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adrien95450 : avis sur mon programme de musculation

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adrien95450 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar adrien95450 le 22/08 22h05

Bonjour à tous :)

Je m'apelle adrien j'ai 21 ans,je mesure 1m76,je pèse 71kg depuis que je fait de la muscu cette a dire depuis 1 ans et demie jai prix 20kg (ventre toujours plat) mes jai commencer vraiment a fond il y a 7mois j'ai les biceps et les triceps court et jai de petit poigniet

materiel:
-banc de developper coucher domyos
-chaise romaine
- banc multifonction Weiner 4500 pro 80kg de poid
-banc a abdos
-barre droite
-barre EZ
-barre prise marteaux
-environ 90kg de poids
- rack à squat

mon programme

lundi: triceps/epaules

-developer coucher prise serer 5×8-12
-barre au frond 5x8-12
-extension nuque 4x8-12

-rowing barre coude ouvert 5×8-12
-rowing prise large 5x8-12

mardi dos/jambe

-traction prise large devant a la poulie haute 5×8-12
-traction prise large nuque à la polie haute 5×8-12
-rowing a un bras a la poulie basse 5x8-12


-squat complet 5x8-12
-molet a une jambe 5×8-12
- Leg extension 4×8-12

Jeudi pec/biceps

developer coucher 5x8-12
developer decliner 5×8-12
ecarter coucher 4x8-12

curl incliner 5x8-12
curl barre ez 5x8-12
curl marteaux 4x8-12

je me fournie chez MP
et je prend de la protein isolate
de la creatine et des bcaa 4.1.1

pour les abdos tout les 2 jours j'alterne

crunch 4x15-20 5kg
crunch au banc 4x le max que je peut

temps de repos entre les serie je suis a 1m45 et entre les exercices je suis a 3min


pour la diete j'esseille de manger equilibre mes je calcule pas mes calorie
mes repas sont assez different
le matin je mange

-lait
-flocon davoine environ 80g

a 10h collation avec 15g damande

le midi

-thon
-pate/haricot vert/purer/riz
-poulet/viande/blanc de dinde
-fromage blanc

16h collation +10g damande

18h30 colation avant training

20h30 colation apres training

21h

-tomate/ ouef/ mais/thon/melon/
-viande/poulet
-riz/ pate / haricot vert /petit poid / epinard
-fromage blanc

Que pensez vous de mon programme ses un coach de salle qui m'a dit de faire autant de série par exo
Je suis très motiver et très régulier sur mes séance mes je ne veux pas rentrer dans le sur entraînement

Merci d'avance à tous :)
Dernière édition par adrien95450 le 23/08 23h56, édité 2 fois.
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adrien95450 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 09h44

adrien95450 a écrit:lundi: triceps/epaules

-developer coucher prise serer 5×8-12
-barre au frond 5x8-12
-extension nuque 4x8-12

-rowing barre coude ouvert 5×8-12
-rowing prise large 5x8-12


Je ne trouve pas très judicieux de démarrer la semaine par un petit groupe musculaire. D'autant que tu fais 2 rowings la veille du dos, pas génial niveau récup.

adrien95450 a écrit:mardi dos/jambe

-traction prise large devant a la poulie haute 5×8-12
-traction prise large nuque à la polie haute 5×8-12
-rowing a un bras a la poulie basse 5x8-12


-squat complet 5x8-12
-molet a une jambe 5×8-12
- Leg extension 4×8-12


2 fois des tractions, inutile tu bosses 2 fois la même portion. J'en remplacerais un par du rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple.

Pour les jambes c'est beaucoup trop léger, aucun exercice pour les ischios alors que tu en fais 2 pour les quadriceps, rajoute donc 2 exos pour les ischios.

Et je ne suis pas convaincu que ce soit une bonne idée de mettre 2 gros groupes musculaires dans une même séance.

adrien95450 a écrit:Jeudi pec/biceps

developer coucher 5x8-12
developer decliner 5×8-12
ecarter coucher 4x8-12

curl incliner 5x8-12
curl barre ez 5x8-12
curl marteaux 4x8-12


Je ferais l'écarté en incliné et je remplacerais l'un des curls par des tractions supination (ou tirage supination poulie haute si tu n'arrives pas à faire des tractions classiques).

adrien95450 a écrit:pour les abdos tout les 2 jours j'alterne

crunch 4x15-20 5kg
crunch au banc 4x le max que je peut


Tu devrais varier, là tu ne bosses que le grand droit. Tu devrais alterner entre grand droit, obliques et gainage par exemple, avec des exercices que tu peux faire évoluer avec une charge progressive, comme pour les autres muscles, faire du max rep ne sert pas à grand chose.

adrien95450 a écrit:temps de repos entre les serie je suis a 1m45 et entre les exercices je suis a 3min


Tant que tu progresses ça va, n'hésite pas à augmenter quand ça ne sera plus suffisant.

Sinon tu fais trop de séries, ça ne sert à rien. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent largement.

Et pour la répartition, je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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adrien95450 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar adrien95450 le 23/08 11h45

d'accord je te remercie de tes conseil mes j'ai quelle que question sur se que tu ma dit

pour les jambe les ischios que me conseil tu comme exo avec le matos que j'ai?

pour l'écarté en incliné sa aporte quoi de plus de le fair en incliner ?

adrien95450 a écrit:temps de repos entre les serie je suis a 1m45 et entre les exercices je suis a 3min


Tant que tu progresses ça va, n'hésite pas à augmenter quand ça ne sera plus suffisant.

(augmenter le temp de repos? )

Sinon tu fais trop de séries, ça ne sert à rien. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent largement.

(le prog a la salle ma dit que si je fait autant de seriej'aurais un meilleure impact musculaire )

Et pour la répartition, je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos[/quote]

(je peut faire de la mucu que sur 3 jours donc qu elle serais la meilleure repartition sur 3 jours )

merci d'avance
adrien95450
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 12h02

adrien95450 a écrit:pour les jambe les ischios que me conseil tu comme exo avec le matos que j'ai?


hip thrust, soulevé de terre jambes tendues etc...

adrien95450 a écrit:pour l'écarté en incliné sa aporte quoi de plus de le fair en incliner ?


ça change l'angle de travail. Tu bosses la partie médiane avec le couché, la sternale avec le décliné mais tu ne bosses pas la partie claviculaire donc il faut faire de l'incliné au lieu de faire 2 fois du couché.

adrien95450 a écrit:(augmenter le temp de repos? )


Oui, le temps de repos entre les séries.

adrien95450 a écrit:(le prog a la salle ma dit que si je fait autant de seriej'aurais un meilleure impact musculaire )


Plus tu feras de séries, moins tu pourras charger tes barres. Et plus la charge est importante, plus tu solliciteras de fibres. Donc faire trop de séries ne sert à rien.

adrien95450 a écrit:(je peut faire de la mucu que sur 3 jours donc qu elle serais la meilleure repartition sur 3 jours )


Il n'y a pas de "meilleure répartition", la meilleure c'est celle qui te convient et te permet de progresser.

Là pour lundi/mardi/jeudi, tu peux faire :

- une séance push (pecs/épaules/triceps), une séance pull (dos/delto post/biceps) et une séance legs (jambes),

Ou

- une séance haut du corps, une séance bas et une séance full.
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Messagepar adrien95450 le 23/08 23h55

J'ai tout remodifier peut tu me dire se que tu en pense?

Lundi pec/epaule
Mardi jambe/biceps
Mercredi repos
Jeudi triceps/dos

Ou

Lundi pec/biceps
Mardi jambe/épaule
Mercredi repos
Jeudi triceps/dos




triceps/epaules

-developer coucher prise serer 4×8-12
-barre au frond 4x8-12
-extension nuque 4x8-12

-rowing barre coude ouvert 5×8-12
-rowing prise large 5x8-12

dos/jambe

-traction prise large nuque a la poulie haute 4×8-12
-rowing a la yate barre 4×8-12
-rowing a un bras a la poulie basse 4x8-12


-squat complet 4x8-12
-molet a une jambe 4×8-12
- Leg extension 4×8-12
- Leg à une jambe pour le ischios 4×8-12

Jeudi pec/biceps

developer coucher 4x8-12
developer decliner 4×8-12
ecarter coucher incliner 4x8-12

curl incliner 4x8-12
curl barre ez 4x8-12
curl marteaux 4x8-12



pour les abdos tout les 2 jours j'alterne

crunch 4x10-15 5kg
Oblique 4×10-15
Gainage

Ah oui j'oubliai on m'a aussi dit que c'était bien de faire à la fin de chaque muscle de faire une série avec un poid léger et beaucoup de repos?
adrien95450
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 07h13

adrien95450 a écrit:J'ai tout remodifier peut tu me dire se que tu en pense?

Lundi pec/epaule
Mardi jambe/biceps
Mercredi repos
Jeudi triceps/dos

Ou

Lundi pec/biceps
Mardi jambe/épaule
Mercredi repos
Jeudi triceps/dos


Même réponse, je préfère :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- une séance push (pecs/épaules/triceps), une séance pull (dos/delto post/biceps) et une séance legs (jambes),

Ou

- une séance haut du corps, une séance bas et une séance full.


Maintenant si ça ne te convient pas, la 1ère répartition que tu proposes est un peu mieux que la seconde car les épaules le lendemain des pecs c'est pas terrible. Quoique tu fais 2 rowings dans ta séance épaules donc faire les biceps le lendemain c'est pas génial non plus donc je resterais sur ce que je t'ai proposé mais bon tu fais ce que tu veux.

adrien95450 a écrit:Ah oui j'oubliai on m'a aussi dit que c'était bien de faire à la fin de chaque muscle de faire une série avec un poid léger et beaucoup de repos?


Pour ma part je trouve ça inutile. C'est sûr ça procure de bonnes sensations mais à mon avis à part te faire plaisir ça ne sert à rien. Ce qui compte c'est la progression en répétition et en charge sur tes exos.

adrien95450 a écrit:triceps/epaules

-developer coucher prise serer 4×8-12
-barre au frond 4x8-12
-extension nuque 4x8-12

-rowing barre coude ouvert 5×8-12
-rowing prise large 5x8-12


Trop de séries pour l'isolation et pour les rowings. Par contre pas assez de reps pour l'isolation (10-15 minimum).

adrien95450 a écrit:dos/jambe

-traction prise large nuque a la poulie haute 4×8-12
-rowing a la yate barre 4×8-12
-rowing a un bras a la poulie basse 4x8-12


-squat complet 4x8-12
-molet a une jambe 4×8-12
- Leg extension 4×8-12
- Leg à une jambe pour le ischios 4×8-12


Trop léger pour les ischios, je rajouterais un exercice. Les mollets à la fin. Pas assez de reps pour l'isolation.

adrien95450 a écrit:Jeudi pec/biceps

developer coucher 4x8-12
developer decliner 4×8-12
ecarter coucher incliner 4x8-12

curl incliner 4x8-12
curl barre ez 4x8-12
curl marteaux 4x8-12


Même remarque que la dernière fois pour les biceps. Sinon trop de séries et pas assez de reps pour les curls.

adrien95450 a écrit:pour les abdos tout les 2 jours j'alterne

crunch 4x10-15 5kg
Oblique 4×10-15
Gainage


OK.
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 24/08 09h28, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 24/08 07h22

Slt,
Si tu as pris 20 kg en 1 an et demi sans calculer ta diète, ça va vite devenir problèmatique!
Trop peu de lipides.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar adrien95450 le 25/08 22h27




Pourquoi cela deviendrai problématique ?
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Messagepar adrien95450 le 25/08 22h37

adrien95450 a écrit:Jeudi pec/biceps

developer coucher 4x8-12
developer decliner 4×8-12
ecarter coucher incliner 4x8-12

curl incliner 4x8-12
curl barre ez 4x8-12
curl marteaux 4x8-12


Même remarque que la dernière fois pour les biceps. Sinon trop de séries et pas assez de reps pour les curls.

Si je passe à 10 série pour les biceps Ses mieux?
J'ai aussi beaucoup de difficultés à progresser au curl incliner qu'elle technique de progression puis je adopté pour progresser

Les biceps est mon point faible
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Messagepar Kinder1 le 25/08 23h17

adrien95450 a écrit:
Paddy92 a écrit:Slt,
Si tu as pris 20 kg en 1 an et demi sans calculer ta diète, ça va vite devenir problèmatique!
Trop peu de lipides.



Pourquoi cela deviendrai problématique ?

Parce que l'obésité te guète :(
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Messagepar adrien95450 le 26/08 05h01

Kinder1 a écrit:
adrien95450 a écrit:
Paddy92 a écrit:Slt,
Si tu as pris 20 kg en 1 an et demi sans calculer ta diète, ça va vite devenir problèmatique!
Trop peu de lipides.



Pourquoi cela deviendrai problématique ?

Parce que l'obésité te guète :(


si tu me verrrai tu dirais pas sa mdr
avant javais la peau sur les os
ah l'heure d'aujourdhui j'ai un 35 de bras certe ses pas enorme du tout mes jai commencer a 26 de tour de bras
mon bras est assez bien dessiner et on voit mes abdos et en plus maintenant depuis plus de 6 mois je fait bien attention a ma diete :)
donc je vois pas pk je deviendrais obese
et que pense tu de mon programme et de ce qu'a dit paddy92 ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 07h21

adrien95450 a écrit:
adrien95450 a écrit:Jeudi pec/biceps

developer coucher 4x8-12
developer decliner 4×8-12
ecarter coucher incliner 4x8-12

curl incliner 4x8-12
curl barre ez 4x8-12
curl marteaux 4x8-12


Même remarque que la dernière fois pour les biceps. Sinon trop de séries et pas assez de reps pour les curls.

Si je passe à 10 série pour les biceps Ses mieux?
J'ai aussi beaucoup de difficultés à progresser au curl incliner qu'elle technique de progression puis je adopté pour progresser

Les biceps est mon point faible


3 séries de 10 à 15 reps pour les curls.

Baisse la charge et augmente les reps au curl incliné si tu stagnes.
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