Bon, ça y est, après des mois de zonage intensif sur SP je me suis décidé à m'inscrire. Lire des posts c'est bien, y participer c'est mieux ( enfin, ce n'est que mon avis
).Après avoir lu une bonne partie des articles du site, que je trouve terriblements bons d'ailleurs, je pense qu'il était nécessaire que je m'en remette à vous tous.
Donc, pour poser les bases. Je m'appelle H..... ( bon, on s'en tape ), j'ai 29 ans, fais 1.73m pour 74kg. Ça fait à peu près 1an et demi que j'ai commencé la muscu, et qu'est-ce que c'est bon !! J'ai fait beaucoup de VTT dans ma jeunesse ( gros cuissons hahaha ), tout en étant toujours resté assez gras. En gros je n'ai pas le métabolisme d'un alpha ce qui fait que si je vais au macdo, vous aurez compris la suite haha ! J'ai fait de longues études qui m'ont privé de mon fidèle destrier à 2 roues, et qui ont fait que je me suis transformé en mini-boulette. Bon, je n'étais pas obèse morbide mais avais un beau taux de MG. Après quelques errances dans la vie active, je me suis dit qu'il fallait faire quelque chose pour contrer les heures passées devant un ordi chaque jour, et éliminer les beuveries avec les collègues, d'où la muscu. Sachant que j'habitais aux Pays-Bas, où le temps est tout le temps pourri, et bien c'était le truc idéal.
Me voilà revenu dans mon Sud natal, et prêt à poursuivre une progression titanesque ( du moins j'y mets du coeur ) !!
Je vous écris aujourd'hui parce que mis à part les progrès à la salle, et bien ma fucking graisse ne semble plus vouloir se faire la malle, et ça commence à me chauffer un peu, Ne voulant pas en arriver à manger comme un moineau je préfère m'en remettre à la communauté qui pourra certainement m'aiguiller.
Voici le détail de mon plan alimentaire. En gros c'est le même tous les jours, à l'exception du cheat meal 1 fois par semaine :
- Petit-dej :
65gr de flocons d'avoine
30gr de whey isolate ( la whey classique me donne un peu la gerbe ) avec du lait de soja Alpro ( c'est de loin mon préféré !! )
20gr de cerneaux de noix
50gr de myrtilles ou autres fruits rouges
1 jus de 2 oranges pressées
1 thé vert qui va bien
- Collation 10h30:
30gr d'isolate + eau
- Repas midi:
85-90gr de poulet ( cuits ... ce qui fait grosso-merdo 120-130 crus )
150gr de riz complet/boulgour/mix boulgour quinoa ( cuits encore une fois, je tente de limiter les glucides pour que cette fouttue graisse se barre ), ou 100g de légumineuses genre pois chiches/lentilles
Des légumes à foison. Je ne pèse pas
1 fruit
- Collation 16h:
30gr d'isolate + eau
20gr d'amandes
- Pré / pdt entrainement:
35gr de malto + 8gr de BCAA
- Post-Entrainement:
Shaker classique 30gr d'isolate+eau, 5gr de glutamine ( que je teste en ce moment, on verra ce que ça donne )
- Repas du soir:
Idem repas du midi, sauf que je ne prends que 100gr de riz et que je supprime le fruit
On prend les mêmes et on recommence les jours suivants
Niveau entrainement, et après avoir fait du full-body pendant près d'un an à raison de 3 séances par semaine, je me suis dirigé vers un bon petit split des familles ( j'ai plus de temps qu'avant pour aller à la salle donc pourquoi ne pas en profiter ?? ), et ce à raison de 5 fois par semaine, du lundi au vendredi.
Voici mon programme ( ne vous fouttez pas de moi, je sais que j'ai des perf de moineau affamé mais ça a bien progressé )
Lundi: Pecs / Abdos
DI haltères: 4x8@28kg par haltère
DC: 4x8@65kg
DDécline haltères: 4x8-10@24kg
Poulies vis-à-vis ( en mode ramenage des sangles vers le bas du ventre pour kicker le bas des pecs ): 4x10@36kg
Crunch lesté à la poulie haute: 6x20@59kg
Obliques debout avec haltères: 6x20@22kg
Lombaires avec une machine à 2 balles: 6x20@60kg
Mardi: Dos
Tirage poulie haute: 4x8@73kg
Soulevé de terre: 4x8@100kg ( je me fais souvent 10 reps à la dernière série ... en progrès sur cet exo )
Rowing assis sur machine: 4x8@66kg
Bûcheron ( ou rowing penché sur un banc je présume ): 4x10@32kg
Mercredi: Delto / Abdos
Développé haltères assis: 4x8@22kg
Tirage menton avec barre EZ: 4x8@40kg
Elevation latérale; 4x8@8kg ( ouai c'est light je sais )
Oiseau sur banc incliné ( pour l'arrière qu'on aime tant ): 4x10@16kg
En général je me fais un dernier exo pour l'arrière des deltos, soit tirage inversé à la poulie vis-à-vis, soit machine. 4x10@ différents poids haha. Disons que je me tue bien.
Abdos: Même programme que le lundi.
Jeudi: Jambes
Squat: 4x12@70kg ( je vais monter la semaine pro les 4x12 sont passés nickel cette semaine
)Presse inclinée: 4x10@170kg
Leg extensions: 4x10@52kg
Leg curl: 4x10@45kg ( c'est vraiment bizarre sur cet exo, des fois 52kg passent easy, des fois pas du tout )
Mollets à la presse assise: 4x30@130kg
Vendredi: Bras / Abdos
DC prise serrée: 4x8@60kg
Dips: 4x8 BW
Extensions triceps à la corde: 4x10@18kg ( tapette hahahaha )
Curl biceps: 4x8@22.5kg ( je ne compte pas la barre EZ dont je ne connais le poids )
Curl marteau haltères: 4x8@16kg
Curl incliné: 4x8@12kg ( en général je n'ai vraiment plus de jus sur cet exo et mes petits bras sont méta congestionnés )
Abdos: Comme d'hab.
Week-end: Je récupère de la semaine de porc et je me fais un bon cheatmeal qui va bien le samedi soir en général.
Bon, j'ai essayé d'être le plus clair possible pour éviter les incompréhensions, j'espère que ce pavé dantesque ne vous sera pas trop difficile à digérer ( et en plus ça m'a mis un sacré temps pour vous l'écrire
).Des avis ? Des commentaires ? Faites vous plaisir, je n'attends que ça !
All the best !
H
) me permettent visiblement d'être à mon poids de maintenance, c'est à dire 73-74kg.
... objectif 10% pour l'été prochain, défi perso ). Donc, je me doûte bien que c'est sur ma diète que tout va se jouer. Je pense que mes macros ne sont pas titanesques, d'où mes questions. J'aurai aimé savoir sur quoi je pouvais gratter quelques Kcal, même si je me doûte que c'est sur les glucides 
. Sinon peut-être faudrait-il que je rajoutte du cardio ? Je déteste ça, sauf la natation, que je pourrai éventuellement caler le week-end. Enfin, avec 5 jours de muscu par semaine mon corps va capoter si je rajoutte du cardio hahaha.
