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tng.z : avis sur mon programme de musculation

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tng.z : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tng.z le 10/09 23h21

Bonjour à tous, je sais que ce genre de question a été posée mais j'ai besoin de créer un nouveau sujet pour certains détails précis.
J'ai besoin de votre avis sur un programme que je me suis "fabriqué", les critiques constructives sont les bien venues pour pouvoir discuter et améliorer celui-ci.

Je suis un ectomorphe (même si certains ne sont pas d'accord avec l'existence des morphotypes), avec un métabolisme très rapide(je sèche en mangeant fastfood trois fois par jour et sans activité physique). Je fais 1m73 pour 63kg et m’entraîne depuis un an et demi (pause pendant l'été donc perte de poid). J'ai une diète précise et appliquée.
Je m’entraîne quatre fois par semaines, mes seances ne durent surtout pas plus d'une heure (split). Mes points faibles sont les jambes et les bras (ce sont donc en quelque sorte des priorités).
J'ai donc tenté de me faire un programme et vos avis/modifications m’intéressent, mon but est la prise de masse.

LUNDI Jambes/bras
Squat : montée en gamme en doublé + 4x8
Superset good morning + fentes haltères : 4x10

Superset barre au front + curl barre : 4x8-10


MARDI Pec/Dos tout en superset
Développé couché barre + tractions : 6x8
Ecarté incliné + rowing buste penché : 5x8
Pull over + Tirage horizontal : 3x8


JEUDI Jambes/Biceps
Presse : 3x8
superset soulevé de terre + leg extension 4x8 (+jusqu'a l'echec)

Barre EZ pupitre : 4x8
marteau poulie basse corde : 4x8
curl incliné : 4x12


VENDREDI Epaules/Triceps
Superset Dev. militaire + Oiseau buste penché : 3x8
Superset élévation frontale + latérales : 3x8

Handstand push up : 2xEchec
Haltères aux front : 4x8
Extension corde poulie haute : 4x8
Extension nuque haltère : 4x8

Voilà, je ne sais pas trop quoi en penser j'ai essayé de ne rien oublier. Si vous avez des remarques à faire je voudrais bien savoir pourquoi et comment :lol: Votre aide m'est précieuse, merci.
tng.z
 
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tng.z : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 08h37

tng.z a écrit:Bonjour à tous, je sais que ce genre de question a été posée mais j'ai besoin de créer un nouveau sujet pour certains détails précis.
J'ai besoin de votre avis sur un programme que je me suis "fabriqué", les critiques constructives sont les bien venues pour pouvoir discuter et améliorer celui-ci.

Je suis un ectomorphe (même si certains ne sont pas d'accord avec l'existence des morphotypes), avec un métabolisme très rapide(je sèche en mangeant fastfood trois fois par jour et sans activité physique). Je fais 1m73 pour 63kg et m’entraîne depuis un an et demi (pause pendant l'été donc perte de poid). J'ai une diète précise et appliquée.
Je m’entraîne quatre fois par semaines, mes seances ne durent surtout pas plus d'une heure (split). Mes points faibles sont les jambes et les bras (ce sont donc en quelque sorte des priorités).
J'ai donc tenté de me faire un programme et vos avis/modifications m’intéressent, mon but est la prise de masse.


Salut !

Alors oui en effet les morphotypes n'existent pas et si tu débutes tu n'as aucun point faible (ou alors tu n'as que ça) donc ne commence pas à privilégier certains groupes par rapport aux autres et travaille tout de manière équitable pour ne pas créer de déséquilibre qui pourraient conduire à la blessure.

Pour la prise de masse, tu peux faire du full, half ou split, peu importe, ce qui compte c'est ton alimentation.

tng.z a écrit:LUNDI Jambes/bras
Squat : montée en gamme en doublé + 4x8
Superset good morning + fentes haltères : 4x10

Superset barre au front + curl barre : 4x8-10


MARDI Pec/Dos tout en superset
Développé couché barre + tractions : 6x8
Ecarté incliné + rowing buste penché : 5x8
Pull over + Tirage horizontal : 3x8


JEUDI Jambes/Biceps
Presse : 3x8
superset soulevé de terre + leg extension 4x8 (+jusqu'a l'echec)

Barre EZ pupitre : 4x8
marteau poulie basse corde : 4x8
curl incliné : 4x12


VENDREDI Epaules/Triceps
Superset Dev. militaire + Oiseau buste penché : 3x8
Superset élévation frontale + latérales : 3x8

Handstand push up : 2xEchec
Haltères aux front : 4x8
Extension corde poulie haute : 4x8
Extension nuque haltère : 4x8

Voilà, je ne sais pas trop quoi en penser j'ai essayé de ne rien oublier. Si vous avez des remarques à faire je voudrais bien savoir pourquoi et comment Votre aide m'est précieuse, merci.


Les bras la veille des pecs et du dos c'est pas génial. Sinon ton programme manque d'exos de base, tu fais pas mal d'exos inutiles (genre les pompes, élévations frontales etc), parfois trop de séries et les supersets à part gagner du temps dans ta séance c'est pas forcément top pour la progression.

Sur 4 jours je te conseillerais plutôt un half body de ce type :

Séance 1 (lundi et jeudi) :

développé couché
tractions (lesté quand tu pourras)
développé militaire
tirage horizontal
élévations latérales
éventuellement écarté incliné + curl barre + extension nuque (pas indispensable vu que tu as 2 développés + 2 tirages mais à toi de voir).

Séance 2 (mardi et vendredi) :

Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Presse
Hip thrust
mollets
abdos

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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tng.z : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tng.z le 11/09 09h24

Bonjour, merci de ta réponse si rapide.
C'est vrai que je ne me suis jamais intéressé au half body alors pourquoi pas !
Sur ma progression de l'année dernière (+10 kilo pas trop gras), un œil un peu plus expert m'a dit que mon buste et mon dos se développaient plus vite que mes membres.
Merci pour la précision sur le nombres de répétitions (les séries longues pour les "petits" groupes).
Le superset ne t'intéresse pas ? Je pensais que ça équilibrais pas mal (car muscles antagonistes) et ça me fais surtout gagner du temps !
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tng.z : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 10h54



Tu n'es pas obligé de faire du superset pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste. En effet ça permet de gagner du temps, mis à part ça, ça ne sert pas à grand chose (mais ça peut gêner la progression donc attention).
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