Mateo : avis sur mon programme de musculation

par **Mateo** le 25/08/2016 19h55

Salut a tous alors voila mon "problème" l'année prochaine je vais en 1ere année de médecine et je n'aurai pas le temps pour les 5 séances hebdomadaires comme je pratique actuellement. J'aurai donc 2 créneaux dans la semaine je me demandais comment faire pour ne pas trop perdre voir continuer a progresser on m'a conseillé le full body avec 1 séance de force avec des exos polyarticulaires et 1 séances d'hypertrophie avec des exos d'isolation/machines le problème c'est que je n'ai jamais fait de force et je ne sais pas du tout comment organiser ma séance (quels exos, quel nombre de rep, temps de repos etc) donc voila votre aide serait la bienvenue merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/08/2016 19h59

Salut !

A mon avis la stratégie n'est pas géniale, surtout la partie hypertrophie avec de l'isolation et des machines... A mon avis tu ne vas pas hypertrophier grand chose...

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

par **Matéo** le 20/03/2019 10h20

Bonjour à tous,

Voilà maintenant un peu plus d'an que je pratique la musculation sérieusement, j'ai des résultats bien visibles mais je sais que je peux avoir encore mieux en optimisant mieux mon programme de musculation cependant un gros bémol, je suis accro au sport.. J'aimerais beaucoup avoir vos avis sur mon programme actuel et toutes modifications sont les bienvenues.

Mon programme actuel :

Lundi Midi : PECS
4 séries 15-12-10-8 en surcharge progressive avec 3 exos :
-Développé incliné machine convergente (c'est là que j'ai les meilleures sensations et sur les pecs uniquement)
-Développé couché machine convergente
-Développé incliné prise neutre machine convergente
3 séries 20-15-12 en surcharge progressive sur du PEC DECK

Lundi soir : ABDOS
- 4 séries max reps AB WHEEL
- 4 séries 20-15-12-10 en surcharge progressive Crunch Poulie haute
- 4 séries max reps relevé de jambes avec dos sur ballon
- 4 séries obliques avec poulie haute (je m'excuse je ne connais pas le nom de l'exercice..)

Mardi midi : DOS
4 séries 15-12-10-8 en surcharge progressive avec 3 exos :
- Tirage poitrine poulie haute prise pronation
- Rowing haltères à un bras
- Tirage poulie basse
3 séries 15-12 - 10 en surcharge progressive sur du tirage bras tendue à la poulie haute avec la barre

Mardi soir : BRAS
3 séries 15-12-10 en superset sur 3 exos
-Barre au front/Curl Spider
-Tirage corde à la poulie haute/Curl assis
-Dips/Curl prise marteau

Mercredi midi : EPAULES
4 séries 15-12-10-8 en surcharge progressive sur du Développé militaire haltères
4 séries 20-15-12-10 en surcharge progressive sur deux exos :
-élévations latérales à la poulie
-L fly
3 séries 20-15-12 en surcharge progressive sur de l'élévation frontale haltères

Mercredi soir : JAMBES
4 séries 15-12-10-8 en surcharge progressive sur 4 exos :
-Squats à la barre
- Fentes haltères
-Leg curl assis
-Leg curl allongé
3 séries en 20-15-12
-élévations mollets

Jeudi midi : 1H30 de foot

Jeudi soir : ABDOS comme le lundi soir

Vendredi midi : 1h30 de basket

Vendredi soir : PECS/DOS
3 séries en 10-8-6 en surcharge progressive :
-Développé Décliné
3 séries en 15-12-10 :
-Pec deck
3 séries en 12-10-8
-Rowing Yates buste penché
3 séries en 12-10-8 :
Tirage poitrine prise pronation

Voilà, qu'en pensez-vous ?
Merci d'avance pour vos retours

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/03/2019 10h41

Salut !

Là clairement tu en fais beaucoup trop. Ici on te recommandera de ne pas dépasser 4 séances par semaine (un article intéressant pour comprendre pourquoi il faut éviter d'en faire trop : https://www.lamethodestreet.fr/musculat ... re-au-top/ ).

Les machines pour les pecs bof, ne tombe pas dans le piège des sensations, c'est pas ça qui donne du muscle mais la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur des exercices efficaces (développé couché ou décliné barre + incliné ou couché haltères,...).

Un peu de lecture : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

En plus tu fais pas mal de pyramidal et c'est loin d'être optimal (à ce sujet : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/ ).

Quelques liens utiles pour t'aider à choisir une répartition correcte et faire les bons exercices :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

par **Matéo** le 20/03/2019 10h59

Merci beaucoup pour ta réponse et les articles que tu m'as conseillé, je comprends bien que j'en fais trop
Le problème étant que, quand j'en fais le midi c'est à côté de mon boulot à BASIC-FIT et le soir chez moi où j'ai comme équipement :
-Cadre guidé (modèle Marcy mp3100 pour voir à quoi ça ressemble) avec poulie haute, basse et pupitre
-Barre EZ
-Deux haltères mais peux de poids..
-Corde, poignée unique et barre pour tirage poitrine

J'aimerais donc faire Dos/pecs/épaules à Basic-fit

Est-ce que cette répartition est cohérente :

Lundi midi : PECS
en suivant les exos/séries/reps du programme super-physique pour intermédiaire

Mardi midi : DOS
en suivant les exos/séries/reps du programme super-physique pour intermédiaire

Mercredi midi : épaules
en suivant les exos/séries/reps du programme super-physique pour intermédiaire

Jeudi soir Jambes
en suivant les exos/séries/reps du programme super-physique pour intermédiaire

Vendredi soir : Bras
en suivant les exos/séries/reps du programme super-physique pour intermédiaire

Et avec abdos le lundi soir et le vendredi soir ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/03/2019 11h11

Pour la répartition : https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/

A priori Il faudrait inverser jambes et épaules.

Pour les abdos, pourquoi pas oui.

par **Matéo** le 20/03/2019 11h16

Super merci pour ce dernier lien,
Je vais inverser épaules et jambes alors et me forcer à ne faire les muscles qu'une fois par semaine

Encore merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/03/2019 11h20

En réalité tu les fais plus ou moins 2 fois (directement et indirectement), du moins pour le haut du corps (si tu fais des dips ou du couché serré dans ta séance triceps tu as un rappel pecs et des tractions supination avec les biceps tu as un rappel dos et les triceps bossent avec les développés pour les pecs et les biceps avec les tirages pour le dos, idem pour les épaules lors des développés/tirages)

Par contre si tu fais du développé et du rowing pour les épaules, et que tu fais les exercices que je viens de citer pour ta séance bras, ça peut gêner la récup et donc la progression. A voir, c'est le problème quand on s'entraîne 5 fois par semaine.