de la cheville avec élastique
- étirement des mollets
- étirement du droit antérieur et du psoas
- étirement des fessiers
- étirements des adducteurs avec élastique
- étirement des adducteurs en mode San Goku
- maintien position squat
- band pull apart
- étirement delto ant/pec/biceps sur espalier
- étirement grand dorsal élastique
- étirement cage thoracique PO
- étirement triceps
- étirement sus épineux
- mobilité des épaules cf MAC épaule Carrio
- renforcement trapèzes "wall side"

ça fait une sacrée séance, que je fais 2 fois dans la semaine, mais ça porte ses fruits.
Comme dit, j'ai de grosses raideurs de la cheville, des adducteurs, des triceps, donc je met la dose dessus pour le moment.


Je vais aussi ajouter une séance gainage/abdos, ça sera soit le Mercredi soit le Samedi, mais elle devrait m'aider principalement pour le FS, et au penchak, il y aura des mouvements dynamiques principalement, je suis en train de la planifier sur papier là.


Petits ajustements aussi ;
- j'ai tiré sur le tendon du pec hier au DI, donc il va falloir que je réduise un peu l'amplitude, je vais m'arrêter le bas du poids au niveau des pecs plutôt que la poignée.
- je vais recycler au tirage poulie haute, j'ai encore de la marge en poids avec l'amplitude que j'ai actuellement, mais comme j'ai gagné en souplesse, je peux descendre la barre plus bas donc autant redescendre en poids avec une plus grande amplitude, et en séries de 10.
Je vais descendre jusqu'à passer le menton au dessus, avec la tête qui regarde devant et pas en haut. J'ai testé aujourd'hui, et niveau contraction du grand dorsal, ça n'a rien à voir donc on repart sur un bon petit cycle.
- au DC je passe donc à 3 séries pour essayer de retrouver une certaine marge parce que je sais que le 4x58kgx6 de la semaine prochaine passera pas, et j'aimerais valider les 3x6 à 60kg (ce qui pour moi serait une bonne perf..j'suis tellement naze sur cet exo c'est abusé) avant de recycler.
- à la presse je vais finir mon cycle en séries de 6 donc j'ai encore pas mal de marge, mais je recyclerais en séries de 20 (avec un cycle poussé en 20-15-10) et j'espère que d'ici là, ma mobilité aura progressé et m'aura permis de pouvoir descendre les pieds plus bas sur la presse, voire même descendre encore le plateau (je suis à 1 cran 1/2 visible, à voir si je peux passer à 1/2 voire 0).
Séries plus longues parce que déjà c'est une machine donc c'est fait aussi pour, mais aussi parce que je pense que mes jambes y répondent mieux. En plus, ça me laisse plus de marge dans le cycle, et aussi apparemment les quadris répondent bien aux séries plus longues, et comme au niveau de ma jambe, se sont eux qui sont à la traine, j'aimerais bien mettre l'accent dessus.
Ce qui me pousse à réfléchir à donc garder ma séance jambe actuelle, et à garder aussi le FS après mes exercices de dos, ça c'est encore en réflexion parce qu'on a quand même pas mal besoin du dos pour gainer le FS.
Sinon le reste progresse bien, et j'ai encore bcp de marge donc je n'y touche pas du tout.

A noterr aussi que du coup, je vais chercher à prolonger au maximum la progression en séries de 10, quitte à ne plus monter que de 1kg par série sur la fin voire moins, pour rester le plus longtemps dans des séries plus favorables à l'hypertrophie.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/11 18h02

Tirage poulie haute prise large:
5x52.5kgx10 recyclage 1"30 5/10

Rowing 1 bras: 5x28.75kgx9 +5 répétitions 30" entre chaque bras 4/10

Rowing Magic corde poulie basse: 5x65kgx15 +2.5kg 1" 7/10

Rowing haltères sur banc incliné:
3x22.5kgx8 +2.5kg 1" 4/10

Tirage poulie haute prise supination:
3x45kgx10 nouveau 1"30 5/10

Front Squat sur cales:
4x30kgx10 +0kg 1"30 5/10



Tirage large, j'ai recyclé, en séries de 10, et en augmentant l'amplitude (du front à sous le menton).
Bah franchement, particulier, je sentais le poids léger, mais la série m'a semblé longue..j'ai trop pris l'habitude des séries de 6 mois :idiot:
Ah et j'ai bcp senti ma LP, la prochaine fois je l'étirerais plus encore.
Je réfléchis aussi à potentier avant les séries pour me donner plus d'influx.

Rowing, ras, je me suis plus appliqué à faire une trajectoire en J avec l'haltère, je le faisais bien à gauche mais moins bien à droite, je sens mieux les dorsaux ainsi. Mouvement très strict, satisfait.

Rowing poulie, je suis arrivé au bout des poids de la poulie, donc 2 options ; soit le passer après d'autres exercices, soit carrément le remplacer par le tirage poulie haute supination, ça je verrais en allant je pense suivant comment je forcerais sur les exercices précédents.

Rowing banc incliné, je prends la même prise et écartement qu'au Yates, je suis satisfait, j'ai bcp de marge, je vais monter de 2 rep/série jusqu'à 15.

Tirage poulie haute supination, je le sens bien désormais, et je sens moins les avants bras en fermant le pouce autour de la barre. Bien senti les dorsaux, et ça tape bien les bibi', ça fera pas de mal :lol:
Bon j'attends de voir encore comment cycler, si je fais comme au tirage large, ou si je cycle en 8-12, ou encore si je tourne en séries de 12 à "fond" avant de baisser les reps, ça dépendra aussi de si je garde ou pas le rowing poulie basse.

FS, j'ai ajouté des cales, comme j'ai pas mal gagné en souplesse, je me suis dis pq pas tester, et bonne nouvelle, aucun soucis de mobilité (bon je sens que l'adducteur gauche galère tjrs mais d'ici 1/2 mois ça ira mieux), et le genou gauche n'a pas semblé sous tension particulière.
Du coup j'ai baissé les poids, bah franchement, j'ai eu une super congestion des quadriceps, et même à 30kg, c'est pas évident niveau gainage.
Je dois tjrs me concentrer pour remonter les coudes, mais j'ai trouvé un petit truc, entre chaque reps, je force la montée des coudes, et c'est pas mal. Il faudrait que je détende un peu le grand dorsal avant de passer sur l'exercice comme il est un peu raidi de la séance.


Demain, je vais essayer plusieurs variantes d'EL, celle buste penché sur le côté me tente plutôt bien, puisqu'elle évite que le démarrage du mouvement soit effectué par le sus-épineux et qu'il se bloque.
Parce que j'ai encore pas mal travaillé la variante de Kilian, mais j'ai l'impression qu'en fait elle fait plus gonfler le delto antérieur que latéral, là où une version sur le côté, buste un peu penché en avant avec rotation externe placerais le delto dans l'axe de la gravité donc ça pourrait être optimal.




Encore une grosse blague aujourd'hui à la salle ;
un mec qui charge sa barre au DC, y'a 40kg, donc si on est logique, 1 poids de 10 de chaque côté, ou 2x5 si on est un peu ego lift à vouloir empiler les plaques..ouais, sauf que lui, d'un côté, il met 1 de 5, et 2 de 2.5, et de l'autre, 1 de 5, 1 de 2.5, et 2 de 1.25...
Je lui fais la remarque (qui sait, il sait p-e pas compter :idiot: ), et il me dit que c'est pour réduire son écart de force entre les 2 bras. :rolleyes: oh moi je laisse tomber là, j'abandonne .. x)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 08h00

Bah dis donc ça en fait des tirages :idiot: :lol:

ça progresse bien c'est l'essentiel ;)
Moff Tarkin a écrit:Demain, je vais essayer plusieurs variantes d'EL

Ahah j'en ai testé pas mal avant de trouver celle qui me convient, bon courage :p
Moff Tarkin a écrit:Encore une grosse blague aujourd'hui à la salle ;
un mec qui charge sa barre au DC, y'a 40kg, donc si on est logique, 1 poids de 10 de chaque côté, ou 2x5 si on est un peu ego lift à vouloir empiler les plaques..ouais, sauf que lui, d'un côté, il met 1 de 5, et 2 de 2.5, et de l'autre, 1 de 5, 1 de 2.5, et 2 de 1.25...
Je lui fais la remarque (qui sait, il sait p-e pas compter), et il me dit que c'est pour réduire son écart de force entre les 2 bras. oh moi je laisse tomber là, j'abandonne .. x)

Pas mal celle-là aussi, décidément t'as de sacrées vedettes dans ta salle :lol:
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Messagepar Exocet911 le 21/11 09h54

Ah ...... Oui, depuis que je vais aussi dans une salle digne de ce nom..... Je vos aussi de sacré phénomène :lol: .
Mais la où; je suis tout de même assez content, c'est que je vois, par rapport à mes charges, que je suis légèrement au dessus de la moyenne. Ensuite, y'a pas trop de bourrin dans ma salle, y'a juste assez régulièrment une musique de me**e (genre, 15 pubs, 3 morceaux, 15 pubs ...etc...), d'ailleurs samedi je me suis dit que je devais ramener des écouteurs....J'ai encore oublié de le faire hier soir . :\
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Messagepar Moff Tarkin le 21/11 10h48

Oui j'essaie de faire 2 tirages pour 1 développé, donc 6 sur la semaine, et principalement des horizontaux.
Après j'essaie de les repartir sur la semaine, mais là ma séance dos je suis encore facile, je peux me permettre ce volume surtout que j'ai arrangé mes cycles pour que je sois tjrs facile sur au moins la moitié, et mes cycles sont encore courts je peux tjrs les arranger en les allongeant et en augmentant les ris.

Le seul doute que j'ai c'est si je garde le rowing poulie basse banc incliné. Après je peux le passer en unilatéral avec la même amplitude, d'ici à ce que je lève 65kg/bras y'a un peu de marge :idiot:

Mais comme tu le dis ça progresse, donc bon..la patience fera le reste :)




Ah mais lui c'est un trou du cul, il est venu avec un pote il s'est prit pour un coach, alors que le mec il doit venir 2*/semaine, il fait tjrs pareil, pecs biceps, mais genre DC, DI, DIH, EIH, butterfly, écartés poulie, curl barre, curl marteau..tjrs avec les mm charges..et tjrs une brindille.. :lol:

La musique perso ça dépend le coach en général ça va, si je dois vraiment forcer je met les écouteurs quoi.
Je me compare pas au niveau des charges, j'ai des très grosses amplitudes de mouvement à cause de mes longs membres, du coup j'ai des leviers très défavorables, mais au final je m'en fiche, la clé c'est la progression pas le poids sur la barre.
Surtout que j'essaie de maximiser mes amplitudes, là où personne ne décroche les épaules aux tirages, ne touche les pecs ou les épaules aux développés, casse la // au squat..
J'ai des mouvements qui me sont propres, et l'augmentation de l'amplitude me permet de diminuer le poids et donc les pressions sur les tendons etc..
Ceux qui ont le meilleur physique sont ceux qui durent longtemps ;)

Mais ce que je sais c'est que sur les jambes j'explose tout le monde à la salle.
Quand je dois tourner avec un gars et que je charge 117kg, il est tout content de monter à 125, 130..sauf que lui c'est à 2 jambes sa série.. :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 21/11 10h56

Moff Tarkin a écrit:


Mais ce que je sais c'est que sur les jambes j'explose tout le monde à la salle.
Quand je dois tourner avec un gars et que je charge 117kg, il est tout content de monter à 125, 130..sauf que lui c'est à 2 jambes sa série.. :idiot:


J'ai adoré la chute :lol:

Ouais moi aussi, une fois j'ai vu un gars mettre......ah ouais, c'est pas si énorme que ça....120kg en, 6x20kg sur la PACI.....

En même temps je regarde pas vraiment les charges des autres. voir pas du tout même.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/11 17h35

L-fly haltère sur banc: 3x4kgx20 +1kg 30" 5/10

Oiseau banc incliné: 4x5kgx16 +8 répétitions 1" 6/10

Élévation latérale haltères buste incliné: 4x6kgx20 variante 1"30 après les 2 bras 4/10

Développé haltères assis: 3x13.75kgx10 +1.25kg 1" 9/10

Rowing neutre poulie basse: 4x52.5kgx8 +2.5kg 1" 6/10

Développé couché serré: 3x42.5kgx12 +2.5kg + 6 répétitions 1" 8/10

Magic Tryceps: 3x25kgx12 +3 répétitions 30" 5/10

Kickback poulies: 3x5kgx20 nouveau 1"30 7/10

Oiseau, j'ai très bien senti mes delto postérieurs, en fait, je démarre le mouvement épaules décrochées, et je fini en rapprochant les omoplates pour finir la contraction. Mais même en début de cycle, c'est assez difficile, je suis étonné.

EL, j'ai trouvé tout de suite la variante qui me va, c'est tout bêtement buste incliné sur le côté pour désactiver le sus-épineux. C'est bizarre comme sensation quand le deltoïde se contracte à ce point, au début je me disais merde ça pince, mais pas du tout.
La chose à laquelle je dois faire attention c'est de pas me servir d'élan, en contrôlant bien la descente.
J'ai essayé aussi avec légère rotation externe de l'épaule, j'ai pas senti de grand changement donc je verrais en allant, et en penchant aussi le buste en avant pour que la gravité soit pile dans l'axe du delto médian, mais c'était compliqué de trouver une stabilité en étant penché de tous les côtés :idiot:
Après, j'ai pas encore trouvé une vraie amplitude de repère en haut du mouvement, parce que j'ai le sentiment qu'ainsi, je peux monter plus haut qu'avec les EL traditionnelles sans taper dans le trapèze.
En me concentrant encore un peu plus sur le deltoïde à force d'habitude, ça devrait donner un très bon exercice.
Et à 4x20 à 6kg, ça m'a paru facile du coup.

DH par contre quelle galère, j'ai du reposer l'haltère sur la 9ème reps de la 3ème série pour la passer.
P-e que je devrais faire une série de préparation avant à style 9kg pour me préparer au mouvement, le mouvement m'a paru moins bon que la semaine dernière.
Je vais passer à 1"30 de ris et ne monter le poids que sur 1 série. (nouvelle façon de progresser comme ça)

Rowing, début de cycle, changement de charge donc tjrs un peu dur mais rien de fou vu le ris. Je ralenti le rythme quand même en montant en +4 reps, ça me permettra d'aller plus loin, parce que la poulie est vachement lourde purée. Idem, je vais faire 1 série de chauffe en plus, à 30 et 45kg.

DCS, la boulette, je suis monté en 12 reps histoire que les triceps fatiguent plus, sauf que j'avais pas vu que la fois dernière j'avais pris 1"30, du coup j'ai galéré à la dernière série, arrivé à la 7ème reps je me suis dis que j'y arriverais jamais, la dernière est montée en 6/7 secondes.. :ill:
J'ai vu le débat sur la largeur au DCS etc, perso je me contente de prendre moins large, de descendre la barre de façon confortable, et d'augmenter le nombre de répétitions, ça permet de mieux fatiguer les muscles secondaires que sont les triceps.

MT, ras, j'ai congestionné du haut de pecs :idiot: limite, j'ai encore bcp de marge, donc je me tâte à passer sur du +6 reps.

Kickback, j'avais envie de me faire plaisir, avec un exercice pour la congestion, et aussi histoire de solliciter un peu mes vastes du triceps, qui sont courts, c'est un exercice où on se prends pas la tête, on tends le coude et basta, c'est très bien comme ça.

En même temps je regarde pas vraiment les charges des autres. voir pas du tout même.


Moi non plus, sauf quand le gars cherche clairement à faire son patron. :idiot:
Dernière édition par Moff Tarkin le 22/11 15h19, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 21/11 17h50

Moff Tarkin a écrit:EL, j'ai trouvé tout de suite la variante qui me va, c'est tout bêtement buste incliné sur le côté pour désactiver le sus-épineux.

Cool ça ;)

Moff Tarkin a écrit:DH par contre quelle galère, j'ai du reposer l'haltère sur la 9ème reps de la 3ème série pour la passer.
Je vais passer à 1"30 de ris voire 2 aussi du coup.


Bah tiens, en voilà une bonne idée :p
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Messagepar Wond2r le 21/11 18h05

Sacré pavé pour une séance épaules/tri. Tu écris combien de pages pour une séance Dos/jambes ? :idiot:

Et sinon oui, il faut toujours faire une voire plusieurs séries de préparation/échauffement avant chaque mouvement et surtout pour du DH! Perso j'en fais au moins 3 ou 4 : une super légère (moins de 16/14kg), une moyenne (22kg), une lourde avec 2kg de moins que ma charge de travail (26 kg seulement 3/4 reps) et ensuite j'enchaine.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/11 18h11

Et sinon oui, il faut toujours faire une voire plusieurs séries de préparation/échauffement avant chaque mouvement et surtout pour du DH! Perso j'en fais au moins 3 ou 4 : une super légère (moins de 16/14kg), une moyenne (22kg), une lourde avec 2kg de moins que ma charge de travail (26 kg seulement 3/4 reps) et ensuite j'enchaine.


Ouais, jusqu'ici pas besoin mais là ça s'impose.

Sacré pavé pour une séance épaules/tri. Tu écris combien de pages pour une séance Dos/jambes ?


J'aime bien tout détailler comme ça je voies de semaine en semaine l'évolution de mon ressenti,aussi bien durant la séance qu'après, comme je suis souvent emmerdé au niveau des épaules.
Là le lendemain de la séance (c'est un rajout), je n'ai aucune tension dans les épaules, donc c'est super satisfaisant car les EL ne m'ont du coup pas irritées le sus épineux (logique vu la position), mais surtout, vu comment j'ai forcé au DH, j'avais une petite appréhension, et aucun soucis, donc c'est rassurant aussi, ça veut dire que je peux forcer sans arrière pensée.

J'ai juste les triceps bien courbaturés là :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 23/11 18h08

Presse à cuisse unilatérale 3x120kgx9 + 1x75kgx20 +2.5kg 1"30 entre chaque jambe 8/10

Leg curl unilatéral 4x30kgx15
+8 répétitions 45" entre chaque jambe 6/10

Split squat 4x18kgx12 +1kg 30" entre chaque jambe 5/10

Hip Thrust 4x90kgx12 reprise 1"30 6/10

Mollets presse 4x102.5kgx15 +2.5kg 45" 4/10

PAC, je suis descendu à 3 séries de travail comme prévu, et j'ai validé mon objectif que j'avais au départ fixé pour fin décembre donc je suis très content. Je vais continuer un peu en 3x9, puis j'irais en 3x6 pour finir, sans changer les repos.
Là j'ai regardé, j'avais commencé le cycle à 95kg/jambe en séries de 12 il y a 3 mois bientôt, et passage en séries de 9 à 110kg avec encore un peu de marge avant de passer en séries de 6, donc plutôt grosse progression pour ce cycle.
J'ai fais une 4ème série pour lancer mon prochain cycle déjà, qui sera donc du 4x20, avec les pieds plus bas, là j'ai oublié de descendre la plaque plus bas pour gagner encore en amplitude, je le ferais la prochaine fois.

Leg curl, j'ai chopé une mini crampe au fessier droit (parce que oui, mes fessiers prennent pas mal aussi au leg curl), j'ai validé facilement. J'hésite à passer direct à 32.5/jambe, parce que là j'ai vraiment bcp de marge, pour une fin de cycle, j'ai pas vraiment forcé en gardant les ris légers (45", je peux monter à 1"30 pour dire).

Split squat, ras, on continue à +1kg/séance, ça monte bien, donc pas de raison de changer, 1kg/séance ça fait 50kg/an, ça serait juste ouf. J'étais bcp mieux sur le mouvement aujourd'hui.

HT, reprise pour limiter les risques du SDT JT (et au passage, je prends une barre 15kg plus grosse en début de cycle :idiot: ). J'ai bien senti les ischios je suis très content, bon, ça a pas été facile facile, mais je pense que c'est le temps de rechoper le mouvement.
Je sais pas si ça joue, mais quand j'étais en bas du mouvement, je levais les pointes de pieds pour bien avoir le poids sur les talons, et pousser avec ischios/fessiers. Y'a plus qu'à monter, 1kg/semaine ça sera un bon rythme pour essayer de garder les séries de 12 le plus longtemps possible..

Mollets, ras. Je déteste les faire, j'arrive pas à me concentrer dessus, puis après cette séance là, ça me fais chier, j'les fais plus pour ma conscience quoi. Shame on me :lol:





Tiens, je vous partage aussi mon post workout ;
- omelette avec 4 blancs, 1 jaune, 1 banane, 1 carré de chocolat 90%, 10ml de lait d'amande, cannelle.
- 1 verre avec 10ml de lait de coco, 1/2 cuillère à soupe de miel, les 3 blancs d'oeufs non utilisés, tu mélange, et tu bois.

Ainsi, on a le meilleur des protéines de l'oeuf (qui sont mieux assimilées cuites ou montées en neige), et le meilleur des nutriments des jaunes, qui doivent être gardés crus.
J'ai fais le test, c'est plus gouteux de laisser 1 jaune avec l'omelette quand même, mais ça se mange super bien.

Si on a besoin de plus de glucides, il suffit d'ajouter un bloc de flocons d'avoine/sarrasin avec des fruits en plus ;)
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Messagepar Dimi le 23/11 22h53

Pour rebondir a ton commentaire sur l'unilateral je dirais (encore) qu'il n'y a pas de debat, pour moi les deux sont indispensables et oui tu peux te forger des jambes sans faire aucun des deux, mais les deux t'apporteront des resultats consequent. Tout comme entrainer les 6 patrons moteurs (squat, push, pull, carry, lunge, hinge) a chaque entrainement.

Je fais plus que du squat en 5x5 maintenant meme pour une assistance en tant qu'haltero, parce que c'est le rep range entre la force et l'hypertrophie. Ca a ete un grand debat dans le milieu de l'haltero mais faut avouer que s'entrainer lourd tout le temps...

Sinon je fais le front foot elevated split squat pour l'unilateral, et c'est violent (https://www.youtube.com/watch?v=4OBCzwEGJx8). En fait tu fais une pause de 15s en bas du mouvement pour la premiere rep a chaque set (jambe) et ensuite tu enchaines 8-10 reps, ca etire ton flechisseur de hanche + temps sous tension. Mais prevois une chaise a cote, avec des halteres de 17kg et 10 reps par jambes, je peux plus marcher apres ma serie, et que dire.... un PUMP de malade :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 24/11 00h13

C'est clair qu'il faut les 2 pour être le plus complet possible.

J'avais hésité avec cette variante aussi mais celle que je fais avec pied arrière sur banc c'est pas mal aussi, ça étire bien les fléchisseurs je trouve, et ça congestionne bien. Après je suis très léger et facile pour le moment donc j'en profite pour monter doucement, régulièrement tout en bossant la technique et l'équilibre.
Faire une pause au début c'est monstrueux par contre, une fois j'ai testé un rest pause en bas, mauvaise idée :lol:


Un pattern souvent oublié en muscu c'est le carry, à part la farmer walk je voie pas trop comment l'inclure.
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Messagepar Moff Tarkin le 24/11 17h50

Développé couché:
3x6x58kg + 1x10x45kg +1kg 2"30 6/10

Développé incliné haltères: 4x15kgx15 +12 répétitions 1"30 7/10

Pull Over haltères: 2x10kgx20 nouveau 1" 4/10

Tirage poulie haute supination: 3x47.5kgx12 +2.5kg + 6 répétitions 1"30 8/10

Curl incliné: 3x10kgx8 +1kg 30" 4/10

Curl pupitre 80° unilatéral: 3x9kgx10 +6 répétitions 30" après les 2 bras 3/10

Shrug inversé: 3x22.5kgx30 +5kg 0" 3/10

DC, j'ai passé mes 3 séries sans RP, ça a été une surprise, parce que logiquement je prends 1 RP sur la 3ème série, là c'est passé tout seul. Limite, j'aurais pu continuer avec 4 séries, mais bon, vu comment c'était passé la semaine dernière, j'y croyais pas.
Du coup comme à la presse, dernière série que j'ai embrayée comme le nouveau cycle, rien de particulier.
A noter que j'avais pris 2 doses de café avant, et que j'avais potentié avec 3reps très partielles à 67kg, p-e pour ça :idiot:
en tout cas là j'ai une super marge, et les 3x9x60kg seront atteins plus facilement que prévu si ça continue comme ça.

DI, les haltères de 17.5 étaient prises du coup j'ai continué le cycle comme si c'était un 8-15, avec un partiel bas pour mieux solliciter les pecs, c'est passé assez facilement.
J'ai un peu redressé le banc (4 crans au lieu de 3), on verra si j'ai encore une petite tension dans le tendon du pec.

PO, j'ai testé en chargeant un peu plus, le mouvement commence à venir, et ça redresse bien la posture, du coup je pense que je vais le garder.

Tirage supi, ça congestionne bcp mes avants bras, ainsi que mes dorsaux et un peu les biceps. Si je sens que la position devient inconfortable à cause de mon léger valgus, je passerais en unilatéral. J'ai tendu les bras, je pense que je vais garder un léger flex hein, comme j'étais un peu explosif parfois, on va éviter de jouer avec le feu :idiot:

CI, comme j'ai intégré le tirage supi juste avant, j'ai décidé de commencer sur un début de cycle, c'est bien passé en contrôle sur les 2 premières séries, j'ai un peu plus bourriné la dernière, 1 petit RP, ça passe bien, on continue sur du +6.

CP, j'ai mis 10 crans au lieu de 12, parce que là j'étais plus à 80° qu'à 70, et j'ai tenté un truc, j'ai tâté mon brachial en même temps que je faisais l'exercice, du coup je l'ai bcp mieux ressenti. Je garde ça :cool:

Shrug, ras.


Comme dis sur le log du bossu, j'ai zappé de retester le tirage prise large poulie haute ou basse, je pense que je vais l'inclure dans ma séance épaules.
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Messagepar Le bossu le 24/11 18h12

Aujourd'hui était un bon jour pour les mauvais au couché que nous sommes :D
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Messagepar Moff Tarkin le 24/11 18h20

Aujourd'hui était un bon jour pour les mauvais au couché que nous sommes :D


:lol:

Franchement, je suis content, parce que je progresse bien, et d'un côté, je m'en veux, parce que du coup, je me rends compte que si j'avais bien tenu mes cycles, en les suivant bien et en les poussant un peu plus, je serais bien plus haut qu'aujourd'hui, j'ai bien du perdre 6 mois de salle là :ill:
Parce que quand je voies mes progrès sur les 3/4 derniers mois, c'est le jour et la nuit quoi.
Dernière édition par Moff Tarkin le 24/11 18h49, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 24/11 18h33

ça fait partie du jeux, t'as toute ta vie pour bien progresser maintenant ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 12h30

séance mobilité du jour

- étirement des ischios en position SDT JT, ça devient bien souple.
- étirement de la cheville avec élastique, à voir si je me mettrais pas plutôt dos à l'élastique.
- étirement des mollets, coté droit plus raide.
- étirement du droit antérieur et du psoas, bonnes sensations aussi.
- étirement des fessiers coté droit plus raide.
- étirements des adducteurs avec élastique coté gauche plus raide.
- étirement des adducteurs en mode San Goku
- maintien position squat, même avec la mobilité de chevilles/mollets, c'est là que ça coince le plus.
- band pull apart
- étirement delto ant/pec/biceps sur espalier, je cherche un exercice plus poussé.
- étirement grand dorsal élastique coté droit plus raide.
- étirement cage thoracique PO grosse progression aussi.
- étirement triceps à modifier.
- étirement sus épineux, du mal à se détendre.
- mobilité des épaules cf MAC épaule Carrio top.
- renforcement trapèzes "wall side" top.

La mobilité des adducteurs progresse bien avec l'exo de Goku par contre est ce qu'il faut garder les 2 pieds à plat au sol?



J'ai encore un peu étiré le tendon du pec donc je vais essayer de trouver un repère pour réduire l'amplitude.
Douleur aussi au niveau de l'épaule droite, j'avais la coiffe des rotateurs bien raide je sais pas pq ça fait chier. Je repasse aux lfly poulie allongé en séries plus longues, et j'ajoute un exercice de rotation externe aussi (la fin du mouvement du facepull).





Puis j'ai encore vu mon lot de clowns aujourd'hui :lol:
Y'en a un sa séance full body c'est leg extension, leg curl, écartés poulie, extension triceps, curl poulie, curl alterné.. :idiot:
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Messagepar Le bossu le 25/11 14h26

Moff Tarkin a écrit:Y'en a un sa séance full body c'est leg extension, leg curl, écartés poulie, extension triceps, curl poulie, curl alterné.. :idiot:


Il fait le dos, les abdos et le gainage avec ses curls, je valide :p
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 16h18

Il fait le dos, les abdos et le gainage avec ses curls, je valide :p


Faut le voir le mec, il force pas, t'as l'impression qu'il est à l'échauffement :confused:
et qu'est-ce qu'il s'aime..c'est ça le pire, il passe son temps à se mater quand il fait ses mouvements, parce qu'il est squeu donc dès qu'il fait 2 mouvements il a des veines de rachitiques qui sortent :lol:

C'est comme un autre gars, 1ère fois que je le voies aux jambons, il pousse pas si mal (il doit pousser 80kg je crois, et au tirage poulie il est à 50kg, on voit déjà le problème :idiot: ) , bah à la presse, il passe 90kg difficilement, et il en est hyper fier vu comment il gonflait le torse..c'est ma série de chauffe quoi..mais les gars s'en vantent quoi, en se comparant aux nanas ou quoi.. :ill:
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Messagepar Le bossu le 25/11 17h09

Moff Tarkin a écrit:Faut le voir le mec, il force pas, t'as l'impression qu'il est à l'échauffement
et qu'est-ce qu'il s'aime..c'est ça le pire, il passe son temps à se mater quand il fait ses mouvements, parce qu'il est squeu donc dès qu'il fait 2 mouvements il a des veines de rachitiques qui sortent


Attends il contracte volontairement en accentuant la proprioception, bientôt il sera énorme :p

Moff Tarkin a écrit:mais les gars s'en vantent quoi, en se comparant aux nanas ou quoi.. :ill:


Faudrait les mettre en face de nanas comme Sandrine Platel, là y aurait une logique :D
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 17h40

Attends il contracte volontairement en accentuant la proprioception, bientôt il sera énorme :p


En attendant, l'os, ça se contracte pas :idiot:
C'est chaud parce qu'au leg extension il était genre à 17kg, au leg curl à 25kg..il grimaçait mais tu voyais que c'était de la comédie.
Mais c'est vrai que j'en voies pas bcp qui forcent vraiment (fin par forcer, c'est monter la rep en 5/10" quoi :idiot: ). Y'en a pleins qui se touchent H24, d'autres qui vont à l'échec n'importe comment, avec dégressives, mais qui progressent pas sur leurs 1er sets..
Pourtant une fois que tu as pigé, c'est tellement logique et simple..

Faudrait les mettre en face de nanas comme Sandrine Platel, là y aurait une logique


Alors, Sandrine P.L.A.T.E.L., google..ouais nan, eux ça serait plutôt Sandrine avec attelle :lol:
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Messagepar Le bossu le 25/11 17h56

Moff Tarkin a écrit:Y'en a pleins qui se touchent H24, d'autres qui vont à l'échec n'importe comment, avec dégressives, mais qui progressent pas sur leurs 1er sets..
Pourtant une fois que tu as pigé, c'est tellement logique et simple


Y en a tellement qui réfléchissent à rien, c'est déprimant si t'y penses trop :idiot:
Genre dans ma salle j'en vois qui font parfois un superset Couché barre/couché haltères.............. :p

Moff Tarkin a écrit:Alors, Sandrine P.L.A.T.E.L., google..ouais nan, eux ça serait plutôt Sandrine avec attelle :lol:


:lol: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 18h10

Y en a tellement qui réfléchissent à rien, c'est déprimant si t'y penses trop ::
Genre dans ma salle j'en vois qui font parfois un superset Couché barre/couché haltères.........


- Pq tu fais ça?
- On m'a dit que..
- tu devais te jeter de la fenêtre du 20ème étage? J'attends .. :idiot:

J'en ai bcp aussi..à la limite, avec des écartés, j'aurais pigé, mais là..soit tu donne rien à la barre, soit tu prends les haltères de vieilles ..
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Messagepar Le bossu le 25/11 18h18

Moff Tarkin a écrit:- Pq tu fais ça?
- On m'a dit que..
- tu devais te jeter de la fenêtre du 20ème étage? J'attends .. :idiot:

J'en ai bcp aussi..à la limite, avec des écartés, j'aurais pigé, mais là..soit tu donne rien à la barre, soit tu prends les haltères de vieilles ..


Et ouais, c'est du gâchis, comme la majorité de ce qui se fait dans notre sport malheureusement
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 19h12

ça nous donnera l'occasion d'être les meilleurs de notre salle :idiot:
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Messagepar Le bossu le 25/11 19h33



Ben j'ai pas l'habitude de me la péter (sauf pour déconner bien sur :p) mais dans ma vielle salle, y en a deux qui ont des résultats satisfaisants, c'est mon pote et moi, on est les seuls à connaitre SuperPhysique, et à s'entrainer avec les connaissances du site quoi
Sinon y a un gros dopés qui rage sur nous dans notre dos d'ailleurs, le mec prends tout ce qu'il peut et le clame haut et fort à tout le monde, tout ça pour prendre un peu de muscle en faisant du quart de squat surchargé, et en plus il est gros mais il ressemble à rien.
Et un autre qui a un physique pas mal quand même, il a fait des compét, mais pareil il est chargé, il dit qu'il faut pas s'entrainer lourd et qui faut changer de programme pour pas stagner, bref, le blabla habituel, et je l'ai entendu dire à mon pote que les piqures de testo, en fait c'était pas dangereux ..... évidemment :D
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Messagepar Moff Tarkin le 25/11 19h48

https://www.youtube.com/watch?v=09QNY2YisSE

Lui est Nassim, leur FS il est juste monstrueux quoi..
Si 1jour j'arrive à en passer 1 à 140kg, j'aurais réussi ma vie :lol:

Ben j'ai pas l'habitude de me la péter (sauf pour déconner bien sur :p) mais dans ma vielle salle, y en a deux qui ont des résultats satisfaisants, c'est mon pote et moi, on est les seuls à connaitre SuperPhysique, et à s'entrainer avec les connaissances du site quoi
Sinon y a un gros dopés qui rage sur nous dans notre dos d'ailleurs, le mec prends tout ce qu'il peut et le clame haut et fort à tout le monde, tout ça pour prendre un peu de muscle en faisant du quart de squat surchargé, et en plus il est gros mais il ressemble à rien.
Et un autre qui a un physique pas mal quand même, il a fait des compét, mais pareil il est chargé, il dit qu'il faut pas s'entrainer lourd et qui faut changer de programme pour pas stagner, bref, le blabla habituel, et je l'ai entendu dire à mon pote que les piqures de testo, en fait c'était pas dangereux ..... évidemment


Moi j'ai un pote super chinois, il a fait d'la natation à haut niveau, ça fait 5 ans qu'il fait de la muscu, il a quasi tous les muscles longs, les leviers courts bref le mec fait pour ça quoi, du coup lui ça monte tout seul sans qu'il planifie trop (puis il prépare un concours militaire donc il bouffe des pompes, abdos, tractions, donc ça nique sa récup' aussi).
Sinon après j'ai des water poloistes qui sont pas très sérieux, des lycéens pas du tout sérieux, des 30/40 ans pas trop sérieux..
En fait depuis 1 an, y'en a que 10 qui se sont pas blessés sérieusement, et 4 qui ont progressé (dont moi, même si c'est loin d'être ouf).

Et après y'en a qui avouent pas se doper mais ça se voit, d'autres qui se disent "forts", mais hyper gras, et amplitudes inexistantes (mdr une fois on assiste un gars au développé épaule machine, 40kg de chaque côté, sur la branche la moins éloignée de la machine, donc c'est comme des EL bras pliés ça divise la charge soulevée), il demande qu'on l'assiste, bah en fait on a fait sa série à sa place quoi.)

Moi j'ai tendance à chambrer les autres sur les exercices de jambes, histoire qu'ils s'y mettent mais bon..marche pas bien :idiot:
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Messagepar Le bossu le 25/11 20h10

Moff Tarkin a écrit:Lui est Nassim, leur FS il est juste monstrueux quoi..
Si 1jour j'arrive à en passer 1 à 140kg, j'aurais réussi ma vie


Ouais, y en a qu'un des deux qu'a du mérite à le faire quoi :p

Des "water poloistes" :lol:

Ah ça, des plein de gras qui se croient forts et musclés, y en a à la pelle partout :idiot:

(par contre j'ai rien contre les gens sérieux qui augmentent leurs calories pour atteindre leurs objectifs, on s’énerve pas :p )
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Messagepar Exocet911 le 25/11 21h20

Tiens dans le même genre, pendant que ej faisais mon Upper, y'a deux gars qui sont arrivé aux haltères, et qui ont fait :

Curl incliné
Curl barre
Curl marteau
Curl concentré
Barre front

Puis tirage poulie haute puis retour vestiaire...

Bref...séance de bras quoi :lol:

J'ai aussi vu un gars qui faisait du développé haltère nuque, mais avec une 1/2 amplitude, idem avec un gars sur un DC : il tendait les bras, descendait les bras à l'horizontal, puis remontait, en gros, y'avait encore 50cm entre la barre et lui :\
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Messagepar Guaeris le 25/11 22h48

J'ai aussi vu un gars qui faisait du développé haltère nuque, mais avec une 1/2 amplitude,


Remarque cet exercice mieux vaut le faire en 1/2 d'amplitude que en complet...
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar Moff Tarkin le 26/11 04h43

Mouais Nassim est plus grand donc bon..et moi je pense qu'il est natty quand même.

Putin ouais des gras qui se croient musclés, ou des squeux qui ont des veines et se croient bœufs avec leurs abdos d'anorexiques..ça m'énerve ça :O
"Ouais j'ai 42 de tdb"..moi aussi à 105kg j'avais +40 de tdb, bah j'ai fini à 30 après :idiot:

Puis les 1/2 amplitudes aux développés haltères que ça soit couché incliné épaules..egolift de mes couilles ouais.
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Messagepar Le bossu le 26/11 09h54

Moff Tarkin a écrit:Mouais Nassim est plus grand donc bon..et moi je pense qu'il est natty quand même.


Moi j'y crois pas mais bon ça changera pas notre vie de toute façon :D


Moff Tarkin a écrit:Putin ouais des gras qui se croient musclés, ou des squeux qui ont des veines et se croient bœufs avec leurs abdos d'anorexiques..ça m'énerve ça :O


Ah les abdos, y en a pas bcp qui essaient de les bosser et quand ils le font ils bougent tout sauf les abdos :idiot:

Moff Tarkin a écrit:"Ouais j'ai 42 de tdb"..moi aussi à 105kg j'avais +40 de tdb, bah j'ai fini à 30 après


Ah ouais grosse prise de masse là, puis belle sèche :p C'était y a longtemps?
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