zazo62 : avis sur mon programme de musculation

[zazo62]

Bonjour à tous je pratique depuis un peu plus d'un an aujourd'hui, j'ai récemment étais m'inscrire dans une salle mais avec la reprise des cours je ne peux m’entraîner que le lundi mercredi et vendredi 1heure voir 1 heure 30 maxi sauf le mercredi, j'ai 19 ans 1m81 pour 76 kg voici mon programme :

Lundi : pecs/biceps
développé couché 3*8-14 3 minutes repos
traction supination 3*8-12 2 minutes de repos
développé incliné haltère 32° 3*8-14 2 minutes de repos
curl incliné 43° 3*10-20 2 minutes de repos

Mercredi : cuisses/épaules
presses à cuisses 3*8-15 3 minutes de repos
legs curls allongés 3*10-20 2 minutes de repos
mollets presses à cuisses 3*20-30 2 minutes de repos
développés haltère 74° 3*8-14 2 minutes de repos
élévation latérale poulie 3*10-25 1 minute de repos
oiseau à la machine 3*10-25 2 minutes de repos

Vendredi : dos/triceps
développé couché 3*8-14 3 minutes de repos
traction pronation 3*8-12 2 minutes de repos
dips machine 3*8-15 2 minutes de repos
rowing poulie basse 3*8-15 2 minutes de repos


Voila j'aimerais savoir si j'oublie certaines choses, si d'autres sont à remplacer ou si rien ne vas niveau alimentation je tourne à 3200/3300 par jour

Un grand merci à vous pour vos réponse futures et bon training à ceux aussi qui ne me répondront pas
(je tiens à préciser que j'ai lu plus de 90% du site, et pas mal d'ebook )

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Bonjour à tous je pratique depuis un peu plus d'un an aujourd'hui, j'ai récemment étais m'inscrire dans une salle mais avec la reprise des cours je ne peux m’entraîner que le lundi mercredi et vendredi 1heure voir 1 heure 30 maxi sauf le mercredi, j'ai 19 ans 1m81 pour 76 kg voici mon programme :

Lundi : pecs/biceps
développé couché 3*8-14 3 minutes repos
traction supination 3*8-12 2 minutes de repos
développé incliné haltère 32° 3*8-14 2 minutes de repos
curl incliné 43° 3*10-20 2 minutes de repos

Simple et efficace, j'aime bien

Par contre pourquoi monter si haut en reps sur les développés ?

Mercredi : cuisses/épaules
presses à cuisses 3*8-15 3 minutes de repos
legs curls allongés 3*10-20 2 minutes de repos
mollets presses à cuisses 3*20-30 2 minutes de repos
développés haltère 74° 3*8-14 2 minutes de repos
élévation latérale poulie 3*10-25 1 minute de repos
oiseau à la machine 3*10-25 2 minutes de repos

Là par contre un peu léger sur les jambons. Si tu as suffisamment de temps, je te suggère d'ajouter un exo pour les quadris (front squat, fentes, leg extension,...) et un pour les ischios (soulevé de terre jambes tendues, hip thrust,...), quitte à virer les mollets.

Et comme au total tu as plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings), je remplacerais soit les élévations latérales par du tirage menton ou l'oiseau par du rowing coudes ouverts ou facepull (ou ajouter purement et simplement le tirage si tu as le temps le mercredi).

Vendredi : dos/triceps
développé couché 3*8-14 3 minutes de repos
traction pronation 3*8-12 2 minutes de repos
dips machine 3*8-15 2 minutes de repos
rowing poulie basse 3*8-15 2 minutes de repos

Pareil j'aime bien, que de la base c'est top ! Mais même question : pourquoi autant de reps sur les développé/dips ?

Et prise serrée le développé couché ?

(je tiens à préciser que j'ai lu plus de 90% du site, et pas mal d'ebook )

A vrai dire ça se voit un peu, je n'ai pas grand chose à dire sur la construction du programme pour une fois, ça fait plaisir

[matt555]

Bonjour à tous je pratique depuis un peu plus d'un an aujourd'hui, j'ai récemment étais m'inscrire dans une salle mais avec la reprise des cours je ne peux m’entraîner que le lundi mercredi et vendredi 1heure voir 1 heure 30 maxi sauf le mercredi, j'ai 19 ans 1m81 pour 76 kg voici mon programme :

Lundi : pecs/biceps
développé couché 3*8-14 3 minutes repos
traction supination 3*8-12 2 minutes de repos
développé incliné haltère 32° 3*8-14 2 minutes de repos
curl incliné 43° 3*10-20 2 minutes de repos

Je ferais quelques légères retouches si j’étais toi mais dans l'ensemble c'est pas mal.

Dc
di
pull-over
traction
curl inclné.

Mercredi : cuisses/épaules
presses à cuisses 3*8-15 3 minutes de repos
legs curls allongés 3*10-20 2 minutes de repos
mollets presses à cuisses 3*20-30 2 minutes de repos
développés haltère 74° 3*8-14 2 minutes de repos
élévation latérale poulie 3*10-25 1 minute de repos
oiseau à la machine 3*10-25 2 minutes de repos

Tu devrais enlever le développé haltère tu as déjà fait deux développés deux jours avant, le DM te sert a rien dans ce cas.

Code: Tout sélectionner

Vendredi : dos/triceps
développé couché 3*8-14 3 minutes de repos
traction pronation 3*8-12 2 minutes de repos
dips machine 3*8-15 2 minutes de repos
rowing poulie basse 3*8-15 2 minutes de repos


Tu devrais changer l'ordre des exercices et faire quelques remplacements.

traction pronation 4*8-12
rowing poulie basse 3*8-12
Dips
extension nuque 3*8-12 (a deux bras ou seul comme tu préfères)
DM (Tu peux rajouter ici le développé miliaire que tu voulais faire dans la séances 2)

Commence ou fini tes 3 seances (c'est au choix) par un exercice d'abdos 3*8-12.

Code: Tout sélectionner

Voila j'aimerais savoir si j'oublie certaines choses, si d'autres sont à remplacer ou si rien ne vas  :lol: niveau alimentation je tourne à 3200/3300 par jour :)

Ça semble beaucoup.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu devrais enlever le développé haltère tu as déjà fait deux développés deux jours avant, le DM te sert a rien dans ce cas.

Après 2 jours de repos ça passe très bien je trouve

Tu devrais changer l'ordre des exercices et faire quelques remplacements.

traction pronation 4*8-12
rowing poulie basse 3*8-12
Dips
extension nuque 3*8-12 (a deux bras ou seul comme tu préfères)
DM (Tu peux rajouter ici le développé miliaire que tu voulais faire dans la séances 2)

Au contraire, je trouve qu'alterner un exo de tirage et un exo de poussée permet de mieux récupérer et d'être plus performant sur le tirage/développé suivant.

Et je mettrais le DM avant l'extension nuque (exo de base d'abord, iso ensuite), voire avant les dips, cramer les triceps avant le DM c'est pas top à mon avis

[zazo62]

Merci à vous pour ces réponses aussi rapide et bienveillante
je travaille sur du 8-14 parce que je ne peux augmenter les poids que de 4kg en 4kg pas moins :S et à la machine ca va de 5 en 5
niveaux calories je suis passé de 72kg à 77kg en 1 ans puis redescendu à 75 cette été et la 76 donc je suis plutot content à ce niveau faut dire que même avec ca je prends difficilement du poids je mangeais deja beaucoup sans grossir avant de commencer la muscu sans compter je devais être dans 2700/2800 environ.

j'avais deja essayer de rajouter un exercice pour les quadriceps mais après la presses à cuisses j'ai dèjà du mal à tenir debout et des courbatures pendant au moins 3/4 jours dans tout le muscle, vous me conseillez de réduire un peu la presses à cuisses et de rajouter un autre exercice style hack squat ou autre ?
par contre c'est vrai que du coup je pense que je devrais rajouter quelque chose pour les ischios qui bosse moins ? à la place des mollets ou je vire un exo pour les épaules ? ou bien je fais du hack squat les jambes fort en avant pour fair intervenir les ischios (j'ai jamais essayer donc je sais pas si on sent vraiment les ischios)?

Désolé pour toutes ces questions mais j'aimerais vraiment me lancer à fond dans un programme sur lequel je puisse avoir toutes mes chances de progresser ;p

[Train_Hard_Win_Easy]

Le truc c'est que si tu rajoutes un exo pour les ischios il faut aussi en rajouter un pour les quadris pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste. Si ça te fait trop, à toi de voir en fonction de tes priorités si tu veux virer un exo épaules ou les mollets. Ou répartir les épaules sur les autres séances haut du corps. Tu as plusieurs possibilités donc à toi de voir celle qui te convient le mieux

[zazo62]

d'accord merci à vous je vais voir tout ca ;p