Ariake : Musculation Training Log

[Ariake]

Salut à tous !

Je me présente brièvement: 17 ans, 1m75, 68kg.
Je fais de la musculation depuis quelques temps et faisais à la base aux alentours de 63kg. Seulement je n'ai pas progressé depuis environ 1 an car je n'ai pas été très sérieux..

Ce sport me plaît vraiment et le bac étant passé, je compte m'y mettre sérieusement avec les bonnes bases que Superphysique m'a appris.

Après un certain temps d'apprentissage moteur des exercices en Fullbody je commence à splitter depuis quelques séances car le format me dérange.
Niveau performances rien de grandiose:

•Developpé haltères: 4x12@ 16kg/haltère
•Rowing buste penché: 4x10@ 30kg
•Tractions pronation: 4x8@ PDC
•Curl barre EZ: 3x15@ 16kg
•DC serré: 3x15@ 20kg
•Squat: 4x15@ 18kg
•Extensions mollets: 3x20@ 18kg

Je stagne sur le développé haltères, le Rowling buste penché et les tractions, sinon le reste augmente presque à chaque séance. Étant reparti de 0 je rajoute 2kg par exercice lorsque je passe le nombre max de reps et 1kg seulement pour l'isolation.
Pour l'instant je fais donc les choses de la manière la plus simple possible, j'essaie juste de cibler la contraction à chaque répétition et je progresse petit à petit.. Mais vu que je suis encore débutant je suis ouvert à toute modification, c'est aussi le but du log !

Pour ce qui est de mes objectifs j'aimerai arriver aux 75kg propres et m'y maintenir. Au niveau de la force j'aimerai passer les 100kg au Rowing, au Développé haltères et au Squat et 25kg de lest aux tractions. Ces objectifs prendront quelques années à valider mais après les avoir atteints j'aimerai m'y maintenir le plus longtemps possible.

J'essaierai de poster mes 3 séances chaque semaine à partir d'aujourd'hui, en sachant que je vais probablement m'inscrire en salle dans l'année mais que je m'entraîne chez moi pour le moment.

Desolé pour le pavé, merci d'avoir lu

[Kinder1]

Sois le bienvenu ici
Ton DH et tractions semble nettement supérieur aux autres perfs?!

[Ariake]

Merci Oui ce sont des exercices que je faisais depuis un peu plus longtemps avec le Squat mais à cause de douleurs aux genoux j'ai du le mettre de côté..


Séance du jour (1h):

-Échauffement-

•Squat: 3 séries d'échauffement/ 4x12@ 21kg
[2m30]
•Chameau+Extensions mollets debout:
2 séries d'échauffement/ 3x25@PDC+25@21kg [1m30]

-Étirements-

Je n'ai pas envie de faire de pavé donc en résumé j'ai bien échauffé et étiré les mollets, ischios, quadriceps, adducteurs et fessiers ; j'ai aussi mobilisé mes chevilles, genoux et mon bassin pendant l'échauffement.

Mis à part ça, je crois bien que ça manque d'exercices mais les soulevés de terre me dérangent, sachant que je m'entraîne chez moi pour le moment auriez vous des idées à me proposer ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mis à part ça, je crois bien que ça manque d'exercices mais les soulevés de terre me dérangent, sachant que je m'entraîne chez moi pour le moment auriez vous des idées à me proposer ?

Salut !

Front squat pour les quadris, hip thrust et variantes (dos surélevé, pieds surélevés, au sol) pour les ischios si tu as peur du soulevé de terre jambes tendues

[Ariake]

Salut et merci, je pense ajouter le Hip Thrust pour que les ischios ne prennent pas de retard.

J'ai essayé barre à vide à l'instant, mes sensations sont aussi bonnes qu'au soulevé de terre jambes tendues

[Train_Hard_Win_Easy]

Très bien

Par contre tu auras peut-être besoin d'une mousse de barre quand la charge va commencer à être importante

[Ariake]

Ok ça ne sera pas un souci, merci de ton aide


Séance d'aujourd'hui (1h06):

-Échauffement-

•Developpé couché haltères:
5 séries d'échauffement/ 4x12@ 16kg/haltère [2m30]
•Curl barre EZ:
2 séries d'échauffement/ 3x16@ 16kg [1m30]

-Étirements-

Toujours pour résumer j'ai bien étiré mes biceps, triceps, pectoraux et épaules ; je les ai aussi échauffé en début de séance avec en plus la coiffe des rotateurs. J'ai également mobilisé les articulations de l'épaule, du coude et des poignets en début d'échauffement.

Là encore ça manque d'exercices mais j'ai tellement de mal avec le Développé couché haltères que je ne sais pas si je dois en rajouter..
Pour les biceps j'ai essayé le curl incliné mais même peu incliné j'entends un "clic" à mon épaule (comme aux élévations latérales d'ailleurs)

[Ariake]

Aujourd'hui (1h17):

-Échauffement-

•Tractions:
2 séries d'échauffement/ 7/7/7/4@ PDC [2m30]
(Je galère un peu pour localiser les dorsaux, avec le mouvement correct d'épaules je fatigue plus vite)

•Rowing buste penché:
3 séries d'échauffement/ 4x10@ 33,5kg [2m30]
(En fait la barre est plus lourde que ce que je pensais)

•Developpé couché serré:
3 séries d'échauffement/ 3x15@ 28,5kg [1m30]

•L-Fly haltère:
3x3kg/côté [1m30]

Cette fois pas d'étirements faute de temps, je les ferai ce soir.. Sinon j'ai échauffé les dorsaux, trapèzes, bras au complet, la coiffe des rotateurs et les articulations qui vont avec.
Je pense redescendre les répétitions aux tractions pour mieux localiser avant d'aller plus loin

[biscoto]

salut et bienvenue!
pour les exos ou tu galere, tu peut essayer d'ajouter un exo mais en plus leger, histoire d'achever correctement le muscle, ou alors tu utilise le degressif!
bon courage!

[Ariake]

Merci !

Si la semaine prochaine je n'ai pas progressé sur le Rowing et le Développé couché haltères je leur ajouterai des dégressives, j'aime pas trop l'oiseau et les écartés couché et c'est tout ce que j'aurai pu faire en isolation

Pour les tractions les dégressives vont être difficiles à ajouter, de l'isolation pour les dorsaux aussi d'ailleurs.. Je vais peut être essayer le 5x5 sur cet exercice, qu'en pensez vous ?

[Ariake]

Hier (1h41):

-Échauffement-

•Squat:
5 séries d'échauffement/ 4x12@ 34,5kg [2m30]

=> J'aime beaucoup le Squat mais quand mes genoux vont aussi loin que ma pointe de pieds et que je vais à la parralèle j'ai des douleurs aux genoux, quand mes genoux sont plus en arrière je n'arrive pas à garder le dos droit à la parallèle.. Ça m'à l'air un peu moins prononcé pour le Soulevé de Terre mais je regarderai à la prochaine séance et je relirais l'article sur cet exercice.

•Soulevé de terre jambes tendues:
5 séries d'échauffement/ 4x12@ 19kg [2m30]

=> J'ai eu trop de mal à bien faire le mouvement du Hip Thrust avec le dos sur un support (à cause du support d'ailleurs), en voyant le temps défilé j'ai décidé de passer au SDT JT et d'essayer une variante de cet exercice à la prochaine séance. Je me suis filmé et mon dos paraît droit.

•Extensions des mollets debout:
3 séries d'échauffement/ 3x25@ 33,5kg [1m30]

•Chameau: 3x30@ PDC [1m30]

-Étirements-

Tout a été étiré et échauffé comme la dernière fois.

[Ariake]

J'étais sensé faire une séance pectoraux-biceps aujourd'hui mais demain j'ai un test pour la FAC sur du Developpé Couché, des Tractions et du Squat..

Séance reportée à jeudi pour être en pleine forme du coup..

[Ariake]

Pour les tests ça à l'air bon, pour moi c'était 6 tractions au PDC et 6@55kg au DC..
Par contre pour le Squat ce sera 6@75 (lundi) en allant sous la parallèle, je ne sais pas du tout si je les passe.. Donc jusque là pas de séance cuisse !

Je dois avouer que je me suis senti mal à côté de certains mecs qui soulevaient des grosses barres au test donc j'ai un peu fait n'importe quoi aujourd'hui

Aujourd'hui (1h20):

-Échauffement-

Developpé Couché:
3 séries d'échauffement/ 5x5@ 60kg [3min]

Developpé couché haltères:
2 séries d'échauffement/ 4x8@ 14kg/haltère [2m30]

Curl EZ:
2 séries d'échauffement/ 4x15@ 18kg [1m30]

Curl incliné:
3x15@ 6kg/ haltère [1m30]

Après j'ai profité du fait que ce soit ma première vraie séance d'essai dans une salle et j'ai testé les écartés à la poulie vis à vis basse.

-Étirements-

Un peu mal aux triceps, sûrement à cause du cumul DC et pas d'étirement des triceps. Un peu mal au poignet gauche aussi.. Je m'étire ce soir même si je ne suis plus à chaud !

[Ariake]

Salut à tous, c'est les vacances donc j'ai un peu de temps pour faire ce poste, c'est vrai que je viens moins sur le forum que ce que j'avais prévu mais je suis plus régulier dans mes entraînements et je mets un peu plus lourd

Bon déjà j'ai fais mes max sur les trois mouvements de force athlétique et c'est pas brillant:
-Squat: 100kg ;
-Soulevé de Terre (traditionnel): 120kg ;
-Développé Couché: 75kg.
(puis il y a la presse-à-cuisses mais ça dépend trop de la presse pour être utile: 240kg)

Je pense pas qu'il y ait besoin de vidéo pour si peu mais j'en ai pour le squat et le soulevé de terre s'il faut

Bref, le squat me fait affreusement mal aux genoux donc j'ai laissé tombé d'office ! Mis-à-part cela je me suis refait un petit programme sur les bases d'une vidéo YouTube et le principe me plait bien donc je compte le suivre jusqu'à l'année prochaine minimum.
Pour exemple je vous donne mes trois dernières séances (il m'en reste une dans la semaine mais c'est une séance bras comme toutes les autres donc c'est pas forcément intéressant)..



Séance Cuisses

Soulevé de Terre (traditionnel):
5*5@95kg [3"]

(Squat que j'ai enlevé)

Presse à Cuisse:
8/8/8@145kg [2"30]

Legs Extension
3*12-15 [1"30]

Legs Curl
3*12-15 [1"30]
(=> Les deux derniers exercices remplaceront malheureusement le Squat..)



Séance Pectoraux

Développé Couché:
5*3@65kg [3"]

Développé Incliné:
8/8/7/7@60kg [2"30]

Développé (à la machine convergente):
12/12/12@45kg [1"30]

Pull-Over (haltère):
12/12/12@12kg [1"30]



Séance Dos

Rowing Yates (en pronation):
5*5@60kg [3"]

Tirage Poitrine (poulie haute, prise large):
12/12/12/12@50kg [2"30]

Rowing (couché sur banc-incliné aux haltères):
12/12/12/12@20kg/haltère [2"30]

Tirage Poitrine (poulie haute, prise neutre au "triangle"):
8/8/8/8@45kg [2"30]



Voilà, je précise que les pourcentages des exercices en force sont dictés par le programme, ça va vite monter de toute façon (enfin j'espère)

[Ariake]

Après une semaine de repos forcé à cause des vacances, je reprends le programme où je l'avais laissé. C'était plutôt difficile comme reprise, j'ai eu plus de mal que d'habitude vis-à-vis des charges et je suis courbaturé pour une fois. Rien d'étonnant mais j'espère vite reprendre le rythme.

Séance Pectoraux

1h18min

Développé Couché:
5*3@65kg [3"]

Développé Incliné:
8/8/7/6,5@60kg [2"30]

Développé (à la machine convergente):
15/10/12@45kg [1"30]

Pull-Over (haltère):
15/15/15@12kg [1"30]

[Ariake]

Aujourd'hui:

Séance Cuisses

1h01min

Soulevé de Terre (traditionnel):
5*5@95kg [3"]

Presse à Cuisse:
8/8/8/7@150kg [2"30]

Legs Extension:
12/12/12@35kg [1"30]

Legs Curl:
12/12/12@40kg [1"30]

+Max DC à 80kg validé en cours à la fac.
+Ma balance n'affichait pas le bon poids je pèse en réalité 69.6kg depuis je ne sais quand.

[Ariake]

Séance Dos

1h08min

Rowing Yates (en pronation):
5*3@65kg [3"]

Rowing (couché sur banc-incliné aux haltères):
4*12@22kg/haltère [2"30]

Tirage Poitrine (poulie haute, prise large):
4*8@55kg [2"30]

Tirage Poitrine (poulie haute, prise neutre au "triangle"):
12/12/12/0@45kg [2"30]
=>Je n'ai pas pu faire la dernière série sinon j'allais louper mon train malheureusement !

Le Rowing Yates passe sans problème mais le reste un peu moins bien, je pense que c'est encore une fois dû à la semaine de vacances que j'ai pris (ou à l'ordre des exercices qui a légèrement changé). Je sens de plus en plus mes bras aider aux tirages à mesure que la séance avance..
Bref, la prochaine fois je reprendrai l'ordre initial des exercices et on verra si ça va mieux !