lars forel : Musculation Training Log

par **lars forel** le 06/09/2016 18h06

bonjour à tous
je trouve le concept de partage du carnet de entraînement très sympa alors je me lance
je pratique la musculation depuis environ 2 ans dont un an de suivi a distance avec fabien fit qui etait une super experience tres productive mon objectif actuel est de progresser à l entraînement
je mesure 1m78 pour 86 kg et je suis loin d'être sec ^^ mais mon objectif n est pas d avoir les abdos visibles mais de faire encore de la viande et de progresser sur les gros exos
mon entraînement actuel le voici

lundi 10x5 développé couche serre ( je cycle cet exo sur format 10x 5 à 3 reps le lundi et le jeudi )
4x dev couche alterne / oiseau haltères
3xpull over / elevations latérales
3x 15-20 ecarte poulie vis à vis

mardi

presse a cuisse unilateral 4x15-20 reps
leg extension 4x10-15 reps
4x10-15 good morning
4x16-20 fentes marchees
5x20 mollets debout

mercredi
abdos gainage en circuit

jeudi

développé couche serre poursuite du cycle
développé couche alterne / oiseau haltères 4 series ( pecs en retard donc je les travaille deux fois par semaine j ai essayé beaucoup d exo et le développement couche haltères alterne est de loin celui qui me procure les meilleures sensations )
3 séries dips poids de corps

3x 10-15 tractions supinations
4x10-15 curl incline
3x curl marteau unilateral

vendredi

4x8-12 tractions pronation / développé militaire haltères
4x10-15 tirage poulie basse / 4x 20-40 élévations latérales
4x rowing haltères / oiseau haltères
3x pull over poulie haute

pour la diete
matin 40 grammes chocolat noir 75 pour cent et crêpes 75 grammes farine de patate douce 4 oeufs

midi 200 grammes steak hache bio de chez mon boucher 200 grammes brocolis 100 grammes pâtes au sarrasin

16h 50 grammes de farine de patate douce 25 grammes de whey 50 grammes purée d amandes blanches 1 banane

pendant l entraînement je prends du fast and furious de chez anabolic supplément

soir 100 grammes riz thai bio
200 grammes poulet et 200 grammes poivrons rouges avec un peu de sauce soja salée

voilà voilà je mettrais mes perfs au fur et à mesure
bonne soirée à tous
n hésitez pas à commentez

par **Paddy92** le 06/09/2016 18h24

Salut et bienvenu.
Sympa la diète!

par **lars forel** le 06/09/2016 18h28

je te remercie
il y a eu beaucoup de tests d aliments avant d arriver à un bon compromis

par **biscoto** le 06/09/2016 18h32

salut et bienvenue!!
moi je trouve etrange que tu fais les bras (traction supi; CI; curl marteau et dips) la veille de ton dos/delto(vendredi)...ça ne te penalise jamais sur ta seance?! car mine de rien, tes bras sont fort sollicités pendant le dos(biceps), DH (triceps)...
bon courage!

par **lars forel** le 06/09/2016 18h39

oui effectivement je comprends que tu trouves cela étrange
bizarrement la séance dos epaules est la seule ou je n ai pas eu un échec depuis presque six mois c est celle où je suis le plus performant du coup je n éprouve pas le besoin de changer pour l instant tant que je progresse sur mes exos
par contre c'est clair qu il y a une ou deux séances ou j ai eu des courbatures aux bras qui m ont un peu handicapées aux tractions mais rien de plus pour le moment
merci pour ton avis en tout cas

par **biscoto** le 06/09/2016 18h45

je pense que tu dois avoir un peu de marge, car quand tu seras dans le "dur", là il te faudra des bras "frais"

par **lars forel** le 06/09/2016 19h38

ça c est pas impossible ^^
je réorganiserais le tout le moment venu lorsque la progression aura pris un coup

en attendant les bras sont assez en retard et le dos est un point fort mais c'est clair que sur le long terme quand j aurais un niveau de force correct ça posera sûrement plus de problèmes

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/09/2016 08h43

biscoto a écrit:salut et bienvenue!!
moi je trouve etrange que tu fais les bras (traction supi; CI; curl marteau et dips) la veille de ton dos/delto(vendredi)...ça ne te penalise jamais sur ta seance?! car mine de rien, tes bras sont fort sollicités pendant le dos(biceps), DH (triceps)...
bon courage!

+1, c'est pas génial et ça risque de te bloquer au bout d'un moment.

Et faire 2 fois les pecs et une fois le dos pareil, c'est un coup à te créer un déséquilibre de la posture qui pourrait accentuer les risques de blessure donc c'est vraiment pas top, ne fais pas ça trop longtemps...

De plus, faire les exercices qui procurent le plus de sensations ne veut malheureusement pas dire faire les exercices qui donneront le plus de muscle...

par **lars forel** le 07/09/2016 10h29

salut à toi merci pour ton avis
pour l équilibre postural je fais de l arrière d epaule et epaule le lundi et j en refais le vendredi
pour le fait de travailler le dos epaule le lendemain des bras je garde vraiment en tête la progression et la prise de muscle et pour l instant c est nettement le dos qui a le plus pris , les pecs sont beaucoup en retard tant en masse musculaire qu en performance c est le meilleur compromis possible pour l instant ce format d entraînement selon moi
et pour les exos qui procurent de bonnes sensations je suis entièrement d'accord avec toi et la mise en place de cycles sur le développement alterne est consécutif à de longs mois sans prise de muscle sur les autres ( couche haltères couche couche incline incline haltères...)

par **lars forel** le 07/09/2016 10h33

une fois un niveau correct de force et de viande pectoral atteint je compte retirer les pecs de la séance du jeudi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/09/2016 10h36

lars forel a écrit:salut à toi merci pour ton avis
pour l équilibre postural je fais de l arrière d epaule et epaule le lundi et j en refais le vendredi
pour le fait de travailler le dos epaule le lendemain des bras je garde vraiment en tête la progression et la prise de muscle et pour l instant c est nettement le dos qui a le plus pris , les pecs sont beaucoup en retard tant en masse musculaire qu en performance c est le meilleur compromis possible pour l instant ce format d entraînement selon moi
et pour les exos qui procurent de bonnes sensations je suis entièrement d'accord avec toi et la mise en place de cycles sur le développement alterne est consécutif à de longs mois sans prise de muscle sur les autres ( couche haltères couche couche incline incline haltères...)

L'important n'est pas de faire des exos d'iso pour l'arrière des épaules mais de faire autant de mouvements de tirage que de mouvements de poussée pour respecter cet équilibre. Quand au retard des pecs, on croirait que tout le monde en a un... Si tu nous faisais des photos il y a fort à parier que nous n'en verrions aucun (comme la plupart de ceux qui nous disent plus ou moins la même chose que toi).

Donc il vaut mieux faire TOUT 2 fois (donc un half) plutôt qu'uniquement les pecs pour ne pas risquer un déséquilibre, au moins le temps de rattraper ton soi disant retard (ne le prend pas mal, c'est pas pour t'emmerder que je te dis ça mais pour t'éviter des complications qui peuvent devenir plus ou moins graves/handicapantes)

par **lars forel** le 07/09/2016 10h51

il n y a pas de soucis je ne prends pas ça mal t inquiète pas je prends en compte tous les avis que l on me donne !

voici les photos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/09/2016 11h30

Le dos et les épaules ont l'air bien massifs

Et les pecs du coup ?

par **lars forel** le 07/09/2016 11h40

voilà les pecs désolé pour la qualité mais pour que la taille corresponde j ai du la prendre avec mon vieux tel

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/09/2016 11h48

C'est vrai que là avec la lumière c'est difficile de voir un retard. Sinon pourquoi fais-tu ton développé couché en prise serrée si tu souhaites mettre l'accent sur tes pecs ? Et pourquoi utilises-tu un format plutôt axé force sur tes 2 séances ?

par **lars forel** le 07/09/2016 11h55

parce que mes triceps sont en retard aussi et sur les gros développés le prise serre est le seul qui ne laisse pas les épaules prendre l ascendant ( j ai essayé décline incline haltères incline décline et tous me fracassent avant d epaule malgré une bonne position ! )
ouais pas top la photo désolé ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/09/2016 12h00

Oui par contre c'est vrai que tu as l'air d'avoir de bonnes épaules

par **lars forel** le 07/09/2016 12h13

merci

par **lars forel** le 08/09/2016 17h18

séance du jour
10x5 développé couche serre 86 kg
4x22 développé alterne haltères 30 kg
3x15 pushdown corde

3x15 tractions supinations prise serrée
3x10 curl incline 15 kg
3x12 curl marteau unilateral 15 kg

les objectifs de séance sont remplis j ai recommence un cycle au curl incline à 45 degrés j ai beaucoup de mal à progresser à cet exo mais ça va venir

par **biscoto** le 08/09/2016 18h20

ah ouai, t'as de bon deltos et bien massif!! :cool:

aussi sympa ta seance! costaud les 10x5 au DCS... :cool:

par **lars forel** le 08/09/2016 19h12

merci mec

ouais ce cyclqe de couche serre est génial j adore ce format j espère progresser encore longtemps dessus

par **lars forel** le 09/09/2016 17h35

séance du jour
4x 8 tractions pronation lestées à 10 kg /4x8 développé militaire haltères 28 kg
4x10 tirage horizontal poulie basse 70 kg / 4x 28 élévations latérales 8 kg
4x11 rowing haltères un bras 30 kg / 4x 15 oiseau haltères 8 kg
3x12 pull over poulie haute 20 kg

super congestion objectifs de séance remplis assez facilement aujourd'hui ça fait plaisir

par **lars forel** le 12/09/2016 13h13

séance du jour
10x4 88 kg développé couche serre assez dur aujourd'hui
4x24 développé couche haltères alterne 30 kg / 4x20 oiseau haltères 6 kg
3x16 pull over 32 kg / 3x12 élévations latérales 12 kg
3x15 poulie vis à vis ( les poids non indiqués sur la poulie )
à part le couche serre le reste est passé sans problème la progression se poursuit tranquilou

par **lars forel** le 13/09/2016 12h04

séance jambes
4x12 sdt jambes tendues 80 kg( j ai changé de salle il y a deux semaines avant je faisais du leg curl assis mais ce n est plus possible j ai essayé good morning la semaine dernière ça m à suffit pour me rappeler que mes lombaires n aimaient pas ça ^^ du coup je recommence du début au sdt en m appliquant techniquement )
4x15 presse a cuisse unilateral 100 kg ( pas de squat rack et cet exo commence à porter ses fruits )
4x24 fentes marchees 20 kg par main
c est tout pour les jambes ça fait pas un gros volume mais ça me suffit pour me mettre minable ^^
bonne journée à vous

par **devinci** le 13/09/2016 12h52

Bienvenu ici

Tu as une bonne masse déjà , je vais suivre ton carnet

Pour la diete Impec , manque juste un peu d'O3 , si tu n'en prend pas en complément tu as les œufs bio bleu/blanc/cœur

La farine de patate douce tu la prend ou?

par **lars forel** le 13/09/2016 12h55

merci à toi

ce est vrai j ai pas beaucoup d oméga 3 à part les oeufs
j ai oublié de préciser mes suppléments je prends 9 gélules d o3 par jour ainsi qu un multivitamin et de la glycine

par **devinci** le 13/09/2016 13h08

Impec !

Bcaa en intra? Malto? Peptopro?

Pas de creatine?

par **lars forel** le 13/09/2016 13h13

pas de creatine non quand j aurais vraiment du mal à progresser je m y mettrais
et pendant le training je prends du fast and furious 80grzmmes ( 50 de malto 20 de peptopro et 10 de bcaa ) c edt bien pratique tout est dedans

par **devinci** le 13/09/2016 14h28

Une bonne boutique et de qualité chez Bonnefond

Perso le fast and furieuse je me le fais mix meme connaissant les ingrédients et les quantités , ça reviens moins cher...c'est une copie chinoose :lol:

par **lars forel** le 13/09/2016 14h34

c est sur génial sa boutique
oui c'est tout aussi bien de le faire soi même c est clair

par **lars forel** le 15/09/2016 17h38

séance d aujourd'hui

10x5 DCS 90 kg c'est passé limite
4x26 développé couche haltères alterne 30 kg ça passe plutôt bien
3x15 pushdown corde

3x15 curl incline 15 kg rest pause aux deux dernières séries à 12 reps j ai essayé de m appliquer je reste 1 à deux secondes en bas à chaque rep histoire de perdre l habitude de faire des avant arrière dégueulasses avec les coudes
3x8 tractions supi à 8 kg de lest
3x14 Curl marteau unilateral 15 kg

obj3crifs de séance remplis et c'est l essentiel mais je sens que ça va devenir un peu dur au couche serre des la semaine prochaine
maintenant je rentre vite chez moi parce que la fenêtre anabolique se referme dans 10 minutes viiiiiiite :lol:

par **devinci** le 15/09/2016 17h40

il est beau ce DCS!

oui rentre vite tu vas cataboliser :lol:

par **lars forel** le 15/09/2016 18h08

merci mec

par **Kinder1** le 15/09/2016 18h47

lars forel a écrit:bonjour à tous
je trouve le concept de partage du carnet de entraînement très sympa alors je me lance
je pratique la musculation depuis environ 2 ans dont un an de suivi a distance avec fabien fit qui etait une super experience tres productive mon objectif actuel est de progresser à l entraînement

Tu parles de lui :arrow:

https://www.facebook.com/Fabien.SP2015/?fref=ts
Sinon ta un bon niveau pour 2 ans de pratique

par **lars forel** le 15/09/2016 19h22

merci à toi

oui tout à fait c est lui
il est top comme coach et super disponible

par **Kinder1** le 15/09/2016 21h21

Il à l'air, sur les conseils qu'il donne il n'y a rien à redire

par **lars forel** le 16/09/2016 17h59

séance du jour

4x9 tractions pronation pdc + 10 / 4x9 développé militaire haltères 28 kg - ça passe il y a encore un peu de marge

4x12 tirage horizontal poulie basse prise serrée / 4x30 élévations latérales 8 kg - ok un peu de marge aussi fin de cycle à 8 kg pour les élévations je redémarre à 15 reps et 9 kg la prochaine fois

4x12 Rowing haltère unilatéral 30 kg / 4x15 oiseau haltères 6 kg - tranquille le Rowing j étais monte jusqu a 54 kg et 10 reps avec les sangles mais je poussais un peu sur les jambes du coup j ai redémarre à 30 kg hyper strict il y a deux semaines sans sangle je vais essayer de pousser cet exo le plus loin possible sans sangle avec une belle technique

3x 13 pull over poulie haute 20 kg

les objectifs sont remplis pas d échec et un peu de marge ça fait plaisir