A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Julien6901 : Photos et Vidéos

Vos exploits filmés et photographiés

Julien6901 : Photos et Vidéos

Messagepar Julien6901 le 23/08 21h07

Bonjour à tous,

J'ouvre ce sujet pour tout d'abord me présenter. Je suis Julien, un étudiant lyonnais de 21 ans. Je pèse actuellement 84 kg pour 1m83. Autant vous dire que même si (d'après mes proches) j'ai une grosse carrure, il y a pas mal de gras. Mon objectif est donc de le perdre et de me muscler. J'apprécie beaucoup les physiques athlétiques et un peu massif, c'est le but vers lequel je tends et 'y a encore du chemin :lol: .Je suis très intéressé par la musculation depuis longtemps mais je n'ai pu m'inscrire que cette année. Concrètement ça fait 2 mois et demi que je m'entraîne. Mais au début je ne m'entraînais pas très bien et j'ai eu une coupure de 2 semaines avec les vacances, donc les progrès sont minimes.

Je fais actuellement 3 à 4 séances par semaine. J'ai choisi de tout faire en superset pour le gain de temps (et aussi parce que j'aime bien enchaîner) et d'entraîner au mieux tous les muscles 2 fois/semaine. Du coup voici mon entraînement en half-body :

Jour 1 : 3 exos Pecs/Dos + 2 exos Biceps/Triceps + abdos

1er superset : développé couché (ou sur la machine guidé assise, ça dépend de l'affluence dans la salle, et aussi je suis meilleur dessus je trouve :) ) + Rowing assis à la machine (je préfère cet exos car je peux bien contracter et je sens bien mes muscles) : 4 x 8 Sur ce superset, je fais parfois une 5ème série de 20 répétitions avec une charge à 50/60%.

2ème superset : écartés à la machine pour les pecs + tractions en prise large (bien sûr je m'enlève facile 45 kg car j'arrive pas à soulever ma carcasse pour l'instant) : 4 x 8

3ème superset : développé incliné avec haltères + rowing à la T-bar (sur cet exo, je sais qu'il ressemble au premier, est-ce que ça passe ou il faut le changer ?) : 4 x 8

4ème superset : curl incliné + curl marteau : 4 x 8 (voire 9/10 quand j'ai la forme)

5ème superset : extension nuque + extension à la poulie (en général avec la corde) : 4 x 8 (voire 9/10 quand j'ai la forme)

Jour 2 : Jambes + épaules

1er superset : squat + leg extension assis : 4 x 8 + 1 x 20 (avec une charge à 50/60%)

2è superset : si je suis chaud je fais du soulevé de terre (mais je ne maîtrise pas encore la technique, donc je le fais léger pour apprendre) ou sinon c'est leg curl assis + leg curl allongé : 4 x 8, voire 1 x 20 après mais les ischios travaillent très bien sans la 5è série.

Pas de superset ici car c'est juste un exo pour les mollets : en général c'est à la presse que je le fais en 4 x 8-10

3ème superset : je ne sais pas comment s'appellent les exos. Mais en gros le premier c'est à la poulie, debout. Je prends les deux poignées, je croise les fils et je les ramène doucement. Pour le second, c'est aussi à la poulie. Je mets une petite barre par terre et je la soulève jusqu'au-dessus de ma tête. J'espère que j'ai été clair :lol:

4ème superset : je ne sais pas non plus comment s'appellent les 2 exos mais ce sont des exos sur des machines guidés. Le premier s'appelle deltoid press et l'autre c'est une machine pour faire des élévations latérales assis je crois !

Jour 3 : pareil que le jour 1

Jour 4 : pareil que le jour 2

J'ai des photos quand j'ai débuté sur mon portable. Je les poste dès que possible. Je mets sur un autre commentaire la diète que j'ai faite :) !
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Messagepar Julien6901 le 23/08 21h16

En ce qui concerne ma diète, je suis allé sur le site pour essayer de faire au mieux. J'ai fait 2 sortes de programme, l'un quand je mange le moins gras possible et l'autre avec plus de gras (en fonction des oeufs)

Diète avec viande blanche .png


Diète avec oeufs.png


J'ai un peu ajusté depuis en mettant 2 carreaux de chocolat noir 85% (ça fait environ 100 calories de plus). J'ai mis en légume des aubergines et en fruit des pèches mais ça peut dépendre de la saison ou de mon envie, pareil pour les viandes blanches ou la source de protéines le soir. Et j'alterne aussi selon l'envie les huiles : olive, lin, noix ou colza

Le seul problème est qu'avec le chocolat ajouté je suis toujours entre environ 1900-2000 calories. Pensez-vous que cela est assez ou j'ajoute 100g de riz le soir pour atteindre 2250-2350 calories ?
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Messagepar Julien6901 le 12/09 21h53

Salut ! Je reviens vers vous rapidement pour vous montrer mon évolution ! Cela fait 3 mois environ que je viens de commencer. Malgré mes quelques écarts, je pense avoir un peu évolué. Même si sur la balance c'est pas flagrant puisque je suis passé de 86/85 kg au début à 83/84 (ça fait un yoyo entre ces 2 poids).

Mes débuts (environ 2 semaines de muscu)
Début.jpg

Début 2.jpg


Maintenant (3 mois et 2 jours)
3 mois .jpg

3 mois 2.jpg

3 mois 3.jpg


J'en ai un autre que je fais suivre sur un autre message car les fichiers joint par message sont au nombre maximum de 5.

Sinon, j'ai mis dans mes entraînements pecs du développé couché avec haltères (que j'apprécie plus que celui avec la barre). Je fais actuellement 22,5 kg dans chaque main en 4x8 en superset. J'ai progressé aux tractions puisque j'arrive maintenant à en faire correctement 4 x 8 (voire 9) avec 40 kg en moins (délester).
J'ai aussi enlevé de mes séances jambes tout exo de squat et soulevé de terre pour l'instant car j'avais des douleurs aux lombaires. Je faisais correctement l'exercice d'après quelqu'un de ma salle, c'est - paraît-il mes lombaires qui ne sont pas encore très bons -. Du coup, j'ai remis de la presse à cuisse horizontal. Je suis passé de 4 x 12 à 80 kg au début (en superset) à 4 x 12 à 150 kg. Bien sûr, j'ai ajouté du gainage sur au moins 2 séances + des exos lombaires aussi. J'ai testé de pousser 160 kg cette semaine, j'ai pas réussi. Voilà pour les performances principales que je commence à trouver pas mal (bon je sais, pour certains c'est rien ce que je pousse :lol: ). Si vous voulez d'autres performances sur mes exos, vous pouvez me demander :) !

Bonne soirée à tous !!
Dernière édition par Julien6901 le 12/09 21h56, édité 1 fois.
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Messagepar Julien6901 le 12/09 21h53

La dernière photo :) !

3 mois 4.jpg
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Messagepar Paddy92 le 12/09 22h17

Salut,
Pour ta diète:
Evite le lait de soja et le fromage blanc.
Manque de légumes verts.
Évite le thon en boite.
Maintenance? Vérifiée?
Pas assez de lipides.
Pourquoi de la whey si tu veux perdre du poids?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Julien6901 le 12/09 22h52

Hello ! Merci de ta réponse !

Pourquoi le lait de soja et fromage blanc sont à éviter ? Je trouvais que c'était une bonne source de protéines, déjà que je galère à être à 1,5 g/kg de corps. Tu as d'autres astuces ?

Pour les légumes, il faudrait passer à combien selon toi ? C'est vrai que la diète est pas trop mise à jour car elle date d'environ 2/3 semaines. Maintenant je mets aussi 200g le midi, mais ça dépasse souvent sur les 2 repas (et au final je me rapproche des 220/230 g). Est-ce suffisant ?

Je sais que les conserves c'est pas top :( mais pour le coup c'est difficile de faire une bonne diète avec les parents :lol: Mais j'essaierai de prendre un peu plus de poissons frais à l'avenir. Pour le thon, je tourne aussi avec des maquereaux nature et là je vais tester colin et saumon. Bonne idée ?

Tu as une astuce pour calculer la maintenance, je galère vraiment à savoir justement :confused: Disons qu'à part la musculation (qui passe plus à 3 fois/semaine depuis la reprise de mes études : jeudi/samedi/dimanche, c'est pas optimal mais bon...la fac et ses horaires, on fait comme on peut :confused: ), je n'ai pas d'autres activités intenses.

Pour les lipides, c'est quoi l'optimal ? 1g par kg de poids de corps ?

La whey je la prends aussi pour l'apport en protéines. C'est plutôt pratique à prendre, et je trouvais que ça avait un apport calorique plutôt bas, non ?

EDIT : d'après le site , j'aurais une "weight loss" entre 1968 et 2091 kcalories (j'ai mis entraînements modérés et 3 fois par semaine avec des séances à 95 minutes). Donc si la maintenance est la catégorie "performance", je suis à 2460 kcalories. Ça me paraît énorme :eek:
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Messagepar Paddy92 le 13/09 05h12



Lait de soja ,phythoestrogènes et origine. Préfère le lait d amande.
Le fromage blanc contient de la caseine, par top pour la perméabilité intestinale et du lactose.
Le thon et saumon ,métaux lourds et méthode d élevage, avec modération alors.
Tu ne manges pas de viande?
La maintenance il faut la vérifiée sur 10-15 jours ,les calculateurs sont généralement faux.
Si tu veux maigris, la whey n est pas l idéal ,il vaut mieux manger solide pour éviter les fringales.
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Messagepar Julien6901 le 16/09 08h15

Hello ! Désolé de ma réponse tardive, j'ai eu une semaine agitée :super_lol:

Je vais tester tout ça alors ! Mais c'est quand même très pratique pour le matin ces deux aliments !

Si je mange de la viande, le midi. Mais c'était pour varier la source de protéines.

Ok je vais la vérifier, voir si c'est ça. Mais je pense que je suis juste un peu en-dessous car avec tout ça, j'ai de petites fringales un quart d'heure avant mes repas (généralement la collation de l'après-midi et le repas du soir). Donc prendre de la whey ne me dérange pas trop car la sensation de faim n'est pas horrible.

Sinon, tout le reste te semble bon :D :D ?

Encore merci de tes réponses et de tes conseils :D
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