Arcarum : avis sur mon programme de musculation

par **Arcarum** le 25/08/2016 21h34

Bonsoir

Étant étudiant en école supérieure, je n'ai souvent pas beaucoup de temps à consacrer aux loisirs et donc à la musculation. Je m'étais essayé au full body pendant 2-3 mois et voyant que j'avais généralement pas le temps de finir mes abdos, je me suis dis pourquoi ne pas me mettre en half body. Mais ici encore, le problème est le manque de temps et j'ai donc dû bidouiller un peu pour avoir un programme correct selon moi que je pratique depuis un moment et je suis plutôt content des résultats.

Cependant, ayant réfléchis récemment, je me suis demandé si ce que je faisais étais vraiment correct vu que je n'ai demandé conseil à personne.... Je m'en remet donc à vous et à votre expérience pour me dire si je peux continuer ainsi.

Mon programme est un mélange entre un half body et un full body quoique c'est assez étrange :mrgreen:
J'ai surtout consacré les grosses activités qui prennent le plus de temps là où j'avais assez de temps à y consacrer c'est pour cela que le haut du corps est travaillé le mercredi et le week-end.
Naturellement je m'échauffe 10min avant de commencer. Je monte aussi les poids progressivement.
Lundi : repos
Mardi : 4*15 squats (60kg) + abdos (circuit) : 20 crunch lestés (15kg), 20 toucher chevilles, 20 mountains climbers, 20 toucher cheville côté, 20 flutter kicks, 20 Russian Twist (avec poids 5 kg) à faire 2-3 fois selon le temps dont je dispose.
Mercredi : 4*10 pompes lestées (10kg)
4*10 rowing barre (40kg)
4*10 développés haltères (10kg)
4*10 curl haltères (12kg)
Jeudi : idem que mardi.
Vendredi :4*10 dips
4*10 tractions
4*10 dev haltères
4*10 curl barre
Samedi : idem que mardi et jeudi.
Dimanche : idem que mercredi
(je change une fois sur deux le programme pour le haut du corps, la semaine suivante ça sera les dips le mercredi et le dimanche et les pompes le vendredi.)
AU PASSAGE je pratique ce sport chez moi ! Je possède un banc et des poids jusqu'à 70kg et je fais les étirements de la méthode OL à chaque fin de séance (environ 30min après pour que les muscles se relâchent)

De plus, Je vais aussi déménager dans un appart pour mes études la semaine dans 18m², je vais donc dire adieu au squat avec les poids la semaine, je pense donc remplacer le squat que je fais actuellement par du squat une jambe + lesté avec un sac à dos si pas suffisant. Le week-end je rentre chez moi, il faudra donc que je me trouve une salle de sport pour bosser le haut du corps le mercredi.
Voilà, désolé ce post est long et compliqué, merci de le lire en entier pour comprendre ma situation.

(pour terminer simple question, mais est-ce que mon programme pour les jambes sachant que je ne fais que du squat est suffisant pour développer le bas du corps ?)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/08/2016 08h40

Salut !

Quitte à t'entraîner 6 fois par semaine (ça fait beaucoup au passage mais bon tu ne fais pas énormément d'exos par séance donc ça va encore), autant faire un pull push legs non ?

Et je me concentrerais plus sur les exos de base, par exemple si tu alternes une séance sur 2 :

Dips
tractions pronation
développé haltères
rowing barre

pompes lesté (il y a mieux mais si tu y tiens ou que tu n'as pas possibilité de faire du développé couché ou autre pourquoi pas).
tractions supination
tirage menton

dips et tractions à lester aussi si tu as le niveau.

Pour les jambes non ce n'est pas suffisant, il faudrait rajouter au moins un exercice pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues,...).

Et pour remplacer le squat, le hack squat à la barre me semble plus efficace que le squat une jambe.

par **Arcarum** le 26/08/2016 11h33

D'accord, je vais appliquer tes conseils, je ne connaissais pas le pull push legs et ça m'a l'air intéressant

et je me disais bien que le squat n'étais pas suffisant. Merci à toi

par **R.S.53** le 29/08/2016 09h43

Bonjour, ayant un retard sur mais épaules je souhaiterais les travaillers 2 séances sur 3.

En faisent Lundi biceps épaules
Mercredi jambes dos
Vendredi pecs épaules

Lundi: Curl barre 4x12
Curl incliné alternée 3x12
Curl marteau pupitre 3x12
Écarte latéral debout 3x15
Développer militaire 3x12
Oiseau 3x15

Vendredi: DC barre 4x12
DI haltère 3x12
Dips 3x échec
Développer devant 3x15
Rowing menton 3x12
Oiseau 3x15

Si je travaille ainsi le temps d'harmoniser mais épaules avec le reste,
Vous en penser quoi?

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2016 09h53

Salut !

La répartition bof bof, regarde le programme split 3 jours pour intermédiaires du site avec les épaules 2 fois par semaine également, il est mieux !

Et au passage, crée ton propre topic si tu as d'autres question, là tu squattes celui de quelqu'un d'autre, ça ne se fait pas !

par **R.S.53** le 29/08/2016 10h00

Super, merci.
Desole je ne savais pas qu'il fallait recréer un topic, je ferais attention la prochaine foi.

par **Arcarum** le 05/10/2016 16h08

Bonjour

Étant étudiant dans le supérieur, je n'ai pas énormément de temps à consacrer à la musculation, mais j'adore ce sport, je ne me vois pas arrêter maintenant.
Je suis obligé d'être en full body car je ne peux pas du tout aller à la salle tous les jours, mais est-ce que je peux alterner mes jours de séance ?
Faire mercredi - vendredi - dimanche la première semaine.
Et mardi - vendredi - dimanche la semaine suivante.
Je n'ai pas le temps d'aller chaque semaine le mercredi soir, cela fait maintenant un mois que je ne fais que vendredi et dimanche or, une semaine sur deux, le mardi je finis plus tôt, ce qui me permettrais d'enfin faire mes 3 séances /semaine.
Donc petite question, est-ce que alterner mardi/mercredi une semaine sur deux va nuire à ma progression sachant qu'il faut un jour de repos entre chaque séance ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/10/2016 16h12

Salut !

Non aucun soucis puisque tu ne vas jamais t'entraîner 2 jours de suite

par **Arcarum** le 05/10/2016 16h33

Me voilà rassuré, je te remercie !