Programme de musculation pour la force ?

[Mateo]

Salut a tous alors voila j'aimerai bien gagner en force le truc c'est que je n'y connais rien en force si vous pouviez m'aider a me constituer un programme de force pour les gros exos polyarticulaires je vous serais très reconnaissant
Merci d'avance

[Thomas88]

Salut !
Je vais faire rapide car c'est assez long, déjà il y a 3 mouvements en force athlétique : le développé couché, le squat, le soulevé de terre et optionnellement le développé militaire.
Le but est de faire la meilleur performance sur 1 répétition sur chacun de ces mouvements, donc chaque jour de ta routine sera dédiée à un mouvement donc 3 ou 4 jours généralement par semaine.
Tu travaille sur un cycle de force sur chaque mouvement (5x5 ; 5/3/1...) et tu essayes d'augmenter tes performances au fur et à mesure des cycles. Au niveau des autres exercices il faut renforcer les muscles qui interviennent lors de ces mouvements, par exemple les triceps et épaules principalement pour le développé couché mais également les biceps et le dos. Mais il faut pas aller à l’échec sur ces exercices, généralement 3-4 séries de 10-15 répétitions c'est pas mal, sa donnerait :

-Développé couché : CYCLE FORCE
-Tractions : 3x10-15
-Développé assis haltère : 3x10-15
-Oiseaux haltère : 3x10-15
-Extension nuque : 3x10-15
-Curl incliné : 3x10-15

Ceci est un exemple pour le développé couché mais il faudra adapter en fonction du squat et du soulevé de terre (développé militaire option)

[Fabrice SP]

Si tu n'y connais rien, il y a quand même de nombreux articles sur le site SP sur la force :
- https://www.superphysique.org/articles/379
- https://www.superphysique.org/articles/4272
- https://www.superphysique.org/articles/4398

[RiMa]

Le premier est sympa pour commencer.

[jeunesportif33]

Bonjour,

J'aimerais savoir une chose pour le premier lien.

Pourquoi ne faisons nous pas le Développé pour les épaules en 5x5, et les tractions en 5x5. Ne risquons nous pas d'avoir un retard de force sur les épaules et le dos?

Merci d'avance pour les explications, car ce programme m’intéresse beaucoup.

Et pourquoi faire le squat et le soulevé de terre sur du 3x5 et non du 5x5?

Ces questions sont là pour m'aider à comprendre le programme, je ne cherche en aucun cas a dénigrer le formidable travail effectuer par l’équipe Superphysique. Que je remercie d’ailleurs pour l’énorme travail fourni afin de nous aider à progresser.