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Moff Tarkin : Musculation Training Log

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Moff Tarkin : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 19/08 12h19

Bonjour,

pour la petite présentation, je m'appelle Julien, 22 ans, du 59, étudiant infirmier.
J'ai commencé à m'intéresser à la musculation et à la diététique suite à une prise de poids m'ayant fait passer les 3 chiffres sur la balance, pour me reprendre en main.
Je fais 1m88 pour 82 kilos, 20% de MG environ.

Mensurations :
jambes : 57
taille (le + élevé) : 94
taille (le + faible) : 86
poitrine : 106
épaules : 114
bras : 32

Sur les conseils de Train et de Paddy, je suis parti sur une diète légèrement hypocalorique (2500 de maintien, donc diète à 2300 kcal, 180 de glucides, 180 de protéines,107 de lipides), pour progresser sur les charges tout en diminuant petit à petit ma masse graisseuse.

Pour le training, assez simple, j'ai pris un du site que j'ai adapté sur quelques exercices, et que je fais 4 fois par semaine.


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) le Mardi et Vendredi

Presse à cuisses : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×15-20

Curl incliné : 4×10-15
Curl au pupitre : 3×10-15
Extension nuque à la poulie : 4×10-15
Dips à la machine : 3×10-15

Crunch sur la Swiss Ball : 4×15-30


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules) le Lundi et Jeudi



Développé couché*
Écarté couché : 3×10-15

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4x10-15

* J'ai beaucoup de mal à progresser sur le DC. Ma salle n'avait que des poids de 2.5kg sur la barre olympique, incrémenter de 5kg par cycle était trop pour moi. Ils ont néanmoins des poids de chevilles de 2X1kg, que j'ajouterais désormais à chaque fin de cycle.

Mes jours de repos sont dédiés aux étirements, aux massages, aux corrections posturales.


Ma séance d'hier était la séance 2 :

Développé couché 4x40kgx8. Dur sur la dernière série, mais une des premières fois que je sens aussi bien mes pectoraux travailler sur le DC. (cage étroite et bras longs)

Écarté couché : 3×10kgx11 Facile, bonnes sensations, il faut que je fasse attention à ne pas trop descendre en fin de séries quand je fatigue pour ne pas trop étirer mes épaules.

Traction prise large devant : 4×37.5kgx9 J'ai redescendu de poids comparé à mes séances avant vacances (45kg), ce qui m'a permis de mieux recentrer ma technique, et de mieux sentir mes dorsaux. Séries faciles vu la baisse de charge, mais technique parfaite, je préfère privilégier ça.

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×37.5kgx8 Dernière série difficile, malgré les 4x35kgx12 passés assez facilement la dernière fois.

Rowing debout prise large : 4×15kgx10 Séries relativement faciles, bonnes sensations sur les deltoïdes, ayant les épaules fragiles, j'y vais très doucement sur cet exercice pour ne pas me blesser, mais aucune douleur aujourd'hui.

Oiseau : 4x6kgx10 Bonnes sensations, j'arrive bien à isoler le faisceau postérieur, sans solliciter les trapèzes. C'est d'ailleurs le faisceau qui est le plus dessiné chez moi :lol:

A surveiller si par la suite douleurs aux épaules à cause du rowing debout, et si je progresse enfin au DC.
Comme j'ai accès à des poids "intermédiaires" grâce aux chevillères, je vais recommencer les cycles de 6-10 pour voir ma progression dessus.
Si je progresse pas sur cette gamme de répétitions, j'essaierais d'allonger les séries(mes triceps lâchent en premier en général).
Moff Tarkin
 
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Messagepar Moff Tarkin le 20/08 11h21

Entraînement du 19/08 :

Presse à cuisses : 4×75kgx9 séries faciles, à voir si je passe 4X11 la prochaine fois.
Leg curl assis : 4×40kgx12 fin de cycle, donc séries difficiles, rest-pause à la dernière série à la 9ème répétition.

Mollets à la presse à cuisses : 4×20 à vide, 1ère fois que je faisais ce mouvement à la presse, bonnes sensations.

Curl incliné : 4×6kgx15 dernière série où j'ai forcé, sans rest-pause.
Curl au pupitre : 3×15kgx12 faciles, j'ai pu bien me concentrer sur la contraction volontaire des bras, aucune douleur aux poignets avec la barre EZ.
Extension nuque à la poulie : 4×10kgx12 2 dernières séries difficiles, j'ai vraiment un déficit à ce niveau là :lol:
Dips à la machine : 3×25kgx14 faciles, mais je sens quand même mes pectoraux travailler bien qu'ayant mes coudes tirés en arrière et le buste droit. A voir si ça continu, dans ce cas pour mieux isoler les triceps je passerais aux dips entre 2 bancs lestés.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×30 RAS.
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Messagepar Moff Tarkin le 25/08 18h29

Entraînement du 22/08

Développé couché 4x42kgx10. RAS

Écarté couché : 3×10kgx15 Facile, mais j'ai du réduire tellement l'amplitude pour mes épaules que je ne sens plus trop mes pecs. Je vais le remplacer par de l'écarté couché à la machine coude pliés, qui limite l'étirement, sur lequel j'ai de supers sensations au milieu des pecs.

Traction prise large devant : 4×37.5kgx12 Idem, RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×37.5kgx12 Dernière série difficile, rest-pause à la 9ème reps, sinon RAS.

Rowing debout prise large : 4×15kgx13 Tjrs aucune douleur, bonnes sensations et congestion intéressante.

Oiseau : 4x6kgx11 Je vais repartir à 4kg, et allonger mes séries, de 12 à 20 pour cet exercice, pour encore mieux isoler mes deltoïdes et mieux les contracter pendant l'exercice







Entraînement du 23/08 :

Presse à cuisses : 3×75kgx12, 1X75kgx20 séries faciles, (tellement faciles que j'ai demandé au proprio si la presse n'avait pas un problème). Passage à 80kg la prochaine fois.

Leg curl assis : 4×42.5kgx8 RAS

Mollets à la presse à cuisses : 4×20x2kg, RAS.

Curl incliné : 4×8kgx10 RAS.

Curl au pupitre : 3×15kgx15 faciles, passage à 20kg la prochaine fois.

Extension nuque à la poulie : 4×10kgx13 2 dernières séries arrachées, difficultés à partir de la 11ème reps, je vais plutôtpasser sur du 8-12 pour gagner en force avant de monter en reps.

Dips à la machine : 3×25kgx15 faciles, passage à 30kg la prochaine fois, j'ai moins senti mes pecs bosser.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×30 RAS.


Entraînement du 25/08

Développé couché 4x45kgx6. Sous la chaleur, difficile d'estimer ma forme, mais dernière série relativement difficile (les jambes ont servies, mais sans rest-pause)

écarté couché à la machine 3x25kgx12 facile, bonne congestion, 0 douleur aux épaules.

Traction prise large devant : 4×40kgx8 Idem, RAS.Bien pensé à amener mes coudes vers le bas pour mieux isoler mon grand dorsal, sensations au RDV.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×40kgx8 RAS facile.

Rowing debout prise large : 4×15kgx15 Tjrs aucune douleur, passage à 20kg la prochaine fois.

Oiseau : 4x4kgx16 Repassé à 4kg, mais contraction beaucoup plus intense du deltoïde postérieur, j'attends de monter à 20 reps voire 25 avant d'augmenter à 6kg (ma salle n'a pas de 5kg.a moins que là aussi je bricole avec les chevillères).
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Messagepar Moff Tarkin le 26/08 12h25

Entraînement du 26/08 :

Presse à cuisses : 3×80kgx12, 1X80kgx30 séries faciles, j'ai poussé la dernière à 30, mais j'étais encore assez loin de l'échec. Pourtant j'essaie d'exploser sur la concentrique, mais c'est vraiment facile. Passage à 85kg la prochaine fois. (je n'ose pas encore passer à 90, au pire si c'est trop facile ça sera la séance d'après, "perdre" 1 séance..c'est tellement une goutte d'eau dans l'océan de la progression :lol: )

Leg curl assis : 4×42.5kgx9 RAS

Mollets à la presse à cuisses : 4×20x10kg, RAS.

Curl incliné : 4×8kgx11 très difficile sur les 2 dernières séries, bien forcé, aucune douleur autre que musculaire, bonne congestion des bras.

Curl au pupitre : 3×20kgx10 RAS, je sens que je commence à arriver à une charge plus intéressante niveau stimulation.

Extension nuque à la poulie : 4×12.5kgx8 RAS.

Dips à la machine : 3×30kgx8 faciles, passage à 30kg la prochaine fois, mais quelle que soit la position (et j'étais bien droit, les coudes derrière le corps), je sens le bas des pecs travailler. Passage aux dips entre 2 bancs la prochaine fois, que je faisais avant à la maison, sur lesquels je sentais à fond mes triceps.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×15 (passage des mains sur le torse à mains sur les tempes). RAS.
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Messagepar Moff Tarkin le 31/08 14h06

Entraînement du 29/08

Développé couché 5X42kgX4. Cependant je me suis mieux échauffé et j'ai mieux senti les pectoraux avec des haltères, à voir si je continu sur la barre, comme surtout à cause du tennis j'ai quand même un sacré déficit de force entre la D et la G.

Écarté couché à la machine : 3×25kgx11 Supers bonnes sensations, j'arrive mieux à isoler les pectoraux (sûrement à cause de la résistance continue de la poulie) et à sentir le milieu en fin de mouvement.

Traction prise large devant : 4×40kgx12 RAS, je e concentre bien à baisser les coudes vers le bas, et les dorsaux sont isolés au possible.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×40kgx10 RAS.

Rowing debout prise large : 4×15kgx15 J'ai refais comme la dernière fois, avant de passer aux 20kg, 0 douleur, super congestion.

Oiseau : 4x6kgx17 RAS.






Entraînement du 30/08 :

Presse à cuisses : 3×85kgx12, 1X85kgx30 Dernière série où j'ai forcé, en prenant 2 rest-pause à la 24ème reps et la 27ème. Pour ne pas trop entraver mes ischios, je me suis arrêté à 30.

Leg curl assis : 4×42.5kgx10 RAS

Mollets à la presse à cuisses : 4×20x4kg, RAS.

Curl incliné : 4×8kgx12 RAS.

Curl au pupitre : 3×20kgx11 RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×12,5kgx9 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X10kgX15 RAS.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×30 mais levées derrière la tête, mise en place d'un lest la prochaine fois. RAS
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Messagepar Moff Tarkin le 07/09 18h33

Entraînement du 1/09


Écarté couché à la machine : 3×25kgx15 RAS.

Traction prise large devant : 4×42.5kgx8 RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×40kgx11 RAS.

Rowing debout prise large : 4×20kgx10 Petite douleur à l'avant bras car à un moment je suis monté un petit peu haut au niveau du menton (les 20kg sont plus légers que je pensais) vite atténuée.

Oiseau : 4x6kgx18 RAS.






Entraînement du 2/09 :

Presse à cuisses : 3×90kgx12, 1X90kgx35 Rest pause à la 22ème et la 27ème reps.

Leg curl assis : 4×42.5kgx11 RAS

Mollets à la presse à cuisses : 4×20x6kg, RAS.

Curl incliné : 4×8kgx6 RAS.

Curl au pupitre : 3×20kgx15 RAS. (oui, 20kg c'était vraiment trop facile).

Extension nuque à la poulie : 4×12,5kgx10 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X15kgX10 RAS.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×2,5kgx10 RAS.



Entraînement du 5/09



Écarté couché à la machine : 3×27,5kgx12 RAS.

Traction prise large devant : 4×42.5kgx9 RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×40kgx12 RAS. Dernière rep arrachée au mental à la dernière série.

Rowing debout prise large : 4×20kgx12 RAS.

Oiseau : 4x6kgx20 RAS.






Entraînement du 6/09 :

Presse à cuisses : 3×95kgx12, 1X95kgx30 Rest pause à la 15ème et la 23ème reps. Je sens que ça commence à devenir "lourd", mais j'ai encore pas mal de marge, mes séries sont encore très explosives.

Leg curl assis : 4×45kgx8 RAS

Mollets à la presse à cuisses : 4×20x10kg, RAS, si ce n'est de belle courbatures sur le haut du muscle/bas du tendon, je vais réduire un peu l'amplitude en bas de mouvement pour ne pas trop les sur-étirer.

Curl incliné : 4×8kgx8 RAS.

Curl au pupitre : 3×25kgx10 Difficile pour un début de cycle. Je vais rebidouiller en mettant les chevillères d'1kg de chaque côté pour faire un palier à 22kg la prochaine fois.

Extension nuque à la poulie : 4×15kgx6 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X15kgX12 RAS.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×2,5kgx12 RAS.
Dernière édition par Moff Tarkin le 13/09 18h12, édité 2 fois.
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Messagepar Moff Tarkin le 09/09 18h25

Entraînement du 8/09

Écarté couché à la machine : 3×27,5kgx14 RAS.

Traction prise large devant : 4×42.5kgx10 RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×42.5kgx8 RAS.

Rowing debout prise large : 4×20kgx15 Petite douleur encore à l'avant bras droit quand je monte un poil haut, sinon RAS.








Entraînement du 9/09 :

Presse à cuisses : 3×100kgx12, 1X100kgx40 2 rest pause sur la dernière, à la 33ème reps et la 17ème je crois, sinon RAS. Bien que j'ai encore pas mal de marge (la dernière série est assez loin de l'échec, je pense pouvoir en arracher facilement 5 de plus) je continu d'incrémenter "seulement" de 5kg en 5kg.

Leg curl assis : 4×45kgx9 RAS, le coach m'a fait monter d'un cran la position du "repose pied", et ça m'a paru beaucoup plus facile, tout en isolant mieux l'ischio. :cool:

Mollets à la presse à cuisses : 3×20x15kg, RAS, amplitude réduite, à voir ce week end si les courbatures sont encore proches du tendon.

Curl incliné : 4×8kgx10 RAS.

Curl au pupitre : 3×22kgx10 RAS, j'ai bien fais de redescendre à 22kg en "bricolant", j'ai pu mieux contracter mon biceps.

Extension nuque à la poulie : 4×15kgx8 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X15kgX15 RAS, je vais directement passer à 20kg.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×2,5kgx15 RAS.
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Messagepar Moff Tarkin le 13/09 18h18

Entraînement du 12/09

Développé couché prise large amplitude réduite : J'ai ré-essayé en limitant l'amplitude en fin de mvt, de 10cm environ, comme je faisais à la maison. Pectoraux mieux ciblés, épaules moins sollicitées. 4X40kgx10 faciles.

Écarté couché à la machine : 3×27,5kgx15 RAS.

Traction prise large devant : 4×42.5kgx12 Petite douleur à l'omoplate gauche en haut de mouvement quand je relâchais, automassages à faire.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×42.5kgx9 RAS.

Rowing debout prise large : 4×25kgx10 Plus de douleur à l'avant bras.

Je vais bouger les abdos sur ce training pour équilibrer un peu entre les 2 en terme de temps.






Entraînement du 13/09 :

Presse à cuisses : 3×105kgx12, 1X105kgx50 2 rest pause sur la dernière séries, à la 27ème reps et la 42ème je crois, sinon RAS.

Leg curl assis : 4×45kgx10 RAS.

Mollets à la smith machine : 3×20x20kg+pdc, RAS.

Curl incliné : 4×10kgx6 RAS.

Curl au pupitre : 3×22kgx15 RAS.

Extension nuque à la poulie : 4×15kgx10 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X20kgX10 RAS.

Crunch sur la Swiss Ball : 4×2,5kgx15 RAS.
Dernière édition par Moff Tarkin le 15/09 17h42, édité 3 fois.
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Messagepar Hiirokah le 13/09 18h28

20kg sur les mollets à la presse ? Ca me paraît vraiment pas beaucoup vu ce que tu fais ailleurs ... tu es sûr de les sentir tes mollets ?
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Messagepar Kinder1 le 13/09 19h12


Il manque surement un zéro?! :)
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Messagepar Kinder1 le 13/09 19h13

Apparemment, non :)
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Messagepar Moff Tarkin le 14/09 15h09

Disons que j'ai commencé vraiment mollo pour bien sentir le mouvement, avec le tennis que j'ai fais avant, j'ai tendance à me méfier de la fragilité de l'articulation des chevilles, et la seule fois où j'ai osé augmenter un peu rapidement, (passant de je crois 6 à 20) j'ai forcé un peu l'amplitude (inconsciemment), et ça m'a bien tiré au niveau du tendon.
Du coup ça m'a calmé assez rapidement, d'où le fait que j'aille vraiment doucement avec les charges. Mais a +5kg par séance, ça montera assez vite (si je valide à chaque séance, je gagnerais 40kg par mois comme je fais les jambes 2X/semaine), parce que oui, je suis très loin de mon max du moment. Mais je préfère durer (d'où le fait que sur la presse je ne monte que de +5 en +5 aussi, pour laisser le temps à mes tendons/articulations de se renforcer aussi), parce que je me dis que si je force trop sur le mollet et qu'il lâche, ça me tue tout l'entraînement des jambes, alors autant y aller mollo, quitte à "perdre" 2 mois de progression..

Mais j'avoue que je n'ai aucune idée des charges communément utilisées par les gens sur cet exercice là..et il faut bien avouer que dans ma salle..peu font les mollets (et les jambes) avec assiduité. Je dois être dans les 10 plus forts de ma salle niveau jambes pour donner un aperçu. La fameuse excuse du football fait des ravages chez les jeunes.. :lol:



edit : ooops j'ai vu que c'était noté "mollets à la presse à cuisses" comme j'ai c/c le prgm débutant SuperPhysique. Sauf que je les fais à la smith machine sur step (bon je sais pas si ça change quelque chose pour les charges).
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Messagepar Paddy92 le 14/09 15h23

Moff Tarkin a écrit:

edit : ooops j'ai vu que c'était noté "mollets à la presse à cuisses" comme j'ai c/c le prgm débutant SuperPhysique. Sauf que je les fais à la smith machine sur step (bon je sais pas si ça change quelque chose pour les charges).


salut,

oui ça change tout, car il faut prendre en compte ton poids corporel!
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Moff Tarkin le 14/09 15h36

Pq je me sens con devant tant d'évidence? :rolleyes:

J'ai commencé à 82kg, là actuellement je suis aux alentours de 80 (j'ai perdu plus vite que prévu, 2kg en 3 semaines et demi, mais sûrement un peu de flotte en plus vu les chaleurs qu'il a fait).
Donc ça fait 100kg en poids cumulé.
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Messagepar Moff Tarkin le 15/09 17h41

Développé couché prise large : 4X45kgx6 faciles. J'ai essayé un truc, j'ai mis une petite balle dans mon dos que je serrais à fond avant de sortir la barre du rack (alors qu'avant je serrais les omoplates après) et bah j'ai senti la différence. J'ai pu faire une amplitude complète sans aucune douleur aux épaules, et en sentant les pecs de A à Z.

Écarté couché à la machine : 3×30kgx15 RAS.

Traction prise large devant : 4×45kgx8 RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×42.5kgx10 RAS.

Rowing debout prise large : 4×25kgx11 RAS.

Oiseau sur banc incliné : 4X4kgx15. RAS.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/09 11h58

Entraînement du 17/09 :

Presse à cuisses : 3×110kgx12, 1X110kgx40 3 rest pause sur la dernière séries, à la 21ème reps, vers la 32ème et je sais plus après ((j'étais déconcentré par des gros **** en mode "te chie pas dessus" parce que je forçais sur la dernière série et que ça brûlait de partout [vous les connaissez, ces posts pubères qui font que les biceps et les pecs, qui font 50kg tout mouillé, et qui passent leur temps à parler et brasser du vent..] , du coup j'me suis un peu perdu en comptant sur la dernière, je sais plus si c'était 40 ou 50 mais bonj'ai validé c'est tout ce qui compte), sinon RAS. Sinon je prends toujours autant de plaisir à cet exercice (et à faire les jambes en général) :super_lol:

Leg curl assis : 4×45kgx12 RAS.

Mollets à la smith machine : 3×20x30kg+pdc+ la barre (le proprio n'a pas su me dire le poids exact..puis avec les frottements c'est difficile à quantifier), RAS. Quoique..j'les ai trouvé plus facile que les 20kg.

Curl incliné : 4×10kgx8 RAS.

Curl au pupitre : 3×25kgx10 RAS. Pour un début de cycle, j'ai trouvé les séries difficiles.

Extension nuque à la poulie : 4×17.5kgx6 RAS. Facile, je pensais pas pouvoir atteindre ce poids aussi rapidement vu mes débuts à cet exos. Comme pour le curl incliné, le rep range 6-10 me convient bien pour l'instant, le temps de prendre assez lourd pour allonger les séries.

Dips entre 2 bancs : 3X20kgX12 RAS.
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Messagepar Sixeela le 18/09 15h23

C'est pas trop dur de faire les bras avent ta seance dos Pec ?
Ma présentation + training : topic37633.html
Ma diete : topic38165.html
Instagram : https://www.instagram.com/six_fit29/
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Messagepar Moff Tarkin le 18/09 16h26

J'ai toujours au moins 1 jour de repos avant.


Lundi Dos Pecs épaules
Mardi Jambes bras abdos
Mercredi Automassages et étirements
Jeudi Dos Pecs épaules
Vendredi Jambes bras abdos
Samedi Automassages et étirements
Dimanche Automassages et étirements

En plus ça me permet de forcer un peu plus sur les jambes, puisque les bras ne sont pas nerveusement très épuisant, et que j'ai un jour de repos avant de ré-attaquer les pecs et dos.
La presse c'est le seul exercice où je me permet de tout donner sur la dernière série puisque je sens que je suis encore assez loin de mon poids non pas de travail, mais plutôt un poids où je devrais entamer un cycle de progression, donc cette répartition me convient bien pour le moment, bien que ça fait un moment que je pensais avoir atteins mon poids de cycle, cette technique de "forcer" à fond sur la dernière série, avec plusieurs rest pause, semble me permettre de progresser plus vite. Mais j'hésite à l'appliquer à chaque séance (genre sur la dernière série du DC, du tirage poulie haute, et du tirage menton), parce que j'ai peur que nerveusement je ne puisse pas l'assumer (sans compter qu'au DC, c'est un peu plus dangereux, à moins de demander tout le temps au coach de venir).
Puis je ne porte pas encore de charges assez lourdes je pense pour que cela entrave ma progression.

On verra d'ici 4/5 mois où j'en serais niveau charges, et niveau masse grasse.
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Messagepar Sixeela le 18/09 17h13

Dac, ton entraînement ressemble au mien :)
J'ai réussi à bien progresser avec ce genre d'entraînement ( par rapport à un split )
Comme on s'entraîne que 4 jours le système nerveux ce repose plutôt bien ( si tu dors bien et que tu t'alimentes bien ).
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Messagepar Moff Tarkin le 18/09 17h23

J'me suis pas pris la tête, j'ai décidé de m'inscrire en salle, et de suivre le programme débutant SuperPhysique, parce qu'il me semble cohérent.

Le défaut de la salle, c'est que sur les barres on ne peut monter que de 5kg en 5kg donc c'est pas tjrs évident, sauf à bricoler. Mais bon, pour mes 2 premières années de muscu, ça suffira amplement.

Pour le moment, en 1 mois, j'ai l'impression d'avoir plus progressé qu'en 1 an chez moi.
Et, sans vouloir trop me comparer aux autres, j'ai le sentiment de plus progresser sur les charges qu'eux, donc à terme, ça se manifestera par de meilleurs gains musculaires même si pour le moment, ça se voit peu (aussi du fait de ma masse grasse).

Mais je m'en fais pas, j'ai un plan, je m'y tiens, le travail paiera.
Et c'est vrai que 4J, ça permet de bien progresser sur les charges tout en évitant de trop se crever. (là où beaucoup de débutants se démontent la zone musculaire une fois par semaine sans monter en charges).
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Messagepar Sixeela le 18/09 18h42

C'est marrant, je faisais aussi un peu de muscu chez moi avent d'aller à la salle.
Lorsque j'y suis entré la première fois je me demandais où était les poids de 1-2kg :lol: car c'est comme ça que j'évoluais chez moi. Les haltères sont pas mal sur ce point la.

Quand j'ai commencé la salle y avait des mecs qui faisait du DC incliné haltères à 24kg et je l'ai admiré. Aujourd'hui y en a quelques uns que j'ai rattrapé ( je tappe dans les 26-28 ) :lol:

Il faut être hyper sérieux et régulier. Faut savoir où tu vas et comment ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 18/09 22h54

C'est chiant ça de ne pouvoir incrémenter que de 5kg. Mais du coup je met des chevilleres de 1kg de chaque coté pour compenser. Les mecs à la salle me regardent bizarre mais je m'en moque.
Quand j'aurais doublé mon poids au DC ils rigoleront moins de mon bricolage.

Les haltères de ma salle sont pas régulières dans les poids donc c'est pas mieux ..puis pour le moment je vais plus me casser la tête, au dernier entrainement j'ai retrouvé les sensations que j'avais chez moi au DC, alors je vais pousser plus et rien changer avant d'atteindre le niveau intermédiaire (voire Bronze si possible). C'est mes indécisions qui m'ont fait stagner si longtemps.

Ma salle, j'en voies pas bcp de plus forts que moi, c'est dommage. Après ils sont secs et petits donc ça rends mieux, mais bcp font n'importe quoi.
Et même un de mes potes, il fait n'importe quoi pour montrer qu'il est plus fort que moi. J'lui donne pas 4mois pour se demolir les genoux et les épaules.

J'me suis fait des petits objectifs déjà d'ici la fin de l'année, si je les atteins ça sera déjà une petite victoire pour moi.
Y'a plus qu'a ! :)
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Messagepar Sixeela le 19/09 08h13

Bon courage :!:
Possible d'avoir des photos de toi pour voir l'évolution ?
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Messagepar Moff Tarkin le 19/09 17h57

J'en mettrais plus tard, là, au bout d'1 mois de salle, ça n'a pas trop d'intérêt, je n'ai pas trop bougé, même si, vu l'augmentation des charges, j'ai bien du prendre un peu. J'en mettrais tous les 3 mois, c'est un bon rythme je pense, en même temps que des "passages intermédiaires" au niveau de ma progression en charges et répétitions.

Développé couché prise large : 4X45kgx8 RAS. Bonnes sensations dans la portion médiane des pecs, surtout quand je réduisais un tout petit peu l'amplitude en fin de mouvement. C'est mes triceps qui lâchent en premier malheureusement, et pourtant je les sens pas congestionner (comparé aux biceps quand je fais les exercices de dos et biceps). :confused:


Écarté couché à la machine : 3×32.5kgx10 RAS. Bonne congestion (1ère fois que je congestionne des pecs tiens). Plus aucune douleur comparé au écartés inclinés, plus facile de "forcer", et meilleure résistance en fin de mouvement grâce à la poulie.

Traction prise large devant : 4×45kgx9 RAS. 0 douleur à l'épaule gauche comme j'ai pu avoir récemment, et supers sensations sur la portion externe du grand dorsal.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×42.5kgx12 RAS. ça commence à être vraiment difficile sur les exercices de dos, mais ça continu à progresser.

Rowing debout prise large : 4×25kgx13 RAS. Assez satisfait, j'ai bien forcé, avec 0 douleur aux épaules.

Oiseau sur banc incliné : 4X4kgx16 RAS. L'exercice que je hais par dessus tout.

Crunch sur Swiss Ball : 4X5kgX10 RAS.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/09 16h36

Presse à cuisses : 3×115kgx12, 1X115kgx50 faudrait que je note de suite les rests pauses parce que je les oublie :lol:

Leg curl assis : 4×47.5kgx8 RAS.

Mollets à la smith machine : 3×20x40kg+pdc+ la barre RAS. Me suis gourré je devais faire 35, mais bon c'est passé.

Curl incliné : 4×10kgx10 Au mental sur les 2 dernières séries, mais c'est passé.

Curl au pupitre : 3×25kgx11 Mort de la série précédente, du coup 2min RIS, mais c'est validé.

Extension nuque à la poulie : 4×17.5kgx8 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X20kgX15 RAS. Me suis bien arraché sur la dernière aussi. Je sens pas mal les deltoïdes antérieurs sur cet exercice, mais, dès que je saurais faire les dips "normaux" en séries, je changerais d'exercice.

Fin d'entraînement : séries au développé couché barre, 30kg, longues, pour les sensations, et trouver la bonne hauteur de descente où mes épaules prennent le pas sur les pectoraux ; j'ai descendu la barre un peu plus haut que d'habitude, ~5cm au dessus de la ligne des pectoraux, à 5-10cm du torse, et la contraction sur les pectoraux était très bonne, avec moins de stress sur les épaules et les triceps.
A voir Jeudi avec 45kg, mais c'était intéressant en terme de contraction volontaire des pectoraux.
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Messagepar Sixeela le 21/09 09h26

Moff Tarkin a écrit:Développé couché prise large : 4X45kgx8 RAS. Bonnes sensations dans la portion médiane des pecs, surtout quand je réduisais un tout petit peu l'amplitude en fin de mouvement. C'est mes triceps qui lâchent en premier malheureusement, et pourtant je les sens pas congestionner (comparé aux biceps quand je fais les exercices de dos et biceps). :confused:


C'est normal, moi j'ai mis quelques mois avent de sentir les pecs :lol:
Si tu réduit l'amplitude, ça évitera que ton triceps prenne le relai en fin de mouvement.
Et pour éviter de forcer avec ton biceps pour le dos essaie de tirer avec les coudes plutôt que les mains. Je sais pas si tu vois ce que je veux dire ;)
Essaie de varier la position des mains. Tu fais tous en pronation là non ?
Par exemple le tirage horizontal à la poulie tu le fais en prise neutre.
Dernière édition par Sixeela le 21/09 09h30, édité 1 fois.
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Messagepar Sixeela le 21/09 09h27

Tu as souvent mal au épaule ?
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Messagepar Moff Tarkin le 21/09 15h24

Façon les muscles, on a du mal à les contracter au début. Mais les pectoraux c'était vraiment difficile, aussi à cause de ma position épaules en avant et voûtées.
Depuis que je pense à me redresser, ça va beaucoup mieux.

En fait je réduis surtout l'amplitude basse du mouvement, pas la haute (mais sans verrouiller évidemment).
Cf l'article super pectoraux, j'ai des longs bras, et une cage moyenne, ce qui étire fortement les pectoraux en fin de mouvement, et met les épaules en position de force, ce que je veux éviter.
Chez moi, je faisais du DC sur un "banc" que je m'étais bricolé et que je posais à même le sol, et mes coudes le touchait avant la fin du mouvement, réduisant donc l'amplitude, ce qui étirait moins mes pectoraux, les sollicitant donc principalement.
Un muscle sur-étiré perds sa capacité à se contracter fortement, et, pour un exercice poly-articulaire, tu compenses via d'autres muscles, et c'est pas ce que l'on veut. Parce que 45kg pour les pectoraux, c'est pas énorme, mais pour l'épaule, c'est moins cool dans cette position.

Sinon des douleurs aux épaules, non, mais j'avais une légère luxation acromio-claviculaire à cause du tennis, donc oui j'ai toujours une légère instabilité. Mais je m'étire beaucoup, je me masse beaucoup, je fais beaucoup d'exercices préventifs et correctifs, donc ça va mieux. Mais c'est pour ça que sur les exercices d'épaules, et de poussée, j'y vais mollo, et j'adapte grandement mes amplitudes.

Pour les tirages, je tire tout avec les coudes (j'utilise la même technique), et je sens principalement mes dorsaux..mais ça n'empêche pas mes biceps de congestionner un peu. Façon ils congestionnent tout le temps j'ai l'impression x)
Mais quand je passerais au programme intermédiaire, j’inclurais des changements de position dans la prise oui, genre pour le rowing à la yates. Mais je n'y suis pas encore :D
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Messagepar Eveets le 21/09 16h08

Hello,

J'ai toujours eu de gros soucis avec le dev couché barre. Pas de sensation aux pecs, les épaules ruinées au niveau musculaire ET articulaire. Je suis aussi un bras long petite cage.

J'ai donc abandonné cet exercice après avoir longuement insisté et travaillé la technique.Rien n'y faisait , réduire l'amplitude améliorait la chose mais sans plus.Je suis passé au devellopé couché haltere en dépit. Ca a tout changé. Le mouvement de convergence me permet de recruter les pecs et de bien les sentir pendant l'effort.
C'est, avec le chest dips, mon exo de base pour les pecs aujourd'hui. Le chest dip , c'est ultra furieux pour les pecs aussi. (le vrai avec jambes devant).
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Messagepar Moff Tarkin le 21/09 16h50

Bah là je commence à avoir de bonnes sensations sur le DC, même si je réduis un peu l'amplitude.

Les haltères, j'ai tendance à descendre encore plus bas qu'au DC, donc bof.

Les dips, ça fait un moment que je me suis pas remis dessus, mais à la salle, les barres sont vraiment parallèles et fixes, donc ça ne favorise pas le recrutement des pectoraux, et je n'en fais pas en séries assez longues pour que ça soit intéressant. (sans compter que je dois améliorer ma souplesse d'épaule pour descendre un peu plus bas que la parallèle). Mais c'est un super exercice pour le haut du corps ouais. Tractions supination + dips, le tout lestés, et ça suffit à te forger un haut du corps complet ou presque.
Qu'est-ce que tu appelles avec les jambes devant ?
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Messagepar Eveets le 21/09 18h21

Regarde la deuxieme variante de la vidéo.

https://www.youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc

Ce petit changement a tout changé pour moi dans le ressenti pectoral.
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Messagepar Moff Tarkin le 21/09 19h09

C'est vrai qu'en salle, on voit beaucoup plus la 1ère variante que la 2ème.
Mais la 2ème permet de solliciter les pectoraux plus dans l'axe de leurs fibres, donc plus efficace.

Merci, bon, maintenant que j'ai trouvé ma position au DC, je vais taffer dessus et monter en charge, mais j'y penserais à l'occasion, ou lorsque j'aurais le niveau intermédiaire. :)
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Messagepar Sixeela le 21/09 21h47

On est pas fait pour préformer au DC avec nos longs bras :lol:
Je préfère aux haltères aussi. Je trouve ça plus safe pour les articulations
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Messagepar Moff Tarkin le 21/09 22h53

J'cherche pas à taper des perfs au DC mais à travailler mes pectoraux.
Si un jour un gars à l'outrecuidance de me demander combien je pousse .. Il fini la tête dans la poubelle.
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Messagepar Sixeela le 22/09 17h42

Sur le forum on m'a dit que fallait pas trop ce fier au sensation. L'important c'est de progresser en rep ou en poids donc, il faut pousser un minimum :D
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Messagepar Moff Tarkin le 23/09 18h23

Par sensations, je veux dire qu'avant, je sentais le stress sur mes épaules, alors que c'est un exercice pour pectoraux.
Ce qu'on déconseille sur ce forum, c'est s'entraîner à la sensation, ce qui est différent. En effet, certains pensent que parce qu'ils congestionnent, ou ont des courbatures, ils vont prendre du muscle, et leur entraînement a été efficace, ce qui n'est pas forcément vrai.

Par contre, la sensation sert à s'assurer que le bon muscle est sollicité. Pour caricaturer, si tu entraine les bras et que tu as des courbatures aux mollets, poses toi des questions.. ;)


Séance du jour hyper difficile, j'étais sans jus, complétement vanné par ma journée de travail.

Développé couché prise large : 4X45kgx10 RAS. Toujours les triceps qui ramassent, la dernière est passée grâce au spotter, mais je valide et j'augmenterais le poids Lundi, c'était un jour très difficile nerveusement. Il faut que je fasse attention car parfois je descends encore un peu trop.

Écarté couché à la machine : 3×32.5kgx12 RAS.

Traction prise large devant : 4×45kgx10 RAS. Le DC m'a bouffé le peu d'influx que j'avais, j'ai cru que j'allais mourir en les faisant.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×45kgx8 RAS.

Rowing debout prise large : 4×25kgx15 RAS. Quelques rest pauses afin de toujours garder une technique irréprochable.

Oiseau sur banc incliné : 4X6kgx15 RAS.

Crunch sur Swiss Ball : 4X5kgX12 RAS






Presse à cuisses : 3×120kgx12, 1X120kgx50 RAS A ce rythme, dans 3 semaines, bah j'ai fini la pile de poids à la presse.. :lol:

Leg curl assis : 4×47.5kgx9 RAS.

Mollets à la smith machine : 3×20x45kg+pdc+ la barre RAS.

Curl incliné : 4×11kgx6 Avec haltères de 10+ poids aux poignets de 1kg, c'est du bricolage, mais passer directement à 12,5kg me paraissait un trop gros palier.

Curl au pupitre : 3×25kgx12 RAS, pas usé par la série précédente donc assez facile.

Extension nuque à la poulie : 4×17.5kgx10 RAS.

Dips entre 2 bancs : 3X22.5kgX10 RAS. Toujours une sollicitation des deltoïdes antérieurs, alors que je cherche à isoler le triceps.
A voir par quoi je peux le remplacer.
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Messagepar Eveets le 23/09 19h17

Quand tu ressors d'une séance pec ou t'as pas senti tes pecs et que t'as mal aux epaules pendant deux jours,et pas que musculairement, franchement , je pense que tu peux te fier au ressenti.

Un muscle , lorsque tu le travailles , tu le sens , sinon il y a un probleme. Quand t'as rien ressenti , que t'as aucune congestion et aucune courbature dessus, y'a des questions à se poser.

Ne pas écouter son corps c'est très risqué.
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Messagepar Moff Tarkin le 24/09 12h59

D'accord avec ça, la difficulté c'est de trouver ses meilleurs exercices avec nos amplitudes propres.

Petit bémol, quand on débute, on a moins de facilités à sentir son muscle. (Ce qui n'empêche pas qu'on ne doit ressentir aucune douleur autre que musculaire).
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Messagepar Moff Tarkin le 26/09 20h03

Développé couché prise large : 4X47kgx6 RAS.

Écarté couché à la machine : 3×32.5kgx15 RAS.

Traction prise large devant : 4×45kgx12 RAS.

Rowing assis à la poulie basse en pronation: 4×45kgx9 RAS. Coudes bien collés au corps je sens mieux mes dorsaux.

Tellement de monde que j'ai pas fais les épaules, et 1 fois par semaine ça suffit amplement, je les avais bien étirées hier donc c'est bien de les reposer du coup.
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Messagepar BigStrength le 26/09 20h22

Eveets a écrit:Quand tu ressors d'une séance pec ou t'as pas senti tes pecs et que t'as mal aux epaules pendant deux jours,et pas que musculairement, franchement , je pense que tu peux te fier au ressenti.

Un muscle , lorsque tu le travailles , tu le sens , sinon il y a un probleme. Quand t'as rien ressenti , que t'as aucune congestion et aucune courbature dessus, y'a des questions à se poser.

Ne pas écouter son corps c'est très risqué.



oh la , c'est pas vraiment conseillé de travailler dans cette esprit ,c'est plutot si tu as des courbatures que c'est mauvais signe ; ça ressemble plus à du surentrainement , et sur- entrainement = degression :
les courbature tu les sens quand tu reprends la muscu apres un arret , c'est ton muscle qui te previent d'un risque de blessure ; c'est pour ça quand générale on reprend leger pour rehabituer le muscle .
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