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Le Sudiste : avis sur ma diète pour la musculation

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Le Sudiste : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le Sudiste le 21/08 18h14

Bonjour à tous ! Je me présente, Etienne, 21 ans, actuellement étudiant.

Je vous écris aujourd'hui car il me tient à cœur de prendre un nouveau départ et de mener à bien un projet (qui sera de longue haleine) consistant à me sentir parfaitement en adéquation avec mon corps. J'emploie le terme "parfaitement" car je ne me sens pas mal dans ma peau, loin de là, mais je sens que mon % de masse graisseuse me limite dans mon épanouissement et cela depuis des années.

J'ai toujours été rond, depuis mon enfance. Je mangeais tous les midis chez ma grand mère et qui dit grand mère dit plats en sauces ! Etant Niçois, les raviolis et gnocchis étaient de mise.

Durant le collège je souffrais de mon surpoids et voyait régulièrement une nutritionniste. J'avais aussi des problèmes hormonaux qui endiguaient ma croissance. Je me suis mis au cardio durant mon année de 5éme-4éme soit à environ 12ans. Je faisais beaucoup de sport (à raison d'une heure et demi par jour ce 5 à 6 fois par semaine). Durant cette période, j'ai beaucoup maigris. Je ne saurais pas dire combien de kilos car je ne me pèse que très rarement (encore aujourd'hui). A partir de ce moment, le sport et le dépassement de soi me sont devenus essentiels, à la fois pour me sentir bien mais aussi pour avoir confiance en moi.

Durant le lycée, je continuais le cardio afin de perdre ma graisse toujours présente, en quantité moindre qu'avant certe mais toujours là, limitante. Cependant, je stagnais beaucoup. A mon avis, cela est principalement du au fait que passé un cap, une diète rigoureuse est nécessaire et je tablais beaucoup sur les sports d'endurance (course, vélo) et peu sur le cardio fractionné. J'ai ensuite fais 2 ans de Qwan ki do (sport de combat vietnamien).

Arrivé à la fac, je me suis mis à la boxe thaïlandaise. Sport que j'affectionne vraiment et que j'ai pratiqué 3 ans jusqu'à aujourd'hui. Ce sport m'a vraiment permis de me renforcer musculairement et de prendre encore plus goût au dépassement de soi.
C'est durant ma dernière année de licence, soit à partir de septembre 2015 que j'ai réalisé que si je voulais perdre mon gras résiduel je devais m'alimenter correctement et continuer mes efforts. En plus de la boxe, je me suis inscris au programme Freeletics en mars 2016 (en vu d'être "prêt" pour cet été).

J'ai eu des résultats sur ma forme musculaire globale et j'ai perdu du gras mais pas comme je le souhaitais. J'impute cela au fait que je ne pesais pas mes aliments et étais ainsi trop aléatoire sur mes apports caloriques. J'étais aussi trop catégorique avec les glucides et ait même tenté une diète cétogène. Je faisais un cheat meal par semaine mais un bon. Genre 1 menu macdo + 2 burgers.

Aujourd'hui, je me sens bête car j'ai fournis beaucoup d'efforts pour au final n'avoir qu'une très faible progression concernant mon objectif, voir ce résidu graisseux (on parle d'environ 10 kilos selon moi) disparaître. Le renforcement musculaire est pour moi un objectif secondaire mais je ne le néglige pas !

Cette faible progression est entièrement de ma faute mais elle me permet de cerner en partie ce qu'il faut corriger.

Aujourd'hui, je me tourne vers vous car je vais vivre seul, à Paris pour mes études (je pense d'ailleurs m'inscrire à la salle Neoness) ce qui implique que j'ai enfin le contrôle total sur mon alimentation. Ce qui est à double tranchant, mais je suis motivé (d'où mon Pavé :super_lol: ). Je vais aussi me mettre à la musculation pour des raisons pratiques (emplois du temps) et aussi pour découvrir cette discipline.

J'ai des bonnes notions concernant les aliments à éviter, les habitudes à privilégier. Seulement quand il vient le moment d'organiser ma diète, une diète adaptée je nage.

Actuellement je fais 1m67, 66-67 kilos pour environ 20 % de bodyfat je pense. En tout cas je pense avoir 10 kilos de gras à perdre si je veux "être sec" et atteindre mon objectif concernant mon body fat. L'objectif muscle viendra de lui même quand j'aurais commencé.

J'aurais donc quelques questions à vous poser :

Je pensais me tourner vers une application comme Freeletics Nutrition, est-ce une bonne idée à votre avis ?

Une sèche est-elle une bonne idée ? En regardant plusieurs vidéos qui en parlent, dont celles de Rudy je me dis que je suis dans la catégorie de personnes autorisées à en mener une. Mais apparemment cela comporte beaucoup d’inconvénients.

A ma place que feriez vous ?

Je vous remercie pour le temps que vous avez pris pour lire mon Pavé et vous remercie d'avance pour le temps que vous prendrez peut être pour me répondre. Je vous dis à bientôt sur le Forum !

Etienne.
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Messagepar NotMuscle le 21/08 18h59

Salut le sudiste (comme moi tiens ;) ) pourrai-tu envoyer des photos afin de voir ou tu en es actuellement ?
18 ans , 1m74 71-73 Kg - 1 an PDC (hasardeux) + 8 mois de fonte / Rm (théorique) : Deadlift 180 kg , Squat 140 kg , Bench 95 kg - https://www.instagram.com/ihavealotoflava/?hl=fr
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Messagepar matclems le 21/08 19h45

Salut,
Pour établir ta diète, commence par lire ceci:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Plusieurs fois :)
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Messagepar Paddy92 le 21/08 20h39


+1
Qu est ce qu a foutu ta nutritionniste?
Une sèche? T as pas commencé la muscu!
Tu y penseras dans 4 ou 5 ans, quand tu envisageras une compétition !
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Le Sudiste le 22/08 13h42

Merci beaucoup pour vos réponses !

J'ai commencé à lire les articles concernant l'établissement de la diète. Je compte créer un exemple de journée. Je vais vous la soumettre quand ce sera terminé histoire de voir si j'ai bien cerné le truc.

Effectivement Paddy92, je me demande si ça m'avait servit a quelque chose lorsque j'étais plus jeune. C'est noté pour la sèche. Pour l'instant je n'envisage pas de faire de compétition, a terme j'aimerais reprendre la boxe quand mon emplois du temps le permettra.

Voici quelques photos :

PS : mon adipomastie est visuellement renforcée par le fait que je présente une malformation nommée Pectus excavatum (sternum enfoncé)

20160822_121350.jpg [ 22.18 Kio | Vu 457 fois ]



Sans titre 5.jpg [ 29.21 Kio | Vu 457 fois ]



Sans titre 4.jpg [ 17.39 Kio | Vu 457 fois ]



Sans titre 2.jpg [ 17.3 Kio | Vu 457 fois ]



Sans titre 1.jpg [ 14.97 Kio | Vu 457 fois ]

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Messagepar Paddy92 le 22/08 14h12

Aux vues des photos, tu as 2 solutions:
Soit rester en maintenance ( garder le même poids)
Soit un leger déficit calorique!
Évite les cheat meal.
Etablis une diète cohérente.
Tu peux partir sur 140 gr de proteines, 70 gr de lipides et le reste en glucides.
Tu connais ta maintenance?
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Messagepar Le Sudiste le 29/08 13h53

Merci pour ces indications Paddy et bonjour à tous ! J'ai été très peu disponible ces derniers jours.
Je connais ma maintenance d'après les formules de calcul (même si apparemment cela reste peu fiable). Alors je vous expose quelques points que j'ai relevé :

Je compte faire du sport environ 3 à 5 fois par semaine. Ce sera très souvent 5. Du coup, ma consommation journalière (maintenance) est d'environ 2600 Cal. De ce fait je compte consommer 2300 à 2400 Cal par jour.

Apparemment j'ai besoin de :
- 120 g de protéines par jour (pourquoi me conseilles tu 140g Paddy ?)
- 70 g de lipides
- 300 g de glucides

Une question me vient à l'esprit, même si les glucides constituent le carburant du corps humain, j'ai souvent entendu dire qu'il faut qu'ils soient présents en moindre quantité que les protéines ou lipides dans une optique de perte de poids. Je suis donc interloqué par cette valeur.

Ensuite, je compte intégrer dans mon alimentation des éléments à la fois essentiels et des compléments qui , d'après mes recherches semblent bénéfiques pour mon corps.

Aliments :
- Oeufs entiers
- Myrtilles (car elles contiennent un grand nombre de vitamines, minéraux et anti-oxydants)
- Quinoa (car source de protéines et de glucides complexes)
- Légumes verts (de tous les types car ils contiennent des vitamines et sont basifiants = permettent un bon équilibre acido-basique).
- thé vert
- Eau (en bonne quantité = 2 à 3 L par jour.

Compléments :
- Whey isolate car elle contient moins de lipides et de protéines
- Créatine (je ne suis pas encore sur d'en prendre
- Fish Oil (très bonne source d'oméga-3)
- Optimen (contient de nombreuses vitamines)
- ZMA (contiennent du Zinc, Magnésium et vitamines B-6 qui entrent en jeu de de nombreux processus cellulaires)

Voilà, pour le moment. J'ai du mal a établir correctement ma diète car je tombe sur des tableaux qui ne donnent pas forcément la même estimation concernant les grammes de protéines, lipides et glucides dans chaque aliment.
J'ai peur de trop fausser mon plan nutritionnel et de me retrouver en dessous ou en deçà des 2300 kcal.

Merci votre lecture !
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Messagepar Delphine le 29/08 14h42

Le Sudiste a écrit:Je connais ma maintenance d'après les formules de calcul (même si apparemment cela reste peu fiable).

en effet c'est peu fiable.
Il te faut la déterminer toi-même sur quelques semaines.

Pour ce qui est des compléments à ta place j'irais pas à pas, je commencerais par cadrer un peu les macros.
La base d'abord, les ajustements ensuite ;)
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Messagepar Paddy92 le 29/08 15h21

Le Sudiste a écrit:Merci pour ces indications Paddy et bonjour à tous ! J'ai été très peu disponible ces derniers jours.
Je connais ma maintenance d'après les formules de calcul (même si apparemment cela reste peu fiable). Alors je vous expose quelques points que j'ai relevé :

Je compte faire du sport environ 3 à 5 fois par semaine. Ce sera très souvent 5. Du coup, ma consommation journalière (maintenance) est d'environ 2600 Cal. De ce fait je compte consommer 2300 à 2400 Cal par jour.

Apparemment j'ai besoin de :
- 120 g de protéines par jour (pourquoi me conseilles tu 140g Paddy ?)
- 70 g de lipides
- 300 g de glucides

Une question me vient à l'esprit, même si les glucides constituent le carburant du corps humain, j'ai souvent entendu dire qu'il faut qu'ils soient présents en moindre quantité que les protéines ou lipides dans une optique de perte de poids. Je suis donc interloqué par cette valeur.

Ensuite, je compte intégrer dans mon alimentation des éléments à la fois essentiels et des compléments qui , d'après mes recherches semblent bénéfiques pour mon corps.

Aliments :
- Oeufs entiers
- Myrtilles (car elles contiennent un grand nombre de vitamines, minéraux et anti-oxydants)
- Quinoa (car source de protéines et de glucides complexes)
- Légumes verts (de tous les types car ils contiennent des vitamines et sont basifiants = permettent un bon équilibre acido-basique).
- thé vert
- Eau (en bonne quantité = 2 à 3 L par jour.

Compléments :
- Whey isolate car elle contient moins de lipides et de protéines
- Créatine (je ne suis pas encore sur d'en prendre
- Fish Oil (très bonne source d'oméga-3)
- Optimen (contient de nombreuses vitamines)
- ZMA (contiennent du Zinc, Magnésium et vitamines B-6 qui entrent en jeu de de nombreux processus cellulaires)

Voilà, pour le moment. J'ai du mal a établir correctement ma diète car je tombe sur des tableaux qui ne donnent pas forcément la même estimation concernant les grammes de protéines, lipides et glucides dans chaque aliment.
J'ai peur de trop fausser mon plan nutritionnel et de me retrouver en dessous ou en deçà des 2300 kcal.

Merci votre lecture !

+1 avec Delphine, ta maintenance doit être vérifiée sur 10-15 jours ,c est la 1ere chose à faire pour partir sur une bonne diète.
120 gr de proteines c est bon aussi. La moyenne étant de 2 gr par kg de poids corporel, un peu moins ça va aussi.
Il faut partir de ta maintenance vérifiée puis descendre les glucides pour enclencher une perte de poids (de gras) et éviter de bruler les étapes en baissant les glucides sans avoir vérifié quoi que ce soit.
Non, il ne faut pas plus de proteines et de lipides que de glucides pour tout le monde,ça depend du poids corporel et de la maintenance de chacun.
Les proteines végétales sont moins complètes que les proteines animales, donc tu peux conserver un ratio 2/3 animales 1/3 végétales si tu n es pas vegan, vegetarien,lien.
Les vitamines dans les légumes verts, oublie l idée d emblée.par contre effectivement il faut en consommer entre 400 et 600 gr par jour dans le cas d une alimentation proteinée.
Le thé vert loin des repas.
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Messagepar Le Sudiste le 30/08 11h53

Merci pour vos réponses Delphine et Paddy92 !

C'est noté pour les compléments, cependant je vais tout même me procurer de la Whey isolate pour la consommer après mon entrainement.
Très bien je vais vérifier ma maintenance. Je compte partir de la base fournie par les calcul ; 2600 Cal et donc consommer 2300 Cal. Durant la semaine je me pèserais afin de voir s'il y a du changement.
Puis-je commencer mon entrainement durant ce laps de temps ? J'ai peur que cela fasse varier mon poids et donc fausser mon estimation de maintenance.

J'ai effectué un exemple de journée. Je suis bon sur les protéines et lipides, en revanche j'ai du mal à caler mes glucides.

Pour rappel : 6 prises alimentaires par jour ; 120g Protéines ; 70g Lipides ; 300g Glucides

- Matin :

100g Flocons d'avoines ; 200 ml de Lait d'amande ; 2 oeufs durs

Total = 637 Cal ; 28,6 g Protéines ; 22,8 lipides ; 79,5 Glucides

- 10h :

200g de pomme

Total = 100 Cal ; 24g Glucides
(Je sais que ce n'est pas assez, je ne vois pas trop quoi manger à cette heure)

- Midi :

150g Blanc de Poulet ; 50g Brocoli ; 50g Courgette ; 50g betterave rouge + 50 g Artichaut + 100g riz complet + 1cas Huile d'olive

Total = 446 Cal ; 36,1g Protéines ; 13,65g Lipides ; 42,5g Glucides

- 15h :

100g banane + 100g Myrtilles

Total = 150 Cal ; 1,5 g Protéines ; 1g Lipides ; 35g Glucides

- Post Entrainement :

30g de whey Isolate

Total = 112 Cal ; 27 g Protéines

- Diner :

150g Colin ; 100g Haricots verts ; 100g Fromage blanc 0% ; 100g Avocat ; 1cas Huile d'Olive

Total = 512 Cal ; 37,5g Protéines ; 34,45g Lipides ; 11,3 g Glucides

Voilà donc au total sur la journée :

1957 Cal
130,7 g Protéines
71,9 g Lipides
192,3 g Glucides

Je suis curieux de connaitre vos idées, remarques. Je ne pense pas avoir inclus assez de légumes verts (cf : La réponse de Paddy92), pour le moment j'avoue ne pas vraiment avoir conscience de ce que représente une portion de 100g etc... étant donné que je ne pesais jamais mes aliments.

J'ai aussi deux questions :

- Est-ce préférable de manger les légumes tels que la courgette et les carottes crues ? Par rapport à l'Indice glycémique

- Paddy92, tu parles de diminuer progressivement les glucides, je ne comprends pas pourquoi ? Est-ce pour éviter que le corps ne s'habitue ?
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Messagepar Paddy92 le 30/08 14h37

Si ta maintenance est calculée à 2600 ,reste sur ça pendant 10-15 jours et vois ce qui se passe sur la balance.
Oui il faut que tu t entraines normalement pendant la vérification.
Pourquoi une diète à 1957 kcal?
Vu le peu de glucides dans la courgette et carotte ,l indice glycémique n est pas très important.
QUAND ta maintenance sera vérifiée, tu baisseras les glucides (50 gr par exemple ) de 200 kcal.
Et tu vérifies encore sur ta balance.
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Messagepar Le Sudiste le 30/08 16h31

Ok Paddy merci pour ta réponse.
Cet exemple est à environ 2000 car j'ai eu du mal à savoir quels glucides intégrer. C'est plus une question de goût que de calories à vrai dire mais je vais faire en sorte de remonter la valeur journalière.
Étant donné que je déménage demain, je commence à me mettre à la diete le 1er septembre
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Messagepar Kinder1 le 30/08 17h14

Paddy92 a écrit:Vu le peu de glucides dans la courgette et carotte ,l indice glycémique n est pas très important.

Mise à jour :arrow: notion de charge glycémique :)
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Messagepar Paddy92 le 30/08 18h10

Kinder1 a écrit:
Paddy92 a écrit:Vu le peu de glucides dans la courgette et carotte ,l indice glycémique n est pas très important.

Mise à jour :arrow: notion de charge glycémique :)

CG carotte crue 1,1 carotte cuite 2 ça va pas péter loin! :lol:
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Messagepar Kinder1 le 30/08 18h17

Paddy92 a écrit:
Kinder1 a écrit:
Paddy92 a écrit:Vu le peu de glucides dans la courgette et carotte ,l indice glycémique n est pas très important.

Mise à jour :arrow: notion de charge glycémique :)

CG carotte crue 1,1 carotte cuite 2 ça va pas péter loin! :lol:


Bah oui, les limites de l'index glycémique :)
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Messagepar matclems le 30/08 19h45

Je n'ai jamais compris les remarques du genre "je ne sais pas comment avoir plus de glucides".

- Tu augmentes la portion à midi (et pèse cru, car là tes 100g de riz c'est cuit vu la quantité de glucides)
- Tu prends des glucides pendant l'entraînement
- Tu prends des glucides le soir
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Messagepar Le Sudiste le 01/09 23h05

Je connais pas le terme de charge Glycémique, je vais faire quelques recherches. Ça me rassure que la cuisson n'ai pas tellement d'incidence, je vais pouvoir varier les plats.

Ok Paddy c'est noté pour la maintenance, j'ai attaqué déjà et demain je serais sur les bons taux. Ensuite je réduirais de 50g comme tu me le conseilles.

Merci pour ton avis Matclems. Je compte augmenter ma portion de glucide le matin (en rajoutant des flocons d'avoine ou une autre céréale comme le sarrasin, avec quelques fruits) ainsi qu'à midi pour obtenir le taux escompté. En revanche j'ai lu plusieurs fois qu'il ne faut pas consommer de glucides le soir lors d'un régime. Enfin si tu me l'as proposé c'est que cela ne doit pas avoir d'incidence.

En revanche j'ai une question qui peut sembler bête et c'est la remarque du riz qui m'y a fait pensé. Lorsque je pèse mes aliments, dois-je les peser crus ou cuit ? Je les prépare à la vapeur et parfois à la poêle avec huile d'olive (comptée dans le total journalier) et bientôt avec de l'huile de noix de coco. Mais en recherchant la valeur énergétique de 100g de haricots par exemple je tombe sur un taux de glucides précis. Alors dans ce cas en pesant cru puis en cuisant ils perdent du poids à cause de la perte d'eau. je le retrouve avec 70g dans l'assiette. Mon total calorique et total de macros sont-ils bons ?
Je présume que oui car les glucides etc... ne s'évaporent pas à ma connaissance. Mais je vous pose tout de même la question afin d'être le plus précis possible dans mes calculs.

Merci pour vos réponses !
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Messagepar Kinder1 le 02/09 00h42

Le riz ect :arrow: peser cru ;)
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Messagepar matclems le 02/09 06h56

Comme dit ci-dessus, riz/féculents mais également légumes/viande/poisson etc... tout se pèse cru.
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Messagepar Le Sudiste le 02/09 16h21

Ok c'est noté, je pèse tout cru.

Aujourd'hui j'atteint un total de 2500 calories. J'ai du mal à manger + de 300g de glucides en partie sous forme de riz complet, semi-complet ou flocons d'avoine. C'est assez bourratif. Je pensais me tourner vers les jus de légumes (rudy en parle dans la vidéo "rudy coïa apprend à faire ses courses). Sans sucres ajoutés et sans aucun autre ingrédient que du légume ca peut m'aider à combler l'apport glucidique.
Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Paddy92 le 02/09 16h27


Tu peux aussi augmenter tes lipides 10 gr=90 kcal
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Messagepar Le Sudiste le 05/09 17h23

J'ai augmenté mes lipides de 10 grammes. D'après ce que j'ai lu il vaut mieux rester aux environs de 1g/kg de poids de corps. Je suis donc sur une base de 130g de protéines, 80g de lipides, 315g de glucide.

Mais voilà j'ai vraiment du mal à atteindre les 2500 cal de maintenance. Je suis toujours en dessous. Je planifié bien mes repas avec les bonnes portions. J'ai même inclus des glucides le soir (90g de sarasin) mais je n'arrive pas à en avaler 315 en une journée. Souvent, après mes repas j'ai envie de vomir tellement je suis plein. Je ne sais pas comment faire pour atteindre les 2500
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Messagepar matclems le 05/09 19h59

Le Sudiste a écrit:D'après ce que j'ai lu il vaut mieux rester aux environs de 1g/kg de poids de corps.


Tu as lu des conneries :)

Si tu n'arrives pas consommer plus de glucides, alors ajoute des lipides (huile de colza/lin/chanvre/olive sur tes plats).

Ton estomac va déjà grossir, 315g de glucides passeront tout seul dans quelques temps ;)

Tu prends des glucides pendant l'entraînement ?
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Messagepar Kinder1 le 05/09 21h06

Le Sudiste a écrit: D'après ce que j'ai lu il vaut mieux rester aux environs de 1g/kg de poids de corps.


Non mais c'est un minimum généralement conseillé :)
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