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DarkFit : Musculation Training Log

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DarkFit : Musculation Training Log

Messagepar DarkFit le 02/07/2018 18h31

C'est pourquoi on recommande ce type de répartition :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos


Je comprend le premier mix est cool les groupes sont sollicités également 2x en mélangeant dos-triceps et pecs-biceps de manière assez espacée. Mais ça fait toujours que 4 jours! :). Après tout, tu as peut être raison; on dit des fois que "le mieux est l’ennemi du bien". Peut être je veux en faire trop surtout que je suis en sèche :). Les journées sont longues et après les nuits sont courtes en vacances, ça me donne envie de me dépenser. :lol: je vais ajuster en double PPL puis je verrai après.
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Messagepar DarkFit le 02/07/2018 20h27

Donc après réctification ça donne ça :


Lundi: (Pectoraux, Epaules, Triceps)Séance lourde
1) Développé couché barre : 5×5-8
2) Développé incliné haltères : 3×5-8
3) Développé couché prise sérrée
4) Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20
5) Élévations latérales haltères : 4x10-30
Mardi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance lourde
1) Soulevé de terre 4x8-12
2) Presse à cuisse incliné : 4×8-20
3) Leg curl assis : 4×8-20
4) Mollets debout à la presse ou barre guidée : 4×10-15
5) Crunch (poulie haute 1 semaine/2) + Crunch inversé: 3x20-100
Mercredi: (Dos, Biceps) Séance lourde
1) Tractions lestées : 5×5-10
2) Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
3) Rowing à la poulie basse en croix: 3×8-20
4) Traction prise supination ou neutre non cambré : 4×8-20
5) Curl haltére penché en appui sur un banc à une maine : 4x10-20
Jeudi: (Pectoraux, Epaules, Triceps) Séance légère
1) Développé couché barre : 4×8-12
2) Écarté couché haltères : 3×10-30
3) Extension haltère à 2 mains ou barre Z : 4x10-20
4) Dips 3x10-20
5) Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Vendredi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance légère
1) Squat : 4×10-20
2) Soulevé de terre jambes tendues : 4×10-15
3) Mollets assis à machine soleair: 4×10-20
4) Gainage abdominale : 3x45 secondes à X minutes
5) Gainage oblique : 3x45 secondes à X minutes
Samedi: (Dos, Biceps) Séance légère
1) Traction prise large : 4×10-20
2) Tirage croisé à la poulie basse 3x10-20
3) Banc à lombaire : 3x20
4) Curl au pupitre : 3×8-20
5) Rowing banc incliné 3x12-20

à voir sur 8 jours avec récupération de 1 jour après 1 PPL de 3jours. Enfin ici c'est plutot PLP. C'est sure que si j'avais pas 2 mois de vacances devant moi je chargerais moins. Mais c'est des petites séances aussi... En tout cas merci des conseils :)
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Messagepar DarkFit le 04/07/2018 00h30

Mince, il y a des choses qui me dérange, malgré que j'ai tendance à voir les choses un peu trop sur-proportionnées.
Outre le fait que c'est chargé je me suis aperçu d'un autre truc qui pose problème dans mon programme. C'est que les épaules ne travaillent quasiment pas. 2 exos sur la semaine :confused: En plus j'ai un léger retard sur le deltoïde postérieur par ce que j'ai remarqué que je forçais plus avec le dos et les trapèzes tout en me gainant sur les exercices de types oiseau qu'avec les épaules. (c'est ça de vouloir chargé comme un abruti, après on fait des mouvements dégueulasses avec le muscle mal ciblé :idiot: )

Les seuls programmes sur 5-6 jours que je trouve généralement, c'est des programmes super chargés de mecs dopés qui ont des volumes impossible à tenir. Mais honnêtement le fait d'avoir uniquement que 3-4 jours pour me dépenser en salle durant les journées de vacances je m'ennui. Bien que je fais aussi 1-2 entertainments de karate, du vélo, du cardio en hit et de la piscine... :joker:
J’hésite a tout revoir et a splitter tout ça complètement avec des séances dédiés à un groupe, genre:

Pecs
Bras
Epaules
Jambes
Abdominaux gainage
Dos
1jours de repos

Ca permettrait de mieux cibler mais par contre je sais pas si avec mon petit niveau débutant-intermédiaire je vais réussir à détruire assez de fibres pour avoir besoin d'une semaine de récupération. Surtout que j'avais réussi a mieux progresser avec 2x par semaine sur les développés et les tractions.... je sais pas ce qui est le mieux si c'est vraiment de se détruire sur du polyarticulaire puis se terminer avec un peu d'isolation sur le même groupe dans la même séance 1 fois par semaine, ou de se tapper 2x les mêmes groupes musculaires par semaine. Tenant compte qu'avec mon faible niveau j'ai pas énormément de fibres à détruire non plus.

J'ai bien envie d’essayer les deux de manière empirique.
Si j'ai une baisse niveau performance sur le programme initial (après avoir tout de même rajouter un peu d'exercices d'épaules dessus) je switcherai sur un programme splitté où j'essaierai de me massacrer un groupe musculaire différent chaque jour.

Elle me parait déjà loin l’époque ou je pouvais rester 16h à fumer des joins devant des jeux videos xd. Une drogue pour une autre je crois bien... lol
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/07/2018 08h57

DarkFit a écrit:les épaules ne travaillent quasiment pas. 2 exos sur la semaine

C'est ce que font la plupart ici (élévations latérales + oiseau) et ça suffit largement.
DarkFit a écrit:le fait d'avoir uniquement que 3-4 jours pour me dépenser en salle durant les journées de vacances je m'ennui.

Donc tu préfères en faire trop et ralentir ta progression... Logique :idiot:
DarkFit a écrit:J’hésite a tout revoir et a splitter tout ça complètement avec des séances dédiés à un groupe, genre:

Pecs
Bras
Epaules
Jambes
Abdominaux gainage
Dos
1jours de repos

Ca permettrait de mieux cibler

Mieux cibler qu'un split tel qu'on le recommande je ne pense pas.
DarkFit a écrit:je sais pas si avec mon petit niveau débutant-intermédiaire je vais réussir à détruire assez de fibres pour avoir besoin d'une semaine de récupération.

Ce serait étonnant que tu y arrives en effet. Et le but n'est pas de détruire ses muscles pour en gagner. Il faut surtout faire mieux que la séance précédente, donc ajouter des répétitions ou des kg sur ses barres. J'ai l'impression que tu as beaucoup d'idées reçues sur la musculation et que tu ne sais pas vraiment comment il faut s'entraîner.
DarkFit a écrit:Surtout que j'avais réussi a mieux progresser avec 2x par semaine sur les développés et les tractions.... je sais pas ce qui est le mieux si c'est vraiment de se détruire sur du polyarticulaire puis se terminer avec un peu d'isolation sur le même groupe dans la même séance 1 fois par semaine, ou de se tapper 2x les mêmes groupes musculaires par semaine.

Le mieux c'est 2 fois. Donc soit un split comme je t'ai proposé, soit un half qui serait un peu mieux dans un premier temps à mon avis.
DarkFit a écrit:j'essaierai de me massacrer un groupe musculaire différent chaque jour.

ça ce serait idiot.

Pour faire simple, tu n'as besoin que de 2 à 3 exercices par groupe musculaire par semaine. Donc si je reprends une de mes répartitions :

J1 : dos/abdos (+travail indirect biceps/delto post)
tractions pronation
rowing haltère unilatéral
rowing Yates
abwheel
crunch poulie haute
planche

J2 : triceps/épaules
dips (triceps + rappel pecs)
magic tryceps
extension nuque
élévations latérales
oiseau

J3 : repos

J4 : jambes
front squat
presse
fentes arrière ou split squat
leg curl assis
mollets à la presse

J5 : pecs/biceps (travail indirect triceps + dos/épaules)
développé couché
développé incliné haltères
écarté poulie haute
tractions supination ou rowing haltères banc incliné coudes ouverts
curl incliné
curl marteau assis
J6 et 7 : repos

Ou le half :
Haut 1 :
développé couché
rowing haltère unilatéral
développé haltères assis
tractions supination
élévations latérales
magic tryceps
curl marteau assis

Bas 1 :
front squat
presse
fentes arrière
mollets à la presse
abwheel
gainage oblique

Repos

Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné haltères
rowing Yates
dips
oiseau
curl incliné
extension nuque

Bas 2 :
sumo deadlift
split squat
leg curl assis
mollets
crunch poulie haute
gainage planche

3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour le polyarticulaire et 12 à 20 répétitions pour l'isolation.

Et je te le répète, ce n'est pas en cherchant à en faire trop qu'on progresse, bien au contraire. Perso j'ai un programme des plus minimalistes (en full 3 séances par semaine) et justement c'est en réduisant le nombre d'exos que j'ai relancé ma progression aussi bien en terme de perfs qu'en prise de muscle (preuve que la récup c'est super important...).
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Messagepar DarkFit le 06/07/2018 20h39

Si la progression ralentit. (la elle ne peut déjà pas vraiment progresser car je suis en fin de sèche) j’arrêterai de faire mon bourrin :).
J'ai fait du half body doublé durant cette année à la fac, j'ai trouvé ça super. En plus si on loupe une séance ça se recase facilement, c'est très flexible. Mais t'inquiète j'ai pas l'intention de rester à 6j/7 éternellement je reprendrai bientôt ma routine du 4x par semaine. C'est histoire de mettre un coup de boost sur le metabolisme et d'éviter de rester trop près du frigo ^^.
Au pire, peut être troquer mes 2 séances en trop contre du cardio pour terminer cette sèche au plus vite. Ca me casse les yeuc de commencer a devoir descendre en dessous de la barre des 63kg pour déloger le gras restant au bide. Et la yohimbine quand je pousse lourd me donne des tremblements et de la tachycardie alors qu'en cardio ça se passe bien... :ill: Sinon, mis à part ces désagréments ça se passe bien pour l'instant. 9kg de perdu depuis le debut en février. J'espère dans 1-2kg j'aurais atteint mes objectifs de sèche et je reprendrai une prise de masse propre et aussi longue que possible.
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Messagepar DarkFit le 15/07/2018 03h27

Bilan après 2 semaines de PPL sur 6 jours j'ai de bonnes sensations et j'ai réussi à rajouter du poids sur le squat les developpés couchés et réussis 19 tractions (anciennement 17).

Seulement il y a ces putains de coups de bélier dans la tuyauterie jusque 1h30 le mat et qui reprennent à 5h30 depuis peu. Complètement crevé pour me motiver je me suis mis a bouffer des glucides de merdes genre engloutir 200g de kinder country. Puis dans la culpabilité, j'ai fais 20 à 40min de cardio tous les jours comme un connard et au final je commence à être bien crevé. Bilan, malgré une légère progression, sèche raté et fatigue accumulé. Donc bannir le chocolat pour compenser les nuits agitées au rythmes des marteaux-piqueurs dans les tuyauteries, stopper le cardio et coupler avec des siestes pour récupérer le manque de sommeil de se faire constamment réveiller et reprendre ma routine de diète légèrement en dessous de 2000kcal ssont certainement ce qu'il y a de mieux a faire.

Par contre plusieurs exos m'ont soulé, j'ai tiré en longueur certaines séances la 2ème semaine pour optimiser le programme. J'ai réussi à placer le soulevé de terre dans la séance dos espacé de 48h d'intervalle avec le squat, j'ai mis une séances épaules durant les développés et une autre avec les rowings car je trouve pas ça top de faire l'oiseau 1 jour avant une séance de dos. J'ai réparti les jambes sur 1 jour ischios et l'autre quadriceps pour mieux cibler. Et des exercices doublons aussi que j'avais du mettre pour completer sans réfléchir...donc ça donne ça:

Double PPL sur 6 jours

Lundi: (Dos, Biceps) Séance lourde
1) Tractions lestées : 5×5-10
2) Soulevé de terre 4x10-20
3) Tirage horizontal à la poulie: 3×8-20
4) Traction prise supination ou neutre non cambré : 4×8-20
5) Curl barre: araignée/pupitre/debout : 4x10-20
Mardi: (Pectoraux, Triceps, Épaules) Séance lourde
1) Développé couché barre : 5×5-8
2) Développé incliné haltères : 5×5-8
3) Extension des triceps à la poulie haute : 4x10-20
4) Développé couché prise serrée : 4*8-20
5) Développé haltères / Arnold 4x10-20
Mercredi: (Quadriceps, Mollets, Abdominaux) Séance lourde
1) Presse à cuisse incliné : 4×8-20
2) Squat 4x10-20
3) Fentes arrière aux haltères 4x10-20
4) Mollets debout à la presse ou barre guidée : 4×10-15
5) Crunchs avec haltère /poulie haute + Crunchs inversés /relevés de jambes (1 semaine/2): 4x20-50
Jeudi: (Dos, Deltoïdes postérieurs, Biceps) Séance légère
1) Traction prise large : 4×10-20
2) Rowing à la barre : 4x10-20
3) Banc à lombaire : 4x20
4) Oiseaux haltères sur banc incliné ou poulie basse : 4×10-20
5) Curl à la poulie haute à une main : 4×8-20
Vendredi: (Pectoraux, Triceps) Séance légère
1) Développé couché barre : 4×8-12
2) Écarté couché haltères : 4×10-30
3) Dips : 4x10-20
4) Extensions haltère à 2 mains ou barre Z sur banc : 4x10-20
5) Extensions verticale avec haltère à un bras 4x10-30
Samedi: (Ischios, Mollets, Gainage) Séance légère
1) Soulevé de terre jambes tendues : 4×10-20
2) Leg curls assis : 4×8-20
3) Mollets à la machine soléaire: 4×10-20
4) Gainage abdominale : 3x45 secondes à X minutes 4x8
5) Gainage oblique : 3x45 secondes à X minutes

Informations complémentaires:
    Lourd = hypertrophie ou force; Légère = hypertrophie ou cardio/apprentissage moteur et travail postural
    6 Séances courtes de 30min-1h (super-set par groupe musculaire pour gain de temps ou normal)
    Récupération: Séance force 2-3min 1-5 reps ; hypertrophie 45-75sec 8-12 reps ; cardio 10-30s 12-18reps
    5min d'échauffement avant la séance, 5-10 min d'étirements après la séance
    Pas de série à l’échec, économiser le système nerveux et miser sur la fréquence et la qualité d’exécution
    Exercice de la coiffe des rotateurs et infra et supra-épineux après l'échauffement cardio et exercices postural durant les séances d'épaules
    Cyclage par 2,5kg une fois 3-4 reps ajoutées
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Messagepar DarkFit le 14/08/2018 22h10

Fin de sèche depuis 3 semaine raz le bol! Depuis 6 mois fallait y mettre un terme, j'aurais quand même a peu près perdu la moitié du bide sous les abdos en perdant 9-10kg. Je vais me contenter de ça et reprendre de la masse pour avoir un métabolisme encore plus haut pour la prochaine qui ne sera pas avant longtemps...
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Messagepar DarkFit le 14/08/2018 22h18

C'est pas super sec-sec, mais je crois je ne l'ai jamais été a ce point là de tout façons. on vois bien les veines sur les bras et les épaules depuis que j'ai reinjecter les glucides. Et j'ai pas envies de descendre sous 62 kg finalement
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Messagepar DarkFit le 14/08/2018 22h27

Depuis que je recommence progressivement à augmenter les calories à coup de flocons d'avoine à la purée de cacahuète et au miel, j'ai dans un premiers temps continuer à perdre du poids. Je pense je n'ai pas assez fais de rebonds hebdomadaire durant ma sèche avec une diète trop basse en glucide ce qui expliquait surement la stagnation en fin de sèche avec un métabolisme qui commençait a se bloquer.
là je suis maintenant aux alentours de 2700kcal et je ne reprends pas de poids :confused:. Surement dû au programme assez intense. Même les soirées alcoolisées à plus de 4000kcal :idiot: je prends même pas 1kg que je reperds très vite finalement. Je suis tjrs a 63-64kg depuis 3 semaines.
Dernière édition par DarkFit le 15/08/2018 20h32, édité 1 fois.
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Messagepar matclems le 15/08/2018 08h37

Ce qui montre à quel point le corps est très "flexible" et d'adapte à ce qu'on lui donne. Nous n'avons pas de calories de maintenance fixe.

Beaucoup de sportifs ici qui ont un poids stable avec parfois moins de 2000kcal et convaincus qu'ils ont un "métabolisme lent" seraient probablement tout autant stable à 2500kcal...

A part à aller dans les extrêmes, le corps s'adapte et brûle ce qu'on lui donne (ou pas).
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Messagepar DarkFit le 15/08/2018 21h04

Je suis tout a fait d'accord avec toi sur la flexibilité du métabolisme. Il semble évoluer et s'ajuster constamment sur le long terme.
Pour cette raison, j'ai du mal a comprendre certains qui me disent que si ils prennent un cheat meal il prennent 2 kilos qu'ils vont perdre difficilement.... de quoi? d'eau ? d’excréments? je ne crois pas le corps capable de stocker autant en si peu de temps.
Je suis persuader aussi que faire du cardio avec des exercices à haute intensité stimule le métabolisme et le rend plus rapide au fur et a mesure du temps. Le genre d'intensité ou tu commences a voir trouble et à respirer comme un asthmatique en dégoulinant de sueur :D
Vu mon niveau et ma silhouette rachitique je crois que le meilleur choix que j'ai a faire c'est stimuler plus mon métabolisme en m’entraînant plus et en faisant plus de cardio tout en mangeant quasi comme un obèse, enfin façons de parler. En ayant une diète saine tout de même

Exemple de diète actuelle :
Petit Dej
2 oranges pressées
Flocons d'avoine / soja 100 gr
20cl lait de soja vanille
fruits rouges congelés

Collation
flocons d'avoine 60gr
1CàC de miel et 1 CàC purée de cacahuète
5cl lait de soja vanille

Midi
200gr poulet
1 CaS d'huile d'olive
200gr ratatouille
50gr riz basmati complet sec
20gr de fromage de chèvre


Collation
flocons d'avoine 60gr
1CàC de miel et 1 CàC purée de cacahuète
5cl lait de soja vanille
1 banane

Soir
200gr de collin d'alaska
1 poigné d'olive, 1 CaS d'huile d'olive
200gr d'haricots verts

1 yaourt brassé

Collation
flocons d'avoine 60gr
1CàC de miel et 1 CàC purée de cacahuète
5cl lait de soja vanille

Total calorique 2660kcal
Macros 298g glucides / 175g proteines/ 78g de lipides

Complèments: 1600epa/800dha en omega 3, zinc magnesium, rodiole

Boissons: 50cl d'eau durant training, 50cl de café en grain avant training, 1l de thé avec du maté yerba, 50cl tisane du soir(camomille, valériane, aubépine, mélisse)
Dernière édition par DarkFit le 15/08/2018 22h54, édité 2 fois.
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Messagepar DarkFit le 15/08/2018 21h52

Il faut aussi que je cycle ma progression en passant d'un 4x10-12 reps avec un TST de 50 à 70sec et des tempos genre 3110 pour aller progressivement vers un 5x5 TST 20-40sec puis 1 à 2 semaines ou je tente progressivement mon max.
Sachant que je fais 2fois des benchs et des tractions par semaine, une fois du hack squat et 1 fois du soulevé de terre, faut en plus que je trouve un cycle pour chaques exercices. Le plus important à mes yeux restant de cycler en priorité les benchs et les tractions. les squat/SDT progressent sans que j'ai besoin de me casser la tête. Je me contente déjà d'un 12,10,8,6reps ou je monte progressivement la charge au feeling de mes capacités.
J'ai assez peur de charger au SDT tant que je ne sens pas en contrôle parfait de tous mes muscles avec un dos le plus droit possible, j'ai pas envie d'enchérir. Je sens mon dos mieux gainé et avec une meilleur posture depuis que j'en fais, et j'ai envie de continuer n'en tirer que les bénéfices sans commencer à me casser le dos. Je mets au max 110kg pour l'instant. et je faits des reps jusqu'à l’échec postural peu importe si j'ai atteint ou non mon cotât

la méthode de Cycle développé couché d’Ed Coan m'inspire bien mais faire que 2 séries me pose un problème, je doute que cela soit efficace pour l'hypertrophie... :?:
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Messagepar DarkFit le 20/08/2018 20h54

J'ai testé le soulevé de terre sumo, je'ai le dos beaucoup plus droit et plus stable, je suis même plus droit qu'avec le squat. (ce qu'il montre par ailleurs qu'il faut que j'essai d'améliorer ma mobilité et posture encore au squat et me relevé plus pour moins partir vers l'avant en descendant) . avec le dos bien gainer et cambrer, les abdos rentrés, j'ai fait des series de 8 rep à 120 en me sentant plutôt à l'aise dans le mouvement et a peine incliné de 15°. De cette façons, avec cette posture je vais pouvoir commencer à cycler dessus sans avoir peur de me peter le dos et prendre en force.
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Messagepar DarkFit le 20/08/2018 22h21

Je suis entrain de revenir sur l'idée de calculer mes tempos et temps sous tension dans le programme, car comme dans la discussion c'est vrai que par défaut faire plus de rep augmente de toute façons le temps sous tension et augmente en plus le volume, donc a quoi bon se casser la tête...

Il est, je pense,tout de même important de ne pas avoir des mouvements excentriques trop rapide afin de mieux se concentrer sur les muscles et d'éviter un accoup pouvant être traumatisant pour les articulations (exemple de laisser tomber la barre au DC idem en se laissant tomber au squat). J’aime bien également rester 1 à 2 sec en isométrique contracté quand je boss les mollets. Donc je ne bannirais pas complètement la notion de tempo et de temps sous tension que j'ai pu tester sur chacun des exercices de mon programme durant 2 semaine.
Au sujet des mouvements traumatisants pour les articulations,je pense avoir compris le soucis de ma blessure à l'épaule droite, c'est que au développé couché je prend trop large car j'ai remarque que j'avais plus de force comme cela, et que je descends du coup sur le milieu du pec au lieu du bas, avec les bras donc trop relevé. Et ayant plus de mobilité sur l'épaule droite quand j'ai peur de ne pas réussir à remonter la barre car j'ai forcé une rep, je désaxe l'épaule vers l'avant pour forcer plutôt que de la laissé en position basse bien rigide. Je m'en suis aperçu en me refaisant mal il y a 2 semaine en faisant 3 reps a 90kg en fin de séance :idiot:. Donc mouvement à revoir, et arrêter de faire le bourrin... .

J'éviterai aussi en travaillant avec une charge légère de donner trop d'inertie à la barre en ayant un mouvement concentrique explosif car le muscle n'est pas sollicité durant tout le mouvement et cela fait surement intervenir plusieurs autres muscles que celui qu'on souhaite justement cibler avec l'exercice.

Pour le cycle comme j'ai déjà une séance légère et une lourde car j’entraîne 2 fois chaque groupes musculaires, je ferais bien un 5/3/1. et pour la périodisation, comme je fais un cycle lourd et un plus léger je tenterai bien une périodisation ondulante ou ondulatoire.
ou une périodisation linéaire évoluant déjà a partir de la semaine avec un volume d'entrainement moindre, moins intense et plus fréquent. D'après une étude, cela serait plus bénéfique pour progresser et aussi j'ai bien plus de jus sur un entrainement court que sur un qui tire en longueur donc plus il est court meilleurs sont les performances, du moment ou la récupération entre séries est suffisante.
Pour ce qui est du risque de surentraînement je pense que j'en suis loin. Surtout quand je vois des gens comme Benjamin Hennequin qui dit s’entraîner plusieurs fois tous les jours et aussi Nassim qui s’entraîne également 6j sur 7. Ce que j'ai pu constater c'est de ne pas se cramer sur une séance en allant à l’échec et en ayant un volume trop gros a rajouter des series sur le feelling du moment. Le tout c'est de bien planifier la plage de durée et de % du RM de la périodisation afin de progresser un peu plus vite.

Pour l'instant il me semble que j'arrive a monter les charges ou les reps depuis que je suis mon programme, donc rien d'alarmant pour l'instant. Et le soucis pour mes objectifs avec le half body c'est que je ne peux pas progresser au traction ainsi qu'au développé couché en les incluant dans la même séance. c'est pour ça que je préfére spliter cette séance en push pull legs.
Faut que je m'achète ce carnet pour ne pas me perdre dans ma périodisation un fois celle ci plannifiée et vérifier le rythme des progres au fil des ajustements.

Voilà actuellement mes sujets de réflexion.
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DarkFit : Musculation Training Log

Messagepar DarkFit le 21/08/2018 18h39

Épaule droite à nouveau flingué :( Faut dire ça fait environ 2 ans qu'elle n'a jamais vraiment récupéré, pourtant j'ai équilibré en faisant plus de rowing, mise en place de l fly avant chaque seance de pecs, augmentation du volume d'entrainement sur l'exercice de l'oiseau, malgré tout, ça ne guérit pas et en forçant un peu de travers au développé couché ça repart assez facilement en sucette.
J'ai repris rendez vous dans un centre de médecine des sports afin de voir si il n'y aurait pas une rupture partiel au niveau de l'infra ou supra épineux, car dès que je fais le mouvement de l'autostoppeur, que je ramène l'épaule vers l'arrière avec une rotation externe du bras j'ai un craquement plus ou moins douloureux sur l'arrière de l'épaule.
Actuellement avec tous ces symptômes je ne peux pas réaliser de developpé militaire avec haltère même avec 4kg.
Si je compare la mobilité entre les deux épaules, la gauche est beaucoup plus basse un peu moins mobile et stable alors que la droite (étant droitier) et bien plus mobile mais peu stable avec des amplitudes allant trop à l'extreme où je sens que je suis plus dans la limite articulaire que musculaire.
Je vais tenter de stopper pour un temps le développé couché, et remplacé par des exercice pecs a la poulie haute qui me donnent finalement de meilleurs sensations sans me causer de douleurs mise a part au positionnement initial.
Je vais éviter aussi de m'acharner dessus avec ces exercices de rééducation
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DarkFit : Musculation Training Log

Messagepar DarkFit le 22/08/2018 21h03

Voulant améliorer ma mobilité au squat, aujourd'hui, j'ai fait 4 séries de 20reps à 60kg après avoir fait 4x6 à 240kg à la presse, en essayant d'aller le plus bas possible sans me pencher sur l'avant. Bizarrement je suis beaucoup plus stable avec du poids que sans le poids de 60kg. Pour avoir la même stabilité je dois tendre les bras vers l'avant au poids du corps, peut être le soulevé de terre est bénéfique dans le sens ou j'ai un dos plus raide et droit.
En contrepartie, meme si la séance c'est bien passé, je suis un peu bloqué au niveau des lombaires. Je n'ai pas vraiment mal autrement que musculairement mais je suis assez contracturé et on dirait que faudrait que ça craque quelque part dans le bas du dos pres du bassin. J'ai essayé de rouler sur le dos, de mettre les pieds en l'aire contre le mur, de faire une rotation du buste en descendant sur l'arrière, de tirer les genoux d'un coté en étant sur le bas du dos.... rien à faire, je vais attendre que ça se dé-contracture et je me pendrai sur le banc a lombaire ainsi que faire un peu de rouleau demain...
J’hésite quand même, dans un souci de preserver mon dos, de ne plus faire de squat et en remplaçant uniquement par des fentes avec presse a cuisse à la place... histoire d'être sûre pour mon dos.
Pour ce qui est du soulevé de terre, ça renforce bien la sangle abdominal si je ne charge pas comme un bœuf, et c'est bon pour la force apparemment. Pour ces raisons, je pense le conserver dans mon programme. je vais quand même en parler au médecin des sports en même temps que j'irai le voir pour mon épaule droite qui ne guérit pas.
J'ai investi dans un oreiller a mémoire de forme, car pour les hormones de croissance un bon oreiller c'est certainement un achats plus important que ce que j'investis dans les compléments.
J'arrive aussi aux limites de l'euphorie "ouai! hourra! depuis ma sèche je peux bouffer n'importe quoi je ne prend plus de gras". avec 250g de flocons d'avoines, un demi pots de purée de cacahuète et le miel qu va avec de façons journalière et quasi plus de cardio en hiit sur la semaine à rester allonger dans le canapé en écoutant les podcast superphysique j'ai pris 1kg :idiot:
Au passage, grand merci à Delavier pour ces exercices posturaux et aussi Rudy pour son podcast sur les douleurs d'épaules avec le shrug poulie haute. Je vais mettre en application pour redescendre ces épaules et éviter que je me les blesse aux développés.
Dernière édition par DarkFit le 22/08/2018 22h00, édité 2 fois.
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DarkFit : Musculation Training Log

Messagepar DarkFit le 22/08/2018 21h41

Pour ce qui est de la périodisation je me prends surement trop le chou. J'ai pris un carnet histoire d'avoir un suivi de mes performances, et je vais faire des fourchettes entre 16 et 6 reps, et de temps en temps je descends en dessous des 6 pour chercher le max histoire de prendre en force si je sens que ça stagne, en mettant le maximum de poids avant l’échec postural.
Si je sens que je suis pas en forme, je fais une séance légère comme une sorte de deload. Voir même, je fais moins de séries si je fais des reps avec du lourd. Le tout en essayant de rester un maximum au limite de mes capacités.
J'ai pu constater que généralement ceux qui font de la force n'ont pas un volume d'entrainement énorme mais par contre il est intense, ils font 1 à 2 séries courtes (5/3/1, ed coan) en phase de travail avec un échauffement au préalable, tentant de battre leurs records à chaque séances. Inversement, pour la masse il y a plus de volume, aux alentours de 40 reps à 80% du 1rm. C'est des repères suffisants pour savoir comment périodiser. Car si je me sens de mettre plus de poids sur une séance pourquoi s'en priver. A contrario, si je sens que je ne suis pas dans mes chaussettes, à quoi bon forcer, de se cramer le système nerveux en allant à l’échec, d'avoir une execution dégeu et de risquer de s’abîmer les articulations. A vouloir trop suivre une planification à la lettre, j'ai peur de ne pas être à l’écoute de mon corps finalement. Il vaut surement mieux avoir quelque chose de plus évolutif...
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