MonkeyB : avis sur ma diète pour la musculation

[MonkeyB]

Bonjour à tous, je me suis inscris spécialement pour poser mes questions étant un peu dans le doute. Je me présente, Loïc (MonkeyB en ligne) j'ai 21 ans et je pratique la musculation depuis mes 17 ans . Jusque là je ne prenais pas vraiment ça au sérieux et je me contentais de séance bancales sans trop m'informer et en mangeant un peu n'importe comment. Depuis le début de l'année j'ai cependant pris conscience de l'importance du régime alimentaire et j'essaye de manger mieux. Mon alimentation se compose maintenant comme ceci: le matin je bois un shaker de whey (30g) + un bol de lait avec de l'avoine instantanée et des céréales flocons d'avoine quaker. Me levant vers 9h je mange directement le repas du midi vers 12h30-13h qui est composé de pâtes/riz + escalope de poulet (deux en général) ou oeufs (trois en omelette ou au plat) + légumes verts + yaourt. A 16h collation donc 3 tranches de jambon + bol de lait avec avoine instantanée (40g) + fruit + yaourt. 19h après ma séance je bois un shaker de whey (30g) ensuite repas du soir vers 21h30 composé de poulet/poisson riz et crudités + yaourt. Enfin je bois un dernier shaker de whey avant de dormir vers 23h30 (20-25g). Que pensez vous de mon alimentation, dois je changer certaines choses ou est elle correcte ? Pour la partie musculation je faisais jusqu'à maintenant 1h-1H15 par jour 5 fois par semaine : lundi, biceps triceps , mardi: pec et épaules, mercredi : jambes dos, jeudi: biceps triceps, vendredi: pec épaules, je fais aussi les abdos 4 fois par semaine. Je me demande si je travaille vraiment de la meilleur des façons et si cela est optimal ? Je suis dans un objectif de gain de volume et masse je lève donc assez lourd par rapport à mon max à chaque fois. Merci beaucoup de m'avoir lu, j'attends avec impatience vos réponses désolé de la longueur du texte mais j'ai essayé d'être le plus précis possible, sportivement.

[Paddy92]

Slt,
Ça serait bien si tu quantifiais ce que tu manges.
Vire le yaourt, pas assez de lipides, le lait, bof.

[MonkeyB]

Merci pour ta réponse, pour quantifier un peu ce que je mange le midi c'est 220g de pâtes/riz avec 200g de viande blanche ou 3 oeufs et 150g légumes verts, le soir c'est 200g viande/ poisson et 200 g de pâtes/riz + 80g crudités . Pourquoi le lait bof ? Et le yaourt j'y mets des flocons d'avoine dedans en général à peu près 20g j'aime bien ça cale du coup sauf si néfaste j'aimerai autant les garder pour les collations par exemple . Au niveau des séances aussi qu'en penses tu ?

[Paddy92]

Pas assez de légumes verts ( 250-300 gr 2 fois par jour)
Le lait contient:
Du lactose ( glucides)---- voir intolérance.
Des lipides ( graisses animales)
Des hormones de la vache alaitante, le lait n étant plus bouilli ,les hormones ne sont pas détruites. Même le lait UHT .

[MonkeyB]

D'accord pour les légumes je vais essayer de doubler les doses déjà ^^ Merci de ton aide déjà ! J'attends vos réponses et conseils avisés à tous quant aux séances et alimentation si jamais !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour la partie musculation je faisais jusqu'à maintenant 1h-1H15 par jour 5 fois par semaine : lundi, biceps triceps , mardi: pec et épaules, mercredi : jambes dos, jeudi: biceps triceps, vendredi: pec épaules, je fais aussi les abdos 4 fois par semaine. Je me demande si je travaille vraiment de la meilleur des façons et si cela est optimal ? Je suis dans un objectif de gain de volume et masse je lève donc assez lourd par rapport à mon max à chaque fois.

Salut !

2 fois pecs et épaules, 2 fois les bras et une seule fois les jambes et le dos (en plus jambes et dos ensemble, les 2 plus gros groupes musculaires, ce n'est pas très judicieux alors qu'à côté de ça tu brasses de l'air pendant 2 séances bras)... En plus les bras la veille des pecs (2 fois dans la semaine du coup) alors que tu as besoin de tes triceps pour les exos de base pecs et épaules, les biceps le lendemain du dos n'auront pas assez récupéré. Vraiment pas génial. Déjà que je trouve que faire une séance bras c'est de la perte de temps (à moins d'avoir un super niveau) mais en plus ton programme est déséquilibré (enfin ta répartition puisqu'on ne connaît pas ton programme). Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois, donc passe en half body, le split ce n'est pas fait pour ça. Là tu risques de créer un déséquilibre de la posture qui accentuera les risques de blessure.

Donc soit split :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos


Sinon half body :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos), pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (tractions/rowings) par séance si possible (et autant de tirages que de développés pour que ce soit équilibré par contre).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

[MonkeyB]

Bonjour et merci beaucoup pour ta réponse ultra complète, je pense donc partir sur un split du genre :

lundi: pecs biceps
mardi: épaules
mercredi: dos triceps
jeudi: repos
vendredi: jambes et épaules 1 semaine sur 2
samedi: une semaine sur deux biceps/triceps ou pecs .

Est ce que ça peut être un bon compromis ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non. Les épaules le lendemain des pecs c'est pas bon et les triceps le lendemain des épaules pas génial non plus. Et faire une séance une semaine sur 2 ça ne sert vraiment à rien.

Inutile de vouloir en faire trop, half et split sont efficaces tout les 2 mais il faut choisir l'un ou l'autre.

Quoique, il existe un compromis : le mix half/push pull legs.

Jour 1 : half haut du corps
Jour 2 : half bas du corps
Jour 3 : séance push (mouvements de poussée donc pecs/épaules/triceps)
Jour 4 : séance pull (mouvements de tirage donc dos/delto post/biceps)
Jour 5 : legs (jambes)
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : half haut
Jour 2 : half bas
Jour 3 : repos
Jour 4 : push
Jour 5 : pull
Jour 6 : legs
Jour 7 : repos

[MonkeyB]

D'accord merci encore de ton aide, donc j'aime bien cette possibilité:

Jour 1 : half haut du corps
Jour 2 : half bas du corps
Jour 3 : séance push (mouvements de poussée donc pecs/épaules/triceps)
Jour 4 : séance pull (mouvements de tirage donc dos/delto post/biceps)
Jour 5 : legs (jambes)
Jours 6 et 7 : repos


Pour la séance push, quels exos ? Pecs = développé couché+ écarté, épaules= développé militaire+développé haltères, triceps= barre front ez + extension au dessus de la tête , ça irai ?

Seance pull= oiseau incliné sur banc et élévation frontale pour épaule, pour les biceps curl barre et curl pupitre, pour le dos rowing barre+ tirage poulie ?

Dans cette optique si je fais ça quels exos pour les séances jour 1 et 2 ?

Merci du temps que tu me donnes et de tes conseils !

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord merci encore de ton aide, donc j'aime bien cette possibilité:

Jour 1 : half haut du corps
Jour 2 : half bas du corps
Jour 3 : séance push (mouvements de poussée donc pecs/épaules/triceps)
Jour 4 : séance pull (mouvements de tirage donc dos/delto post/biceps)
Jour 5 : legs (jambes)
Jours 6 et 7 : repos


Pour la séance push, quels exos ? Pecs = développé couché+ écarté, épaules= développé militaire+développé haltères, triceps= barre front ez + extension au dessus de la tête , ça irai ?

Inutile de faire 2 développés épaules, garde celui que tu préfères et remplace l'autre par des élévations latérales. Et je ne garderais que la barre au front pour les triceps

Seance pull= oiseau incliné sur banc et élévation frontale pour épaule, pour les biceps curl barre et curl pupitre, pour le dos rowing barre+ tirage poulie ?

élévation frontale à dégager, il n'y a pas plus inutile comme exercice et séance pull c'est delto post, les frontales c'est pour l'antérieur (qui est donc travaillé dans la séance push) et je ne garderais que le curl barre pour les biceps. Sinon travaille les groupes dans l'ordre du plus gros au plus petit : d'abord le dos, puis épaules (faisceau postérieur) puis les biceps.

Dans cette optique si je fais ça quels exos pour les séances jour 1 et 2 ?

A toi de voir. Perso je ferais :

séance haut : développé couché + rowing barre (gaffe à la technique, perso je préfère la version en appui ventral sur banc incliné) + développé épaules (celui que tu gardes dans ta séance push) + tirage poulie (poulie haute au fait ?) et tu peux éventuellement rajouter 2 ou 3 exos (élévations latérales + extension au dessus de la tête + curl pupitre par exemple).

séance bas (et séance legs donc) : à voir en fonction de ton matos, ça peut être : squat (ou presse) + soulevé de terre jambes tendues + front squat + hip thrust et un ou 2 exos pour les mollets.

Pour les abdos tu peux faire un exo à la fin de chaque séance, en changeant à chaque fois entre grand droit, obliques et gainage.

[MonkeyB]

Salut et merci beaucoup pour ton aide j'ai commencé à faire le mix half/push pulls, ça me fait un peu bizarre j'ai l'impression que mes séances sont moins efficaces qu'avant mais c'est peut être qu'une impression, j'attends quelques mois pour voir l'évolution et si je prends bien, un grand merci à toi train_hard je vous ferai un espèce de carnet de route pour vous donner mes résultats et ressenti durant les prochaines semaines si cela peut intéresser d'autres sportifs !

[Train_Hard_Win_Easy]

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