zK_07 : Musculation Training Log

[zK_07]

Bonjour à tous,

Alors voilà, j’ai 21 ans, je pratique la musculation depuis peu mais j’y ai vraiment pris gout et c’est pourquoi je me permets d’ouvrir mon training log sur le site (site où j’ai recueilli une multitude d’informations pour m’aider à avancer et à comprendre certaines choses). Ce cahier d’entrainement me permettra d’avoir une base de travail, de suivre ma progression et surtout d’avoir des échanges avec vous, si vous avez n’importe quelle remarque ne vous gênez absolument pas, bien au contraire, je ne demande qu’à apprendre.

Ceci étant dit, pour rentrer un peu plus dans les détails, je mesure 1m65 pour 74,5 kg, j’ai des données plus poussées comme l’IMC ou le taux de masse graisseuse, je retrouve tout ça et je le publierai ici !

Côté sport, je pratique le rugby depuis plus de 10 ans maintenant, je joue au poste de talonneur, à la base j’ai attaqué la musculation en rapport à ça pour prendre un peu de « masse », surtout au niveau des épaules et du dos… Puis maintenant je poursuis sans rapports directs avec la pratique de ce sport.

Mon programme diététique (n’hésitez pas me dire ce que vous en pensez) est par là : topic38085.html

Mon objectif à long terme est d’avoir un physique qui ressemble à celui-ci (toute proportion gardée par rapport à la génétique etc...) : voir fichiers joints

Je publierai plus tard des photos de moi, il faut que j’en fasse quelques-unes.

• Mon programme actuel est celui-ci
(je pars à 4x8 (par exemple), la séance suivant je tente à 4x9 avec la même charge, dès que je valide à 4x12 je repars sur du 4x8 avec une charge un peu plus élevée). Je vais à l’échec sur la dernière répétition de la dernière série.
Temps de repos variable en fonction de mon état, mais en général 1’30’’ entre séries et 3’ entre exercices.)

¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Curl barre 5x8-12
- Curl marteau en travers 5x8-12
- Tractions pronation 4x6-10
- Tirage poulie basse 4x8-12
- Rowing appui ventral sur banc
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24

¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 5x8-12
- DI (barre ou haltères) 4x8-12
- Pull-Over en travers de banc 4x8-12
- Ecartés couchés haltères 4x8-12
- Barre au front 5x8-12
- Extensions nuque à deux mains haltère 5x8-12

¬ JOUR 3 : JAMBES – LOMBAIRES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- Presse inclinée 4x10-14
- SDT JT 5x8-12
- Leg Curl couché en dégressif (pour bien exploser mes ischios) 5x20 avec une charge puis 5x10 avec une moins importante
- Lombaires sur banc à 45°
- Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)

¬ JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 5x8-10
- Rowing menton haltère (prise large) 5x8-12
- Oiseau haltères 5x10-14
- Elévations latérales haltères 5x10-14
- Shrugs haltères 5x20-24
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24

¬ FIN DE SEANCE
Gainage planche 5x1 minutes
Gainage coudes 5x45 secondes (par côtés)
Quand j’ai le temps : Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)

Voilà, et je le redis n'hésitez pas à me faire des remarques ou quoi.. J'aurai surement tout plein de questions à poser
Bonne fin de journée, bon week-end

ps : C'est Tom Hardy dans le film Warrior, si vous voulez plus de photos sur google il y'en a plein.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

• Mon programme actuel est celui-ci
(je pars à 4x8 (par exemple), la séance suivant je tente à 4x9 avec la même charge, dès que je valide à 4x12 je repars sur du 4x8 avec une charge un peu plus élevée). Je vais à l’échec sur la dernière répétition de la dernière série.
Temps de repos variable en fonction de mon état, mais en général 1’30’’ entre séries et 3’ entre exercices.)

Très bien, n'hésite pas à monter le repos entre les séries quand il ne sera plus suffisant pour valider.

¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Curl barre 5x8-12
- Curl marteau en travers 5x8-12
- Tractions pronation 4x6-10
- Tirage poulie basse 4x8-12
- Rowing appui ventral sur banc
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24

Ah enfin un mec qui ne commence pas par les pecs, ça me plaît !

Bon par contre commencer par les curls c'est pas génial, tu as besoin de tes biceps pour travailler ton dos (la base d'abord, l'isolation ensuite) donc je commencerais par les tractions + tirage poulie et rowing et je finirais par les curls (et pour les curls 3 à 4 séries suffisent largement, par contre tu peux faire plus de reps, 10-15 c'est pas mal, idem pour les mollets)

¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 5x8-12
- DI (barre ou haltères) 4x8-12
- Pull-Over en travers de banc 4x8-12
- Ecartés couchés haltères 4x8-12
- Barre au front 5x8-12
- Extensions nuque à deux mains haltère 5x8-12

Là pareil, pas la peine de faire 5 séries pour le DC et l'isolation des triceps, 3 à 4 suffisent largement (et pareil pour les écartés, pull over, barre au front et extension nuque tu peux monter à 10-15, j'irais même jusqu'à 20 pour les écartés et le pull over).

¬ JOUR 3 : JAMBES – LOMBAIRES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8-12
- Fentes avant haltères 4x8-12
- Presse inclinée 4x10-14
- SDT JT 5x8-12
- Leg Curl couché en dégressif (pour bien exploser mes ischios) 5x20 avec une charge puis 5x10 avec une moins importante
- Lombaires sur banc à 45°
- Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)

Idem, 3 à 4 séries pour le SDT JT, pour le leg curl inutile d'en faire 2 fois, je ferais un autre exo comme le hip thrust par exemple (bien plus efficace), tu le fais avant le leg curl en 3 ou 4x6-10 ou 8-10 et tu te finis avec 3-4 séries de 10-15 ou 12-20 reps de leg curl

Les extensions au banc à lombaires ne me semblent pas indispensables après ces gros exos (surtout squat, SDT JT et hip thrust si tu t'y mets) mais si tu y tiens pourquoi pas ^^

Pour les abdos, n'hésite pas à utiliser des exos qui permettent d'évoluer avec une charge progressive comme pour les autres muscles (et même remarque pour le nombre de séries et de reps).

¬ JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 5x8-10
- Rowing menton haltère (prise large) 5x8-12
- Oiseau haltères 5x10-14
- Elévations latérales haltères 5x10-14
- Shrugs haltères 5x20-24
En biset : Extensions mollets sur cale à la barre guidée / Extensions assises 5x20-24

¬ FIN DE SEANCE
Gainage planche 5x1 minutes
Gainage coudes 5x45 secondes (par côtés)
Quand j’ai le temps : Circuit abdos (Crunch en « portefeuille » 5x30 / Obliques par terre 5x20 par cotés/ Enroulements de bassin 5x25)

Bien la séance épaules, enfin le choix des exos en tout cas (à part les shrugs que je trouve peu utiles), par contre pareil trop de séries, 3 à 4 suffisent (épaules, mollets et abdos) et pour l'oiseau et les élévations latérales je monterais à 20 reps minimum.

Même remarque pour les abdos, si tu peux les faire évoluer avec un lest progressif ne t'en prive surtout pas

[zK_07]

Bonjour, merci pour ta réponse

Ah enfin un mec qui ne commence pas par les pecs, ça me plaît !

Et bien comme 3/4 des pratiquants au début je me suis fait une fixette sur ce groupe musculaire et je pense que ça bloquait plus ma progression qu'autre chose, donc maintenant je l'insère comme les autres muscles dans mon programme, pas de différence entre les pectoraux et le reste

Bon par contre commencer par les curls c'est pas génial, tu as besoin de tes biceps pour travailler ton dos (la base d'abord, l'isolation ensuite) donc je commencerais par les tractions + tirage poulie et rowing et je finirais par les curls (et pour les curls 3 à 4 séries suffisent largement, par contre tu peux faire plus de reps, 10-15 c'est pas mal, idem pour les mollets)

Alors je commence par les biceps car je peine à les travailler comme il faut, ils ne congestionnent pas quasiment (ce qui est pas trop trop normal je trouve), et j'ai un petit point faible sur ce groupe musculaire, en plus le fait de bosser le dos en premier me pompe énormément d’énergies pour les biceps ensuite, alors que l'inverse se ressent moins je trouve. De plus mon dos et mes trapèzes sont plus développés que le reste de mon corps (grâce au rugby je pense, le fait de jouer première ligne développe vachement le dos). Du coup c'est certes illogique de commencer par de l'isolation et de finir par la base mais j'aime bien ce format dans ce cas précis. Je m'échauffe, je fais les biceps le mieux possible en me concentrant sur les différents mouvements et après je fini par le dos !
Après si tu trouves que c'est vraiment pas top, je ferai l'inverse
Va pour 4 séries, en 10-15 je peux tester oui, si ça me tire pas trop l'épaule gauche, j'ai de grosses douleurs à l'épaule gauche quand je fais des exos pour les pecs, les épaules et les biceps... J'essaye de trouver des exos qui me font moins mal mais c'est pas évident... En plus j'aime pas les longues séries , mais si il faut le faire je le ferai y a pas de soucis
Pour les mollets 10 à 15 répétitions suffisent selon toi ?

Là pareil, pas la peine de faire 5 séries pour le DC et l'isolation des triceps, 3 à 4 suffisent largement (et pareil pour les écartés, pull over, barre au front et extension nuque tu peux monter à 10-15, j'irais même jusqu'à 20 pour les écartés et le pull over).

D'accord, je reste sur 4 séries alors, par contre faire 20 rep sur les écartés je pourrai pas, mon épaule me tire trop, au pire je peux faire du 10-15 je pense.
Donc 4x10-15 pour les écartés / pull over et les triceps !

Idem, 3 à 4 séries pour le SDT JT, pour le leg curl inutile d'en faire 2 fois, je ferais un autre exo comme le hip thrust par exemple (bien plus efficace), tu le fais avant le leg curl en 3 ou 4x6-10 ou 8-10 et tu te finis avec 3-4 séries de 10-15 ou 12-20 reps de leg curl

Les extensions au banc à lombaires ne me semblent pas indispensables après ces gros exos (surtout squat, SDT JT et hip thrust si tu t'y mets) mais si tu y tiens pourquoi pas ^^

Pour les abdos, n'hésite pas à utiliser des exos qui permettent d'évoluer avec une charge progressive comme pour les autres muscles (et même remarque pour le nombre de séries et de reps).

J'adore le SDT JT, vraiment ! J'ai mis un moment avant de comprendre comment le faire, maintenant je commence a avoir de vraies sensations et je suis fan ! Après faire du leg curl ça me fait du bien, ça me "soulage" les ischios je trouve, je sais pas comment l'expliquer mais je trouve ces deux exos hypers complémentaires, j'aime bien l'association. Le Hip Thrust j'avais essayé par curiosité, pas évident à mettre en place, c'est pas pratique quoi.. Je le ferai pour varier mais pas maintenant je pense
Ok, donc le SDT JT en 4x8-12 en gros et le Leg Curl en 4x12-20. Si j'ai bien compris
Pour les abdos, j'ai aucunes idées d'exercices avec des charges...
Donc du 4x10-15 pour les abdos ?

Bien la séance épaules, enfin le choix des exos en tout cas (à part les shrugs que je trouve peu utiles), par contre pareil trop de séries, 3 à 4 suffisent (épaules, mollets et abdos) et pour l'oiseau et les élévations latérales je monterais à 20 reps minimum.

Même remarque pour les abdos, si tu peux les faire évoluer avec un lest progressif ne t'en prive surtout pas

Les shrugs c'est plus comme ça qu'autre chose... j'ai de bonnes sensations dessus et j'aime bien quoi.. Pas trop d'explication du pourquoi et du comment..
Ok donc 4x8-12 sur le DH et Rowing Menton et 4x20 sur l'oiseau et les EL
Un lest c'est à dire ? je le fais avec des haltères donc je peux évoluer que comme ça quoi....

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors je commence par les biceps car je peine à les travailler comme il faut, ils ne congestionnent pas quasiment (ce qui est pas trop trop normal je trouve), et j'ai un petit point faible sur ce groupe musculaire, en plus le fait de bosser le dos en premier me pompe énormément d’énergies pour les biceps ensuite, alors que l'inverse se ressent moins je trouve. De plus mon dos et mes trapèzes sont plus développés que le reste de mon corps (grâce au rugby je pense, le fait de jouer première ligne développe vachement le dos). Du coup c'est certes illogique de commencer par de l'isolation et de finir par la base mais j'aime bien ce format dans ce cas précis. Je m'échauffe, je fais les biceps le mieux possible en me concentrant sur les différents mouvements et après je fini par le dos !
Après si tu trouves que c'est vraiment pas top, je ferai l'inverse

Non c'est pas terrible mais bon si ça ne t'empêche pas de progresser sur tes exos dos, pourquoi pas.

Pour les mollets 10 à 15 répétitions suffisent selon toi ?

Oui, entre 10 et 20 reps ça suffit à mon avis

Ok, donc le SDT JT en 4x8-12 en gros et le Leg Curl en 4x12-20. Si j'ai bien compris

ça me semble pas mal oui.

Pour les abdos, j'ai aucunes idées d'exercices avec des charges...
Donc du 4x10-15 pour les abdos ?

Par exemple oui

Un lest c'est à dire ? je le fais avec des haltères donc je peux évoluer que comme ça quoi....

Un lest oui c'est ça, des haltères, une barre, bref une charge que tu peux augmenter petit à petit

[biscoto]

salut et bienvenue!!
je vois que train' est déjà passé par ici, donc c'est bon!
bon courage pour la suite!

[devinci]

bienvenu

[zK_07]

Non c'est pas terrible mais bon si ça ne t'empêche pas de progresser sur tes exos dos, pourquoi pas

Non non, je vais t'écouter, c'est toi qui t'y connait

Pour les abdos, y'a une machine à crunch avec un lest (dans ce genre là) : voir fichier joint
Sinon je peux faire les obliques sur un banc à lombaires incliné à 45° avec des poids ?

par biscoto » 19/09/2016 14h43

salut et bienvenue!!
je vois que train' est déjà passé par ici, donc c'est bon!
bon courage pour la suite!

Merci bien, mais n'hésite pas à me dire ce que t'en penses, si tu as des remarques etc... Je suis preneur

par devinci » 19/09/2016 16h48

bienvenu

Merci beaucoup, j'ai regardé un peu ton training log, solide pour un ancien du gaz ahaha

Du coup, aujourd'hui

(Les couleurs sur le site ne marchent pas ? C'est pas top comme présentation du coup)

¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x6 @PDC
- Tirage poulie basse 4x8 @57 kg
- Rowing bûcheron debout haltère 4x8 @H 15kg
- Curl barre E-Z 4x10 @20kg + barre E-Z
- Curl marteau en travers 4x10 H 7,5 kg
En biset : - Extensions mollets sur cale à la barre guidée 4x10 @35kg + barre guidée de 22kg
- Extensions assises 4x10 @40 kg

Fin de séance
Un peu de gainage et d'abdos

¤ Durée séance : Environ 1h30

• Résumé séance :
Tractions : RAS, satisfait, j'ai fais le mouvement complet et j'ai validé
Tirage poulie basse : RAS
Rowing bûcheron : A la base je voulais faire Rowing sur un banc incliné mais l'amplitude est réduite et je suis pas trop à l'aise, du coup un bon vieux rowing bûcheron, debout, en appui devant.. Le mouvement est encore à approfondir mais ça tire bien.
Curl barre : RAS, par contre ça me pompe pas mal d’énergie pour la suite
Curl Marteau : CATASTROPHEEEE !!! Avec des haltères de 7,5 kg, sans déconner !!!!! En faite le curl barre m'a pompé tellement d’énergie que derrière j'ai rien pu lever, peut-être inverser les deux exercices non ?!
Mollets en biset : RAS

Satisfait de manière générale, j'ai validé tous les exercices. Sauf pour le curl marteau ou c'est pas top du tout, j'étais à 12kg par bras il y a peu, donc cette baise soudaine est un peu "inquiétante"..

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon je peux faire les obliques sur un banc à lombaires incliné à 45° avec des poids ?

Je pense que oui, teste et vois si ça te convient

Curl Marteau : CATASTROPHEEEE !!! Avec des haltères de 7,5 kg, sans déconner !!!!! En faite le curl barre m'a pompé tellement d’énergie que derrière j'ai rien pu lever, peut-être inverser les deux exercices non ?!

Il n'y a pas que ça, tes biceps travaillent déjà bien avec les 3 tirages que tu fais avant pour le dos, c'est normal que les curls qui suivent soient difficiles

Par contre curl marteau et curl barre c'est à peu de choses près le même angle (bras le long du corps), donc pour changer je ferais soit le curl marteau au pupitre (ou en spider) soit du curl incliné à la place, à toi de voir

[zK_07]

Il n'y a pas que ça, tes biceps travaillent déjà bien avec les 3 tirages que tu fais avant pour le dos, c'est normal que les curls qui suivent soient difficiles

Par contre curl marteau et curl barre c'est à peu de choses près le même angle (bras le long du corps), donc pour changer je ferais soit le curl marteau au pupitre (ou en spider) soit du curl incliné à la place, à toi de voir

Oui, c'est pour cela que je voulais faire les biceps en premier, après 3 exos pour le dos et 1 pour les biceps, ça fait beaucoup et derrière j'ai plus de force..
J'ai le biceps court, très court mdr, donc je trouvais que le curl en travers était pas mal pour ça, le curl marteau normal me tire l'épaule.. Et oui j'ai une épaule en carton et ça me pénalise pour pleins d’exercices...

Aujourd'hui,
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x8 @H 26 kg
- DI barre guidée 4x8 @58 kg
- Pull-Over en travers de banc 4x10 @H 22.5 kg
- Ecartés couchés haltères 4x10 @H 14 kg
- Barre au front 4x10 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ
- Extensions nuque à deux mains haltère 4x10 @H 20kg

Fin de séance
Un peu de gainage et d'abdos

¤ Durée séance : Environ 1h30

• Résumé séance : (si pas écrit : RAS)
DI barre guidée : meilleur compromis que j'ai trouvé par rapport à mes douleurs d'épaule...
Pull Over et Écartés couchés : J'ai essayé en 4x15 mais ça fait trop long, ça me fait trop mal, du coup c'est improductif, je passe en 4x10-15 et si ça va toujours pas en 4x8-12
Barre au front : j'ai un peu de marge sur les charges, mais je préfère mettre moins lourd et bien exécuter le mouvement, je serre les coudes et je fais aller la barre jusqu'au dessus de mon crâne.
Extensions nuque : Pareil que le barre au front, par contre je serre pas forcement les coudes, je me mets dans la position où je suis le plus à l'aise.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, c'est pour cela que je voulais faire les biceps en premier, après 3 exos pour le dos et 1 pour les biceps, ça fait beaucoup et derrière j'ai plus de force..

Sauf que les exercices de base pour le dos te donneront sûrement plus de biceps que ces malheureux curls donc le dos d'abord et la finition ensuite

[zK_07]

pas de problème, le message est passé !!!!

¬ JOUR 3 : JAMBES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8 @80kg
- Fentes avant haltères 4x8 @H 14kg
- Presse inclinée 4x8 @130kg
- SDT JT 4x9 @60kg
- Leg Curl 4x10 @15kg
- J'ai fais quelques abdos comme ça, il faut que je planifie tout ça

¤ Durée séance : Environ 1h30
____________________________________________________________________________________
¬ JOUR 4 : EPAULES – TRAPEZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 4x8 @H 18kg
- Rowing menton haltère (prise large) 4x8 @H12,5 kg
- Oiseau haltères 4x20 @H 4kg
- Elévations latérales haltères 4x20 @H 5kg
- Shrugs haltères 5x20 @H 24 kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x11 @35 kg + 22kg (Barre guidée)
- Extensions assises 4x11 @40 kg

Fin de séance
Un peu de gainage

¤ Durée séance : Environ 1h30

• Résumé séance: (si pas écrit : RAS)
Oiseau et EL : je prend des poids vraiment pas lourds, j'essaye de faire le mouvement hyper proprement (ne pas m'aider des trapèzes etc... Pour l'oiseau je bataille)

[zK_07]

par zK_07 » 19/09/2016 19h08
¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x6 @PDC
- Tirage poulie basse 4x8 @57 kg
- Rowing bûcheron debout haltère 4x8 @H 15kg
- Curl barre E-Z 4x10 @20kg + barre E-Z
- Curl marteau en travers 4x10 H 7,5 kg
En biset : - Extensions mollets sur cale à la barre guidée 4x10 @35kg + barre guidée de 22kg
- Extensions assises 4x10 @40 kg

¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x7 @PDC (+1 rep)
- Tirage poulie basse 4x9 @57 kg (+1 rep)
- Rowing bûcheron sur banc incliné 4x9 @H 16kg (+1 rep / +1kg)
- Curl barre droite 4x11 @20kg + barre (+1 rep)
- Curl marteau en travers 4x11 H 8kg (+1 rep / +1kg)
En biset : - Extensions mollets sur cale à la barre guidée 4x12 @35kg + barre guidée de 22kg
- Extensions assises 4x12 @40 kg

¤ Durée séance : Environ 1h30

• Résumé séance: (si pas écrit : RAS)
Rowing bûcheron : je le fais sur un banc, c'est mieux que debout finalement
Curl barre : j'arrête la barre E-Z et j'opte pour une petite barre droite, je suis plus à l'aise
Curl marteau : Plus à l'aise aujourd'hui, je passe à 8kg, je vais surement inverser les deux exercices biceps, pour un meilleur rendement.

[zK_07]

par zK_07 » 20/09/2016 19h05
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x8 @H 26 kg
- DI barre guidée 4x8 @58 kg
- Pull-Over en travers de banc 4x10 @H 22.5 kg
- Ecartés couchés haltères 4x10 @H 14 kg
- Barre au front 4x10 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ
- Extensions nuque à deux mains haltère 4x10 @H 20kg

¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x9 @H 26 kg (+ 1 rep)
- DI haltères 4x9 @H 20 kg (+ 1 rep)
- Pull-Over en travers de banc 4x11 @H 22.5 kg (+ 1 rep)
- Ecartés couchés haltères 4x11 @H 14 kg (+ 1 rep)
- Barre au front 4x11 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ (+ 1 rep)
- Extensions nuque à deux mains haltère 4x11 @H 20kg (+ 1 rep)

Fin de séance
Un peu de gainage et d'abdos

¤ Durée séance : Environ 1h30

• Résumé séance : (si pas écrit : RAS)
DC et DI : je pense passer sur du 4x6-10, question de préférence
DI : pas à l'aise du tout, je passe aux haltères...
Pull Over et Écartés couchés : je vais passer en 4x8-12; ça me tire trop l'épaule...

Demain séance jambes

[zK_07]

par zK_07 » 27/09/2016 20h48
¬ JOUR 3 : JAMBES – ABDOS
- Squat arrière barre 4x8 @80kg
- Presse inclinée 4x9 @130kg
- Fentes avant 4x8@H 14kg
- SDT JT 4x8 @60kg
- Leg Curl 4x10 @15kg
- Abdos / Gainage

¤ Durée séance : Environ 1h30

¬ JOUR 3 : JAMBES – ABDOS
- Squat arrière barre 6x9 @80kg (+1 rep ; + 2 séries)
- Presse inclinée 4x9 @140kg (+1 rep ; +10 kg)
- SDT JT 4x9 @60kg (+1 rep)
- Leg Curl 4x11 @15kg (+1 rep)
- Abdos / Gainage

¤ Durée séance : Environ 1h30

Je supprime les fentes pour l'instant, je fais plus de séries au squat du coup.
Sinon RAS, pour les jambes c'est toujours le top

[zK_07]

par zK_07 » 27/09/2016 20h48

¬ JOUR 4 : ÉPAULES – TRAPÈZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 4x8 @H 18kg
- Rowing menton haltère (prise large) 4x8 @H12,5 kg
- Oiseau haltères 4x20 @H 4kg
- Elévations latérales haltères 4x20 @H 5kg
- Shrugs haltères 5x20 @H 24 kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x11 @35 kg + 22kg (Barre guidée)
- Extensions assises 4x11 @40 kg

Fin de séance
Un peu de gainage

¤ Durée séance : Environ 1h30

¬ JOUR 4 : ÉPAULES – TRAPÈZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 4x9 @H 18kg (+1 rep)
- Rowing menton haltère (prise large) 4x9 @H12,5 kg (+1 rep)
- Oiseau haltères 4x21 @H 4kg (+1 rep)
- Elévations latérales haltères 4x21 @H 5kg (+1 rep)
- Shrugs haltères 5x21 @H 24 kg (+1 rep)
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x12 @35 kg + 22kg (+1 rep)
- Extensions assises 4x12 @40 kg (+1 rep)

¤ Durée séance : environ 1h45 / 2h

Résumé séance :
Séance longue, trop longue, je vais passer sur du développe machine un peu pour varier,
le rowing avec haltères je commence à batailler, je passe à la barre
je vire l'oiseau pour l'instant, j'y reviendrai plus tard,
les shrugs je les ferai dorénavant lors de ma séance jambes, pour gagner un peu de temps

[zK_07]

par zK_07 » 19/09/2016 19h08
¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x7 @PDC
- Tirage poulie basse 4x9 @57 kg
- Rowing bûcheron sur banc incliné 4x9 @H 16kg
- Curl barre droite 4x11 @20kg + barre
- Curl marteau en travers 4x11 H 8kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x13 @35kg + 22kg
- Extensions assises 4x13 @40 kg

¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4x8 @PDC (+1 rep)
- Tirage poulie basse 4x10 @57 kg (+1 rep)
- Rowing bûcheron sur banc incliné 4x10 @H 16kg (+1 rep / +1kg)
- Curl marteau en travers 4x12 H 9kg (+1 rep / +1kg)
- Curl barre droite 4x12 @20kg + barre (+1 rep)
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x14 @35kg + 22kg (+1 rep)
- Extensions assises 4x14 @40 kg (+1 rep)

¤ Durée séance : Environ 1h15

Résumé séance :
RAS, bonne séance je suis content
j'ai inversé les curl marteau et barre, je préfère comme ça

[zK_07]

par zK_07 » 20/09/2016 19h05
¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x9 @H 26 kg
- DI haltères 4x9 @H 20 kg
- Pull-Over en travers de banc 4x11 @H 22.5 kg
- Ecartés couchés haltères 4x11 @H 14 kg
- Barre au front 4x11 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ
- Extensions nuque à deux mains haltère 4x11 @H 20kg

¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4x10 @H 26 kg (+ 1 rep)
- DI haltères 4x10 @H 22.5 kg (+ 1 rep / +2.5 kg)
- Pull-Over en travers de banc 4x12 @H 22.5 kg (+ 1 rep)
- Ecartés couchés haltères 4x12 @H 14 kg (+ 1 rep)
- Barre au front 3x12 @15kg + triceps bomber de 10 kg environ (+ 1 rep / - 1 série)
- Extensions nuque à deux mains haltère 3x12 @H 20kg (+ 1 rep / - 1 série)

¤ Durée séance : Environ 1h15

• Résumé séance
Bon, pour le DC et DI je vais passer sur du 4x6-10
Pour le pull-over et les EC sur du 4x8-12
Pour les triceps je fais 3 séries, c'est suffisant, vu qu'ils bossent pas mal deja sur les pectoraux et en plus les épaules le jeudi
Sinon RAS, séance top, ça progresse c'est impeccable

[zK_07]

¬ JOUR 3 : JAMBES – ABDOS
- Squat arrière barre 6*10 @80 (+1 rep)
- Presse inclinée 4*10 @140 (+1 rep)
- SDT JT 4*10 @55 (+1 rep / - 5kg)
- Leg Curl 4*12 @15 (+1 rep)
- Abdos : Crunch sur banc decliné 3x15 / Obliques couché 3x15 / Enroulements de bassin 3x15

>>> RAS sur l'ensemble de la séance, juste le SDT JT qui me pose problème, mes avant bras souffrent à force de porter la charge, du coup pas évident (j'ai acheter des sangles mais faut que j'apprenne à m'en servir , de plus avec la difficulté au fur et à mesure je force mal et mes lombaires tirent un peu... Du coup je baisse un peu la charge, si ça tire encore je baisserai le nombre de rep.. Technique à travailler encore

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai acheter des sangles mais faut que j'apprenne à m'en servir

https://www.superphysique.org/articles/332

[Paddy92]

j'ai acheter des sangles mais faut que j'apprenne à m'en servir

https://www.superphysique.org/articles/332

Il est intéressant cet article mais imcomplet. Il manque la prise supi où là il faut enrouler la sangle dans l autre sens sur la barre!

[Train_Hard_Win_Easy]

Il est intéressant cet article mais imcomplet. Il manque la prise supi où là il faut enrouler la sangle dans l autre sens sur la barre!

Pour son SDT JT ça suffira mais tu fais bien de le préciser, je ne pensais pas du tout à la prise supination (et je n'aurais même pas pensé à enrouler la sangle dans l'autre sens Merci Paddy, tu m'as encore appris un truc intéressant )

[zK_07]

par zK_07 » 27/09/2016 20h48
¬ JOUR 4 : ÉPAULES – TRAPÈZES – MOLLETS
- Développé haltères assis 4x9 @H 18kg
- Rowing menton haltère (prise large) 4x9 @H12,5 kg
- Oiseau haltères 4x21 @H 4kg
- Elévations latérales haltères 4x21 @H 5kg
- Shrugs haltères 5x21 @H 24 kg
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x12 @35 kg + 22kg
- Extensions assises 4x12 @40 kg

¬ JOUR 4 : ÉPAULES – MOLLETS
- Développé machine assis 4*10 @55 (+1 rep)
- Rowing menton barre (prise large) 4*10 @27 (+1 rep)
- Élévations latérales haltères 4x17 @H 5kg (+1 rep)
En biset : - Extensions sur cale à la barre guidée 4x13 @35 kg + 22kg (+1 rep)
- Extensions assises 4x13 @40 kg (+1 rep)

Comme prévu je passe au développé machine pour varier, je l'ai fait en biset avec des élévations frontales avec un poids de 10 kg histoire de me démonter les épaules, c'était juste comme ça
EL : je passe sur du 4x15-20, sinon ça tire trop et c'est pas forcement productif
Sinon RAS

Bilan de la semaine :
Franchement je crois que c'est ma meilleure semaine d'entrainement depuis que j'ai attaqué, je suis très content ; déjà de mes séances, j'ai bien bossé et ensuite de ma diet' (car c'est là où je bataille le plus finalement), je mange assez proprement, j'ai perdu 300gr en une semaine donc c'est pas mal je pense.

Voila, lundi prochain on est reparti

[Paddy92]

j'ai perdu 300gr en une semaine donc c'est pas mal je pense.

impec!

[zK_07]

Pas évident la diet'.... Vu que je cuisine moi même c'est tendu, ça me prend énormément de temps mais bon c'est le prix à payer

Merci pour le lien des sangles, je vais apprendre à m'en servir

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas évident la diet'.... Vu que je cuisine moi même c'est tendu, ça me prend énormément de temps mais bon c'est le prix à payer

Perso le week end je prépare mes repas pour la semaine (5 gamelles pour le midi et 5 pour le soir), en plus de mes repas pour le week end bien sûr , ça me prend environ 3 heures mais je suis tranquille toute la semaine, pas de cuisine et moins de vaisselle

[zK_07]

Oui c'est vrai que comme ça c'est mieux... Faut que je trouve le rythme, cuisiner un peu le soir ça me dérange pas non plus mais pas 20 ans quoi... Je cuisine des trucs rapides et simples à faire... (riz, haricots, pâtes, lentilles...)
J'ai acheté des pancakes protéinés sur Mp, j'essayais d'en faire moi même mais c'était immangeable..
J'en mange deux au petit déjeuner et voilà

Cette semaine je ne pourrai pas m'entraîner que trois fois donc je ne pourrai pas suivre mon programme...
Du coup j'en profite pour varier un peu

Aujourd'hui
Dos - Biceps - Triceps
En triset 5x
- Tractions pronation 8-8-8-6-6
- Tirage poulie basse x10
- Rowing bûcheron Haltères x10

Biset 5x
- Curl Barre x12
- Barre au front x15

Biset 5x
- Curl Marteau x10
- Extensions Triceps poulie haute x12

J'ai fais du triset pour tester et pour me démonter le dos rapidement.. Pas mal même si peu efficace pour la prise musculaire...
Pour les bras du basique mais j'avais peu de temps, bonnz congestion je suis content..

[zK_07]

Bonsoir
Hier etait le jour off

Du coup aujourd'hui,
Pectoraux - Épaules - Mollets
- DC barre

Biset:
- Développé machine épaules 6*10 @50kg
- Elévations frontales avec disque 6*12 @10kg

- Extensions assises mollets 6*(max) @20kg

Pour le DC je suis parti sur une sorte de pyramidal
En gros c'était:
2*20 @30kg
2*15 @40kg
2*10 @60kg
2*8 @70kg
2*6 @80kg
2*3 @90kg

C'était cool ça change un peu

Pour les mollets, une fois en haut du mouvement je restais 3 secondes puis je redescendait jusqu'à plus en pouvoir

Quelques Tractions en supination pour finir et voilà

Demain la pesée à jeun, j'ai fais le con ce week-end en mangeant deux macdos...
Ca me gonfle ma copine bouffe comme 10 en faisant pas de sport et elle grossit pas un brin ... Moi je fais 2 entraînements de rugby par semaine + match et 4 séances de muscu et j'arrive encore à faire du gras...

Demain je vais faire les jambes plutôt en explosivité, ça changera un peu...
D'ailleurs si vous avez des conseils... Je sais pas comment m'y prendre...
Prendre léger et faire le mouvement rapidement ou prendre très lourd ? Merci d'avance

Bonne soirée

[Kinder1]

...
Ca me gonfle ma copine bouffe comlle grossit pas un brin ... Moi je fais 2 entraînements de rugby par semaine + match et 4 séances de muscu et j'arrive encore à faire du gras...


Bonne soirée

Il faut que tu vois différemment la dépense calorifique via le sport

[zK_07]

Bonsoir

Aujourd'hui,
Cuisses
- Squat en pyramidal
1*25 @30kg
1*20 @40kg
1*15 @50kg
1*12 @60kg
1*10 @70kg
1*8 @80kg
1*5 @95kg
1*4 @100kg
2*3 @110kg
1*15 @60kg
1*20 @40kg

- SDT JT 6*15 @travail léger

__ Pour le squat, c'était cool franchement, de bonnes sensations, avec différentes charges, bref pas mal

__ Pour le SDT JT j'ai voulu travailler léger histoire de revoir un peu la technique sur cet exo puis j'avoue que mes cuisses en pouvaient plus...

Résultat de la pesée ; j'ai perdu 100gr pendant la semaine, c'est toujours ça de prit

Train_Hard_Win_Easy > je t'ai écouté, une bonne platrée de salade de riz avec du thon, des oeufs, du maïs, bref que du bon... J'en ai pour un moment

[Train_Hard_Win_Easy]

Résultat de la pesée ; j'ai perdu 100gr pendant la semaine, c'est toujours ça de prit

de perdu tu veux dire

Train_Hard_Win_Easy > je t'ai écouté, une bonne platrée de salade de riz avec du thon, des oeufs, du maïs, bref que du bon... J'en ai pour un moment

Et les légumes ?

[zK_07]

Je peux toujours rajouter des haricots verts dedans...

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso quand je fais une salade de riz/thon/maïs, je rajoute des tomates dedans (ou des poivrons ça peut être sympa aussi )

[zK_07]

Les poivrons pourquoi pas...
Mais les tomates.. J'aime pas hihi

[zK_07]

¬ JOUR 1 : BICEPS – DOS – MOLLETS
- Tractions pronation 4*9 @PDC (+1 rep)
- Tirage poulie basse 4*11 @57 kg (+1 rep)
- Rowing bûcheron sur banc incliné 4*11 @H 16kg (+1 rep)
- Curl barre droite 4*13 @20kg + barre (+1 rep)
- Curl marteau en travers 4*13 @H 8kg (+1 rep)
En biset : - Extensions mollets sur cale à la barre guidée 4*14 @35kg + barre guidée de 22kg (+1 rep)
- Extensions assises 4*14 @40 kg (+1 rep)

[zK_07]

¬ JOUR 2 : PECTORAUX – TRICEPS
- DC haltères 4*9 @H 26 (+ 1 rep)
- DI haltères 4*9 @H 22.5 (+ 1 rep)
- Pull-Over en travers de banc 4*11 @H 22.5 (+ 1 rep)
- Ecartés couchés haltères 4*11 @H 14 kg (+ 1 rep)
- Barre au front 3*13 @15 + triceps bomber (+ 1 rep)
- Extensions nuque à deux mains haltère 3x13 @H 20 (+ 1 rep)

[zK_07]

¬ JOUR 3 : JAMBES – ABDOS- TRAPÈZES
- Squat arrière barre 6*11 @80 (+1 rep)
- Presse inclinée 4*11 @140(+1 rep)
- SDT JT 4*11 @55 (+1 rep)
- Leg Curl 4*14 @15kg (+1 rep)
- Shrug haltères 4*23 @24
- Gainage

Je vais passer sur du 4x6-10 sur le SDT JT au lieu du 4x8-12 ; ça me bousille le dos quand le mouvement se complique...
Hier au rugby je suis tombé sur l'épaule comme une *****, j'ai mal à la bosse sur l'os entre le trapèze et l'épaule quand je fais certains mouvements... Je suis allé a l'ostéo aujourd'hui, j'ai un peu comme une légère acromion.. Donc je suis bien deg je peux pas faire les épaules ce soir et je vais devoir me reposer un peu...

Je ferai un peu de cardio et les abdos du coup..

Pas de chance