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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Luchooo le 01/09 16h47

Bonjour à tous, je suis débutant en musculation et j'aurais aimé vous partager mon programme d'entrainement afin d'obtenir des critiques positives ou négatives.

J'ai 19 Ans, 1m90, 73 kilos et je pratique le judo (je pratique la muscu pour progresser en judo notamment)

Lundi: Repos
Mardi: Jambes:

- squat 15@30 kg
- SDT jambes tendues
- leg extension: 30 kg jusqu'à l'échec
- leg curl : 30 kg jusqu'à l'échec

Mercredi: Pecs / Biceps

- Developpé incliné haltères: 10 @ 17 kg
- Developpé couché haltères: 10 @ 15 kg
- Dips: jusqu'a l'échec

- Tractions supination (échec)
- Curl barre: 8 @ 20 kg
- Curl marteau: 8 @ 9 kg

Jeudi : Judo
Vendredi: Judo

Samedi: Epaules / Abdos / Mollets

- développé haltères: 10 @ 8 kg
- elevations laterales: 10 @ 5 kg
- oiseau haltères: échec avec 3 kg
- elevations frontales: échec avec 5 kg

- relevé jambes
- crunchs
- gainage

- mollets assis
- chameau

Dimanche: Dos / triceps

- SDT: 10 @ 40 kg
- Rowing barre: 10 @ 40 kg
- Tractions pronation

- Dips
- Dev couché prise serrée
- barre au front: 12 @ 12 kg

Voilà comme vous pouvez le voir je privilégie pas forcément les poids mais plutôt la bonne exécution
Je fais pas mal de superset et je prends seulement 1 min de repos.

J'ai également posté ma diète sur le forum et vous remercie par avance pour vos commentaires :)
Luchooo
 
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 17h31



Salut !

Dans l'ensemble c'est plutôt pas mal, je dégagerais juste les élévations frontales (exo parfaitement inutile) et je mettrais du tirage menton à la place dans la séance épaules, juste après le développé.

Pour le temps de récup, n'hésite pas à l'augmenter quand il ne sera plus suffisant.
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Luchooo le 01/09 18h05



D'accord je vais tester ça ;)

Merci !
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Luchooo le 04/09 18h43

Re !

J'ai remarqué avoir un gros point faible sur les cuisses et j'ai pensé à quelque chose:

Je pensais repartir l'entrainement des 3 faisceaux des deltoïdes sur 3 séances:

- faisceau antérieur avec pecs / biceps
- faisceau postérieur avec dos / triceps
- faisceau latéral avec la 2ème séance jambes que je rajouterai à la place de celle des épaules

Je recalerai les abdos et mollets dans la semaine assez facilement.

Qu'en pensez vous ? ça me ferait ainsi deux séances cuisses par semaine ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 07h11



Pour moi inutile d'ajouter un exercice pour le deltoïde antérieur (surtout pas les élévations frontales) avec les pecs vu que tu as du DI et du DC, donc à la place tu peux y mettre le faisceau externe (élévations latérales ou variante) et le delto postérieur avec le dos. Ce qui ne t'empêche pas de faire ta 2ème séance jambes bien sûr ;)
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Messagepar Luchooo le 05/09 16h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Luchooo a écrit:Re !

J'ai remarqué avoir un gros point faible sur les cuisses et j'ai pensé à quelque chose:

Je pensais repartir l'entrainement des 3 faisceaux des deltoïdes sur 3 séances:

- faisceau antérieur avec pecs / biceps
- faisceau postérieur avec dos / triceps
- faisceau latéral avec la 2ème séance jambes que je rajouterai à la place de celle des épaules

Je recalerai les abdos et mollets dans la semaine assez facilement.

Qu'en pensez vous ? ça me ferait ainsi deux séances cuisses par semaine ;)


Pour moi inutile d'ajouter un exercice pour le deltoïde antérieur (surtout pas les élévations frontales) avec les pecs vu que tu as du DI et du DC, donc à la place tu peux y mettre le faisceau externe (élévations latérales ou variante) et le delto postérieur avec le dos. Ce qui ne t'empêche pas de faire ta 2ème séance jambes bien sûr ;)


D'accord mais du coup tu considères le tirage menton pour le faisceau latéral ?
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 16h58

Luchooo a écrit:D'accord mais du coup tu considères le tirage menton pour le faisceau latéral ?


Oui en prise large :)
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matt555 le 06/09 02h58

Lucho, avec des perfs aussi faibles commence en full body en pratiquant seulement des exercices de bases tel que:

DC
Traction (large en pronation pour le dos)ou tirage verticaux si tu n'arrives pas a faire des tractions.
Traction (serrée supination pour les biceps)/curl pupitre et curl incliné (pas les 3 dans la même séance)
Rowing poulie basse ou barre ou haltère unilatéral.
Dips
DM
Squat
SDT/sdt jambes tendues.

Fait 3 séances par semaines en privilégiant ces exercices (pas tous le même jour bien entendu).
matt555
 
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Luchooo le 06/09 09h41



Quel avantage j'aurais à faire du full body ?

Après au niveau de perfs, je préfère une bonne exécution et un bon ressenti plutôt que mettre lourd sans rien contrôler.
Au niveau des exos de bases je les fais déjà (DI,DC,squat,SDT,DEv haltères…)
Les tractions je fais des series de 12 pas de soucis de ce coté là ;) mais j'ai pas de poulie je m'entraine chez moi.
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Messagepar matt555 le 06/09 15h31

Luchooo a écrit:
Quel avantage j'aurais à faire du full body ?

Tu débutes et tu as des performances très faibles même pour un débutant, le full-body te permet de travailler le corps en entier 3 fois par semaine avec un maximum d'exercices polyarticulaire et sans fioriture.
Il te faut grimper en perfs sur ses exercices avant de passer en split ou half-body, c'est un conseil après tu fais ce que tu veux.

Après au niveau de perfs, je préfère une bonne exécution et un bon ressenti plutôt que mettre lourd sans rien contrôler.

On est bien d'accord la dessus.
matt555
 
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Messagepar Luchooo le 06/09 16h58

matt555 a écrit:
Luchooo a écrit:
Quel avantage j'aurais à faire du full body ?

Tu débutes et tu as des performances très faibles même pour un débutant, le full-body te permet de travailler le corps en entier 3 fois par semaine avec un maximum d'exercices polyarticulaire et sans fioriture.
Il te faut grimper en perfs sur ses exercices avant de passer en split ou half-body, c'est un conseil après tu fais ce que tu veux.

Après au niveau de perfs, je préfère une bonne exécution et un bon ressenti plutôt que mettre lourd sans rien contrôler.

On est bien d'accord la dessus.


Ca marche je vais tester et je verrais suivant ce que je préfères :)

Tu parles de quelles perfs (épaules ?) ou toutes mes perfs sont nulles ?
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Messagepar Luchooo le 06/09 18h53

j'ai testé un nouveau "format" d'entrainement:

- DI : 6-8@ 19 kg
- DC: idem
- dips

- curl barre: 6-8 @ 22 kg
- tractions: 5 x 12 (je pense lester car je suis large)
- curl marteau 6 @ 7 kg en fin de séance j'en peux plus ^^

toujours avec 1 min de repos ce qui influe sur mes perfs d'un coté
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Messagepar matt555 le 06/09 20h46

Luchooo a écrit:
toujours avec 1 min de repos ce qui influe sur mes perfs d'un coté


Avec des temps de repos comme cela ce n'est plus de la muscu que tu fais mais du cardio !!!
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Messagepar Luchooo le 06/09 22h22

matt555 a écrit:
Luchooo a écrit:
toujours avec 1 min de repos ce qui influe sur mes perfs d'un coté


Avec des temps de repos comme cela ce n'est plus de la muscu que tu fais mais du cardio !!!


Et tu me conseillerais combien de temps de repos ?

Je fais la muscu pour améliorer l'aspect mais aussi pour mon sport qui est le judo donc je pensais qu'en ayant une bonne intensité c'était pas mal
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Messagepar matt555 le 07/09 00h05

Luchooo a écrit:Et tu me conseillerais combien de temps de repos ? l


2 minutes sur les petit muscles (biceps,triceps,epaules etc), 1 minutes par bras en unilatéral.
2 a 4 minutes pour les gros muscles (pecs, dos, jambes)
1 minute pour les abdos.

Tout ces temps peuvent être augmenter si c'est nécessaire, il vaut mieux les augmenter que de stagner.

L'Important c'est surtout le choix des exercices, le rapport poid/serie/repetition. Vouloir raccourcir ses temps de repos pour augmenter l'intensité c'est l'assurance de stagner/régresser/se blesser
Sauf lorsqu'on atteint un niveau très avancé et que l'on fait des progs très complexes, tu n'atteindras pas ce niveau avant au moins une décennie voir beaucoup plus.

Luchooo a écrit:Je fais la muscu pour améliorer l'aspect mais aussi pour mon sport qui est le judo donc je pensais qu'en ayant une bonne intensité c'était pas mal

Si pour le judo tu veux parler d’améliorer ton endurance et ton cardio alors la musculation traditionnelle n'est clairement pas le sport qui te convient, Essaye le crossfit.
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Messagepar Luchooo le 07/09 21h13

matt555 a écrit:
Luchooo a écrit:Et tu me conseillerais combien de temps de repos ? l


2 minutes sur les petit muscles (biceps,triceps,epaules etc), 1 minutes par bras en unilatéral.
2 a 4 minutes pour les gros muscles (pecs, dos, jambes)
1 minute pour les abdos.

Tout ces temps peuvent être augmenter si c'est nécessaire, il vaut mieux les augmenter que de stagner.

L'Important c'est surtout le choix des exercices, le rapport poid/serie/repetition. Vouloir raccourcir ses temps de repos pour augmenter l'intensité c'est l'assurance de stagner/régresser/se blesser
Sauf lorsqu'on atteint un niveau très avancé et que l'on fait des progs très complexes, tu n'atteindras pas ce niveau avant au moins une décennie voir beaucoup plus.

Luchooo a écrit:Je fais la muscu pour améliorer l'aspect mais aussi pour mon sport qui est le judo donc je pensais qu'en ayant une bonne intensité c'était pas mal

Si pour le judo tu veux parler d’améliorer ton endurance et ton cardio alors la musculation traditionnelle n'est clairement pas le sport qui te convient, Essaye le crossfit.


Et est ce que je peux combiner musculation et cross fit ?
C'est vrai que le cross fit a l'air intéressant on ne tombe jamais dans la routine mais est ce que ça permet la prise de muscle également ?
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Messagepar matt555 le 07/09 22h11

Luchooo a écrit:Et est ce que je peux combiner musculation et cross fit ?

Dans l'absolu oui dans la réalité je te le conseille pas.

C'est vrai que le cross fit a l'air intéressant on ne tombe jamais dans la routine mais est ce que ça permet la prise de muscle également ?

Ça travaille par ordre d'importance 1: le cardio 2:l'endurance 3:les muscles.

La prise de masse musculaire ne sera pas comparable avec de vrai séance de mucu qui elle ne sont faites que pour ça, tu seras mieux dessiné (peut etre) mais c'est tout.
En gros crossfit et muscu n'ont pas du tout les mêmes objectifs.
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Messagepar Luchooo42 le 22/01 16h41

Je repasse par la

Je me suis mis a la musculation en salle il y a 9 mois
Entre mes messages et le début en salle je n'ai quasiment rien fait chez moi...

DCH: 6@40
SDT: 150 max
Squat: 120 max

Voila ca a bien progressé
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Messagepar Luchooo42 le 31/01 23h13

Sympa :)
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Messagepar Wond2r le 01/02 08h45

Excuse nous de ne pas participer à ton émulation en acclamant tes perfs (normales au demeurant) :rolleyes: . Si tu veux des retours, tu peux commencer par participer au forum, peut être en t'intéressant aussi à l'entraînement des autres ... :super_lol: .

Là tu as posté il y a plus d'un an à peine une vingtaine de messages uniquement par rapport à TOI en réclamant des conseils, tu reviens aujourd'hui et t'offusques que personne ne vienne s'extasier sur ta progression :wtf: .
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Luchooo42 le 01/02 10h57

Tout simplement car vos messages n'ont pas été si utiles que ça

Je participe pas car vous n'êtes pas très actifs et agréables
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Luchooo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 01/02 11h17

Ben alors, pourquoi tu viens nous relancer pour qu'on commente tes perfs si on est inutile et désagréable?

Tu es bien gonflé de ne venir poster que des questions sur ton entraînement et ta diète pour au final nous blâmer parce qu'on applaudit pas et nous dire qu'on sert à rien :lol:

Si tu veux des retours, tiens ton carnet d'entraînement à jour, va voir un peu ce que font les autres et accessoirement intéresse toi un peu à eux. Si tout le monde vient poser ses questions, s'en va puis revient uniquement pour se faire applaudir, y'aurait pas grand chose sur le forum.
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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