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jgb64150 : avis sur ma diète pour la musculation

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jgb64150 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar jgb64150 le 20/08 21h10

bonjour a tous

je me decide de poster ici car j'aurai besoin de quelques conseil sur ma diete afin de decendre un peu mon bf

je vais vous detailler ma diete , les ggrandes lignes et les quelques regles que je suis pour savoir quoi ameliorer afin d'etre a top nutritionnelement !!!

petit dej :

- 1 bol de fruit comprenant :
- 1 tranche d'ananas
- 1 demi banane ou 1 entiere si petite
- fruit de saison ( 1 demi pomme ou 1 demi peche ou raisin ca depend)
- quelques baies (myrtilles, cassis, framboise)
le tout soupoudre de coco rape
- 1 ou 2 expresso

- 3 oeuf entier soupoudre de levure dietetique
- 1 CaC de pollen
- 6 gellules de spiruline
- 1 gr de creatine melange dans 1 verre de jus de citron

collation 10h

- 1 bonne poigne d'amandes (environ 35 - 40 gr)
- the vert ou cafe

midi :

- melange de poivron
- tomates
- 1 demi avocat
- 150 - 170 gr de viande (generalement dinde mais ca peut etre poulet ou filet mignon)
- le soupoudre de graine de lin et d'huile de noix
- 1 gr de creatine


collation avant training :

- 1 smoothie comprenant
- 1 demi betterave si grosse sinon 1 entiere
- 1 banane
- 1 scoop d'isolat de whey
- environ 1 verre de lait d'amande maison ou lait de coco

pendant le training :
- 10 gr de bcaa

repas du soir 1 (mardi et jeudi):
- assiete de legumes
- 150 - 170 gr de viandes ( ca depend ca peut etre poulet , viande rouge dinde etc.. j'essaye de varier
- de temps en temps un morceaux de fromage au lait cru ( trop souvent a mon avis !!!!! lol)
- 1 gr de creatine

repas du soir 2 (lundi, mardi, vendreddi)
- julienne de legumes
- 200-250 gr de filet de colin
- lait de coco
- de temps en temps un morceaux de fromage au lait cru ( trop souvent a mon avis !!!!! lol)
- 1 gr de creatine

les quelques regles que je m'oblige a suivre sont :
- au moins 1,8 gr de prot/kg
- legumes ou fruit a chaque repas
- poisson au minimum 3 fois par semaine
- pas ou tres peu de produit transforme ou indus dans la mesure du possible
- toujours lmanger les oeufs entier

il m'arrive de prendre 1 carre de chocolat a 85% avec mon cafe mais ca reste relativement occasionnel

par contre il m'arrive de grignote notament le soir (un peu trop souvent a mon gout) soit en preparant le repas donc juste apres l'entrainement ou bien apres le repas je me prend soit 1-2 cueillere de beurre de cacahuetes pur (marque P) ou bien du fromage (le probleme c'est que c'est plus souvent du fromage et j'ai tendance a prendre plus qu'un morceaux) !!! a revoir donc sur ce point j'y travaille lol !!!

comme vous pouvez le voir egalement je ne suis pas du tout un grand consomateur de cereales ou legumineues (je n'en recent ni le besoin ni l'envie et je me reserve ca pour une futur prise de masse en augmentant a raison de 50 gr par semaine ou toute les 2 semaine !!! ) il m'arrive dans manger au moins 1 ou 2 fois par semaine notament le week end sous forlme de riz basmati, ou de pomme de terre cuite a la graisse de canard
le week end je me fait un peu plus plaisir notamment avec des viandes un peu plus grasse comme du lard ou du magret de canard , 1 ou 2 bieres ou bien mon cheat meal favori (une grosse piece de boeuf env 500-600 gr une grosse assiete de frite maison et une bonne biere)

voilaje pense ne rien avoir oublier !!! mon but et donc de decendre un peu mon bf et enlever l'excedent de graisse que j'ai sur les cotes et dans le bas du dos qui traine depuis quelques années je pense etre a 13-14 de bf donc je n'est pas enorment a perde mais je ne voit pas trop comment m'y prendre !!! j'ai quelques idees mais j'aimerai un eclairage afin de me guider dans la bonne direction
notamment supprimer les grignotage a base de beurre de cacahuetes ou de fromage , faire un peu plus attention le week end du moins pendant au moins 1 mois je sait pas trop !!!

merci d'avance de me repondre et desole pour le pavé
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Messagepar Paddy92 le 20/08 21h33

Slt,
Interessant cette diète.
Ça fait combien de glucides et de lipides?
Le beurre de cacahouetes, bourré d omega 6, donc attention au ratio oméga 3/6
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar jgb64150 le 20/08 21h56

Ben en faot je calcule pas vraiment en lipides je pense etre pas loin des 1 -1,5 gr/kg et glucides je sait pas car cet apport vien uniquement de fruot et de legumes (legumes a volonte)
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Messagepar matclems le 21/08 06h26

Alors si tu veux des conseils pour descendre ton BF:

- Calcules les macros afin de savoir où tu en es
- Arrête le grignotage ou inclus ça dans tes macros
- Arrête les cheat-meal
- Arrête la bière

Sans cela, les résultats mettront très long à venir... ou ne viendront jamais.
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Messagepar jgb64150 le 21/08 11h05

Que ca mette longtemps ne me derange pas trop !!! C'est plutot que ca ne vienne jamais le probleme !!!

Concernant le cheat meal je dirais plutot qu'il s'agit d'un repas plaisir car je ne me gave pas de junk food ou autre !! J'essaye de rester raisonnable !!
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Messagepar jgb64150 le 27/08 17h38

alors concernant mes apports j'ai calculer via my fitness pal donc ca se repartit comme ceci :

1713 kcal
77 gr de glucides
145 gr de proteines
89 gr de lipides

sachant que je pes 1m65 pour 65 kg avec un bf a 13-14 % de bf

j'attend vos avis svp

merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 27/08 17h43

Ta maintenance est à combien?
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Messagepar jgb64150 le 27/08 18h42

Houla bonne question paddy !!!

Via les sites je me siturais vers les 2200 kcal mais la a 1800 1900 je ne bouge pas trop !!! Mais en sachant que le week end je me fait un peu plaisir !!!
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Messagepar Paddy92 le 27/08 18h45


Faudrait commencer par vérifier ça autrement tu seras toujours sur une fausse base!
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Messagepar jgb64150 le 27/08 18h54

Ok donc genre pendant au moins 2-3 semaine tenir une diete stricte c'est ca
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Messagepar Paddy92 le 28/08 05h59


Oui c est mieux pour évaluer et vérifier sa maintenance!
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Messagepar jgb64150 le 28/08 13h53

Ok je vais voir ca !!!

Par contre si je comprend boen les moindres petits ecarts du week end peuvent ruiner les efforts de la semaine ???

Merci de tes conseils
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Messagepar jgb64150 le 28/08 17h27

bon je revient avec ma diete j'ai parcouru tout l'apres midi le site super physique et j'ai lu et relu les fameux articles sur l'entrainement et la nutrition !!!

concernant mes apports je suis donc actuellement a plus ou moins ::

1713 kcal
77 gr de glucides
145 gr de proteines
89 gr de lipides

d'apres les calculs du site (bien sur ce ne sont que des calculs mais ca peut deja donner des indices !!!!!) je devrai tourner comme ceci :

mon metabolisme de base serait aux alentours des 1560 kcal
mon besoin calorique en maintien 2400 kcal
en pdm 2550 kcal
et en seche 2250 kcal

donc en fait je suis vraiment plus proche de mon metabolisme de base qu'autre chose

de ce fait je vais reequilibre un peu ma diete en ajoutant des glucides en post training et en les augmentant petit a petit afin de repartir sur quelque chose de plus basique mais certainement plus efficace !!!

en fait je vient vraiment de me rendre compte que j'essaye plein de diete (low carb, cetogene, paleo etc... etc... mais qu'en fait je ne maitrise meme pas une diete classique en musculation !!!!

je vais essayer de faire ca ce soir etje posterai une journéé type avec vos avis ou conseil si possible !!!
merci d'avance
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Messagepar Paddy92 le 28/08 18h03

Si ta maintenance est à 2400 kcal, c est pas sérieux de bzisser de 700 kcal tes apports.
Commence par verifier ta maintenance, pour cela remonte tes glucides très progressivement.et stabilise dans ton poids stagnera.
Oublie la diète low carb et cétogène, ce sont des diètes à faire en dernier ressort quand plus rien ne marche et pour la cétogène à faire avec un suivi médical quand on n a pas une dolide connaissance en nutrition.
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Messagepar jgb64150 le 28/08 19h04

oui c'est ce que je pense !!! surtout que ca fait quelque temps que je tourne comme ca !!!
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Messagepar Paddy92 le 28/08 19h14


Remonte TRES progressivement tes glucides alors!
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Messagepar jgb64150 le 28/08 19h31

je suis en train de reequilibre ma diete via my fitness pal

par contre je vais baisser un peu les proteine a 2gr /kg soit 130 gr
pour les lipides je suis a 80 soit 1,2 /kg ca passe

en glucides je suis a 75gr/ kg provenant simplement de fruit et legumes !! tu pense que je peut monte jusqu'a combien sachant que ca me fait 1600 kcal ??? 200 - 250 kcal ??
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Messagepar Paddy92 le 28/08 19h39



Remonte pas 100 kcal soit 25 gr de glucides ( riz basmati) tous les 2-3 jours par exemple.
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Messagepar jgb64150 le 28/08 19h52

j'ai pas bien compris
tu veut dire par la que je doit consommer du riz basmati ou autres tout les 2 - 3 jours ou que j'augmente de 100 kcal tout les 2-3 jours ???
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Messagepar Paddy92 le 28/08 20h23

Si tu es à 1600 kcal tu augmentes de 100 pendant 2-3 jours puis tu passes à 1800 kcal (+200) du 4eme au 7 eme jour.....
riz basmati ou patate douce,lentilles...
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Messagepar jgb64150 le 28/08 20h30

ok oui je t'ai relu c'est bien ce que j'avais compris !!!

merci encore
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Messagepar jgb64150 le 12/09 10h31

comme convenu avec paddy92 j'ai bien augmenter les glucides a raison de 25 gr tout les 3-4 jours
je suis actuellement a 75gr de riz ou autres le soir juste apres l'entrainement
mon poids n'a pas bouger et le rendu devant glace est bon (je me base surtout sur ca car j'ai une vielle balance

je vais augmenter encore de 25 gr dans 2 jours mais je pensez les placer le midi ou dans la collation de 16 h afin de ne pas trop charger sur le repas du soir et surtout pour charger un peu plus le reste je penche plus sur le midi car le repas du midi est un peu leger !!!

voici le recap de ma diete :

matin : 446 kcal (37G / 22L / 23P)

- 1 bol de fruit comprenant :
- 1 tranche d'ananas
- 1 demi banane ou 1 entiere si petite
- fruit de saison ( 1 demi pomme ou 1 demi peche ou raisin ca depend)
- quelques baies (myrtilles, cassis, framboise)
le tout soupoudre de coco rape et de graine germees
- 1 ou 2 expresso

- 3 oeuf entier soupoudre de levure dietetique
- 1 CaC de pollen
- 6 gellules de spiruline
- 1 gr de creatine melange dans 1 verre de jus de citron

collation 10h : 220kcal (2G / 20L / 7P)

- 35 gr d'amandes

midi : 475kcal (13G / 28L / 41P)

- melange de poivron
- tomates
- 1 demi avocat
- 150 gr de viande (generalement dinde mais ca peut etre poulet ou filet mignon)
- le soupoudre de graine de lin et 10 gr d'huile de noix
- 1 gr de creatine

collation 16h pre training : 207kcal (26G / 0L / 26P)

- 1 smoothie comprenant
- 1 demi betterave si grosse sinon 1 entiere
- 1 banane
- 1 scoop d'isolat de whey

pendant le training 10 gr de BCAA

soir post training : 537kcal (66G / 12L / 41P)

repas du soir 1 (mardi et jeudi):
- assiete de legumes
- 150 gr de viandes ou 200 gr de poisson ( ca depend ca peut etre poulet , viande rouge dinde etc.. j'essaye de varier
- 75gr de riz complet ou autres ( ou bien 200gr de patate douce ou normal)
_-10 gr d'huile d'olive
- 1 gr de creatine

total 1885kcal (144G / 82L / 138P) les bcaa ne sont pas compter dans ce calcul
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Messagepar Paddy92 le 12/09 10h53

Oui tu peux mettre des glucides au dejeuner ou à a collation de 10h .
Par contre le whey en pré training, bof. Ça depend du temps entre la collation et le training.
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Messagepar jgb64150 le 12/09 12h15

Ok je pensez plus a la collation de 16h !!

Pour celle ci mon training et a peu pres une demi heure 3/4 d'heure apres
en fait je met la whey plus pour adoucir mon smoothie et avoir mon quota de prot ! Je la prend pas en post training car je mange une heure apres l'entrainement !!

Tu pense que c'est inutile de la prendre avant ??? Je sait que c'est pas l'ideal
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Messagepar jgb64150 le 12/09 12h22

Sinon je peut peut etre inverse ma collation de 16 h et celle de 10h
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Messagepar Paddy92 le 12/09 12h38

jgb64150 a écrit:Ok je pensez plus a la collation de 16h !!

Pour celle ci mon training et a peu pres une demi heure 3/4 d'heure apres
en fait je met la whey plus pour adoucir mon smoothie et avoir mon quota de prot ! Je la prend pas en post training car je mange une heure apres l'entrainement !!

Tu pense que c'est inutile de la prendre avant ??? Je sait que c'est pas l'ideal

Un heure et demi avant l entrainement oui, autrement s entrainer en pleine digestion c est pas top.
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Messagepar jgb64150 le 12/09 13h18

Ok donc il vaudrais mieux que je suprime la collation de 16h et la rajouter a celle de 10 h dans ce cas !

Qu'est ce que tu en pense ca ne va pas faire trop
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Messagepar Paddy92 le 12/09 13h35

Tu t entraines à quelle heure?
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Messagepar jgb64150 le 12/09 13h54

Je commence entre 16h30 et 17h ca depend et je n'ai pas la possibilte de prendre de collation ava't 16h
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Messagepar Paddy92 le 12/09 14h45


Prend ta collation vers 15 h
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Messagepar jgb64150 le 12/09 14h54

Je n'en ai pas la possibilite !!! Sinon je pense juste prendre un fruit a 16h et prendre ma whey au petit dej avec mes oeufs et quelque fruit
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Messagepar Paddy92 le 12/09 14h59


Oui ou à 10h
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Messagepar jgb64150 le 12/09 15h06

A 10h pas evident non plus car je suis sur un poste et je n'ai pas le droit de prendre de nourriture normaleent !!! Des amandes ca passe dans la poche mais le reste pas evident !!!

Je pense que je vais donc supprimer la collation de 16 h (juste une banane si besoin) je vais mettre les 25 gr de glucides en plus le midi !!

Le matin je garde le meme petit dej en rajoutant simplement la whey et si besoin un peu de glucides plus tard !!!

Qu'est ce que tu en pense ?? Ca ne va pas faire des repas trop charger
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Messagepar Paddy92 le 12/09 15h12


bien!
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Messagepar jgb64150 le 12/09 15h15

Ok merci encore pour tes conseils !!
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