Ayant commencé la muscu il y a 3ans et demi dans un but 1er de me bouger (je suis assis toute la journée)
J'ai commencé à me faire un "vrai" programme il y a 1 an et demi/2ans que j'ai suivi à la lettre, un programme en split 4jours (voir ci joint), mais je sent la stagnation, ou alors ce n'est qu'une impression..
J'aurais voulu essayé de "trouver" un programme qui pourrait être + efficace visant la prise de masse sèche (principalement que du muscle en gros), en travaillant non plus que une fois chaque muscle par semaine, mais 2 fois en passant sur du Half-Body.
Le programme en split que je suivait jusqu'Ã maintenant :
Lundi : haut du corps (pecs)
-Développé couché :
-Développé incliné haltères :
-Développé décliné :
-Poulis vis-Ã -vis :
Mardi : haut du corps (dos)
-Rowing Yates en pronation :
-Rowing barre T :
-Tirage poitrine poulie haute prise serré :
-Tirage poitrine poulie basse prise écarté :
Jeudi : bas du corps
-Presse à cuisses :
-Squat :
-Leg curl :
-Leg extension :
-Extension mollets :
Vendredi : haut du corps (bras)
-Curl pupitre :
-Dips :
-Curl barre EZ :
-Extension poulie supination :
-Corde poulie basse (biceps) :
-Extension poulie pronation :
-Barre au front barre EZ :
-Curl marteau haltères :
Abdos quand il me restait du temps en fin de séance 2 et 4
Le programme en Half body que je me suis monté :
Lundi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé couché :
-Développé écarté haltères :
-Rowing Yates en pronation (ou supination) :
-Tirage nuque :
-Elévations latérales haltères ou poulie basse :
-Elévations postérieures /oiseau :
-Curl barre en supination :
-Curl haltères prise marteau :
-Barre au front :
-Extension poulie pronation :
Mardi : bas du corps (jambes, abdos)
-Squat :
-Leg extension :
-Leg curl :
-Extension mollets :
-Battement des jambes enroulement bassin :
-Crunch :
-Obliques flexions latérales :
Jeudi : haut du corps (pecs, dos, épaule, bras)
-Développé incliné haltères :
-Développé écarté poulie :
-Rowing barre T :
-Tirage poitrine ou traction :
-Développé assis barre :
-Rowing menton :
-Curl barre en supination :
-Curl haltères prise marteau :
-Extension verticale haltère :
-Extension poulie supination :
Vendredi : bas du corps (jambes, abdos)
-Presse à cuisses :
-Leg extension :
-Leg curl :
-Extension mollets :
-Gainages :
-Relevé de jambes chaise jambes tendu :
-Crunch inversé sur plan incliné :
Quels conseils pouvez-vous m'apporter ?
En effet, je n'ai pas encore indiqué le nombre de série et rép, car ce n'est pas encore le sujet, je préfère avancer point par point côté type de routine/exos.
Est-ce que passer en Half, me permettrait de plus développer mes muscles en les travaillant 2 fois par semaine ? Certes, je les travaillent 2 fois, mais moins d'exo par séance par muscle pour le coup... C'est à cause de cela que j'ai de gros doute sur l'efficacité de passer en Half dans ce but seulement
Je vous remercie par avance d'avoir lu ce pâté, j'ai essayé d'être le plus explicite possible