Hey salut et merci pour vos commentaires!
lol c'est vrai que avec la cambrure ça fait quasi un 1/2 développé xd. Mais bon, c'est une fille et elle a 13 ans.
En faite quand je dis zero sucre j'entends par la sucre raffiné et pas glucide. Je prend 50/50 de flocons d'avoine le matin avec des flocons de soja au petit dej pour 100 gramme. et je prend 50 gramme de riz basmati a midi et 140 gramme de mais dans ma salade au thon du soir. Et d'autres jour je tappe à fond dans les légumineuses aussi qui sont pas mal chargées en glucide. Le tout donc en 3 repas sur 8h.
Mes macros sont 300g de glucide, 153g de protein, 65g de lipide pour 1850 calories pour un jour sans légumineuse fait de poulet salade et legumes. Ca monte à 350g de glucide avec les légumineuses. 2250 calories (jour de cardio)
ça fait quand même assez peu de glucide je suis d'accord mais étant en sèche je tourne entre 1850-2250 calories en fonctions des journées avec cardio ou sans car je le comptabilise dans mon total calorique.
Pour l'instant je perd pas trop trop niveau perf j'ai juste l'impression que c'est plus lourd et je manque assez vite de jus. J'ai donc refait un programme pour mes vacances sur 6 jours du fait que j'ai beaucoup de temps libre mais en me limitant à 5 exercices car au delà je n'arrive plus a forcer correctement.
Heureusement pour l'instant je soulève toujours mes 5x5 @80 et mon maxi à 90-95kg malgré que je suis passé de 72kg a 63kg. (lol le poids plume)
Mais tant que j'aurais pas viré la graisse sous le nombril de sédentaire bouffeur de gateau et fumeur de joins que j'avais accumulé durant de nombreuses années avant de commencer le sport je ne réentamerai pas de prise de masse. C'est du mauvais gras et niveau esthétique ça me pose problème de prendre de la masse avec un bide dont je vois juste entre 2 et 4 abdos. Je suis prêt à descendre en dessous des 10% IMG si il faut pour la déloger.
Pour le programme actuel:
Lundi: (Pectoraux, Epaules, Biceps)Séance lourde
1) Développé couché barre : 5×5-8
2) Développé incliné haltères : 3×5-8
3) Traction prise supination ou neutre non cambré : 4×8-20
4) Curl haltére penché en appui sur un banc à une maine : 4x10-20
5) Élévations latérales haltères : 4x10-30
Mardi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance lourde
1) Soulevé de terre 4x8-12
2) Presse à cuisse incliné : 4×8-20
3) Leg curl assis : 4×8-20
4) Mollets debout à la presse ou barre guidée : 4×10-15
5) Crunch (poulie haute 1 semaine/2) + Crunch inversé: 3x20-100
Mercreredi: (Dos, Triceps) Séance lourde
1) Tractions lestées : 5×5-10
2) Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
3) Rowing à la poulie basse en croix: 3×8-20
4) Développé couché prise sérrée
5) Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20
Jeudi: (Pectoraux, Epaules, Biceps) Séance légère
1) Développé couché barre : 4×8-12
2) Écarté couché haltères : 3×10-30
3) Curl au pupitre : 3×8-20
4) Rowing banc incliné 3x12-20
5) Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Vendredi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance légère
1) Squat : 4×10-20
2) Soulevé de terre jambes tendues : 4×10-15
3) Mollets assis à machine soleair: 4×10-20
4) Gainage abdominale : 3x45 secondes à X minutes
5) Gainage oblique : 3x45 secondes à X minutes
Samedi: (Dos, Triceps) Séance légère
1) Traction prise large : 4×10-20
2) Tirage croisé à la poulie basse 3x10-20
3) Banc à lombaire : 3x20
4) Extension haltère à 2 mains ou barre Z : 4x10-20
5) Dips 3x10-20
Informations complémentaires:
6 Séances courtes de 30min-1h (superset par groupe musculaire ou normal)
Séance lourde 2-3min entre les séries 4min entre les exercices - Séance légère 1,5-2min entre les séries 3 min entre les exercices
5min d'échauffement avant la séance, 5-10 min d'étirement après la séance
Cardio 2-3x par semaine en fin de séance et ou a jeun de préférence
Pour déloger les graisses je suis en intermittent fasting et je suis entrain de me laisser tenter par la yohimbine hcl
Niveau complement je me limite à 1000epa/500dha en omega 3, magnesium, zink, vitamine b6, et vitamine D.
zéro cheatmeal depuis la fin du rebond glucidique. Suppression également de l'alcool. Snif plus de sucre, plus de bieres.....
Je vais essayer de voir pour vous mettre des photos. C'est plus parlant que de long discours... même si j'ai pas envie d'exhiber mon pti bidou.