Gael Tessier : Musculation Training Log

par **Gael Tessier** le 24/02/2004 23h48

Bienvenu à tous

Bon, et bien j'ai commencé la musculation il y a un peu plus de deux ans. A l'origine, dans une optique purement esthétique, par la suite pour le plaisir de la force et l'agréable apaisement après un entrainement.

J'ai commencé comme beaucoup de monde, par un entrainement de type Weider, à raison de quatre entrainements par semaine, qui a plutot bien marché chez moi, du moins les premiers mois. Coté performance, en cinq mois, j'ai réussi, entre autres, à progressé de 10 x 40 à 10 x 70 au développé couché , de 10 x 22 à 10 x 32 au pupitre à biceps. Coté physique, je suis parti au mois d'octobre 2001 de ça : 72 kg, 1m89, 102 cm de tour de poitrine, 32 cm de tour de bras. Six mois plus tard, 10 kg de plus, 112 cm de tour de proitrine et presque 36 cm de bras. Plutot satisfait par conséquent. J'ai continué le meme type de programme encore deux mois jusqu'au vacances d'été. Les vacances en stage, ma salle universitaire fermée, j'ai fait tout ce que j'ai pu pour maintenir au mieux mon physique et conserver la force gagnée en faisant des pompes et des exercices avec deux haltères réglables et un total de 32 kg. Là encore, ça a plutot bien marché. Après trois mois d'entrainement "de fortune" chez moi, je reviens à la salle et je retrouve au début du mois d'octobre mes performances de juin en moins de d'une semaine, à l'exception des cuisses que je n'avais pas pu travailler efficacement et pour lesquelles il m'a fallu quinze à vingt jours.

C'est là que j'ai commis ma première grosse erreur : m'accrocher indéfini à l'entrainement type Weder , et qui plus est, passer au mois de novembre à cinq entrainements par semaine. Heureusement, je pense avoir éviter le surentrainement mais de peu. En revanche, mes performances ont quasiment stagné.

Au mois de décembre, j'ai eu la chance de tomber sur internet, sur les théories de Robert Mc Stuart et des entrainements pour galérien. J'ai lu la FAQ hardgainer avec beaucoup d'intéret, me reconnaissant en de nombreux points dans la définition du galérien. J'ai planifié un programme sur douze semaine à compter de janvier 2003. Ce fut un réel succès, du moins pour la force. Voici ma séance d'évaluation de mes performances début janvier :

Durant tout ce programme, je faisais du squat depuis peu de temps. Je suis grand et pour etre sur de ne pas me blesser les lombaires, je descendais mon squat presque à la parallèle mais pas tout à fait.

Lundi06 janvier
squat: 2 x 15 x 100
pull-ups: 5 x 8
shoulder press: 3 x 6 x 46
crunches: 3 x 50

Mercredi 08 janvier
bench press: 3 x 6 x 80
preacher curls: 3 x 6 x 46
deadlift: 2 x 15 x 50
calf raises: 5 x 6 x 120

Vendredi10 janvier
leg press: 3 x 6 x 120
weighted dips: 5 x 6 x 20
bent over barbell rows: 3 x 6 x 60
crunches: 3 x 50
leg raises: 3 x 20

Je suis parti la semaine suivante à 85% de ces performances avec le meme nombre de séries et de répétitions sauf pour les tractions, quatre séries en début de cycle puis trois et trois séries de dips tout le cycle. Au cours des cinq premières semaines, je monte les charges pour revenir aux performances du début de l'année puis au cours des sept semaines suivantes, j'essaie de sans cesse dépasser mes records. Douze semaine plus tard :

Lundi 31 mars
squat: 2 x 15 x 116
pull-ups: 3 x 8
shoulder press: 3 x 6 x 51.5
leg raises: 3 x 30
crunches: 2 x 50

Mercredi 02 avril
bench press: 3 x 6 x 88
preacher curls: 3 x 6 x 50
deadlift: 2 x 15 x 68
leg raises: 3 x 30
crunches: 3 x 50

Vendredi 04 avril
leg press: 3 x 6 x 132
weighted dips: 3 x 6 x 23
bent over barbell rows: 3 x 6 x 68
leg raises: 3 x 30
crunches: 2 x 50

J'ai pris trois kilos, 1cm de cuisse et quelques millimètres peut-etre en d'autres endroits. Plutot moyen donc en ce qui concerne les mensurations. Avec le recul et un peu plus d'experience, je me dis que j'aurais peut-etre du faire le meme programme mais avec des séries de huit ou dix répétitions, et ça rejoint ce que j'ai lu dans le Training log de Jean Larrue. Je l'ai d'ailleurs lu avec attention, et comme pas mal d'autres personnes, avec de l'admiration pour les résultats obtenus.

J'avais planifié un second cycle très semblable au premier , que j'ai malheureusement du arreter après la quatrième semaine, suite à une blessure sans grande gravité mais très génante, après joué un match de tennis avec une mavaise raquette en bois ! Comme quoi la musculation n'est pas forcément un sport très dangereux. Ca m'a aussi fait comprendre que trois entrainements de musculation plus du tennis, ça faisait trop !

J'ai assez vite repris l'entrainement, mais mon cycle était cassé. Pour rentabiliser la force gagnée, j'ai décidé de reprendre un programme avec plus de volume d'entrainement et des séries de dix répétitions en moyenne. Mais l'été arrivant à grand pas, et très tot du coté de Bordeaux, j'ai plus séché que pris du volume, surtout avec la canicule de cette année. Trois kilos perdu au début de l'été, mais des mensurations assez stables.

Ma petite blessure du printemps m'a incité à prendre une semaine de pause au début du mois de juillet et deux au milieu du mois de septembre. Ensuite, je me suis lancé dans un troisième cycle de force sur dix semaines. Malheureusement, une douleur étrange est survenu au genou droit. Elle était légère et ne me dérangeait pas pour pousser lourd, mais devant sa persistance, j'ai stoppé l'entrainement des jambes à la mi-novembre. Bilan du cycle : des progressions de forces, mais toujours pas beaucoup de gain de masse ou de volume.

Au début de cette année, je me suis décidé à entamer quelque chose que je n'avais fait : un cycle de séchage intentionnel sur quatre semaine. Ce fut un succès : deux kilos et demi perdus, trois centimètres de tour de taille en moins et miraculeusement, seulement un petit demi centimètre de perdu aux bras.

par **Laurent B.** le 24/02/2004 23h52

Bienvenue

par **Fabrice SP** le 25/02/2004 00h09

Salut ! Bienvenu !

Je crois effectivement que Jean et toi allez bien vous entendre !

par **Jean L.** le 25/02/2004 00h11

Fab tu fais chier ! Y'avais un gros paté je suis dit que j'allais lire en digonale et maintenant il faut que je lise tout ! :mad:

par **Kelem** le 25/02/2004 00h15

Bienvenue !

Euh tu pèses combien actuellement ?

par **Jean L.** le 25/02/2004 00h17

Héhé effectivement parcours interessant, un peu comme moi.

Début weider puis type Hit pas mal.

Cyclage force et masse, prise de force sans masse et meme des blessures ! J'ai trouvé mon clone !

Bienvenu !

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 00h19

La suite récente de mon entrainement...

Il s'avère apparemment que ma douleur serait musculaire. Des étirements et des massages ont nettement calmé la douleur et j'ai repris l'entrainement des jambes sans souffrir davantage.

J'ai donc entamé depuis le début du mois, une split routine avec trois entrainements par semaine. Du squat en séries de vingt et des entrainements inspirés de la méthode HIT pour le reste des exercices : vitesse d'exécution 2/0/4, deux à trois exercices maximum par groupe musculaire, une à deux séries de travail par exercices, un peu de travail négatif et des charges augmentées progressivement. Les séances durent un peu moins d'une heure, sans compter les abdos et les étirements. Je compte m'atteler à ce programme jusque fin mars, voire fin avril.

Après je pense que je vais me mettre à un entrainement full bdoy, deux fois par semaine. Cette fois, je mettrai squat et soulevé de terre en série de vingt. A préciser...

Gael

par **Fabrice SP** le 25/02/2004 00h28

vitesse d'exécution 2/0/4

Ca sera intéressant, c'est un des seuls trucs que j'ai jamais testé !

Jean : ouaip, vous êtes clone ! T'a juste un peu d'avance sur lui !

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 00h28

Merci à tous pour cet accueil ! Ca fait chaud au coeur de voir qu'on s'intéresse à moi. Il faut dire que je n'ai pas de compagnon d'entrainement. J'ai bien sur fait des connaissances à la salle, mais aucun de mes amis ne s'intéresse sérieusement à la musculation. Sauf peut-etre un... mais il n'habite plus dans la meme résidence que moi. Je me sens un peu comme différent de tous mes amis qui font des sports plus "conventionnels". Néanmois j'ai toujours su garder la motivation et ne jamais arreter mes entrainements sauf pour des pauses volontaires.

Kelem, je pèse environ 82 kg je pense. Je ne me suis pas pesé depuis deux semaines. Je n'ai pas de balance et je dois aller chez un copain. Faudra que je passe le voir ce week-end, tiens.

Sinon Jean, ça ne t'a pas trop fait chier de lire mon histoire, lol ?
Je suis presque ton clone en effet et j'habite aussi sur Bordeaux. J'ai vu que tu t'entrainais chez toi, tu fréquentes une salle de Bordeaux aussi ? Et prends-tu toujours des suppléments protéiques ?

Gael
Encore Gambas à cause des bras , grrrrrrrr ! Je compte bien devenir Ecrevisse bientot.

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 00h37

Je te dirai ce que vaut le 2/0/4, Fabrice. Moi aussi jusque-là, j'ai toujours travaillé à vitesse "normale". C'est une nouveauté pour moi. Au développé couché par exemple, je passe normalement 8 x 90 et là j'ai passé :

Lundi 09 février
8 x 80, puis 8 x 80 dont 4 négatives

Lundi 16 février
8 x 80, puis 8 x 80 dont 2 négatives

Le lundi suivant, idem, mais pour cause de vacances scolaire, je suis allé dans une salle privée. La barre olympique était occupée et j'ai du travaillé avec une barre simple de 10 kg. Les sensations étaient moins bonnes et mon pareur, apparemment novice vu les charges qu'il utilisait et le fait qu'il ne connaisse pas le travail négatif, avait du mal à relever la barre. Forcément, les efforts consentis lors des soulèvements de la barre entamaient mes réserves pour les travaux excentriques. Je vais essayer de passer cette charge plus facilement la semaine prochaine, dans ma salle habituelle.

par **Jean L.** le 25/02/2004 00h50

Pour le 2/0/4 j'ai déja tenté et meme plas lentement, c'est pas mal du tout mais trés fatiguant !

Non ca va pour ton histoire t'inquiétes.

Fab pour l'avance elle va pas durer longtemps maintenant :blush:

Sinon je m'entraine chez moi et c'est tout, pas de salle, je suis sur Saint Médard

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 00h58

J'ai un long passé de cycliste : 10 ans de cyclisme sur route. Je roulais un peu dans l'année mais surtout l'été : 1000 à 1500 km par an à partir de 11 ans et 2000 km pendant juillet / aout à partir de 16 ou 17 ans. Je dis ça parce que je pense que c'est ça qui a laissé de bonnes traces sur mon physique : j'ai déjà poussé 6 x 280 kg et 2 x 290 kg sur une presse à cuisse. Donc pour le squat, s'il n'y avait que les jambes qui travaillaient et je n'avais pas peur d'abimer mes genous, je pourrais pousser bien plus lourd je pense. D'ailleurs on voit bien que ce sont mes lombaires qui me limitent : mon soulevé de terre est inférieur à mon squat. C'est la raison pour laquelle j'essaie un squat plus large, presque sumo. Je tatonne depuis un moment pour trouver la bonne forme d'exécution du squat.

EDIT : Je vais tout faire pour te rattrapper Jean. Toi, tu as couru et tu cours (toujours ?

derrière Fab. Moi je courrai derrière toi. Mais j'ai vu des progressions impressionnantes chez toi ces derniers temps.. Après ton programme de force, tu n'as meme pas redescendu un peu tes charges pour cycler, tu as enchainé sur les memes en augmentant le nombre de répétitions. J'étais bluffé !

par **Jean L.** le 25/02/2004 13h24

Ben en fait fab je lui ai courru derriére et je l'ai rattrapé cette année :cool:

, en tout cas en terme de charge.

Mais là j'ai une hernie discale (cf blessures), dc je vais devoir prendre des charges de mouche :mad:

et il va vite me doubler et toi aussi ! Mais pour le physique j'espére encore me défendre contre lui pour la comp de cet été.

En tout cas merci ! Et bon courage à toi.

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 22h28

Bon récapitulatif de mon début de semaine :

Tous les exercices, excepté le squat sont effectués en vitesse 2/0/4.
Notation a:b- x c signifie a répétitions dont b négatives à la charge c.

Lundi 23 février

Développé couché : 10 x 40, 5 x 60, 8 x 80, 8:2- x 80
Ecartés incliné : 10 x 18
Ecartés couché : 2 x 10 x 18
Pupitre à biceps : 10 x 18, 5 x 28, 2 x 10 x 41
Curls prise marteau : 2 x 8 x 18
Haussements d'épaules : 10 x 40, 5 x 50, 10 x 60, 2 x 10 x 70
Abdos

Mercredi 25 février

Extensions de jambes : 10 x 15, 5 x 20, 2 x 10 x 25
Squat : 10 x 50, 6 x 80, 4 x 90, 2 x 20 x 80
Curls des ishios : 5 x 20, 2 x 10 x 25
Développé militaire : 10 x 30, 5 x 40, 2 x 10 x 50
Elévation des mollets debout : 15 x 50, 2 x 15 x 100
Abdos

On peut voir une montée en charge étrange aux haussements d'épaules et encore plus au squat où je me suis échauffé à un charge supérieure à ma charge de travail ! :wtf:

C'est parce que cette semaine je ne m'entraine pas dans ma salle habituelle et j'ai utilisé des poids non marqués que je croyais peser 10 kg et qui en pesaient 20 en réalité. Je sais, j'aurais pu m'en rendre compte en les prenant, mais il se trouve qu'ils étaient déjà sur la barre avant mes séries. Je m'en suis rendu compte à ma dernière série d'échauffement au squat. Je me suis dit : "purée ça va etre difficile de monter au squat !" Je pensais pourtant avoir de la marge. Heureusement que j'ai demandé le poids au mec de la salle avant de me lancer dans mes séries de 20...

Bilan, il y a de la marge au squat, je vais faire une montée très progressive : plus 2 kg la semaine prochaine. Développé militaire assez facile aussi. Je n'ai pas voulu trop chargé parce que j'expérimente le développé militaire, moi qui faisais uniquement du développé nuque. Mais j'ai vu les dangers potentiels sur les articulations des épaules.

Zut, j'ai oublié de faire ma série de pull-over léger après le squat ! Ca, c'est le manque de repères dans une salle qui n'est pas celle habituelle. Rhaaaaaa :evil:

Enfin, genou presque impéccable : je sens qu'il a été un peu douloureux, mais c'est juste une sensation maintenant

Gael, plutot content.

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 22h40

Jean Larrue a écrit:Ben en fait fab je lui ai courru derriére et je l'ai rattrapé cette année , en tout cas en terme de charge.

Je pense que pour les ectomorphes que nous sommes, il peut etre plus long de se construire un physique que d'atteindre des performances honnetes. Enfin ça dépend bien sur de la manière de s'entrainer. Tout ça pour dire que Fab fait de la musculation depuis pas mal d'années, et toi avec ta progression des charges assez rapide comme pour tout débutant qui trouve une méthode efficace, tu l'as rattrappé. Pour le physique, il faut laisser le temps au corps de se développer à mon avis. Au début, je voulais absolument prendre du volume pour ne plus me trouver banalement moche. Maintenant que j'ai un physique disons honorable, je suis moins fougeux et j'ai d'avantage de patience pour atteindre mes objectifs physiques. Mes dernières petites "pseudo" blessures me confortent d'ailleurs dans cette attitude.

Mais là j'ai une hernie discale (cf blessures), dc je vais devoir prendre des charges de mouche et il va vite me doubler et toi aussi ! Mais pour le physique j'espére encore me défendre contre lui pour la comp de cet été.

En tout cas merci ! Et bon courage à toi.

Vu que tu continuais de t'entrainer ces derniers temps, et que tu parles meme de prendre des charges de mouche, c'est que tu comptes bien ne pas arreter complètement l'entrainement, me trompe-je ? Tu peux toujours faire au moins des tractions, des dips, des curls et meme des développés mais pas militiaire je pense. Le médecin t'a-t-il dit pour combien de temps tu en avais ? Bon rétablissement en tout cas !

par **Jean L.** le 25/02/2004 23h09

Hey je suis pas débutant quand meme ! je m'entraine sérieusement depuis janvier 2000 et à l'arrache pdt un ans avant.

Mon doc m'a pas dit d'arreter, dc j'arrete pas... (cf mon log, je vais arreter de pourrir ton log un peu).

par **Gael Tessier** le 25/02/2004 23h34

LOL Jean ! Non mais quand je disais débutant c'est parce que déjà, je retirais la période d'entraineemnt qui n'avait pas été productive pour toi au début et puis Fabrice s'entraine depuis sept ans je crois. Bon lui aussi a connu des stagnations pour ne pas dire régressions. Enfin voilà, j'espère que je ne t'ai pas vexé Jean

Et puis c'est vrai que tu es rentré dans le club assez fermé du DC à 100 kg

par **Gael Tessier** le 28/02/2004 00h19

Cadence 2/0/4 pour tous les exercices, sauf le soulevé de terre.

Vendredi 27 février

Traction pronation : échauffement 10 puis 5 aidé des jambes parce pas de tirage à la poulie haute :blush:

2 x 8@+2, dernière répétition trichée sur la deuxième série
Soulevé de terre : 10@40, 6@50, 20@60
Rowing Yates : 5@40, 10@54
Barre front : 10@18, 5@22, 2 x 10@30
Développé couché prise serrée : 5@40, 3@50, 2 x 10@54
Dips : 2 x 10
Abdos

Psychologiquement, une séance de merde ! Ca commence gentiment, j'ai oublié mes gants et c'était un peu genant pour les tractions et le soulevé de terre surtout. Au soulevé de terre que je reprenais aujourd'hui après quatre mois d'arret, j'ai senti ma prise étonnamment faible. Je sais que ce n'est pas mon point fort, mais déjà, sur les séries d'échauffement, ce n'était pas de tout repos. Je me suis rendu compte par la suite que je prenais la barre en pronation et non en prise inversée, mais il était trop tard. En revanche, bonnes sensations avec les grands dorsaux. Sur le développé couché prise serrée, je me suis un peu emmelé les pinceaux avec les charges : la série à 50 kg n'aurait pas du exister. Les barres de dips étaient trop serrées à mon gout.

Physiquement, tout est passé sauf la dernière série de traction qui est limite. Un peu de marge au soulevé de terre si j'améliore ma prise. Le rowing est assez facile.

par **StickDeath** le 28/02/2004 06h43

Gael Tessier a écrit:j'ai oublié mes gants et c'était un peu genant pour les tractions et le soulevé de terre surtout.

jaime pas trop les gant si sa te derange pas trop, ne prend pas de gant et fait toi des ampoule

par **Gael Tessier** le 28/02/2004 10h00

Je m'en passe le plus possible aussi et ce n'est pas uniquement à cause des "douleurs" que j'en utilise : au soulevé de terre, ça m'aide à avoir une meilleure prise en n'ayant pas la barre qui glisse. Sinon, je suis d'accord avec toi : un peu de corne à l'intérieur des mains ne fait pas mal

par **Vincent** le 28/02/2004 14h52

Prend de la magnésie c'est 10x mieux que les gants pour la prise !
Vraiment incomparable la prise que t'as avec de la magnésie.

par **Gael Tessier** le 28/02/2004 15h18

Merci Vincent, j'y songerai. J'irai voir en grande surface si on en trouve. Parce que là, c'est vrai que mon soulevé de terre fait pitié : il n'est meme pas du niveau de mon développé couché ! C'est vrai que je le travaille depuis moins longtemps et en séries de 20, ça tue... mais quand meme.

par **Gael Tessier** le 02/03/2004 01h21

Vitesse d'exécution 2/0/4.

Lundi 01 mars

Curls : 10@18, 6@28, 3@32, 2x10@36
Curls haltères prise marteau : 2x10@18
Ecartés couchés : 10@6, 10@10, 10@18
Développé incliné haltères : 6@18, 3@20, 2x10@24
Haussements d'épaules : 10@40, 5@50, 2x10@70
Abdos

Aujourd'hui, pas de développé couché et ça va probablement durer. Bonnes sensations avec le développé haltères, je vais probablement travailler moins souvent avec les barres et limiter le nombre de séries de développés divers pour préserver mes épaules encore en bonne santé. Je mettrai l'accent sur le squat, le sdt , les tractions et le rowing.

La prise me limite sur les haussements d'épaules comme pour le soulevé de terre. Il va falloir que je la travaille. Est-ce mieux à la fin des séances ou durant un jour de repos ?

par **Plasma** le 02/03/2004 11h44

Jolies les charges en écartés couchés et en DI haltères ! Les haltères, c'est quand même sympa, pas de soucis d'épaules, une totale liberté de mouvement. Bien sûr, en terme de charge ça le fait moins, mais bon...

par **Gael Tessier** le 02/03/2004 12h27

Ouais c'est clair qu'on met moins lourd avec des haltères, déjà pour ne pas se blesser au moment des les amener en position. Et puis j'exécute les mouvements assez lentement justement pour ne pas avoir à mettre trop lourd. Les écartés couchés, en plus, me servaient de pré-fatigue pour les développés inclinés. Avec tout ça, j'arrive à travailler suffisamment sans me faire mal aux épaules effectivement

Le problème, c'est que les haltères de la salle sont fixes et vont de 6 à 26 kg de deux en deux kilos. Je vais avoir un problème ! Sans vouloir mettre monstrueusement lourd, je voudrais bien travailler avec 35 ou 40 kg pour les développés haltères. Deux solutions alors : passer au développé épaules avec haltères ou je mets moins lourd, ou alors reprendre les barres de temps à autre, mais plutôt pour de l'incliné que pour du couché. Je ponte au couché et je préfère éviter. Et puis je mettrai bien 10 kg de moins au développé incliné, donc moins de danger. J'ai lu un article dont Vincent a donné un lien en première page du training log de Fab, sur les dangers pour les épaules et j'avoue que ça m'a fait flippé.

par **Gael Tessier** le 02/03/2004 12h32

Ah si, il y a une troisième solution : passer à la vitesse d'exécution 2/0/8 et faire six à huit répétitions. Je crois que là, je pourrai redescendre à 20 kg, voire moins. A tester en effet...

par **Plasma** le 02/03/2004 14h27

Gael Tessier a écrit:Le problème, c'est que les haltères de la salle sont fixes et vont de 6 à 26 kg.

Dis-moi, deux haltères de 26 kg, ça fait quand même 52 kg, non ?

Le jour où je passerais 4*52kg au DI haltères, je serais bien content ! :cool:

Sinon, il est clair que le moment délicat, c'est la mise en position. En ce moment, j'expérimente : j'ai testé les crochets pour haltères, mais je ne le sens pas du tout. Finalement, le mieux que j'ai trouvé c'est d'avoir un large tabouret de piano à côté de moi sur lequel je pose les haltères. Ensuite je les transvase sur les cuisses, je remonte les cuisses (comme pour un frog kick) et c'est parti. Mais c'est toujours un peu chaud, cette phase de transition !

par **Fyoros** le 02/03/2004 14h30

52k c'est trop peu pour gael qui passe 10*70k au bench, même au DI haltères...

par **Plasma** le 02/03/2004 14h41

C'était juste mon avis de Bernard l'hermite

.

par **Gael Tessier** le 02/03/2004 15h00

Ma meilleure perf au développé couché : 6@96,5 qui fait un max à un peu plus de 110. Voilà pourquoi je vais être limité à 26 kg par haltères

par **Fyoros** le 02/03/2004 15h06

oops...au temps pour moi...je t'ai volé quelques kilos....J'avais vu ton profil récemment et me disais bien aussi qu'il me semblait avoir vu plus qu'un 100k en max (théorique avec le 10*70)...N'y a t-il pas d'haltères ajustables à ta salle? pffff!! eux et leurs soucis de sécurité :rolleyes:

par **Gael Tessier** le 02/03/2004 20h02

Il y a deux petites barres de 2 kg mais c'est la déche pour trouver des bagues de qualité et je n'ai pas envie que les poids se barrent en cours de série. Utiliser les haltères parce qu'ils sont plus sûr ok, mais pas quand le matériel ajoute un risque.

Je pourrai toujours faire l'échauffement avec haltères, puis faire une série relativement lourde à la barre pour entretenir mes perfs, et finir le travail sur les haltères ensuite. Je trouverai bien, c'est sûr.

Gaël

PS : Bravo pour ta progression et tes perfs, Fyoros. Tu m'as battu au couché maintenant et j'ai vu que tu comptais atteindre les 180 kg en max :eek:

Tout ce que je peux te dire, c'est bon courage, en espérant que ça ne te détruise pas.

par **Gael Tessier** le 04/03/2004 12h56

Vitesse d'exécution 2/0/4 sauf pour le squat.

Mercredi 03 mars
Extentions de jambes : 10@10, 5@15, 2x10@25
Squat : 10@40, 10@60, 5@70, 2x20@80, 6@60
Curls ischios : 5@15, 2x10@25
Elévations des mollets debout : 10@50, 2x15@100
Rotations externes des épaules : 2*20@6, 2*10@6
Abdos

Pour le squat, je me suis fait observer par le surveillant de la salle pour juger de la qualité de mon mouvement. Il trouve que je me penche trop en avant et j'ai même tendance à trop cambrer le dos. C'est moins grave que d'avoir le dos rond mais ce n'est pas parfait. J'ai du mal à trouver la bonne forme d'exécution au squat. Peut-être est-ce parce que mes lombaires sont trop faibles que je me penche en avant, quoique si mes lombaires étaient trop faibles, j'aurais tendance à relâcher le dos et l'arrondir. Les séries de vingt répétitions sont peut-être aussi en cause : comme l'ont dit Fred ou Pos, on a tendance à se déconcentrer sur les séries longues et la forme se dégrade. D'après le surveillant de la salle, je n'avance pas assez les genoux et je suis donc obligé de compenser par l'inclinaison du dos ; pourtant j'ai l'impression que mes genoux s'avancent quasiment jusqu'au niveau de la pointe de mes pieds et mes sensations me disent de ne pas chercher à les avancer plus.

Bref, pour le moment, il est hors de question que je monte davantage la charge sur le squat. Je vais raccourcir mes séries et faire quatre ou cinq séries de dix à huit répétitions à la place. Je vais continuer à faire un peu de back squat d'abord puis du front squat pour finir mes séances. Ce dernier est peut-être plus adapté à ma morphologie, il m'aidera peut-être à trouver la bonne position au back squat... Je l'espère $:\$

A part ça, pas grand chose à dire, si ce n'est que j'ai travaillé pour la première fois les rotations externes pour la coiffe des rotateurs. C'est bien difficile et ça brûle rapidement.

Si je travaille ma prise un peu ce soir, aurais-je bien récupéré demain pour les exercices de tirage -- tractions, soulevé de terre, rowings -- ou est-il préférable d'attendre ce week-end ?

par **Gael Tessier** le 06/03/2004 13h47

Séance dos.Vitesse d'exécution 2/0/4 sauf pour le soulevé de terre.

Vendredi 05 mars
Tirage poulie haute prise large : 10@40, 5@60
Tractions en pronation : 2x8@+2
Soulevé de terre : 2x10@20, 5@40, 2x10@60
Soulevé de terre sumo : 5@40, 2x10@60
Rowing buste penché : 5@30, 2x10@40
Marche du fermier statique : 45s@26
Curls des poignets : 20@15
Curls des poignets inversés : 10@15
Abdos

Super bonnes sensations au soulevé de terre sumo, j'adore :!:

Je vais quand meme continuer à pratiquer les deux versions. Sur le coup, ça m'a bien tiré les lombaires, mais là, elles se portent on ne peux mieux :cool:

La prise me limite beaucoup en revanche, je l'ai donc travaillée en fin de séance et je vais continuer au moins deux fois par semaine.

Je mets fin à ce cycle en split-routine et j'attaque un full-body deux fois par semaine à partir de lundi.

par **Gael Tessier** le 09/03/2004 12h09

Début d'un nouveau cycle, donc une séance facile. Je compte faire deux full-body par semaine, peut-être trois au début, on verra. La tempo n'est plus du 2/0/4 mais reste relativement lente.

Lundi 08 mars
Front squat : 10@20, 10@40, 10@50
Sumo squat : 10@20, 10@50, 10@60
Elévations des mollets debout : 20@40, 2x20@70
Tirage à la poulie haute prise serrée : 10@40
Tractions en pronation : 2x10
Développé incliné haltères : 10@14, 2x10@18
Rowing buste penché : 10@30, 10@40
Dips: 10
Curls des poignets : 2x20@15
Curls des poignets inversés : 2x10@15
Rotations externes des épaules : 2x2*15@4
Abdos

La séance s'est bien passée. La coiffe des rotateurs a l'air de s'habituer aux exercices de rotations : j'ai eu de belles courbatures derrière les épaules jusqu'il y a quelques jours, là ça va mieux.

Concernant le back squat, la variante sumo est bien celle qu'il me faut : je n'arrive pas à bien squatter si mes pieds ne sont pas suffisamment écartés.

Prochaine séance jeudi soir, si d'ici là je n'ai pas succombé à la tentation de m'entraîner mercredi. Mais bon, je ne vais pas faire mon Vincent, je peux bien tenir trois jours au repos

par **Fyoros** le 10/03/2004 12h01

PS : Bravo pour ta progression et tes perfs, Fyoros. Tu m'as battu au couché maintenant et j'ai vu que tu comptais atteindre les 180 kg en max
Tout ce que je peux te dire, c'est bon courage, en espérant que ça ne te détruise pas.

Salut Gael...je suis vraiment désolé j'avais pas du tout vu ton message. $:\$
180k c'est un poids avec lequel je devrais être satisfait...malheureusement avec un peu de réalisme ça m'étonnerai vraiment que je puisse atteindre un telle perf. Bon courage à toi évidemment pour ta progression...Tu ne voudrais pas d'ailleurs inscrire la mention "-Sans Equipe-" (recopie le tel quel) dans ton champ d'équipe? On a à peu près les même perfs et ça me permettrait de te voir à ton top niveau et de voir facilement ta progression par rapport à tes ancients records

....mais c'est toi qui vois

par **Gael Tessier** le 10/03/2004 15h34

Fyoros a écrit:Salut Gael...je suis vraiment désolé j'avais pas du tout vu ton message. $:\$

Mais il n' y a pas de mal

180k c'est un poids avec lequel je devrais être satisfait...malheureusement avec un peu de réalisme ça m'étonnerai vraiment que je puisse atteindre un telle perf. Bon courage à toi évidemment pour ta progression...

Je pense en effet qu'il faut savoir être raisonnable, et que doubler ses perfs de départ -- après adaptation nerveuse -- c'est déjà pas mal, les tripler me semble une limite à ne pas franchir si on tient à sa santé. Par exemple au développé couché, après quelques séances je poussais environ huit répétitions à 50 kg. Donc je vise à long terme huit à dix répétitions à 100 kg, ce qui me donnerait entre 125 et 135 kg de maxi. De quoi largement me satisfaire :cool:

Tu ne voudrais pas d'ailleurs inscrire la mention "-Sans Equipe-" (recopie le tel quel) dans ton champ d'équipe? On a à peu près les même perfs et ça me permettrait de te voir à ton top niveau et de voir facilement ta progression par rapport à tes ancients records ....mais c'est toi qui vois

Je m'étais renseigné auprès de Jean pour pouvoir remplir le champ équipe et éventuellement en créer une, parce que j'avais vu qu'il fallait l'accord des modérateurs au préalable. Il m'a dit que je pouvais mettre "- Sans équipe -" et m'a donné un lien pour les créations. J'ai vu qu'il fallait être très motivé pour faire partie d'une équipe ; Yoann disait que la Perf Board était justement morte deux fois, là je n'ai pas tout compris.
Comme en ce moment, ma priorité n'est plus d'augmenter les charges mais de travailler un peu le volume, d'expérimenter de nouvelles tempos et aussi améliorer mon exécution sur certains mouvements, je n'avais pas indiqué de champ équipe. Mais je peux le faire si tu veux, je le mets, pas de problème. Désolé pour Stéphane qui va sortir du top50 :evil:

Par contre, ne t'attends pas à voir mes perfs monter dans les semaines qui viennent, ce n'est pas mon objectif. D'ici quelques mois, je compte faire péter mon soulevé de terre quand même : je le sens bien. Faut juste que j'améliore ma prise. C'est quand même la honte d'avoir un soulevé de terre inférieur à son couché :confused:

Je t'ai cherché dans la Perf Board, tu es vachement haut :eek:

On a à peu près le même développé couché, au squat, je dois pouvoir te battre encore de peu, mais tu as pris une sacré avance au soulevé de terre ! Quant aux points Wilks, n'en parlons pas : avec mes 15 kg de plus que toi, je me retrouve aux oubliettes :cry:

Allez, j'annonce mes objectifs approximatifs à long terme :
squat : 5-6@150, développé couché : 8@100 et soulevé de terre : 8-10@150,
ceux-ci pouvant être revus à la hausse ou à la baisse.

par **Fyoros** le 10/03/2004 16h51

c'est déjà pas mal, les tripler me semble une limite à ne pas franchir si on tient à sa santé

eh bien c'est mal parti pour moi si je compte ma première barre à 34k $:\$ ...mais bon après quelques semaines (mois?!) de séances sérieuses j'avais un max à 57k, on peut donc considérer que le départ était là....alors ça me fait donc un 171k...bon je vais quand même essayer d'aller jusqu'au 180 :rolleyes:

Pour le perf board, ça n'est pas embêtant d'être motivé ou pas...il s'agissait surtout des équipes. D'ailleur en général c'est souvent les powers qui y mettent leurs perfs (ou ceux qui ont une optique mixte).

Mais je peux le faire si tu veux, je le mets, pas de problème. Désolé pour Stéphane qui va sortir du top50

Haha, j'avais justement regardé lequel tu allais virer du top 50 si tu renseignais le champ équipe

Au squat tu me battras sans problème étant donné que je n'en fais presque pas quant au soulevé de terre je m'efforce de progresser doucement donc tu as également le temps...laisse tomber les wilks c'est le total power qui révèle la force absolue

Au niveau de tes objectifs, tu pourras certainement revoir ton sdt à la hausse

par **Gael Tessier** le 10/03/2004 18h50

Fyoros a écrit:
c'est déjà pas mal, les tripler me semble une limite à ne pas franchir si on tient à sa santé

eh bien c'est mal parti pour moi si je compte ma première barre à 34k $:\$ ...mais bon après quelques semaines (mois?!) de séances sérieuses j'avais un max à 57k, on peut donc considérer que le départ était là....alors ça me fait donc un 171k...bon je vais quand même essayer d'aller jusqu'au 180

Le coup de doubler ou tripler ses performances de départ, ce sont des limites purement arbitraires que je me suis fixé mais qui me semblent assez juste, dans une optique préventive bien sûr. On peut très bien les dépasser.

Ensuite, il ne faut pas prendre en compte les performances de la toute première séance. En effet, elles sont bien souvent médiocres à cause de ce fameux CNS mal adapté qui entraîne une mauvaise coordination plus qu'un manque de force. C'est d'autant plus flagrant sur des exercices polyarticulaires comme le développé couché. Donc oublie tes 34 kg, moi aussi je travaillais à une trentaine de kilos la première fois.

Pour le perf board, ça n'est pas embêtant d'être motivé ou pas...il s'agissait surtout des équipes. D'ailleur en général c'est souvent les powers qui y mettent leurs perfs (ou ceux qui ont une optique mixte).

J'ai une optique un peu mixte

, c'est tellement agréable de se sentir fort parfois. Et puis, depuis que j'ai vu tes vidéos de tractions lestées, ça m'a donné une envie folle d'en faire autant. Je suis dans une salle de musculation étudiante et rare sont ceux qui lestent leurs tractions, ce n'est pas très motivant. Ca fait peu de temps que j'ai commencé à les lester, donc j'ai une bonne marge sur cet exo et ça va me donner le moral d'y monter les charges. Car mine de rien, on a beau être bodybuilder et non powerlifteur, ça fait toujours plaisir de progresser dans les charges.
Petite question en passant : comment les gens sont-ils classés sur la Body Lifting Perfs Board ?

Au squat tu me battras sans problème étant donné que je n'en fais presque pas quant au soulevé de terre je m'efforce de progresser doucement donc tu as également le temps...laisse tomber les wilks c'est le total power qui révèle la force absolue
Au niveau de tes objectifs, tu pourras certainement revoir ton sdt à la hausse

Je me suis amusé à regarder mes différents classements dans la Perf Board : 40e aux points Wilks, 35e au total de charge, 21e au squat, 27e du développé couché, mais et là, il y a un grand mais, hors du top50 au soulevé de terre :cry: