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Le Sudiste : avis sur mon programme de musculation

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Le Sudiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le Sudiste le 01/09 23h24

Bonjour tout le monde !

Je vous écris aujourd'hui afin d'avoir vos conseils et peut être une ébauche de programme étant donné que je débute.
J'ai trouvé un programme débutant que j'ai appliqué aujourd'hui à la salle (j'ai commencé la musculation ce jour-ci :) ). Il se compose ainsi :

3 jours par semaine en Full Body

- Développé couché 4x12
- Tractions ou tirage devant 4x12
- Développé Haltère 4x12
- Squat ou presse jambes 4x12
- Crunch au sol 4x10 + Planche 3*1minute
- Banc à lombaires 3x1min

Première chose qui me dérange : il n'est pas noté les temps de repos entre les séries. Aujourd'hui j'ai pris un temps de 1minute.
Deuxième chose : les abdos ne sont pas assez complet je pense. Il manque les obliques et beaucoup d'exercices autres que les crunchs sont intéressants (Ce n'est que on avis, corrigez moi si je dis des bêtises, je suis ici avant tout pour apprendre !).

En terme d'objectifs, je vise une perte de masse grasse. En faisant quelques recherches il m'est apparu que le Full Body est le genre d'entrainement qui répond le mieux à mes attentes. Il à l'air de faire perdre beaucoup de calories et est adapté aux débutants. De plus je compte faire De la musculation 3 fois par semaines. En plus de cela je ferais du cardio en HiT 2 fois par semaine et j'irais à la piscine une fois.

Seulement, j'aime beaucoup me dépenser et "en chier physiquement" un programme qui fasse battre le coeur et qui me permette de monter dans les tours serait top.

Je demanderais bien au coach de ma salle mais c'est 50euros de l'heure pour avoir un programme et j'ai peur de tomber sur un pseudo-coach qui me fasse quelque chose de vraiment moyen. Et entre nous 50 euros ça fait raquer. Du coup je me tourne vers vous pour savoir si vous avez des idées de programme à me proposer.

Je vous remercie d'avance pour votre réponse et pour la lecture de ce message !
Bien à vous,

Le sudiste
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Le Sudiste : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/09 07h31



Salut !

Pour ma part je dirais qu'il manque un mouvement de tirage (car tu as 2 développés) pour les trapèzes/épaules (tirage menton, rowing haltère unilatéral,...) et un exercice pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues,...).

Pour les temps de repos, quand ta minute ne te suffira plus pour progresser en répétitions et en charge sur tes exos, n'hésite pas à l'augmenter (même si ça rend la séance moins cardio, le plus important ça reste de monter le nombre de reps et les charges, le cardio tu peux en faire plus intensément à un autre moment).

Tu peux passer à 3 séries par exercice si l'ajout de ces 2 exos augmente trop la durée de ta séance (de toute manière pour un full 3 séries suffisent largement) ou éventuellement retirer le banc à lombaires car le hip thrust ou le soulevé de terre jambes tendues travaillent très bien les lombaires.

Pour la perte de masse grasse, le programme ne changera pas grand chose. Prise de masse ou régime, l'entraînement reste le même, la différence se passe dans ton assiette.
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Messagepar Le Sudiste le 02/09 16h24

Ok Train_Hard_Win_Easy merci pour toutes ces précisions !

Je vais inclure les exercices que tu préconises en faisant attention aux muscles antagonistes. Pour ce qui est du nombre de séries, je vais faire une ou deux séances à 4 et voir si cela prend trop de temps. Au quel cas je diminuerai à 3.
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Messagepar DC060915 le 02/09 23h55

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Messagepar Le Sudiste le 03/09 10h32

Merci pour la vidéo je connaissais pas ! Je vais étudier ce qu'il dit. Même si c'est dur de rester sérieux en écoutant
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