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Lunjha : avis sur mon programme de musculation

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Lunjha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lunjha le 18/09 21h06

Bonjour,
Demain je vais m’inscrit a la salle bien décider a changer de rythme de vie, c'est tous nouveau et je suis un peut perdu j'ai fait pas mal de recherche je vais donc partir avec un programme Full Body 3/Semaine.
Développé couché 4x10 = Pec
Presse 4x10 = Quadri
Crunch 4x10 = Abdos
Tirage vertical 4x10 = Dos
Curl barre 4x10 = Biceps
Élévations latérales Halteres 4x10 = Epaules
Mollet extension 4x10 = Mollets
Voila ce que j'ai constitué j'ai besoin de vos avis car il y a sans doute des chose a amélioré.
Je fait 1m70 et 60Kg et j'ai 20 ans
Moi aujourd'hui :
Je suis donc ectomorphe si je dit pas de bêtise si vous pouvez me confirmé ça aussi ca serait super.
Egalement dans quel ordre placer les exercice ?
Et enfin j'ai une dernier question quel temps de repos entre chaque série et EXERCICE et avec quel poids commencé ?
Merci de m'avoir lu bonne journée/soirée.
Lunjha
 
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Lunjha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 07h45



Salut !

Alors là ça manque d'exercices de base et pour l'ordre justement on met la base d'abord et l'isolation ensuite.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.
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