Salut et bienvenue !
Effectivement faire dos/triceps le lendemain de pecs biceps ce n'est pas très judicieux vu que ça va te faire travailler plus ou moins les mêmes muscles 2 jours de suite alors qu'ils n'auront pas récupéré.
patbzh a écrit:j'ai débuté la musculation en septembre 2015, avec quelque programme tiré par ci par là.
depuis début septembre 2016, je suis un programme SUPERPHYSIQUE
Lundi (pectoraux - biceps)
DC haltère (cycle de Marc Casabianca)
DI haltère 3 x 8-12
Écarté couché 3 x 10-30
Traction supination 4 x 8-20
Curl incliné 4 x 10-20
Curl pupitre 3 x 8-20
Pourquoi fais-tu le cycle Casabianca avec haltères plutôt qu'avec une barre ?
Pour les tractions supination, je ferais plutôt du 6-10 ou 8-12 reps (exercice de base), à faire évoluer avec un lest progressif.
Kinder1 a écrit:Tu peux délaisser soit les tractions supi ou CIH et rajouter un exo prise marteau
Là par contre c'est plutôt le curl au pupitre qu'il faut faire en prise marteau.
patbzh a écrit:Mardi (dos - triceps)
Traction poulie haute 4 x 10-20
Rowing un bras haltère 3 x 8-15
Rowing assis poulie 3 x 8-15
DC prise serrée 4 x 8-12
Extension nuque 2 mains 4 x 10-20
Extension triceps poulie haute 3 x 10-20
Même remarque pour les tractions poulie haute, je ferais moins de répétitions
Tu utilises une poulie car les tractions pronation sont encore trop dures ?
patbzh a écrit:Jeudi (cuisses - mollets)
Presse à cuisses 4 x 8-20
Squat 3 x 8-12
Leg curl 4 x 8-20
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
Mollets debout 4 x 10-15
Ici je mettrais le squat en 1er, ensuite la presse (désolé Kinder mais la presse ne fait pas spécialement doublon avec le squat et je la trouve moins néfaste pour les genoux que le leg extension
) et je mettrais le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (la base d'abord, l'isolation ensuite). Enfin le leg curl je le remplacerais bien par du hip thrust que je trouve plus efficace mais à toi de voir
patbzh a écrit:Vendredi (rappel pectoraux - dos - épaules)
DC (cycle de Marc Casabianca)
Rowing barre pronation 3 x 8-15
Élévations latérales haltères 4 x 10-30
Oiseau haltères banc incliné 4 x 10-20
D haltères assis banc à 80% 3 x 10-15
Je ne suis pas fan des rappel, surtout qu'avec ta répartition ce n'est vraiment pas nécessaire (les tractions supination dans la séance pecs font déjà un rappel dos, idem pour le couché serré dans la séance dos qui fait un rappel pecs et les rappels n'ont rien à faire dans un "programme superphysique"
).
Donc à la limite le rowing barre pronation si tu y tiens tu peux le mettre avec le dos (soit à la place du rowing assis, soit à la place du rowing haltère qui travaillent le dos plus ou moins sous le même angle).
Pour les épaules, je mettrais le développé haltères en 1er (en 8-12 ou 6-10 reps par contre), j'ajouterais un rowing menton, puis l'oiseau et enfin les élévations latérales (tu peux aussi faire quelques exercice d'abdos pour finir si tu trouves ta séance trop courte)
Pour la répartition, vu ton programme je te suggère celle-ci :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos