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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Milou258 le 24/08 14h27

Bonjour,

Ayant commencé la muscu il y a 3ans et demi dans un but 1er de me bouger (je suis assis toute la journée)
J'ai commencé à me faire un "vrai" programme il y a 1 an et demi/2ans que j'ai suivi à la lettre, un programme en split 4jours (voir ci joint), mais je sent la stagnation, ou alors ce n'est qu'une impression..

J'aurais voulu essayé de "trouver" un programme qui pourrait être + efficace visant la prise de masse sèche (principalement que du muscle en gros), en travaillant non plus que une fois chaque muscle par semaine, mais 2 fois en passant sur du Half-Body.

Le programme en split que je suivait jusqu'à maintenant :
Lundi : haut du corps (pecs)
-Développé couché :
-Développé incliné haltères :
-Développé décliné :
-Poulis vis-à-vis :

Mardi : haut du corps (dos)
-Rowing Yates en pronation :
-Rowing barre T :
-Tirage poitrine poulie haute prise serré :
-Tirage poitrine poulie basse prise écarté :

Jeudi : bas du corps
-Presse à cuisses :
-Squat :
-Leg curl :
-Leg extension :
-Extension mollets :

Vendredi : haut du corps (bras)
-Curl pupitre :
-Dips :
-Curl barre EZ :
-Extension poulie supination :
-Corde poulie basse (biceps) :
-Extension poulie pronation :
-Barre au front barre EZ :
-Curl marteau haltères :


Abdos quand il me restait du temps en fin de séance 2 et 4


Le programme en Half body que je me suis monté :
Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché :
-Développé écarté haltères :
-Rowing Yates en pronation (ou supination) :
-Tirage nuque :
-Elévations latérales haltères ou poulie basse :
-Elévations postérieures /oiseau :
-Curl barre en supination :
-Curl haltères prise marteau :
-Barre au front :
-Extension poulie pronation :

Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat :
-Leg extension :
-Leg curl :
-Extension mollets :
-Battement des jambes enroulement bassin :
-Crunch :
-Obliques flexions latérales :

Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères :
-Développé écarté poulie :
-Rowing barre T :
-Tirage poitrine ou traction :
-Développé assis barre :
-Rowing menton :
-Curl barre en supination :
-Curl haltères prise marteau :
-Extension verticale haltère :
-Extension poulie supination :

Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses :
-Leg extension :
-Leg curl :
-Extension mollets :
-Gainages :
-Relevé de jambes chaise jambes tendu :
-Crunch inversé sur plan incliné :



Quels conseils pouvez-vous m'apporter ?
En effet, je n'ai pas encore indiqué le nombre de série et rép, car ce n'est pas encore le sujet, je préfère avancer point par point côté type de routine/exos.
Est-ce que passer en Half, me permettrait de plus développer mes muscles en les travaillant 2 fois par semaine ? Certes, je les travaillent 2 fois, mais moins d'exo par séance par muscle pour le coup... C'est à cause de cela que j'ai de gros doute sur l'efficacité de passer en Half dans ce but seulement

Je vous remercie par avance d'avoir lu ce pâté, j'ai essayé d'être le plus explicite possible :)
Milou258
 
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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 14h42

Milou258 a écrit:Bonjour,

Ayant commencé la muscu il y a 3ans et demi dans un but 1er de me bouger (je suis assis toute la journée)
J'ai commencé à me faire un "vrai" programme il y a 1 an et demi/2ans que j'ai suivi à la lettre, un programme en split 4jours (voir ci joint), mais je sent la stagnation, ou alors ce n'est qu'une impression..

J'aurais voulu essayé de "trouver" un programme qui pourrait être + efficace visant la prise de masse sèche (principalement que du muscle en gros), en travaillant non plus que une fois chaque muscle par semaine, mais 2 fois en passant sur du Half-Body.

Quels conseils pouvez-vous m'apporter ?
En effet, je n'ai pas encore indiqué le nombre de série et rép, car ce n'est pas encore le sujet, je préfère avancer point par point côté type de routine/exos.
Est-ce que passer en Half, me permettrait de plus développer mes muscles en les travaillant 2 fois par semaine ? Certes, je les travaillent 2 fois, mais moins d'exo par séance par muscle pour le coup... C'est à cause de cela que j'ai de gros doute sur l'efficacité de passer en Half dans ce but seulement

Je vous remercie par avance d'avoir lu ce pâté, j'ai essayé d'être le plus explicite possible :)


Salut !

Alors déjà le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Quoiqu'il en soit, tous permettent de bons résultats (ceci dit je pense que passer de split à half est une bonne chose).

Maintenant le programme :

Milou258 a écrit:Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché :
-Développé écarté haltères :
-Rowing Yates en pronation (ou supination) :
-Tirage nuque :
-Elévations latérales haltères ou poulie basse :
-Elévations postérieures /oiseau :
-Curl barre en supination :
-Curl haltères prise marteau :
-Barre au front :
-Extension poulie pronation :


Je ferais des dips ou développé décliné à la place de l'écarté haltères.

Un seul exercice pour les biceps et un seul pour les triceps suffisent.

Milou258 a écrit:Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat :
-Leg extension :
-Leg curl :
-Extension mollets :
-Battement des jambes enroulement bassin :
-Crunch :
-Obliques flexions latérales :


Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues par exemple).

Milou258 a écrit:Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères :
-Développé écarté poulie :
-Rowing barre T :
-Tirage poitrine ou traction :
-Développé assis barre :
-Rowing menton :
-Curl barre en supination :
-Curl haltères prise marteau :
-Extension verticale haltère :
-Extension poulie supination :


Même remarque : un seul exo biceps et un seul triceps (curl barre + extension verticale le lundi et curl marteau + extension poulie le jeudi par exemple).

Milou258 a écrit:Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses :
-Leg extension :
-Leg curl :
-Extension mollets :
-Gainages :
-Relevé de jambes chaise jambes tendu :
-Crunch inversé sur plan incliné :


Même remarque concernant les ischios : ajoute un exo.
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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Milou258 le 25/08 09h02

Salut, merci de ton aide :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quoiqu'il en soit, tous permettent de bons résultats (ceci dit je pense que passer de split à half est une bonne chose).

J'aimerais savoir, pour toi (je précise), en quoi c'est une bonne chose ?
Je me suis dis personnellement, que c'était une bonne chose dans le fait de pouvoir développer plus rapidement une masse musculaire (travailler 2 fois les pecs, mais tu as peut être une autre et meilleure raison à cela ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ferais des dips ou développé décliné à la place de l'écarté haltères.


Je faisait bien le décliné avant, mais j'ai lu que vu qu'on est "limité" en nombre d'exo avec le half, il n'était pas "utile" de le placer car le dessous des pecs était travaillé indirectement avec les autres exos.. et donc de privilégier un autre exo^^ Mais ok, je prend note merci :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues par exemple).

Je vais rajouter je pense le soulevé de terre après mes squat, et après la presse du vendredi.
Pour ce type d'exo, il n'est pas nécessaire de mettre trop lourd ? Les ischios étant plus "fragile" que le reste (je crois ?)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Même remarque : un seul exo biceps et un seul triceps (curl barre + extension verticale le lundi et curl marteau + extension poulie le jeudi par exemple).

Je suppose que cela est dus au fait que les biceps et triceps sont en partie travaillé en même temps que le dos et les pecs ?

On passera par la suite aux nombre de séries et rép par exo si tu le veux bien ? Je vais reprendre mon programme en faisant les modifs et le reposter :)
D'habitude, en split, je faisait pour les gros exo (DC, Presse, Squat etc) 1 ou 2 série de chauffe, puis ca tournait à 4x12 ... bien ?
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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 09h29

Milou258 a écrit:J'aimerais savoir, pour toi (je précise), en quoi c'est une bonne chose ?
Je me suis dis personnellement, que c'était une bonne chose dans le fait de pouvoir développer plus rapidement une masse musculaire (travailler 2 fois les pecs, mais tu as peut être une autre et meilleure raison à cela ?


Je trouve que c'est mieux de travailler ses muscles plusieurs fois dans la semaine et le half permet de se concentrer un peu plus sur les exercices de base (donc les exos efficaces) par rapport au split.

Milou258 a écrit:Je vais rajouter je pense le soulevé de terre après mes squat, et après la presse du vendredi.
Pour ce type d'exo, il n'est pas nécessaire de mettre trop lourd ? Les ischios étant plus "fragile" que le reste (je crois ?)


Il faut démarrer léger pour apprendre le mouvement et progresser ensuite en charge avec une technique correcte. Les ischios ne me semblent pas plus fragiles, il faut juste éviter de les étirer plus que ce que ta souplesse/morphologie te permet.

Milou258 a écrit:Je suppose que cela est dus au fait que les biceps et triceps sont en partie travaillé en même temps que le dos et les pecs ?


C'est ça.

Milou258 a écrit:On passera par la suite aux nombre de séries et rép par exo si tu le veux bien ? Je vais reprendre mon programme en faisant les modifs et le reposter :)
D'habitude, en split, je faisait pour les gros exo (DC, Presse, Squat etc) 1 ou 2 série de chauffe, puis ca tournait à 4x12 ... bien ?


3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent :)

Suivant la charge, tu peux monter à 3 séries de chauffe. Perso je fais une série de 8 reps à 50% de la charge de travail puis une série de 5 à 70% et une de 2 à 90%.
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Messagepar Milou258 le 25/08 14h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je trouve que c'est mieux de travailler ses muscles plusieurs fois dans la semaine et le half permet de se concentrer un peu plus sur les exercices de base (donc les exos efficaces) par rapport au split.


Donc par contre travaillé un + lourd qu'en split sur les exo de base (exemple DC) ? (étant donné le nombre d'exo)

Sinon, voilà la routine modifié :
Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché : 4*12 @1min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé décliné : 4*12 @1min30
-Rowing Yates en pronation (ou supination) : 4*12 @1min30
-Tirage nuque : 4*12 @1min30
-Elévations latérales haltères ou poulie basse : 3*15 @1min
-Elévations postérieures /oiseau : 3*15 @1min
-Curl barre : 3*15 @1min
-Extension verticale : 3*15 @1min

Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat : 4*12 @2min (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min
-Leg extension : 4*12 @1min30
-Leg curl : 4*12 @1m30
-Extension mollets : 4*12 @1min30
-Battement des jambes enroulement bassin :
-Crunch :
-Obliques flexions latérales :

Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères : 4*12 @1min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé écarté poulie : 4*12 @1min30
-Rowing barre T : 4*12 @1min30
-Tirage poitrine ou traction : 4*12 @1min30
-Développé assis barre : 3*15 @1min
-Rowing menton : 3*15 @1min
-Curl haltères prise marteau : 3*15 @1min
-Extension poulie supination : 3*15 @1min

Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses : 4*12 @2min (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min
-Leg extension : 4*12 @1min30
-Leg curl : 4*12 @1min30
-Extension mollets : 4*12 @1min30
-Gainages :
-Relevé de jambes chaise jambes tendu :
-Crunch inversé sur plan incliné :



Pour ce qui est des abdos, je ne sait pas trop ... Idem pour les temps de repos.
Ne pas hésité à me corriger le nombre de Série*Rep ^^'

J'ai 2 fois 3 exo dans la semaines, je pensais me faire un "circuit" en enchaînant les 3 exos X fois avec rep>20, une idée ?
J'avais pensé à quelque chose du genre : 3 série de 20-30 rép (40-60 sec pour gainage), 15-20sec de récup entre chaque exo, et 1min-1min30 entre chaque série... mais j’avoue patauger dans la semoule là :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 14h44

Milou258 a écrit:Donc par contre travaillé un + lourd qu'en split sur les exo de base (exemple DC) ? (étant donné le nombre d'exo)


Pas forcément plus lourd non.

Milou258 a écrit:Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché : 4*12 @1min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé décliné : 4*12 @1min30
-Rowing Yates en pronation (ou supination) : 4*12 @1min30
-Tirage nuque : 4*12 @1min30
-Elévations latérales haltères ou poulie basse : 3*15 @1min
-Elévations postérieures /oiseau : 3*15 @1min
-Curl barre : 3*15 @1min
-Extension verticale : 3*15 @1min


Tu peux monter à 20 reps sur les élévations latérales et postérieures.

Milou258 a écrit:Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat : 4*12 @2min (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min
-Leg extension : 4*12 @1min30
-Leg curl : 4*12 @1m30
-Extension mollets : 4*12 @1min30
-Battement des jambes enroulement bassin :
-Crunch :
-Obliques flexions latérales :


Jambes tendues le soulevé de terre. Tu peux monter à 15 reps pour le leg extension et leg curl et 20 reps pour les mollets.

Milou258 a écrit:Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères : 4*12 @1min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé écarté poulie : 4*12 @1min30
-Rowing barre T : 4*12 @1min30
-Tirage poitrine ou traction : 4*12 @1min30
-Développé assis barre : 3*15 @1min
-Rowing menton : 3*15 @1min
-Curl haltères prise marteau : 3*15 @1min
-Extension poulie supination : 3*15 @1min


Les écartés pareil tu peux monter à 20 reps. Par contre je ne dépasserais pas les 12 reps sur le développé assis et le tirage menton.

Milou258 a écrit:Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses : 4*12 @2min (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min
-Leg extension : 4*12 @1min30
-Leg curl : 4*12 @1min30
-Extension mollets : 4*12 @1min30
-Gainages :
-Relevé de jambes chaise jambes tendu :
-Crunch inversé sur plan incliné :


Mêmes remarques que pour le mardi.

Milou258 a écrit:Pour ce qui est des abdos, je ne sait pas trop ...
Milou258 a écrit:J'ai 2 fois 3 exo dans la semaines, je pensais me faire un "circuit" en enchaînant les 3 exos X fois avec rep>20, une idée ?
J'avais pensé à quelque chose du genre : 3 série de 20-30 rép (40-60 sec pour gainage), 15-20sec de récup entre chaque exo, et 1min-1min30 entre chaque série... mais j’avoue patauger dans la semoule là


Pour les abdos 10-15 ou 12-20 reps et 30-60 secondes pour le gainage. Le tout à travailler avec une charge progressive, comme les autres muscles.

Milou258 a écrit:Idem pour les temps de repos.


1 à 2min pour l'isolation et 2 à 3min pour les exos de base. Il ne faudra pas hésiter à l'augmenter (dans la limite du raisonnable) quand il ne te suffira plus à valider.
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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Milou258 le 26/08 10h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jambes tendues le soulevé de terre. Tu peux monter à 15 reps pour le leg extension et leg curl et 20 reps pour les mollets.


Jambes tendues, comment ça ? Parce que évidemment je fait ça jambes tendu ^^ Mais peut-être parle-tu des personnes qui, voulant à tout prix toucher le sol avec la barre, fléchisse les jambes ?
Personnellement, je ne vise pas le sol, si je ne l'atteint pas (et, je ne l’atteint pas ^^ ), je reste dos droit+jambes tendu... C'est ce qu'il faut faire ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos 10-15 ou 12-20 reps et 30-60 secondes pour le gainage. Le tout à travailler avec une charge progressive, comme les autres muscles.


Charge progressive entre chaque séance ? ou entre les 3 séries ?
Sachant que ce sera sous forme de circuit, un peu à la "crossfit" (entre guillemet car je fait attention à l'emploi de ce mot dans mon programme qui n'en n'et pas un haha)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:1 à 2min pour l'isolation et 2 à 3min pour les exos de base. Il ne faudra pas hésiter à l'augmenter (dans la limite du raisonnable) quand il ne te suffira plus à valider.


J'ai déplacé les élévation postérieurs au jeudi à la place du rowing menton. Car il me semble que le rowing est un exo de base et les élévations d'isolation. Donc j'ai voulu équilibré mes séances
Ça parait correct pour les temps de repos ?

Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé décliné : 4*12 @2min30
-Rowing Yates en pronation (ou supination) : 4*12 @2min30
-Tirage nuque : 4*12 @2min30
-Elévations latérales haltères ou poulie basse : 3*20 @1min30
-Rowing menton : 3*12 @2min
-Curl barre : 3*15 @1min
-Extension verticale : 3*15 @1min

Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min30
-Leg extension : 4*15 @1min30
-Leg curl : 4*15 @1m30
-Extension mollets : 4*20 @1min30
-Battement des jambes enroulement bassin : 3*12-20
-Crunch : 3*12-20
-Obliques flexions latérales : 3*12-20

Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé écarté poulie : 4*20 @1min30
-Rowing barre T : 4*12 @2min30
-Tirage poitrine ou traction : 4*12 @2min
-Développé assis barre : 3*12 @2min
-Elévations postérieures /oiseau : 3*20 @1min30
-Curl haltères prise marteau : 3*15 @1min
-Extension poulie supination : 3*15 @1min

Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min30
-Leg extension : 4*15 @1min30
-Leg curl : 4*15 @1min30
-Extension mollets : 4*20 @1min30
-Gainages : 3*30 à 60sec
-Relevé de jambes chaise jambes tendu : 3*12-20
-Crunch inversé sur plan incliné : 3*12-20

Milou258
 
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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 10h23

Milou258 a écrit:Jambes tendues, comment ça ? Parce que évidemment je fait ça jambes tendu ^^ Mais peut-être parle-tu des personnes qui, voulant à tout prix toucher le sol avec la barre, fléchisse les jambes ?
Personnellement, je ne vise pas le sol, si je ne l'atteint pas (et, je ne l’atteint pas ^^ ), je reste dos droit+jambes tendu... C'est ce qu'il faut faire ?


C'est le nom de l'exercice, soulevé de terre jambes tendues (différent du soulevé de terre classique) : https://www.superphysique.org/exercices/124

Oui c'est ça sinon, dos droit et jambes tendues (enfin semi-tendues en réalité, on ne tend pas complètement).

Milou258 a écrit:Charge progressive entre chaque séance ? ou entre les 3 séries ?
Sachant que ce sera sous forme de circuit, un peu à la "crossfit" (entre guillemet car je fait attention à l'emploi de ce mot dans mon programme qui n'en n'et pas un haha)


Entre les séances, une fois que tu as validé 3x15 sur ton exo (ou 3x60"), tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 3x10 (ou 3x30") par exemple.

Milou258 a écrit:J'ai déplacé les élévation postérieurs au jeudi à la place du rowing menton. Car il me semble que le rowing est un exo de base et les élévations d'isolation. Donc j'ai voulu équilibré mes séances
Ça parait correct pour les temps de repos ?
Milou258 a écrit:Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé décliné : 4*12 @2min30
-Rowing Yates en pronation (ou supination) : 4*12 @2min30
-Tirage nuque : 4*12 @2min30
-Elévations latérales haltères ou poulie basse : 3*20 @1min30
-Rowing menton : 3*12 @2min
-Curl barre : 3*15 @1min
-Extension verticale : 3*15 @1min
Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min30
-Leg extension : 4*15 @1min30
-Leg curl : 4*15 @1m30
-Extension mollets : 4*20 @1min30
-Battement des jambes enroulement bassin : 3*12-20
-Crunch : 3*12-20
-Obliques flexions latérales : 3*12-20
Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé écarté poulie : 4*20 @1min30
-Rowing barre T : 4*12 @2min30
-Tirage poitrine ou traction : 4*12 @2min
-Développé assis barre : 3*12 @2min
-Elévations postérieures /oiseau : 3*20 @1min30
-Curl haltères prise marteau : 3*15 @1min
-Extension poulie supination : 3*15 @1min
Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Soulevé de terre : 4*12 @2min30
-Leg extension : 4*15 @1min30
-Leg curl : 4*15 @1min30
-Extension mollets : 4*20 @1min30
-Gainages : 3*30 à 60sec
-Relevé de jambes chaise jambes tendu : 3*12-20
-Crunch inversé sur plan incliné : 3*12-20


Dans ce cas mets le rowing menton avant les élévations latérales.

Par contre attention, tu as une séance avec 3 mouvements de poussée et l'autre avec 3 tirages. La progression risque de devenir difficile sur le dernier arrivé à un certain niveau mais tu adapteras à ce moment là :)

Pour les temps de repos, teste et ajuste au besoin :)
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Milou258 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Milou258 le 26/08 11h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est le nom de l'exercice, soulevé de terre jambes tendues (différent du soulevé de terre classique) : https://www.superphysique.org/exercices/124


Ah ouai d'accord, autant pour moi, je ne faisait que le SDT "jambes tendues" ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre attention, tu as une séance avec 3 mouvements de poussée et l'autre avec 3 tirages. La progression risque de devenir difficile sur le dernier arrivé à un certain niveau mais tu adapteras à ce moment là :)


Bah tant qu'à faire, si je peut inversé un exo de poussée avec un de tirage, histoire de partir plus équilibré directement ... Tu me conseillerais d'échanger lesquels entre eux ?

Côté temps de repos, sur ma séance du lundi, le total ferait 46min30sec de temps de repos, cela correspond pour faire une séance d'environ 1h30 ? (car de manière générale, je ne reste pas + de temps)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/08 11h45

Milou258 a écrit:Bah tant qu'à faire, si je peut inversé un exo de poussée avec un de tirage, histoire de partir plus équilibré directement ... Tu me conseillerais d'échanger lesquels entre eux ?


ça ne changera rien vu que tu as une séance avec 3 tirages + 2 développés et l'autre avec 3 développés + 2 tirages :)

Milou258 a écrit:Côté temps de repos, sur ma séance du lundi, le total ferait 46min30sec de temps de repos, cela correspond pour faire une séance d'environ 1h30 ? (car de manière générale, je ne reste pas + de temps)


Aucune idée, je n'ai jamais calculé mon temps de repos total. Tu verras bien quand tu feras ta séance :)
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Messagepar Milou258 le 28/08 21h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça ne changera rien vu que tu as une séance avec 3 tirages + 2 développés et l'autre avec 3 développés + 2 tirages :)


Salut !
D'accord, bon et bien je verrais ce que cela donne au bout de 4-5 mois :D

Une nouvelle question : la base du half est de pouvoir travailler 2 fois le muscle par semaine, donc lors des exos cela me permet de mettre + de charge qu'avant pour une meilleure efficacité non ? => Avec 2 exo de pecs par exemple (en mettant autant de poids qu'avant), je ne les "sentirais" pas autant que si j'avais fait 4-5 exo de pecs.. (comme lors de mon split)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 07h16

Milou258 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça ne changera rien vu que tu as une séance avec 3 tirages + 2 développés et l'autre avec 3 développés + 2 tirages :)


Salut !
D'accord, bon et bien je verrais ce que cela donne au bout de 4-5 mois :D

Une nouvelle question : la base du half est de pouvoir travailler 2 fois le muscle par semaine, donc lors des exos cela me permet de mettre + de charge qu'avant pour une meilleure efficacité non ? => Avec 2 exo de pecs par exemple (en mettant autant de poids qu'avant), je ne les "sentirais" pas autant que si j'avais fait 4-5 exo de pecs.. (comme lors de mon split)


Non, ça te permettra de les travailler plus régulièrement avec plus d'exercices de base (au passage, un bon split c'est 3 exos par muscle, pas 4-5 :super_lol: ). Tu peux progresser un peu plus vite si tu répètes les mêmes exercices 2 fois par semaine mais ce n'est pas ton cas ici :)
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Messagepar Milou258 le 29/08 08h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, ça te permettra de les travailler plus régulièrement avec plus d'exercices de base (au passage, un bon split c'est 3 exos par muscle, pas 4-5 :super_lol: ). Tu peux progresser un peu plus vite si tu répètes les mêmes exercices 2 fois par semaine mais ce n'est pas ton cas ici :)


Haha d'accord pour le split, en effet je faisait 4 exo sûre, et parfois un 5iem de finition ... ^^'
Et, il est préférable de changer d'exo entre les 2 séances ou de réaliser les mêmes ? (dans un objectif de prise de masse sèche)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 08h56

Milou258 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, ça te permettra de les travailler plus régulièrement avec plus d'exercices de base (au passage, un bon split c'est 3 exos par muscle, pas 4-5 :super_lol: ). Tu peux progresser un peu plus vite si tu répètes les mêmes exercices 2 fois par semaine mais ce n'est pas ton cas ici :)


Haha d'accord pour le split, en effet je faisait 4 exo sûre, et parfois un 5iem de finition ... ^^'
Et, il est préférable de changer d'exo entre les 2 séances ou de réaliser les mêmes ? (dans un objectif de prise de masse sèche)


L'entraînement ne change pas, qu'on soit en prise de masse ou pas, la différence se fait dans l'assiette. Sinon personnellement je pense qu'il est préférable de répéter les mêmes exercices pour atteindre un niveau correct et construire une bonne base musculaire un peu plus rapidement avant de penser à varier les séances.
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Messagepar Milou258 le 29/08 11h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Milou258 a écrit:L'entraînement ne change pas, qu'on soit en prise de masse ou pas, la différence se fait dans l'assiette. Sinon personnellement je pense qu'il est préférable de répéter les mêmes exercices pour atteindre un niveau correct et construire une bonne base musculaire un peu plus rapidement avant de penser à varier les séances.


Après, il ne faut pas oublier que depuis 1 an et demi je fait du split 4jours avec quasiment les mêmes exo (ceux de bases en tout cas n'ont jamais changé).. donc je pense, sans m'emballer, que je peut me permettre ce changement d'exo entre les séances ? Qu'en pense-tu ?
Sinon, je ne voit aucun problème de faire 2 fois les mêmes exos par semaine, mais j'avais toujours lu qu'il fallait varier.. (une histoire de mémoire musculaire)

[HS: j'ai regardé ton "diet log", et j'ai remarqué que tu ne prenais aucun compléments ! C'est ce que je fait aussi, c'est rare je trouve, j'aurais besoin de 2-3 conseils pour ma diét (je fait 1 ou 2 écart les weekend, je ne pèse pas au grammes près mes aliments, le matin c'est pancakes..enfin des choses que tu fait aussi :D ) en MP ou un nouveau topic ? ]
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 11h09

Milou258 a écrit:Après, il ne faut pas oublier que depuis 1 an et demi je fait du split 4jours avec quasiment les mêmes exo (ceux de bases en tout cas n'ont jamais changé).. donc je pense, sans m'emballer, que je peut me permettre ce changement d'exo entre les séances ? Qu'en pense-tu ?
Sinon, je ne voit aucun problème de faire 2 fois les mêmes exos par semaine, mais j'avais toujours lu qu'il fallait varier.. (une histoire de mémoire musculaire)


Tu peux varier si tu veux, si tu estimes que ton niveau est correct sur les principaux exos de base (ou simplement si tu préfères varier pour éviter la routine).

Milou258 a écrit:[HS: j'ai regardé ton "diet log", et j'ai remarqué que tu ne prenais aucun compléments ! C'est ce que je fait aussi, c'est rare je trouve, j'aurais besoin de 2-3 conseils pour ma diét (je fait 1 ou 2 écart les weekend, je ne pèse pas au grammes près mes aliments, le matin c'est pancakes..enfin des choses que tu fait aussi :D ) en MP ou un nouveau topic ? ]


Je ne suis pas forcément le mieux placé pour parler diète mais on peut discuter en MP si tu veux des précisions sur mon alimentation perso oui :)
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Messagepar Milou258 le 29/08 21h02

Retour de ma 1ere séance....
Conclusion : séances trop longues pour moi, je dépasse les 2h

Solutions :
-Je pense que je vais abaissé les temps de repos (2min30 à 1min45 // 2min à 1min // 1m30 à 1min) (?)
-Ne faire que 2 série de chauffe pour un seul des exo par groupe musculaire (donc 2 séries de chauffe pour le DC et le Rowing dans le cas du lundi)
-Peut être supprimé un exo d'épaule le lundi et jeudi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 07h12



Dans ce cas garde juste 2 développés et 2 tirages par séance et vire l'isolation des bras qui de toute façon n'apporte pas grand chose :)
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Messagepar Milou258 le 30/08 08h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas garde juste 2 développés et 2 tirages par séance et vire l'isolation des bras qui de toute façon n'apporte pas grand chose :)


Ah, donc il vaut mieu garder les temps de pause et je vire ce qui est Curl/extension verticale/rowing menton/élévation latérale ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 08h36

Milou258 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas garde juste 2 développés et 2 tirages par séance et vire l'isolation des bras qui de toute façon n'apporte pas grand chose :)


Ah, donc il vaut mieu garder les temps de pause et je vire ce qui est Curl/extension verticale/rowing menton/élévation latérale ?


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé décliné : 4*12 @2min30
-Rowing Yates en pronation (ou supination) : 4*12 @2min30
-Tirage nuque : 4*12 @2min30
-Elévations latérales haltères ou poulie basse : 3*20 @1min30
-Rowing menton : 3*12 @2min
-Curl barre : 3*15 @1min
-Extension verticale : 3*15 @1min


Ici je dégagerais le curl barre, l'extension verticale et si besoin le tirage nuque et/ou les élévations latérales,

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères : 4*12 @2min30 (+2 série de chauffe léger)
-Développé écarté poulie : 4*20 @1min30
-Rowing barre T : 4*12 @2min30
-Tirage poitrine ou traction : 4*12 @2min
-Développé assis barre : 3*12 @2min
-Elévations postérieures /oiseau : 3*20 @1min30
-Curl haltères prise marteau : 3*15 @1min
-Extension poulie supination : 3*15 @1min


Et ici le curl haltères, l'extension poulie supination et si besoin l'écarté poulie.
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Messagepar Milou258 le 01/09 08h22

Bonjour,

Après réflexion, j'ai décidé de placer quelques superset dans mon programme Half body
Je ne sait pas si cela se fait mais bon, je vais essayer.
Pour lé séance d'aujourd'hui ça donnerais : ( ce qui est en gras et italique c'est en superset)

Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères : 4*12 @1min45 (+2 série de chauffe léger)
-Développé écarté poulie : 4*20 @1min30
-Pull Over : 3*15 @1min
-Rowing barre T : 4*12 @1min45
-Tirage poitrine ou traction : 4*12 @1min30
-Elévations postérieures /oiseau : 3*15 @1min

-Développé assis barre : 3*12 @1min30
-Curl haltères prise marteau : 3*15 @1min
-Extension poulie supination : 3*15 @1min

=>Finir en dégressif

Avant je faisait souvent une séance superset sur bicep/triceps, donc j'ai l'habitude.
Après, l'insérer dans un programme de ce type je ne sait pas si c'est le même effet.
Mais si cela me permet un gain de temps, pourquoi pas, ca ne peut pas faire de mal.. ^^
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