Antoine78 : Musculation Training Log

par **Antoine78** le 21/08/2016 13h47

Bonjour à tous,

Je m'appelle Antoine, j'ai 28 ans, je mesure 1m83 pour 79kg, plus de gras que de muscle.

Il y a quelques années, je faisais boulot plutôt actif sur un chantier en tant qu'ingénieur ... je ne soulevais pas de sacs de ciment mais je faisais 20km par jour à pied et parcourais beaucoup d'escaliers, en l'absence d'ascenseurs. J'étais maigre (65kg) bien que je mangeais beaucoup. Puis une mutation vers un emploie de bureau sédentaire. Ne pratiquant pas d'activités sportive, ne changeant pas les habitudes, j'ai grossi en fléche jusqu'à 83 kg où j'ai pris conscience qu'il fallait faire quelque chose.

J'ai commencé par quelque chose de trop intensif : beaucoup trop de sport. 6 jours par semaine. J'ai tenu 2 mois après avoir perdu presque 10 kg et en ayant toujours l'impression d'être gras mais épuisé.

Quelques années de "yoyo" tant sur mon poids que sur ma pratique sportive. Puis une période émotionnellement difficile où j'ai totalement abandonné pendant 1 an et demi, ce qui m'a fait revenir là où j'en suis aujourd'hui.

OL ne me conviens plus, j'ai envie de recommencer avec autre chose. Je reprends donc avec deux haltères. Je n'ai malheureusement pas la place d'investir dans un banc et une barre pour le moment, et les finances me font défaut pour passer la porte d'une salle (ça sera plus simple cet hivers). Mais la motivation est présente et je viens ici en espérant quelques conseils avisés et éclairés

Mes objectifs sont simples :
- me sentir mieux dans mon corps (raffermir un peu pour le moment)
- au moins 2 séances par semaine (je me déplace beaucoup et travail sur une grande amplitude horaire, c'est difficile de compter sur plus)
- progresser

J'ai adapté un programme sur 2 jours avec ce que j'ai à disposition chez moi pour le moment

Jour 1 :
Squat avec haltères : 4x8-12
Mollet debout avec haltères : 4x8-12
Curl rotation debout avec haltère : 4x8-12
Dips entre 2 bands : 4x10-15
Crunch 4x20

Jour 2 :
Développé couché avec haltères : 4x8-12
Pull over : 3x15-20
Traction prise sérée : 4x8-12
Rowing1 bras avec haltères : 4x8-12
Développé assis avec haltères : 4x10-15
Oiseau : 4x10-15
Planche 3x1 min

Je compte alterner jour 1 et jour 2 avec au moins 1 de chaque par semaine, 3 si mon emploie du temps le permet. Début demain, et 6kg par haltère pour commencer. On verra ce que ça donnera

Qu'en pensez-vous ?

par **Antoine78** le 22/08/2016 07h49

Hier, un peu d'exercice en forêt

9,04km en 28min52

par **Antoine78** le 22/08/2016 21h17

22 Aout

première séance

tout ok sauf les dips ... en dehors des dips, le squat fût le plus dur. Les mollets debout avec haltère, le plus simple

Squat avec haltères : 4x12@12kg - repos 1m30
Mollet debout avec haltères : 4x12@12kg - repos 1min30
Curl rotation debout avec haltère : 4x12@6kg - repos 1min30
Dips entre 2 chaises (objectif 4x10-15 ...) : 10 9 8 5 - repos 1min30
Crunch 4x20 - repos 1min30

prochaine séance mercredi

en espérant que je fais pas de bêtises

par **Delphine** le 22/08/2016 22h02

Salut,

Bon courage pour ton objectif.
Pour perdre du poids c'est surtout dans l'assiette que ça se passe, il faut que tu réduises progressivement ton apport.

Sur le training, le curl dans ce contexte c'est une perte de temps à mon avis. Pour tes biceps il vaut mieux miser sur des tractions supination non cambré par exemple.

J'aime bien ton programme jour 2

simple, efficace.

par **Antoine78** le 23/08/2016 08h15

Salut,

Merci pour ton message

L'assiète ça fait quelques semaines que j'ai réduit les quantités et que je mange mieux. Moins de pré-préparé, plus de cuisine vapeur à la cantine. J'en suis pas encore à compter les calories, mais j'ai déjà perdu 1 ou 2 kilos. Après mon objectif principal est de me sentir mieux et être un peu plus dessiné, pas d'être un squelette. Faut pas que je maigrisse trop non plus.

Je peux essayer de remplacer le curl par des tractions, mais j'ai du mal à me soulever et bien faire les mouvements.

par **Delphine** le 23/08/2016 08h25

Pour tes tractions tu peux prendre des élastiques pour t'assister dans un premier temps.

par **Antoine78** le 23/08/2016 08h30

ok

reste à choisir la bonne

par **Delphine** le 23/08/2016 09h17

Jamais utilisé sur les tractions perso, mais tu peux aller voir le log de DigitalToine il en utilise et il a probablement expliqué lesquels c'était.

par **Antoine78** le 23/08/2016 21h44

Antoine78 a écrit:Hier, un peu d'exercice en forêt 9,04km en 28min52

Plutôt 4.6 km ... je viens de regarder sur google maps car mon gps bug visiblement

par **Antoine78** le 24/08/2016 22h32

Bon bah les tractions .... elles m'aiment pas ! Faut que je trouve un moyen d'en faire au moins une
Autrement le reste c'était bon, avec de sacré grimages avec le développé assis, l'oiseau est pas près de décoller et la planche qui tremble comme une feuille

Développé couché avec haltères : 4x12@12kg - repos 1min30
Pull over : 3x20@6kg - repos 1min30
Traction pronation prise sérée : 4x8 (objectif) - j'y arrive pas ...
Rowing1 bras avec haltères : 4x12@6kg chaque bras - repos 1 min 30
Développé assis avec haltères : 4x12@12kg - repos 1min30
Oiseau : 4x10@12kg - repos 1min30
Planche 3x1 min - repos 1min30

par **Kinder1** le 24/08/2016 22h40

Antoine78 a écrit:Salut,

Je peux essayer de remplacer le curl par des tractions, mais j'ai du mal à me soulever et bien faire les mouvements.

Sois le bienvenu
Une bande 6-16 Kg devrais faire l'affaire

par **Antoine78** le 24/08/2016 22h44

C'est tout ? J'aurai pensé plus en lisant ça :

par **Kinder1** le 24/08/2016 22h46

En supination, en pronations sans doute plus

par **Kinder1** le 24/08/2016 22h54

Sinon tu as ces bande là moins cher que chez sci-sport, celle que j'utilise
Je te conseillerais plutôt la bleu si tu doutes vraiment, elle aide plus que la 6-16 que j'ai mais pas du simple ou double tout dépends de la relation tension-longueur que tu leur pratique

L'idéale quand tu utilise des bandes ainsi pour les tractions c'est de le pratiquer dans une cage à squat, avec une barre que tu viens mettre à l’extérieur de la cage avec les repose barres (je sais pas si j'ai été clair là^^)
Ainsi avec une seule bande tu c'est fait une multitude de changement de tension suivant la hauteur de la barre

par **Antoine78** le 25/08/2016 08h37

Merci pour les infos

j'ai pas de cage à squat. :confused:

ça sera seulement une barre pour le moment lol

par **Antoine78** le 25/08/2016 21h03

3.4km 24 minutes ... faut que je fasse plus long la prochaine fois

par **Antoine78** le 26/08/2016 20h17

Squat avec haltères : 4x8@16kg - repos 1m30 (+4kg)
Mollet debout avec haltères : 4x8@16kg - repos 1min30 (+4 kg)
Curl rotation debout avec haltère : 4x8@8kg - repos 1min30 (+2 kg)
Dips entre 2 chaises (objectif 4x10-15 ...) : 10 10 8 5 - repos 1min30 (+1 rep)
Crunch 4x25 - repos 1min30 (+20 rep)

Pas encore de bande pour suivre les conseils de Delphine

Legerement mieux aux dips mdr

J'ai l'impression que cette séance est déséquilibrée par rapport à celle de mercredi ... peut être qu'il faudrait un exercice en plus ? des fentes ?

Pour ce week-end j'hésite ... je suis en déplacement Lundi-Mardi ... je pourrai rien faire avant Mercredi. Je refais une séance Dimanche ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/08/2016 21h27

Antoine78 a écrit:J'ai l'impression que cette séance est déséquilibrée par rapport à celle de mercredi ... peut être qu'il faudrait un exercice en plus ? des fentes ?

un exercice pour les ischios comme le hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues serait pas mal en effet

Antoine78 a écrit:Pour ce week-end j'hésite ... je suis en déplacement Lundi-Mardi ... je pourrai rien faire avant Mercredi. Je refais une séance Dimanche ?

Pourquoi pas oui si tu peux

par **Antoine78** le 27/08/2016 10h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Antoine78 a écrit:un exercice pour les ischios comme le hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues serait pas mal en effet

Faut que j'achète une barre alors

par **Antoine78** le 27/08/2016 12h52

Antoine78 a écrit:3.4km 24 minutes ... faut que je fasse plus long la prochaine fois

ça faisait 7 minutes par kilomètre

4km (+0.6) - 25 minutes (+1) - 6.25 min/km (-0.75)
je progresse lol mais je pense qu'il faut encore augmenter la durée

par **Antoine78** le 27/08/2016 16h30

Antoine78 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Antoine78 a écrit:un exercice pour les ischios comme le hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues serait pas mal en effet

Faut que j'achète une barre alors

Soulevé de terre jambes tendues avec des haltères ça doit se faire mais j'ai peur de me faire mal au dos

qd j'avais essayé j'avais l'impression de faire n'importe quoi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2016 19h34

Oui ça se fait aussi aux haltères (tout comme le hip) mais tu seras vite limité en charge, il faudra passer à la barre à un moment donné pour continuer à progresser de toute façon.

par **Antoine78** le 27/08/2016 22h11

Ca plaît bien à mon budget de continuer aux haltères un petit peu

par **Antoine78** le 28/08/2016 13h30

Développé couché avec haltères (4x8-12) : 4x8@16kg - repos 1min30 (+4kg)
Pull over (3x15-20) : 3x15@8kg - repos 1min30 (+2kg)
Traction pronation prise sérée (4x8-12) : 4x8 (objectif) - repos 1 min 30 - 1 1 1 1 (+4 en trichant mdr)
Rowing 1 bras avec haltères (4x8-12) : 4x8@8kg chaque bras - repos 1 min 30 (+2 kg)
Développé assis avec haltères (4x10-15) : 4x13@12kg - repos 1min30 - (+4 rep)
Oiseau (4x10-15) : 4x11@12kg - repos 1min30 (+4 rep)
Planche 3x1 min - repos 1min30

Le rowing j'aurai pu faire plus que 8. Je monte le nombre de rep un par un ou je fais un max en plus à chaque fois ?
Moins de grimaces au développé assis

et un oiseau qui fait de mini décharges électriques partout mdr.

Pour les tractions, lol ma bête noire ! J'ai pas encore acheté les élastiques conseillés. J'ai triché en prenant une impulsion pour monter en position haute, descendu en bas le plus bas possible lentement et tenté de remonter à chaque fois mais pas plus de quelques centimètres.

Prochaine séance mercredi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/08/2016 13h36

Antoine78 a écrit:Le rowing j'aurai pu faire plus que 8. Je monte le nombre de rep un par un ou je fais un max en plus à chaque fois ?

Tu peux faire 4x12 et monter la charge à chaque séance le temps d'atteindre ta charge de travail si tu veux

par **Antoine78** le 28/08/2016 13h38

Ok cool

merci

par **Antoine78** le 31/08/2016 21h14

Squat avec haltères : 4x12@16kg - repos 1m30 (+16rep)
Soulevé de terre jambe tendues avec haltères : 4x12@12kg (nouvel exo)
Mollet debout avec haltères : 4x12@16kg - repos 1min30 (+16 rep)
Curl rotation debout avec haltère : 4x12@8kg - repos 1min30 (+16 rep)
Dips entre 2 chaises (objectif 4x10-15 ...) : 10 10 10 6 - repos 1min30 (+3 rep)
Crunch 4x30 - repos 1min30 (+20 rep)

curl plus dur avec le gauche que le droit

par **Antoine78** le 02/09/2016 23h07

Développé couché avec haltères (4x8-12) : 4x12@16kg - repos 1min30 (+16 rep)
Pull over (3x15-20) : 3x20@8kg - repos 1min30 (+15 rep)
Traction pronation prise sérée (4x8-12) : 4x8 (objectif) - repos 1 min 30 - 1 1 1 1 (pareil faut j'achète des élastiques)
Rowing 1 bras avec haltères (4x8-12) : 4x12@8kg chaque bras - repos 1 min 30 (+16 rep)
Développé assis avec haltères (4x10-15) : 14 14 9 7 @16kg - repos 1min30 - (involontairement ajouté 2kg, j'étais dans ma lancée lol ouille)
Oiseau (4x10-15) : 4x12@12kg - repos 1min30 (+4 rep)
Planche 3x1 min - repos 1min30