A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

DarkFit : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

DarkFit : Musculation Training Log

Messagepar DarkFit le 28/08/2016 15h13

Bonjour,

J'ai décidé de créer un carnet d'entrainement pour avoir un aperçu rapide de ma progression et en même temps la partager avec vous pour pouvoir suivre éventuellement vos conseils.

Je mesure 1m71 62kg j'ai 32ans je me suis inscrit fin décembre 2015 en salle mais j'ai commencé a y aller régulièrement toutes les semaines qu'à partir de fin février 2016 (oui je sors d'une longues phase geek-crevettes :lol: )
Je compte me remettre a un sport de contact 2x/semaine a partir de début septembre pour le cardio, gainage et aussi par ce que j'aime ça.
Je suis actuellement sur le programme la depuis presque 1 mois je le trouve bien équilibré.
Pour ma diète c'est au feeling quand j'ai envie de changer d'alimentation je me sers de l'appli fitnesspal pour me réguler.

En ce moment c'est:

matin:
oeufs et ou gainer + smoothie( 1/2 pamplemousse, 1orange,1/2banane,fruit rouge congelé, 10cl lait de soja, éventuellement gingembre+cannelle mais c'est un peu space)

midi :
riz sauté (3 oeufs, carottes, chia, lin, gingembre, petits pois, oignon, huile de sésame)

soir :
smoothie légumes, ou tomate-mozzarelle, ou encore guacamole tortillas de mais.

Je prend une pâte de cacao et des galettes de riz soufflé, amandes, noix, pomme,thon,fromage de chèvre, banane,.. en tant que collation pour rester en état anabolique et compléter ma diète qui a tendance a tjrs être light niveau calorique.

en supplémentation je prend:
-de la whey post training, du gainer le matin, et de la protéine vegan le soir.
-bcaa fermenté 4/1/1+ glutamine pendant le training
-4-6 comprimé omega 3
-magnésium et zinc
-chrondoitine-glucosamine (peut être rajouter aussi du collagène pour éviter les blessures)
-créatine mais la je fais une pause car ça semble fonctionner moins bien qu'avant...

J'ai pris en référence en max RM 70kg que je soulevais 3-5 fois avant une sèche de merde que j’aurais jamais du faire et qui depuis ne passe plus :evil: . pour ça j'ai choisi le programme la parce que en dessous de 2x/semaine c'est la stagnation au niveau DC.
Marre de soulevé comme une fillette de 10 ans au DC je veux vraiment gagner de la force et arriver le plus vite possible a 10x110 :super_lol: après on verra...
J'espere que le programme me permet de progresser à nouveaux mais j'ai confiance en Rudy et donc aussi en ses programmes. Au pire je basculerais a la fin sur un 5x5 ou 5/3/1 si ça stagne a nouveaux.
Je suis tomber la dessus

Vidéo YouTube


Depuis pour aider j'ai décidé dans les phases longues et légères qui arrivent tout les 15j de travailler en raw en butté avec un arrêt au milieux une série sur 2 et de varier l'espacement dans l’espoir d'obtenir de meilleurs résultat. On verra si je peux prendre 10-20kg de plus sur la barre de cette manière.

Une vidéo qui m'a bien trollé sur le coup :lol:

Vidéo YouTube


Alors on va se sortir les doigts du cul et pousser comme un malade :mad:
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Messagepar DarkFit le 29/08/2016 17h07

Lundi;

Ça y est je récupère mon décalage et le lundi retombe bien le lundi :cool: . Je me suis couché tard j'arrivais pas dormir du coup je me suis lever tard également par ce que je pars pas pousser avec 4h de sommeil redbull car dur dur le réveil ce soir je vais me coucher tôt, enfin vais essayer.

J'ai explosé le prévisions journalière je pense va falloir revoir le calcul du max1rm a la hausse pendant l'entrainement j'aurais du être DC 8x58kg - DI 8x48kg et j’étais a 63 -53kg et j'ai fais 1 série en plus sur chaque exercices.

écarté couché 4-5x8-9x20kg haltère (difficile pour la mise en position c'est quand même lourd et les bras on tendance à se barrer de coté faut pas se louper quoi )
rowing poulie basse 4x10-12@55kg
rowing debout prise écarté 4x10-12@24kg+plus la petite barre je sais pas combien elle fait je dirais 12-15kg

J'ai fait du pyramidale sur chaque exercice avant d'arriver à la plage souhaité sans temps de pause

Edit:
Diet du jour
repas 1: gainer 270kcal+ pomme 85kcal+ redbull
repas 2: (post training) gainer 270kcal croissants 200kcal (vui j'ai craqué je me sentais faible)+ smoothie fruit 250kcal
repas 3: burger maison 550kcal
repas 4: taboulé au poulet 342kcal
repas 5:10 noix une pomme
repas 6: veganblend+lait de soja+cacao +-150kcal
total kcal: 2165kcal
bon comme je scan tout, (je me fais espionner mais bon c'est un echange de bon procédé, je leur dis tout ce que je consomme et ils me donnent mes macros journalières)
je suis pas trop mal mise a part le redbull le taboulé et les croissant
les macro qui s'affiche sont 48% glucides 31%lipides 21%protéines(109g) plus un excès en sucre de 34g
haa merde je vais rajouter un peu de vegan alors :D
Dernière édition par DarkFit le 29/08/2016 20h10, édité 4 fois.
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Messagepar Paddy92 le 29/08/2016 17h27

C est un peu du grand n importe quoi, ta diète! :lol:
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar DarkFit le 29/08/2016 18h01

:lol: J'avoue je tente l'intermittent vegetarien, j'en pouvais plus de la viande et du poisson ça me sortait par les trous de nez.

Avant je bouffer ce qu'on mavais dit a la salle durant 3-4 mois:

matin
4oeufs+ pain complet

collation
protéine + amandes

midi viande blanche 150g + légumes vert a volonté

collation
protéine ou thon,

soir poisson 100g et légumes vert a volonté.

J’étais monté a 67kg avec plus de gras qu'autre chose je crois.

Bref je ne peux plus tenir une diète aussi degeu, je me régule avec le prog fitnesspal le miroir est la balance, 2150kcal/jour avec +- 110g de protéine

Quand j'ai commencé la muscu j’étais a 58kg avec du gras .actuellement je suis a 62-64 (dépend si j'ai un creux durant la nuit)

J’hésite a tenté le régime mcdo dont Gundil parlait qui est populaire en Amérique,+ par ce que les légumes aussi j'en ai ma claque depuis peu.

Je sais pas trop comment vous faite pour bouffer non stop la même choses, moi au bout d'un moment ça finit par être dégueulé dans les chiottes tellement ça ne passe plus. Donc je change souvent.

Si t'as un exemple de diète pas dégueu pourrait me convenir ça m’intéresse car j'ai rien trouvé qui me conviennent sur le long terme.
Le riz sauté je peux en bouffer quasi tout les jours (un des rares trucs qui passe avec les pâtes et les patates que j'ai proscrit pour ma diète) :( .
Dernière édition par DarkFit le 29/08/2016 18h16, édité 1 fois.
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Messagepar biscoto le 29/08/2016 18h05

salut et bienvenue!!
tu vois les choses en grand toi 10x110k, rien que ça! :super_lol:
en tout je te souhaite un jour de les passer!!
bon courage! ;)
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Messagepar Paddy92 le 29/08/2016 18h13

Commence par éviter les aliments comme les galettes de riz, tortillas, limite le fromage...
On peut très bien varier les aliments mais il faut faire des équivalences!
Ex: ton smoothy n est pas égal à ton gainer.
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Messagepar DarkFit le 29/08/2016 18h32

biscoto a écrit:Salut et bienvenue!!
tu vois les choses en grand toi 10x110k, rien que ça! :super_lol:
en tout je te souhaite un jour de les passer!!
bon courage! ;)


Merci! oui je garde espoir même si ça risque de me prendre un bon moment pour en arriver la^^

Commence par éviter les aliments comme les galettes de riz, tortillas, limite le fromage...
On peut très bien varier les aliments mais il faut faire des équivalences!
Ex: ton smoothy n est pas égal à ton gainer.


Les tortillas de mais c'est les bio sans huile aussi, mais sinon je suis plutôt d'accord avec toi. Surtout qu'il reste une petite couche de gras au dessus de la ceinture (donc pas bien les glucides) pour le reste ça commence a devenir sec est strillé la ou il y a suffisamment de muscle avec un bon paquet de veine.
A quand la bouffe par intraveineuse bordel ! :lol: par ce que quand c'est pas pour se faire plaisir c'est chiant de manger.
hier soir j'ai encore dégueulé une partie de mon smoothie au courgette :ill: bon ça va j'en ai ravalé une partie mouahahaha :D
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Messagepar DarkFit le 30/08/2016 17h22

Mardi 30 mai
Séance jambes abdos:

Squat: 5x10@80kg
Soulevé de terre jambes tendus: 4x10@60kg+la petite barre
Mollet assis a la machine: 4x15@25kg
Crunch à la poulie haute: 4x12@30kg
Crunch 5x50@PdC
Banc à lombaire 4x15@25kg

Encore levé tard pas réussi a dormir vivement que le froid reviens.
J'ai oublié de faire les fentes a la barre pourtant je les avais rajouté volontairement car j'aime bien et j'ai de bonnes sensations sur cet exercice.
Les leg curl vue que j'ai pas de machine assis et que j'avais des remontés après 2 série sur banc couché j'ai laissé tombé car j'avais pas envie de finir par dégueuler sur le banc.
Pour le squat j'ai moins chargé que la dernières fois et fais des séries plus longues dans le but d'avoir un meilleur mouvement et d'essayer d'avoir une meilleur amplitude. Vue les horribles problèmes de genoux que javais au début quand j'avais commencer, j'ai du adapter pour pouvoir continuer avec un écart plus important quasi sumo, et je descend pas le cul sur les talons, me contentant d'avoir un angle inférieur a 90° au niveau des jambes et essai de descendre légèrement en dessous de la parallèle de mes cuisses par rapport au sol. Cependant c'est difficile d'apprécier l'inclinaison au miroir car la vue est plus haute que le plan parallèle et que j'en chie.
les 5x5@100 était légèrement au dessus de la parallèle si j’étais descendu plus bas je suis pas sure j'aurais réussi a remonter et j'ai remarqué que le poids bascule sur l'avant des pieds si je descend trop avec du lourd donc je vais tenter d'améliorer ça.

glucide 232g 59g lipides 115g proteines. pour 2187kcal
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Messagepar DarkFit le 01/09/2016 14h12

Jeudi 1er septembre 2016

Pectoraux, triceps, infra-épineux:
échauffement au poulie série longue de 40
Développé couché : 5x6@66.5kg
Développé incliné : 5x6@54kg
Pull over : 3x15@22kg
Barre au front : 4x12-15 j'ai laissé tomber je me suis coincé le coude et après j'avais une gêne, j'ai fais du développé couché prise serré en raw a la place 7x6@40kg
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12@20 + 4x6@25kg
L-Fly assis à la poulie basse : 3x20-24@5kg
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Messagepar DarkFit le 02/09/2016 17h44

vendredi 2 septembre

Traction prise large devant : 4x10@PdC
Rowing à un bras avec haltère : 3x13@20kg
Rowing à la T-bar : 4x10@45kg + la barre
Curl incliné : 4x12@12kg
Curl inversé : 4x10@14kg + la Z barre
Enroulement de bassin : 4x60@PdC

Soir 2h30 de karaté-judo

Glucides 172g; lipides 86g; protéines 153g
Dernière édition par DarkFit le 04/09/2016 20h09, édité 1 fois.
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Messagepar biscoto le 02/09/2016 18h28

pourquoi tu fais les Lfly en fin de seance, moi, je les ferais en debut de seance en echauffement...
ah aussi les enroulement de bassin 4x60 :eek: tu les fais comment allongé, ou suspendu a la barre fixe?!
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Messagepar DarkFit le 04/09/2016 19h58



Salut biscoto ;)
En faite je les prend dans l'ordre par rapport au programme, comme l'ordre me semblait logique de haut en bas.
Je pensais que ça permettait d'isoler mieux une fois que les autres muscles sont bien épuisés comme ça je suis sure de pas trop m'aider avec d'autre muscle.
Les enroulements de bassin je les fait allongé, mais c'est vrai que la 60 ça commence a faire beaucoup je trouve aussi :) .
Au début j'arrivais pas a en faire 15 j'avais directe une brulure horrible :lol: .
J’hésite à me lester, sinon pour l'instant j’essaie de fléchir les genoux et de rentrer un maximum le ventre pour bien sentir que ça travail.
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Messagepar DarkFit le 05/09/2016 22h47

Lundi 5 Septembre:

Développé couché : 4x8@64
Développé couché en RAW a la barre guidé position 1cm des pecs, 2x6@50kg.
Développé incliné : 3x8@54-50
Dips prise large buste penché : 3x8-10
Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse : 3x10@45

Sieste de 30min

2h30 Kudo

Diète je sais pas, pas eu le temps aujourd'hui de compter:
Gainer
smoothie
BigMac
40g d'amandes
1pti wrap
1 hamburger
2 bananes
3oeuf avec du chèvre plus 200g haricots
Vegan blend
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Messagepar DarkFit le 07/09/2016 21h48

Mardi 6 septembre

cuisses, mollets, abdominaux:

Squat avant : 4x8@80 cherchant a améliorer les appuis le gainage et a descendre plus bas avant de charger plus
Fente à la barre : 4x10@20kg+petite barre

Leg curl allongé : 3x10@35kg
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x15@20kg

Mollets debout à 2 jambes a la barre guidé : 3x10@10kg+barre sur un seul pied c’était trop galère j'arrivais pas a monter

Crunch lesté : 3x40@5kgde bonne sensation en le mettant le poids au dessus de la tète (a 10kg par contre il y avait just les épaules qui bougeait :) ), derrières j’arrêtais pas de me cogner ça m'a gonflé. et la swissball j'avais l'impression de faire des crunch sur mon lit a ressort, alors j'ai pas trop comprit la difficulté ajouté :?: :idiot:
j'aimerai trouver une solution pour me suspendre tête en bas et faire des crunchs comme ça, ça doit être sympa...

diet: aucune idée mais plus ou moine la mème chose que d'hab je pense les macros n’étaient pas trop dégueu.
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Messagepar DarkFit le 08/09/2016 19h59

Jeudi 8 Septembre

échauffement:
-6min de vélo elliptique
-40 pecs aux poulies@10kg
-40 L-fly
pectoraux, triceps, infra-épineux
Développé couché : 4x6@67.5
Développé incliné : 3x6@57.5

Développé décliné (prise serrée) : 3x6-8@50

Barre au front (sur banc décliné) : 4x10 juste la barre, ça coince au niveau des coudes je ne le sent pas trop ce mouvement...
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x10-12@30-35kg j'aime pas non plus ce mouvement j'ai la tête dans la corde donc je mets la tête moitie d'un coté et après moitié de l'autre mais j'aime pas cet exos...

Rotation externe debout : 2x15-20@juste la petite barre. Beaucoup de difficulté sur ce mouvement la prochaine fois je prendrais des petits haltères
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Messagepar DarkFit le 17/09/2016 11h10

Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise neutre : 4x10
Rowing à la T-bar : 3x10@40+barre
Soulevé de terre : 3x6-8@80

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10-12@50
Développé avec haltères arnold: 3x8-10@18

Enroulement de bassin : 4x60@pdc genou flechit

Lundi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4x4@70-74
Développé incliné : 4x4@60
Dips prise large buste penché : 3x10

Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse : 3x8-10@50


Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat avant : 4x10@80
Fente à la barre : 4x10@20+barre

leg extension : 3x10@45-50
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x15@20

Mollets debout barre guidé : 3x10-12@20

Crunch : 3x40@5kg derrière la tete

Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)


Développé couché : 4x2@74
Développé incliné : 3x2@64
Développé décliné (prise serrée) : 3x6@60

Barre au front (sur banc décliné) : 4x8-10sans poids, ça coince un peu au niveau des coudes
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x8-10@30

Rotation externe debout : 3x15-20@3kg avec haltère au miroir
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Messagepar DarkFit le 18/09/2016 14h04

Dimanche 18.09.2016

Traction prise neutre : 4x10-12@PdC
Rowing à la T-bar : 4x10@50+barre
Soulevé de terre : 3x10@70, 1x5@90

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10@55-60
Développé Arnold avec haltères : 4x10@14-16

Enroulement de bassin : 3x50-60 (bizarrement je crois qu'a cause du soulevé de terre je n'avais plus la patate pour cette exercice d'hab. 4x60 passait sans trop de problème.)
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Messagepar DarkFit le 23/09/2016 01h24

Lundi (pectoraux, épaules)

Développé couché : 4x8@64
Développé incliné : 3x8@54
Dips prise large buste penché : 3x10-12

Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse 8-10@55

Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat : 3x10 @80 1x5@100 1x1@110
Fentes à la petite barre 4x10@20+barre
Lombaire 3x15@25
Mollets debout à barre guidée 15x4@30
Crunch 4x40@5derrière la tete
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Messagepar DarkFit le 02/10/2016 04h03

Arff j'ai repris la fac donc chamboulement de l'emploi du temps sans compter transport en commun diete etc, donc pas beaucoup de temps pour remplir mon journal.

J'arrive fin de séance 2 dans le programme du Rudy développé couché et prise de masse et je dois dire malgré que je suis pas bien fort qu'il m'aide a progresser. l'alternance des poids selon le tableau en cycle de force me permet de suivre voir même desfois de monter la valeur 1rm en cours de route car je m'en sentais capable.
Je ferai peut être une séance pure force mixte au feeling, 5/3/1, celle de bench assault et les exercices de Delavier qui ne sont pas toute dans le programme de Rudy. mais il est deja un peu modifié et me plait bien comme ça

Je posterai a présent 1x par semaine les résultat (qu'il faudra que je note sur un carnet afin de m'en souvenir) sachant que les jours lundi,mardi jeudi, vendredi vont être remplacé par mercredi jeudi samedi dimanche avec une séance de kyokushinkai de 3h le vendredi
Toujours a 62 63kg un léger gras qui reste sur les derniers abdos du bas mais j'ai l’impression qu'il diminue petit a petit. des que ce sera parti je tenterai d'augmenter légèrement les colories pour prendre de la masse plus facilement.
DC Max 2RM 77kg, SdT max 6RM 90kg, Squat max 5RM 100kg (mais bon par sécurité je descend pas tjrs en dessous de la parallèles quand je sens que je perd en stabilité:( )
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Messagepar biscoto le 02/10/2016 10h12

priorité au etude!!! maintenant si tu arrive a tenir les 2 c'est cool!
bon courage pour la suite!
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Messagepar DarkFit le 02/10/2016 23h15

Hey salut Biscoto content de te voir trainer par ici :)

Oui les études en priorité mais je vais tout faire pour continuer à progresser a coté maintenant que je commence a connaitre mon corps et que j'ai bien remis la machine en route j'ai trop pas envie d’arrêter. et puis les scientifique disent que le sport c'est bon pour la concentration et le cerveau :)
Alors on va tenter le cumule quitte a reluire la durée de la séance et les temps de repos

Suivant tes conseils et ceux du médecin,j'ai essayer d'intercaler plus de L-Fly ainsi que des rotations externes debout aux haltères avant pendant et après les pecs et le résultat et surprenant ma tendinite et entrain de disparaitre je pense en grande partie grâce a ça. Effectivement les faire avant gaine bien l'épaule et fais que j'ai quasiment plus de douleurs en fin de séance et j'hésite pas à remettre une couche si je sens que l'épaule est déséquilibré suite a la congestion en DC (sensation difficile a expliquer)...

J'avais vu avec le médecin des sports (radio eco, etc) j'ai un léger problème en faite mon os infra supra épineux est très rapproché de celui du bras au niveau de la coiffe des rotateurs et le passage est très étroit pour le tendon et s'inflame par frottement. Le médecin, me sortant ces livres de biomécanique+ squelette, m'a expliqué ou il pensais que le problème se situé... verdict inflammation suite a une balistique en sortant de la voiture couplé avec un déséquilibre musculaire qui crée une pression et me bloc des nerfs, donc sensation de fourmillement dans le bras etc. Il m'a conseillé justement ce genre de mouvement pour rééquilibrer musculairement et permettre un meilleur passage du tendon.
Pour ça je dis merci au programme de Rudy car il a pris ça en compte dans son programme, alors qu'au début je me disait mais c'est quoi ces exos pourris... :idiot:

Mercredi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4x4@74
Développé incliné : 3x4@64
Dips prise large buste penché : 3x10-12

Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse : 3x10@55

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat avant : 3x10@80 +6@100
Fente à la barre : 4x10@10+la barre

Leg extension : 3x10@60
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x15-20@20

Mollets debout barre guidée : 3x10-12

Crunch : 3x40@5
Oblique debout : 2x20@20

Samedi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

Développé couché : 4*2-3(4-6aidé)@76.5 +1x4@80 aidé
Développé incliné : 3*2@76.5
Développé décliné (prise serrée) : 3x6-8@60

Barre au front : 4x8-10 stoppé en cours d'exercice ça bloque toujours dans les coudes même avec la barre Z je crois e suis pas fais pour cet exercice ;)
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x8-10@40

Rotation externe debout avec haltère : 3x20-40@3

Dimanche (dos, épaules, abdominaux)

Traction prise neutre : 3x10@PdC
Rowing à la T-bar : 3x10@50+barre
Soulevé de terre : 3x8-9@70 sensation de cardio très intense qui hiit bien des que je dépasse les 6 je sens que c'est bon pour perdre du gras cet exo

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10-12@55-60
Développé Arnold avec haltères : 3x8-10@18

Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x10-15
Enroulement de bassin : 4x40

Bilan maintien des objectifs, ça progresse pour la dernière phase qui risque d’être dur je vais essayer d'intercaler dans une séance de pecs du raw a la barre guidé prise neutre (enfin tout droit quoi) avec le taquet a raz des pecs. Ce serait cool si ils avaient des chaines a la salle, mais bon... :rolleyes:

Bonne semaine...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10/2016 09h13

DarkFit a écrit:Barre au front : 4x8-10 stoppé en cours d'exercice ça bloque toujours dans les coudes même avec la barre Z je crois e suis pas fais pour cet exercice


Pas forcément. Moi aussi j'avais mal avec la barre EZ et même avec la triceps bomber et bizarrement c'est avec la barre droite, en recherchant la bonne largeur de prise, que les douleurs ont disparu :)

Au passage, 8-10 reps sur cet exo ça fait court, je ferais plutôt du 10-15, ça me semble être un minimum pour de l'isolation :)
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Messagepar Kinder1 le 03/10/2016 12h26

Le barre au front, ta aussi la possibilité de travailler aux haltères :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10/2016 12h34



Ah oui bien vu, excellente idée ! Mais ça ne s'appelle plus barre au front par contre :idiot: :lol: :super_lol:
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Messagepar DarkFit le 16/10/2016 00h10

Hey salut tout le monde!

Je vois qu'il y a de bons conseils, ça fait plaisir.

Oui avec les haltères c'est vraiment une bonne idée j'y avais pas pensé ça me permettra de pouvoir tourner les bras pour trouver une position ou je me sens à l'aise. Je crois mon problème surement sur l'exo barre au front c'est que je veux trop charger plutôt que de faire des séries longue effectivement. c'est ma fâcheuse tendance a vouloir toujours forcer comme un bœuf.

Donc avec le rhume les exams partiel ainsi que ma rupture de stock en prot et mon colis qui c'est perdu j'ai pas foutu grand chose. On va dire le minimum syndical, du coup j'ai un peu adapté le programme "développé couché et prise de masse" en half body. Faut que j'arrive a m'entrainer au moins 3x par semaine par ce que la avec juste une séance avec 1 semaine et 2 jours d'absence j’étais limite pour reprendre les perfs sur lesquelles je m’étais arrêté. J’espère que ça aura au moins été bénéfique pour le système nerveux et ma tendinite.

Jeudi semaine dernière j'ai juste fais le programme de lundi séance 3 pecs en réussissant plus ou moins mes objectifs du jour.(des fois je pouvais pas coller la barre sur les pecs car je sentais que je n'aurais plus de force pour remonter.

Vendredi 14.10.2016
Kudo

Samedi 15.10.2016

Développé couché 4x6@70
Développé incliné 3x6@60
Developpé couché Raw barre huidé taquet a raz des pecs 2x8@50 3x6@40
Extension triceps a la poulie haute coude serré poignet en V 4x8@25
Traction prise neutre 4x8@PdC
Curl altère prise neutre 4x10@12-14
L-Fly 4x20@5
Rotation externe avec haltère 4x40@3

J'aurais pu rajouter des dips à la place des extension triceps

Demain Dimanche 16.10.2016

Traction prise large 4x10@PdC
Squat 4x8-10@80
Soulevé de terre 4x6-8@80
Fentes a la petite barre 4x10@10-20kg+barre
Rowing assis à poulie basse coude ouvert 4x10@50-55
Extension banc à lombaire 3x15-20@20
Développé Arnold 4x10@14-16
Crunchs 4x40-60@5 derrière la tête
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Messagepar DarkFit le 24/03/2017 20h05

Salut, j'ai complétement délaissé mon carnet d'entrainement alors je viens le mettre un peu a jour,

Fin d'abonnement en salle, fauché avec les revenus maigre du fait de la reprise des études, impossibilité de débourser 350e pour prendre une salle pour une année.
Depuis 2-3 mois je me suis aperçu qu'il avait une salle de muscu sur le campus universitaire pour 10e l'année et que je pouvais allé m'entrainer 2-3x dans la semaine entre midi.
Obligé d'adapter un nouveau programme je pensais soit split sois full, et comme mes jambes progresse plus vite que le haut je suis parti sur du full 2x/semaine orienté force athlétique avec préférence pour les mouvements polyarticulaire.
Je ne pense pas que se soit possible de progresser au développé couché avec 1 séance par semaine il m'en fallait 2(manque de résultat).

Mon programme:
Développé couché a la claque
5-5x5 puis dégressive avec accentuation sur les phases négative puis remontées rapides
"Dans mon ancien programme il rester toujours 5-10cm l'amplitude n’était pas complète la du coup si c'est pas a la claque je m'interdit a monter au dessus, actuellement max3-4 RM a 70. Depuis j'ai repris u peu masse passant de 61 a 63kg.

-Dips
4-5x10

-Traction prise large (avant ou arrières au choix)
4-5x10

-Traction prise neutre ou pronation(en pronation j'ai de bonne sensation dans les avant bras mais j'en fait moins) (neutre=sensation biceps, épaules; pronation=sensation avant bras, biceps, cotes; supination=semble isoler le biceps)
4-5x10

-Ecarté incliné aux altères ou dévloppé arnold, en fonction de la fatigue de DC et tractions
3-4x10-20

-Soulevé de terre (rarement remplacé par squat ou fentes barre)
3-4x10

-Abdos: crunch ou crunch inversé
3-4x50

les points positifs:
-peu de temps d'entrainement dans la semaine avec un résultat satisfaisant
-silhouette qui se dessine de façons équilibré
-3-4 jours de repos musculaire et nerveux(dans mon cas ça semble optimal je sens que mon muscle et de plus en plus capable)
-mouvements polyarticulaire uniquement
-amplitude maximal
-meilleur maitrise de la charge et de la symétrie sur l'effort musculaire due au négatives
-Assez complet
-souplesse sur les nombres rép( a l'instinct donc moins obsédé par le programme)
-risque moins de perde si je loupe une séance)

Les points négatifs
-épuisant temps de récupération max 3-4 min( l'heure tourne vite)
-dangereux, les négatives congestionnes a mort (et en plus je les fais après mon ma séance de force) je sens que ça tire a mort, c'est la que je dois m'écouter et rester raisonnable sinon .... :ill:
-séance assez longue 1h30 a 2h.

Le tout et de le faire dans le bonne ordre: les gros mouvement sur lesquels je cherche a progresser avec du lourd seront travaillés en premier; et pour la finition, l'isolement ou les point fort seront placé a la fin.

l'ordre et le nombre de série reste assez souple, je m’efforce a m'appliquer d'avoir le meilleur mouvement possible avec une amplitude max et d’être a l'écoute de mon corps pour éviter les blessures et ajuster le nombre de rep et de série au mieux.

Je ne posterai plus mes séances hebdomadaire car j'ai plus trop le temps. Je viendrais donc poster mensuellement ou trimestriellement mes résultats et venir lire vos conseils également :)
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Messagepar DarkFit le 21/07/2017 16h03

Fac Terminé, j'ai réussi mon année, dans l'obligation donc de trouver une salle. Je suis tombé sur une super salle underground pas chère avec tous ce qu'il faut à 40e pour 3 mois. même des appareil que j'avais jamais vu qui sont top.

Je reste sur du Full body pour l'instant car ça progresse mieux et avec moins d'effort.
2 à 3 séance par semaine, comme ça le muscle et le système nerveux récupère durant 48-72h. Puisque apparemment c'est le laps de temps moyen pour que le muscle récupère. et je le ressens bien dans ce sens la.
En masse je suis monté a 65Kg ( j'arrive au poids plume :) trop balèze )
J'ai passé un 1 rm a 80kg en développé couché. je tente d'arriver a 4x10@70 en faisant des 5x6-7@70 (a la claque)
Tractions et développé couché a chaque séance,
et divers exercices: dos épaules abdos. pour compléter
Avec une séance ou j'ajoute les jambes en polyarticulaire avec du Squat ou du Sdt et un peu de presse a mollet pour compléter
chaque jour qui tombe entre les séances, pour décrasser un max je fais du HIIT de 4-6 min avec des pauses qui dure de 15-30 seconde, avec essentiellement du burpee et des coups de genou sur place rapide. C'est ce qui me monte le plus le rythme cardiaque que j'ai pu trouver, c'est très éprouvant et j'ai pas eu besoin d'aller chercher bien loin)

et Je révise surtout ma diète.
Nutrition actuelle: essentiellement Wrap poulet mariné fait maison a midi, et le soir viande ou poisson avec jardinière de légume. +3shaker de whey (60g de prot) ainsi plus besoin de passer ma journée dans la cuisine. Mais qui sera peut être remplacé partiellement par la recette ci dessous:
Blinis a la farine de soja aux haricots rouges et aux oignons. très peu chère, ratio de 25g de protéine pour 100g, coupe grandement la sensation de fin. outre le fait qu'il y a des glucides a cause des légumineuse et de la farine, on est pratiquement sur le même ratio que du poulet en terme de protéine.

Sinon il est dur de suivre une diète sans en être dégouté, et donc il s'ensuit souvent des périodes de stagnation à cause de craquage avec prise de poids, ou de jeun selon l'humeur.
Je ferai peut être une sèche quand je serais a 68-70kg car même si je fais gaffe, des que je progresse, il y a tout le temps un peu de gras qui vient avec.
Mais après tout tant pis a 65kg pour 1m72 c'est pas le moment d'entamer une séché. Je dois être entre 15 20% d'img. Je me concentre donc sur le développement musculaire pour pouvoir faire une sèche courte et efficace par la suite.
Et aussi je vais réduire légèrement les glucides garder le ratio de protéine pour pas trop prendre de gras.
Pour moi les tests de rapports calorique sont totalement faussés. Normalement j'ai un métabolisme basale a 1580kcal, bien si je dépasse la barre des 2000kcal je prend plus de gras que de muscle.
Alors j’essaie de tourner vers les 1700-1800kcal. ce qui est très peu, d'après les test je devrais tourner dans les 2200-2400kcal.
Je n'ai pourtant pas non plus de lourd passé graisseux. Peu être plutôt l'inverse; a l'époque si j'arrivais a 1000kcal s’était bien.
Mon corps a dû s'y habituer a longues, peut être j'arriverais a force d'entrainements et de prise de muscle a le remettre sur le droit chemin.
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Messagepar DarkFit le 08/09/2017 22h01

Je viens un peu entretenir mon journal après pas mal de temps d'absence.

J'ai pris des décisions radicals. J'ai supprimé les protéines, les produits chimiques et je garde juste mes cachets d’oméga 3.
Je remplace par du chili con-carne, des pâtes à la sauce tomate au gruyère, du poisson avec 200g de jardinière de légume bio le soir et des source de protéines végétal principalement.
Et surtout plus de glucides passé les 17h pour éviter de faire du gras.

Je dois avouer que le résultats semblent plutôt satisfaisant.

85kg en 1 RM (je vais bientot passer en 5x5 à 80 puis 5x6,7,8 pour finir en 4x10@80 des que je fais plus de 40 reps cumulées, c'est une technique qui à fonctionné pour le palier à 70)

Mon programme est basé sur 5, à 6 jours. En half body.
Je fais 1 jour sur 2 chaque groupe musculaire rien de nouveau mais je change juste l'inclinaison ou la prise pour évité de trop taper dans les même fibres.
Et il me semble que 48 à 72h pour le muscle c'est amplement suffisant pour récupérer, surtout à mon niveau.
la séance que je supprime ponctuellement est généralement une séance de jambes car ça met plus de temps a récupérer et donc ça met fait 3x obligé pour le haut.

Jour 1 (pecs, épaules, dos, triceps, biceps)
développé couché normale ou décliné 5x10@70

circuit 1
-traction prise devant 5*15@pdc
-barre au front 5*10@10kg (négative supérieur à 5s)


circuit 2 (épaule)

-rowing prise serré 4x15@40-50
-tirage large sur machine couché 4*12@20-30
-oiseau 4x15-20@4


circuit 3
-développé incliné ou militaire avec haltère 4x10@-12@20kg
-traction prise neutre 4x15@pdc

Jour 2 (jambes, mollets, abdos, lombaires, gainage)

circuit 1
-presse à squat 5x10@180
-presse a mollet 5x25-30@5
-appareil à abdos 5x35-40@16


circuit 2
-fente avec haltère alterné 3x20@20
-banc à lombaire 3x20@pdc (négative de 5s)
-gainage 2m30 voir plus

Grosso merdo, ça fonctionne. Donc je continue avec ma technique de chinois ex-gamer, ex-faignant et ex-fumeur de joins de 33 ans :lol:
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Messagepar DarkFit le 24/03/2018 14h32

Petite Maj:
-Prise de masse jusqu'à 95 kg au développé couché 1rm (à la claque) pour 72kg de PdC
-Haut des abdos assez voilé en janvier
-Décision de sèche depuis mi janvier jusqu'au tôt d'IMG permettant de déloger le stock de graisse d'en dessous des abdos s'étant installé depuis pas mal de temps (avant de commencer la musculation) espérant le perdre en atteignant + ou - 10% d'IMG. avant de repartir sur une prise de masse propre
-66kg à jeun actuellement, rien de visible sur la brioche mais pas de perte de poids sur les barres
-Suppression du tofu à cause de ballonnements et d'odeur pestilentielles, mais conservation cependant des flocons de soja toastés avec flocons d'avoine le matin. (40% de protein ...)Problème qui c'est donc heureusement résolu.
-Jeune intermittent 16h: 20h-12h jusqu'à la fin de la sèche

Séances d'entrainements: 3x haut du corps 1x bas / semaine
Suppression des programmes: cyclage des exercices, des tempos, des RM (75%->95-100%)
Privilège sur les négatives lentes et propres (tempo 2:1>4:1)
Cardio en fin de séances: 10-15min de fractionné en HIIT 2x/semaine
+2 séances de kyokushinkai de 1,5-2h / semaine:
-Lundi= Lourd V1-> 2 à 3min de repos séances haut pecs, tractions, et épaules
-Mardi= Kyoku
-Mercredi= Légère -> tempo lent, mouvement précis, endurance 1-1.5min de repos, isolement point faibles
-Jeudi= Kyoku
-Vendredi= Lourd V2 -> 2 à 3min de repos séances haut pecs, tractions, et épaules
-Samedi= cheat meal sorties etc...
-Dimanche= Jambes-> séance bas, lombaires, presse à squat, SdT, mollet.


Alimentation:
1900-2050Kcal/j (PdM+2300)
-premier repas ou 16h ou workout= flocons d'avoine + soja toasté + fruits rouges + lait de soja vanille
-midi= lentilles carottes et saucisse dégraissé (24% Protéine)
-midi= chili con carne maison. (22% Protéine)
-midi ou soir=salade thon tomate cerise œufs et mais (10g d'huile colza+olive)
-soir= escalope dinde crème 4% + brocoli frais à la vapeur
-soir=colin crème citron estragon + légumes verts
-soir= vin rouge 10cl

// pas de sucres hormis ceux provenants des fruits (banane, pomme, orange)//
// pas besoin de whey -> 140-160g de protéine /j (calcul myfitnesspal) avec + -70g de lipide /j//
//1 capsule d’Oméga 3 (710mg) + vitamines

Cheat meal: (max 1x/s )
-Craquage sur tablette de chocolat 1 à 2 tablette
-sandwich viande grillé
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Messagepar DarkFit le 24/03/2018 15h43

Au passage je partage les vidéos qui m'ont aidé a soigner mes petites blessures.

Vidéo YouTube


Vidéo YouTube



avec aussi Image

et une piste sur les douleurs qui m'a incité a faire plus d'étirements

Vidéo YouTube

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Messagepar DarkFit le 25/04/2018 11h22

Difficile de descendre en dessous de 65kg
Perte de graisse au niveau du ventre quasi invisible juste mieux définit sur le reste du corps (+-15%img)
Perte de tonus sur les développées traduit par un manque de reps et de charge max
Reprise de poids jusque 67kg en stoppant le jeune intermittent et suite à des repas lors de stage.

Conséquence sèche trop longue: 3 mois pour 6 kg
->Étapes rebond glucidique 15j -3semaines pour relancer le métabolisme 2200kcal/j (+-maintenance en faisant attention a ne pas être victime de l'effet de yoyo)
Puis objectif de diète sévère sans cheat meal ni alcool ni sucre avec que des légumes, salade, viande, poisson :(
+ du cardio en HIIT tous les jours durant 2-3 mois jusqu' a ce que cette putain de graisse du bas des abdos parte et relance la testo au max pour refaire une prise de masse propre.
Je vais essayer de faire court mais bien cette fois, en enlevant encore un peu du total calorique et partir sur du 1800kcal/j. :evil:
J'espère qu'il me restera encore du muscle et que j'aurais réussi a être sec sur le bas du bide :\
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Messagepar Exocet911 le 25/04/2018 11h52

DarkFit a écrit:

Une vidéo qui m'a bien trollé sur le coup :lol:

Vidéo YouTube


Alors on va se sortir les doigts du cul et pousser comme un malade :mad:


:lol: :lol:

1/4 ( voir 1/8 ème) d'amplitude....La, c'est pas du pontage, c'est le niveau au dessus.
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Messagepar Julien13 le 25/04/2018 14h29

Je pense que tu te prends énormément la tête sur des détails insignifiants et qu'à sécher trop vite tu vas perdre tout tes acquis de débutant.

Entraînement et diete à revoir je pense !!

Repars du bon pied en effaçant tout ce que tu crois car ya pas mal de bêtises..!
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Messagepar Exocet911 le 25/04/2018 14h45

" pas de sucres hormis ceux provenants des fruits (banane, pomme, orange " :rolleyes:

Encore les pommes, l'IG est bas 35, je crois...l'orange mouais 35aussi

Banane verte (pas mûre, pas bon, enfin pour moi ) : IG 35
Banane jaune, sans tache noir: Ig45, avec tache noires : IG55.

Je sais pas combien tu prenais de fruit par jours..Mais bon, faut pas dire que tu fais un régime sans glucide alors...

" Étapes rebond glucidique 15j -3semaines pour relancer le métabolisme "
Ca me semble énorme..Je connais pas ton métabolisme mais en 3 semaine, tu relances pas le métabolisme, tu fous en l'air le régime.
Tiens, concernant le "cheatmeal" de Rudy, en général, c'est sur un repas....
https://www.rudycoia.com/cheatmeal/

" en enlevant encore un peu du total calorique et partir sur du 1800kcal/j. "
T'as quel âge ? car on se rapproche du métabolisme basal.

" J'espère qu'il me restera encore du muscle et que j'aurais réussi a être sec sur le bas du bide "
Y'a un truc qui va pas....
Regarde ceci : https://www.rudycoia.com/graisse-abdominale/
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Messagepar DarkFit le 02/07/2018 15h54

Hey salut et merci pour vos commentaires!

lol c'est vrai que avec la cambrure ça fait quasi un 1/2 développé xd. Mais bon, c'est une fille et elle a 13 ans.

En faite quand je dis zero sucre j'entends par la sucre raffiné et pas glucide. Je prend 50/50 de flocons d'avoine le matin avec des flocons de soja au petit dej pour 100 gramme. et je prend 50 gramme de riz basmati a midi et 140 gramme de mais dans ma salade au thon du soir. Et d'autres jour je tappe à fond dans les légumineuses aussi qui sont pas mal chargées en glucide. Le tout donc en 3 repas sur 8h.

Mes macros sont 300g de glucide, 153g de protein, 65g de lipide pour 1850 calories pour un jour sans légumineuse fait de poulet salade et legumes. Ca monte à 350g de glucide avec les légumineuses. 2250 calories (jour de cardio)

ça fait quand même assez peu de glucide je suis d'accord mais étant en sèche je tourne entre 1850-2250 calories en fonctions des journées avec cardio ou sans car je le comptabilise dans mon total calorique.

Pour l'instant je perd pas trop trop niveau perf j'ai juste l'impression que c'est plus lourd et je manque assez vite de jus. J'ai donc refait un programme pour mes vacances sur 6 jours du fait que j'ai beaucoup de temps libre mais en me limitant à 5 exercices car au delà je n'arrive plus a forcer correctement.
Heureusement pour l'instant je soulève toujours mes 5x5 @80 et mon maxi à 90-95kg malgré que je suis passé de 72kg a 63kg. (lol le poids plume)
Mais tant que j'aurais pas viré la graisse sous le nombril de sédentaire bouffeur de gateau et fumeur de joins que j'avais accumulé durant de nombreuses années avant de commencer le sport je ne réentamerai pas de prise de masse. C'est du mauvais gras et niveau esthétique ça me pose problème de prendre de la masse avec un bide dont je vois juste entre 2 et 4 abdos. Je suis prêt à descendre en dessous des 10% IMG si il faut pour la déloger.

Pour le programme actuel:

Lundi: (Pectoraux, Epaules, Biceps)Séance lourde
1) Développé couché barre : 5×5-8
2) Développé incliné haltères : 3×5-8
3) Traction prise supination ou neutre non cambré : 4×8-20
4) Curl haltére penché en appui sur un banc à une maine : 4x10-20
5) Élévations latérales haltères : 4x10-30
Mardi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance lourde
1) Soulevé de terre 4x8-12
2) Presse à cuisse incliné : 4×8-20
3) Leg curl assis : 4×8-20
4) Mollets debout à la presse ou barre guidée : 4×10-15
5) Crunch (poulie haute 1 semaine/2) + Crunch inversé: 3x20-100
Mercreredi: (Dos, Triceps) Séance lourde
1) Tractions lestées : 5×5-10
2) Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
3) Rowing à la poulie basse en croix: 3×8-20
4) Développé couché prise sérrée
5) Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20
Jeudi: (Pectoraux, Epaules, Biceps) Séance légère
1) Développé couché barre : 4×8-12
2) Écarté couché haltères : 3×10-30
3) Curl au pupitre : 3×8-20
4) Rowing banc incliné 3x12-20
5) Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20
Vendredi: (Cuisses, Mollets, Abdominaux) Séance légère
1) Squat : 4×10-20
2) Soulevé de terre jambes tendues : 4×10-15
3) Mollets assis à machine soleair: 4×10-20
4) Gainage abdominale : 3x45 secondes à X minutes
5) Gainage oblique : 3x45 secondes à X minutes
Samedi: (Dos, Triceps) Séance légère
1) Traction prise large : 4×10-20
2) Tirage croisé à la poulie basse 3x10-20
3) Banc à lombaire : 3x20
4) Extension haltère à 2 mains ou barre Z : 4x10-20
5) Dips 3x10-20

Informations complémentaires:
6 Séances courtes de 30min-1h (superset par groupe musculaire ou normal)
Séance lourde 2-3min entre les séries 4min entre les exercices - Séance légère 1,5-2min entre les séries 3 min entre les exercices
5min d'échauffement avant la séance, 5-10 min d'étirement après la séance
Cardio 2-3x par semaine en fin de séance et ou a jeun de préférence

Pour déloger les graisses je suis en intermittent fasting et je suis entrain de me laisser tenter par la yohimbine hcl
Niveau complement je me limite à 1000epa/500dha en omega 3, magnesium, zink, vitamine b6, et vitamine D.
zéro cheatmeal depuis la fin du rebond glucidique. Suppression également de l'alcool. Snif plus de sucre, plus de bieres.....:(

Je vais essayer de voir pour vous mettre des photos. C'est plus parlant que de long discours... même si j'ai pas envie d'exhiber mon pti bidou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07/2018 15h59

Trop peu de récup et mauvaise idée de faire pecs/biceps le lendemain de dos/triceps.
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Messagepar DarkFit le 02/07/2018 17h02

IMAG0661.jpg
courant 2017
IMAG0436.jpg
courant 2017


Voilou pour les photos.

Comme on peut le constater une fin de prise de masse plutôt grasse qui aura durée 1.5-2 ans jusque fin 2017 début de sèche en février avec une pause 2-3 mois après de quelques semaines et un ecart de 1 semaine pendant des vacances en Italie à bouffer de la pizza et picoler... :idiot:

Avec l’arrêt de la fac en Juin, j'ai commencé à faire mon half body 4-6x par semaine avec des séances de plus d'1h45 sur 8-10 exercices en super set, c’était beaucoup trop (surtout pour les jambes 3x :mad:). impossible de récupérer correctement mais je veux un programme de 5-6 jours avec pas trop d'isolation.

Les pecs le lendemain du dos c'est vrai que c'est un point négatif même si c'est une séance légère j'aurais bien laissé 1 jour de repos mais ça me fait des semaines de 8 jours ça risque d’être dur a s'y retrouvé sans compter qu' à la salle les horaires sont à la semaine. Après pour le repos je ne travail que les cours de la fac, donc j'ai pas énorme d'activité physique non plus et allé pousser un peu tout les jours ne me dérange pas.
Mais bien vu, si je vois que c'est trop dure je passerai le programme sur 8 jours quand même.
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IMAG0684.jpg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07/2018 17h15

DarkFit a écrit:une fin de prise de masse plutôt grasse

ça va on a vu pire.
DarkFit a écrit:Les pecs le lendemain du dos c'est vrai que c'est un point négatif

C'est pas ça le problème, c'est surtout les pecs le lendemain des triceps et plus précisément du développé couché le lendemain du développé couché prise serrée. Idéalement on évite de travailler les mêmes muscles 2 jours de suite (directement ou indirectement).

Aussi on évite de faire trop de séances par semaine, il ne faut pas oublier que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos que tu construits du muscle et que ton système nerveux récupère donc ne le néglige surtout pas (ce qui est clairement le cas ici...).
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Messagepar DarkFit le 02/07/2018 17h52

Dos triceps je comprend on a besoin de ses triceps pour faire du développé couché, surtout le lendemain. A la base j'aurais fait l'inverse mettre dos biceps et pecs triceps ce qui me semble plus logique car traction rowing on sollicite plus les biceps et a l'inverse en pecs plus les triceps (du coup ça ressemblerait plus à un double PPL). Je me suis laissé influencé par les programmes de split ou ils associent ces groupes musculaires ensembles, pensant que ça devait être le mieux.

Ok pour la récupe du système nerveux. Cependant si tu n’entraînes pas ton groupe musculaire pendant 3 -4 jours ça me semble correct non? J'ai pu lire que Globalement, on estime entre 24h et 48h le temps de récupération complet. Ce temps correspond à la reconstitution des stocks de glycogène.
Ca parle pas des fibres musculaires, mais généralement je n'ai plus de courbature au bout du 3-4ème jour peu importe le muscle.
Parcourant le net les avis varient our la récupération allant de 48h à 5jours. J'ai donc coupé la poire en deux....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07/2018 18h07

DarkFit a écrit:Je me suis laissé influencé par les programmes de split ou ils associent ces groupes musculaires ensembles, pensant que ça devait être le mieux.

En réalité c'est mieux oui parce que les triceps après les pecs tu auras du mal à être performant dessus étant donné que les exos de base pecs tapent dedans.
C'est pourquoi on recommande ce type de répartition :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Ou :
J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

De cette façon tu peux être performant sur tous tes groupes tout en ayant une bonne fréquence puisque la quasi totalité de tes muscles travaillent 2 fois (directement et indirectement) si tu choisis bien tes exos.
DarkFit a écrit:Cependant si tu n’entraînes pas ton groupe musculaire pendant 3 -4 jours ça me semble correct non?

Oui.
DarkFit a écrit:'ai pu lire que Globalement, on estime entre 24h et 48h le temps de récupération complet. Ce temps correspond à la reconstitution des stocks de glycogène.

Pour les muscles mais il faut prendre en compte la fatigue globale et la récup nerveuse, c'est pourquoi ici on te conseillera de ne pas faire plus de 3 à 4 séances par semaine.
DarkFit a écrit:généralement je n'ai plus de courbature au bout du 3-4ème jour peu importe le muscle.

Les courbatures on s'en fout, elles ne prouvent pas grand chose.
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