Sverige : avis sur mon programme de musculation

[Sverige]

Salut la team !

Nouveau sur le site mais cela fait un petit moment que je vous suis !
Le site m'a beaucoup aidé à apprendre et progresser pendant 1 an, mais aujourd'hui j'ai encore plus besoin de vous !

En effet, je mesure 1m86 pour 75kg et je souhaite prendre plus de masse.

Objectif : 85kg

J'ai pour cela commencé à adapter mon alimentation et manger sainement.

Si j'en viens à vous écrire c'est pour bénéficier de vos compétences en la matière, je m'explique :

Actuellement et depuis au moins 6mois, je vais 4 jours à la salle et répartie mes séances comme suit :

Jour 1 : Pecs / Epaules / Dos

- DC
- Developpé incliné haltères
- Ecarté poulie
- Traction
- Rowing poulie basse
- Rowing sur banc
- Développé militaire machine
- Elevation latéral
- Oiseau haltère ou poulie

- Jour 2 : Bras / Abdos

- Curl pupitre
- Extension poulie haute corde
- Curl banc incliné
- Dips
- Curl marteau
- Barre front

- Jour 3 : Repos

- Jour 4 : Pecs / Epaules / Dos

- DC
- Developpé incliné haltères
- Peck-deck
- Traction
- Rowing T-barre
- Rowing sur banc
- Développé militaire machine
- Elevation latéral
- Oiseau haltère ou poulie

- Jour 5 : Repos

- Jour 6 : Jambes / Bras

- Squat barre libre
- Extension quadri
- Ischio
- Mollet
- Curl pupitre
- Dips
- Curl poulie basse
- Extension poulie haute

- Jour 7 : Repos

Mes questions sont :

- Auriez-vous des conseilles pour optimiser au mieux mon programme en fonction de mon Objectif ?
- Faut-il privilégier des séries lourdes ?
- Comment mieux organiser les groupes musculaire?

Nota: Je souhaite particulièrement mettre l'accent sur les bras et les épaules dont j'ai du mal à les développer en masse.


Merci par avance pour toutes vos réponses !

Julian

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut la team !

Nouveau sur le site mais cela fait un petit moment que je vous suis !
Le site m'a beaucoup aidé à apprendre et progresser pendant 1 an, mais aujourd'hui j'ai encore plus besoin de vous !

En effet, je mesure 1m86 pour 75kg et je souhaite prendre plus de masse.

Objectif : 85kg

J'ai pour cela commencé à adapter mon alimentation et manger sainement.

Si j'en viens à vous écrire c'est pour bénéficier de vos compétences en la matière

Salut !

Personnellement j'éviterais de me fixer un certain poids de corps pour objectif, il vaut mieux éviter de chercher à tout prix de faire monter le poids sur la balance, c'est le meilleur moyen de faire du lard à mon avis. Contente toi de bien progresser sur tes exercices et de faire plus attention au miroir qu'à la balance pour éviter de faire plus de gras que de muscle.

Actuellement et depuis au moins 6mois, je vais 4 jours à la salle et répartie mes séances comme suit :

Jour 1 : Pecs / Epaules / Dos


- DC
- Developpé incliné haltères
- Ecarté poulie
- Traction
- Rowing poulie basse
- Rowing sur banc
- Développé militaire machine
- Elevation latéral
- Oiseau haltère ou poulie

Trop chargé pour les pecs. Et 3 développés + 3 tirages ça risque vite de devenir compliqué de progresser sur le développé militaire (au passage t'as pas des haltères ou une barre plutôt qu'une machine ?) et sur le rowing banc (plat ou incliné ?).

- Jour 2 : Bras / Abdos


- Curl pupitre
- Extension poulie haute corde
- Curl banc incliné
- Dips
- Curl marteau
- Barre front

Le lendemain de pecs/dos/épaules, c'est pas terrible, d'autant que tu ne fais quasi que de l'iso donc tu peux dégager cette séance de brassage de vent et faire une séance jambe à la place qui sera bien plus productive.

- Jour 3 : Repos


- Jour 4 : Pecs / Epaules / Dos


- DC
- Developpé incliné haltères
- Peck-deck
- Traction
- Rowing T-barre
- Rowing sur banc
- Développé militaire machine
- Elevation latéral
- Oiseau haltère ou poulie

Mêmes remarques que pour le jour 1.

- Jour 5 : Repos


- Jour 6 : Jambes / Bras


- Squat barre libre
- Extension quadri
- Ischio
- Mollet
- Curl pupitre
- Dips
- Curl poulie basse
- Extension poulie haute

- Jour 7 : Repos

Autant tu en fais 10 fois trop pour le haut du corps, autant pour les jambes c'est trop léger, il manque au moins un exercice pour les ischios (d'ailleurs on ne sait même pas ce que tu fais comme exo pour les ischios, ça sent le mec qui néglige vraiment les jambes, très grosse erreur si c'est le cas).

Mes questions sont :

- Auriez-vous des conseilles pour optimiser au mieux mon programme en fonction de mon Objectif ?

Oui : 2 séances haut et 2 séances bas (donc les bras avec la séance haut), 2 développés et 2 tirages max par séance, par exemple :

Séance 1 :

développé couché
tractions pronation
développé militaire
rowing poulie basse
élévations latérales
et éventuellement un curl + 1 extension triceps

Séance 2 :

développé incliné
tractions supination
dips
rowing sur banc
oiseau
et éventuellement un curl + 1 extension triceps

Inutile d'en faire trop.

Pour les jambes, 2 exos quadriceps, 2 exos ischios et 1 ou 2 exos mollets (et bien sûr les abdos à caser où ça t'arrange).

- Faut-il privilégier des séries lourdes ?

Non, si ton but est de prendre en masse, plutôt les séries moyennes (6-12), par contre, privilégie les exercices de base (sans en abuser), l'isolation n'apporte pas grand chose (tu peux en faire un peu, comme dans mon exemple mais plus ne sert à rien).

- Comment mieux organiser les groupes musculaire?

Comme je viens de te l'expliquer

Nota: Je souhaite particulièrement mettre l'accent sur les bras et les épaules dont j'ai du mal à les développer en masse.

ça on avait remarqué (surtout les bras) mais c'est inutile de les faire travailler autant. Ils travaillent déjà plus que le reste à la base donc là tu ne leur laisses vraiment pas beaucoup de repos (qui est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas car c'est pendant ce repos que tu construits du muscle).

[Sverige]

Tout d'abord, merci pour ton aide !

Personnellement j'éviterais de me fixer un certain poids de corps pour objectif, il vaut mieux éviter de chercher à tout prix de faire monter le poids sur la balance, c'est le meilleur moyen de faire du lard à mon avis. Contente toi de bien progresser sur tes exercices et de faire plus attention au miroir qu'à la balance pour éviter de faire plus de gras que de muscle.

Bien sûr, je n'ai pas de contrainte de temps, juste de faire une prise de masse saine et sans trop de gras.

Trop chargé pour les pecs. Et 3 développés + 3 tirages ça risque vite de devenir compliqué de progresser sur le développé militaire (au passage t'as pas des haltères ou une barre plutôt qu'une machine ?) et sur le rowing banc (plat ou incliné ?).

Je ressent mieux les épaules sur la machine que avec les haltères, est ce que sur barre guidé c'est bon?
Le rowing est sur blanc plat

Autant tu en fais 10 fois trop pour le haut du corps, autant pour les jambes c'est trop léger, il manque au moins un exercice pour les ischios (d'ailleurs on ne sait même pas ce que tu fais comme exo pour les ischios, ça sent le mec qui néglige vraiment les jambes, très grosse erreur si c'est le cas).

Pour les ischios je fais uniquement le "leg curl", c'est vrai que je les négliges peut-être trop...

Oui : 2 séances haut et 2 séances bas (donc les bras avec la séance haut), 2 développés et 2 tirages max par séance, par exemple :

Séance 1 :

développé couché
tractions pronation
développé militaire
rowing poulie basse
élévations latérales
et éventuellement un curl + 1 extension triceps

Séance 2 :

développé incliné
tractions supination
dips
rowing sur banc
oiseau
et éventuellement un curl + 1 extension triceps

Inutile d'en faire trop.

Pour les jambes, 2 exos quadriceps, 2 exos ischios et 1 ou 2 exos mollets (et bien sûr les abdos à caser où ça t'arrange).

Donc pour une prise de masse il est préférable de faire 2 séances haut et 2 séances bas plutôt que 1 de chaque?

Merci beaucoup !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ressent mieux les épaules sur la machine que avec les haltères, est ce que sur barre guidé c'est bon?
Le rowing est sur blanc plat

Préfère les barres libres ou haltères à la limite. Mais si tu ne peux pas faire autrement ce n'est pas méchant.

Unilatéral le rowing ?

Pour les ischios je fais uniquement le "leg curl", c'est vrai que je les négliges peut-être trop...

C'est de l'isolation, il faudrait un exo de base (à faire avant le leg curl), comme le hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues.

Donc pour une prise de masse il est préférable de faire 2 séances haut et 2 séances bas plutôt que 1 de chaque?

Bah c'est mieux de travailler équitablement les groupes. Si tu fais le haut 2 fois (enfin 4 fois pour les bras...), fais TOUT 2 fois, là tu fais 3 séances haut et une séance bas+bras (et un peu light pour le bas quand même honnêtement).

Sinon le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous permettent d'avoir de bons résultats si ils sont bien construits et que l'alimentation et la récup suivent (même si personnellement j'ai une préférence pour les programmes qui permettent de travailler les muscles plusieurs fois dans la semaine).

[Sverige]

Préfère les barres libres ou haltères à la limite. Mais si tu ne peux pas faire autrement ce n'est pas méchant.

Unilatéral le rowing ?

je vais essayer le développé militaire guidé alors.
Oui en unilatéral.

Bah c'est mieux de travailler équitablement les groupes. Si tu fais le haut 2 fois (enfin 4 fois pour les bras...), fais TOUT 2 fois, là tu fais 3 séances haut et une séance bas+bras (et un peu light pour le bas quand même honnêtement).

Sinon le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous permettent d'avoir de bons résultats si ils sont bien construits et que l'alimentation et la récup suivent (même si personnellement j'ai une préférence pour les programmes qui permettent de travailler les muscles plusieurs fois dans la semaine).

Je vais essayer de mieux répartir les groupes musculaires, sans chercher à en faire trop et mieux optimiser le repos (que je devais mal maîtriser inconsciemment) .

Donc le half body semble être intéressant, mais ce n'est pas trop dur 2 séances jambes dans la semaine?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais essayer de mieux répartir les groupes musculaires, sans chercher à en faire trop et mieux optimiser le repos (que je devais mal maîtriser inconsciemment) .

Donc le half body semble être intéressant, mais ce n'est pas trop dur 2 séances jambes dans la semaine?

C'est un bon compromis entre le full et le split oui

Je ne pense pas que ce soit trop dur, surtout que tu ne fais pas des grosses séances (enfin pour l'instant)

[Sverige]

D'accord.

Et ce ne n'est pas gênant de diviser comme ça en 2 séances les exercices d'un même groupe?

Je veux dire, au niveau congestion et gain de performance?

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord.

Et ce ne n'est pas gênant de diviser comme ça en 2 séances les exercices d'un même groupe?

Je veux dire, au niveau congestion et gain de performance?

Je ne vois pas ce que tu veux dire là. On ne divise rien du tout, les exos haut du corps sont regroupés et ceux du bas aussi.

La congestion on s'en tape, ça ne fait pas progresser et ce n'est pas ça qui donne du muscle. Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur les exos de base.

Et niveau perf je ne vois pas en quoi ça change.

[Sverige]

Je vois, c'est que j'avais peur que 2 exos par groupe pour le haut ne soit pas assez. mais avec la 2eme séance c'est intéressant.

je vais tester ça et voir si les progrès sont au rendez-vous !

[Train_Hard_Win_Easy]

2 exos par groupe suffisent largement en half vu qu'on fait 2 séances. Et je trouve que c'est plus intéressant niveau performance de répartir 4 exos sur 2 séances plutôt que de faire les 4 en une seule.

[Sverige]

Tu as l'air de connaître et de maîtriser le sujet, donc je vais débuter ça ce soir !
je vais voir si j'arrive à progresser avec ma base .

Merci !