A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Tortank06 le 03/09 16h17

Salut à tous,

Bon, ça y est, après des mois de zonage intensif sur SuperPhysique je me suis décidé à m'inscrire. Lire des posts c'est bien, y participer c'est mieux ( enfin, ce n'est que mon avis :D ).
Après avoir lu une bonne partie des articles du site, que je trouve terriblements bons d'ailleurs, je pense qu'il était nécessaire que je m'en remette à vous tous.

Donc, pour poser les bases. Je m'appelle H..... ( bon, on s'en tape ), j'ai 29 ans, fais 1.73m pour 74kg. Ça fait à peu près 1an et demi que j'ai commencé la muscu, et qu'est-ce que c'est bon !! J'ai fait beaucoup de VTT dans ma jeunesse ( gros cuissons hahaha ), tout en étant toujours resté assez gras. En gros je n'ai pas le métabolisme d'un alpha ce qui fait que si je vais au macdo, vous aurez compris la suite haha ! J'ai fait de longues études qui m'ont privé de mon fidèle destrier à 2 roues, et qui ont fait que je me suis transformé en mini-boulette. Bon, je n'étais pas obèse morbide mais avais un beau taux de MG. Après quelques errances dans la vie active, je me suis dit qu'il fallait faire quelque chose pour contrer les heures passées devant un ordi chaque jour, et éliminer les beuveries avec les collègues, d'où la muscu. Sachant que j'habitais aux Pays-Bas, où le temps est tout le temps pourri, et bien c'était le truc idéal.
Me voilà revenu dans mon Sud natal, et prêt à poursuivre une progression titanesque ( du moins j'y mets du coeur ) !!

Je vous écris aujourd'hui parce que mis à part les progrès à la salle, et bien ma fucking graisse ne semble plus vouloir se faire la malle, et ça commence à me chauffer un peu, Ne voulant pas en arriver à manger comme un moineau je préfère m'en remettre à la communauté qui pourra certainement m'aiguiller.

Voici le détail de mon plan alimentaire. En gros c'est le même tous les jours, à l'exception du cheat meal 1 fois par semaine :

- Petit-dej :
65gr de flocons d'avoine
30gr de whey isolate ( la whey classique me donne un peu la gerbe ) avec du lait de soja Alpro ( c'est de loin mon préféré !! )
20gr de cerneaux de noix
50gr de myrtilles ou autres fruits rouges

1 jus de 2 oranges pressées

1 thé vert qui va bien

- Collation 10h30:
30gr d'isolate + eau

- Repas midi:
85-90gr de poulet ( cuits ... ce qui fait grosso-merdo 120-130 crus )
150gr de riz complet/boulgour/mix boulgour quinoa ( cuits encore une fois, je tente de limiter les glucides pour que cette fouttue graisse se barre ), ou 100g de légumineuses genre pois chiches/lentilles
Des légumes à foison. Je ne pèse pas
1 fruit

- Collation 16h:
30gr d'isolate + eau
20gr d'amandes

- Pré / pdt entrainement:
35gr de malto + 8gr de BCAA

- Post-Entrainement:
Shaker classique 30gr d'isolate+eau, 5gr de glutamine ( que je teste en ce moment, on verra ce que ça donne )

- Repas du soir:
Idem repas du midi, sauf que je ne prends que 100gr de riz et que je supprime le fruit

On prend les mêmes et on recommence les jours suivants :D :D

Niveau entrainement, et après avoir fait du full-body pendant près d'un an à raison de 3 séances par semaine, je me suis dirigé vers un bon petit split des familles ( j'ai plus de temps qu'avant pour aller à la salle donc pourquoi ne pas en profiter ?? ), et ce à raison de 5 fois par semaine, du lundi au vendredi.

Voici mon programme ( ne vous fouttez pas de moi, je sais que j'ai des perf de moineau affamé mais ça a bien progressé )

Lundi: Pecs / Abdos

DI haltères: 4x8@28kg par haltère
DC: 4x8@65kg
DDécline haltères: 4x8-10@24kg
Poulies vis-à-vis ( en mode ramenage des sangles vers le bas du ventre pour kicker le bas des pecs ): 4x10@36kg

Crunch lesté à la poulie haute: 6x20@59kg
Obliques debout avec haltères: 6x20@22kg
Lombaires avec une machine à 2 balles: 6x20@60kg

Mardi: Dos

Tirage poulie haute: 4x8@73kg
Soulevé de terre: 4x8@100kg ( je me fais souvent 10 reps à la dernière série ... en progrès sur cet exo )
Rowing assis sur machine: 4x8@66kg
Bûcheron ( ou rowing penché sur un banc je présume ): 4x10@32kg

Mercredi: Delto / Abdos

Développé haltères assis: 4x8@22kg
Tirage menton avec barre EZ: 4x8@40kg
Elevation latérale; 4x8@8kg ( ouai c'est light je sais )
Oiseau sur banc incliné ( pour l'arrière qu'on aime tant ): 4x10@16kg
En général je me fais un dernier exo pour l'arrière des deltos, soit tirage inversé à la poulie vis-à-vis, soit machine. 4x10@ différents poids haha. Disons que je me tue bien.

Abdos: Même programme que le lundi.

Jeudi: Jambes

Squat: 4x12@70kg ( je vais monter la semaine pro les 4x12 sont passés nickel cette semaine ;) )
Presse inclinée: 4x10@170kg
Leg extensions: 4x10@52kg
Leg curl: 4x10@45kg ( c'est vraiment bizarre sur cet exo, des fois 52kg passent easy, des fois pas du tout )
Mollets à la presse assise: 4x30@130kg

Vendredi: Bras / Abdos

DC prise serrée: 4x8@60kg
Dips: 4x8 BW
Extensions triceps à la corde: 4x10@18kg ( tapette hahahaha )
Curl biceps: 4x8@22.5kg ( je ne compte pas la barre EZ dont je ne connais le poids )
Curl marteau haltères: 4x8@16kg
Curl incliné: 4x8@12kg ( en général je n'ai vraiment plus de jus sur cet exo et mes petits bras sont méta congestionnés )

Abdos: Comme d'hab.

Week-end: Je récupère de la semaine de porc et je me fais un bon cheatmeal qui va bien le samedi soir en général.

Bon, j'ai essayé d'être le plus clair possible pour éviter les incompréhensions, j'espère que ce pavé dantesque ne vous sera pas trop difficile à digérer ( et en plus ça m'a mis un sacré temps pour vous l'écrire :D ).

Des avis ? Des commentaires ? Faites vous plaisir, je n'attends que ça !

All the best !

H
In fonte we trust !
Tortank06
 
Messages: 4
Inscription: 03/09 15h32
Réputation: 0


Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 16h35

Salut !

Tortank06 a écrit:Lundi: Pecs / Abdos

DI haltères: 4x8@28kg par haltère
DC: 4x8@65kg
DDécline haltères: 4x8-10@24kg
Poulies vis-à-vis ( en mode ramenage des sangles vers le bas du ventre pour kicker le bas des pecs ): 4x10@36kg

Crunch lesté à la poulie haute: 6x20@59kg
Obliques debout avec haltères: 6x20@22kg
Lombaires avec une machine à 2 balles: 6x20@60kg


3 développés ça fait beaucoup, je retirerais le décliné (si l'écarté poulie est à la poulie haute) et 10 reps sur ton isolation c'est peu, je monterais à 15-20.

Tortank06 a écrit:Mardi: Dos

Tirage poulie haute: 4x8@73kg
Soulevé de terre: 4x8@100kg ( je me fais souvent 10 reps à la dernière série ... en progrès sur cet exo )
Rowing assis sur machine: 4x8@66kg
Bûcheron ( ou rowing penché sur un banc je présume ): 4x10@32kg


Là ça va, même si je trouve que le rowing machine et le bûcheron ça fait un peu doublon mais bon.

Tortank06 a écrit:Mercredi: Delto / Abdos

Développé haltères assis: 4x8@22kg
Tirage menton avec barre EZ: 4x8@40kg
Elevation latérale; 4x8@8kg ( ouai c'est light je sais )
Oiseau sur banc incliné ( pour l'arrière qu'on aime tant ): 4x10@16kg
En général je me fais un dernier exo pour l'arrière des deltos, soit tirage inversé à la poulie vis-à-vis, soit machine. 4x10@ différents poids haha. Disons que je me tue bien.

Abdos: Même programme que le lundi.


Trop peu de reps sur les élévations latérales et l'oiseau. Il faudrait monter à 15-20 minimum.

Tortank06 a écrit:Jeudi: Jambes

Squat: 4x12@70kg ( je vais monter la semaine pro les 4x12 sont passés nickel cette semaine )
Presse inclinée: 4x10@170kg
Leg extensions: 4x10@52kg
Leg curl: 4x10@45kg ( c'est vraiment bizarre sur cet exo, des fois 52kg passent easy, des fois pas du tout )
Mollets à la presse assise: 4x30@130kg


J'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues).

Tortank06 a écrit:Vendredi: Bras / Abdos

DC prise serrée: 4x8@60kg
Dips: 4x8 BW
Extensions triceps à la corde: 4x10@18kg ( tapette hahahaha )
Curl biceps: 4x8@22.5kg ( je ne compte pas la barre EZ dont je ne connais le poids )
Curl marteau haltères: 4x8@16kg
Curl incliné: 4x8@12kg ( en général je n'ai vraiment plus de jus sur cet exo et mes petits bras sont méta congestionnés )


La séance inutile par excellence (surtout pour les biceps où tu ne fais aucun exo de base). Il vaut mieux répartir les bras avec les autres muscles et avoir une journée de repos supplémentaire, 5 séances par semaine c'est beaucoup quand même. N'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle donc ne le néglige surtout pas, c'est aussi important que la diète et l'entraînement.

Je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 19338
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 378

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 03/09 18h27

Slt,
Pour la diète
Remplace le lait de soja et les noix par du lait d amandes.
Légumes quantifie les.
Macros et maintenance?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18216
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Tortank06 le 03/09 23h02

Bonsoir à vous deux !

Tout d'abord, merci pour vos réponses. Je vais voir pour cette histoire de programme, merci pour les conseils.

En ce qui concerne la diète, en effet j'ai commencé depuis 2 jours à peser mes légumes, parce qu'il est vrai que je me faisais des portions de goret !

Sinon, niveau macros, et bien je ferai le calcul demain histoire d'être au clair avec ça. Le tout étant que ces macros ( que je ne connais pas exactement :super_lol: ) me permettent visiblement d'être à mon poids de maintenance, c'est à dire 73-74kg.

Bon, maintenant je vous avouerai que j'ai quand même pas mal remplacé de gras par du muscle, tout en conservant ce poids. Le but maintenant c'est de perdre ce gras comme il faut ( je ne sais pas mais je dois bien être à 20% de BF avec des belles poignées d'amour :ill: ... objectif 10% pour l'été prochain, défi perso ). Donc, je me doûte bien que c'est sur ma diète que tout va se jouer. Je pense que mes macros ne sont pas titanesques, d'où mes questions. J'aurai aimé savoir sur quoi je pouvais gratter quelques Kcal, même si je me doûte que c'est sur les glucides :). Sinon peut-être faudrait-il que je rajoutte du cardio ? Je déteste ça, sauf la natation, que je pourrai éventuellement caler le week-end. Enfin, avec 5 jours de muscu par semaine mon corps va capoter si je rajoutte du cardio hahaha.

PS: Je m'entraine le soir, de 20h à 21h30-22h en général.

Bonne soirée à vous !

H

Edit: Via un autre post j'ai trouvé le site lescalories.com, bien pratique. Voici mes macros. Ça ne me semble pas beaucoup beaucoup, mais je ne maigris pas, donc bon, disons que pour mon métabolisme de castor ça suffit non ?

MACROS.jpg


Et des infos d'IF calculator, apparemment maintenance à 1650Kcal, c' est queudalle j'hallucine ! Bon, et le coup de réduire les apports les jours off, c'est à dire le week-end, c'est un truc que je ne faisait pas du tout ... Des avis là-dessus ??

IF_1.jpg
In fonte we trust !
Tortank06
 
Messages: 4
Inscription: 03/09 15h32
Réputation: 0

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 04/09 07h15

Tu as mis sėdentaire dans ton calculateur et en plus avec une perte de 10 kg !
Il faut vérifier sur 10-15 jours ta maintenance .
Par contre j ai pas trop compris : tu veux rester au même poids et passer de 20 à 10% de BF ? C est ça?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18216
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Tortank06 le 04/09 11h24



Salut Paddy. En effet j'ai mis sédentaire haha ! Le truc c'est qu'à part la muscu qui me dé-sédentarise, et bien je ne bouge pas des masses. Gros taf sur ordi toute la journée, 2-3 balades à gauche à droite pour aller voir des clients mais je ne bosse pas sur un chantier par exemple.

Dans l'idéal ouai j'aimerai bien rester au même poids tout en arrivant à 10% de BF, mais je pense qu'il va me falloir des années de muscu avant d'en arriver là :super_lol:

Ce que je sais, c'est que je suis cette diète ( en variant les produits quand même, tout en conservant les mêmes macros ) depuis près de 5 mois, et que mon poids n'a pas bougé d'un iota. Donc je pense que ma maintenance se situe autour de ces fameuses 2000Kcal par jour ;)

Du coup, je kill un peu de glucides pour voir ce que ça donne sur 15 jours peut-être ?
In fonte we trust !
Tortank06
 
Messages: 4
Inscription: 03/09 15h32
Réputation: 0

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 04/09 11h31

Tortank06 a écrit:
Paddy92 a écrit:Tu as mis sėdentaire dans ton calculateur et en plus avec une perte de 10 kg !
Il faut vérifier sur 10-15 jours ta maintenance .
Par contre j ai pas trop compris : tu veux rester au même poids et passer de 20 à 10% de BF ? C est ça?


Salut Paddy. En effet j'ai mis sédentaire haha ! Le truc c'est qu'à part la muscu qui me dé-sédentarise, et bien je ne bouge pas des masses. Gros taf sur ordi toute la journée, 2-3 balades à gauche à droite pour aller voir des clients mais je ne bosse pas sur un chantier par exemple.

Dans l'idéal ouai j'aimerai bien rester au même poids tout en arrivant à 10% de BF, mais je pense qu'il va me falloir des années de muscu avant d'en arriver là :super_lol:

Ce que je sais, c'est que je suis cette diète ( en variant les produits quand même, tout en conservant les mêmes macros ) depuis près de 5 mois, et que mon poids n'a pas bougé d'un iota. Donc je pense que ma maintenance se situe autour de ces fameuses 2000Kcal par jour ;)

Du coup, je kill un peu de glucides pour voir ce que ça donne sur 15 jours peut-être ?

Perdre 10 kg de gras et prendre 10 kg de muscle en même temps, c est pas jouable.
Perso ce que je ferai c est du -2 kg /+2 kg
2 mois de régime, 2 mois à maintenance ,2 mois PDM, 2 mois à maintenance,2 mois de régime.....
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18216
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Tortank06 le 04/09 12h44

Hummm pas mal du tout cette histoire ! Je vais tenter !!!
In fonte we trust !
Tortank06
 
Messages: 4
Inscription: 03/09 15h32
Réputation: 0

Tortank06 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 04/09 17h49


Attention à bien stabiliser le poids entre chaque phase! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18216
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361


rudy_coia_forums
powertec_france
Nouveau venu

Retourner vers Avis sur vos diètes pour la musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2017 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création