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Keryannus : avis sur mon programme de musculation

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Keryannus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Keryannus le 20/09 18h35

Bonjour à tous ! Voilà a peu près deux ans que je pratique la musculation de type bodybuilding, dont ces 6 derniers mois de façon assez intensive, avec une petite pause le mois d'août où les entraînements étaient plus light, les apéros et autres joyeusetés de l'été n'aidant pas :lol:

Pour cette reprise, je voudrai tenter une nouvelle approche, un truc du style "Powerbuilding", pour plusieurs raisons :
- D'abord j'ai pris l'option musculation à la fac et on est noté sur la charge soulevée en développé couché, j'ai donc envie de prendre en force à ce niveau là, mais quit à travailler en force, autant le faire sur tout le corps.
- L'aspect Power me permet d'avoir une plus grosse motivation, car à chaque séance c'est un nouveau défi voire un nouveau record à battre. C'est excitant je trouve :D
- Mais j'ai pas envie de faire que du Power, j'ai bien envie de garder un peu de body quelque part...

Alors pour bien commencer, je me suis renseigné, les méthodes tout ça... Et n'ayant malheureusement pas un temps monstre à consacrer à la musculation (à cause notamment de la charge de travail de cette année à la fac, concilié avec ma pratique du MMA/JJB), je me suis penché vers le système 5/3/1 de Jim Wendler. J'attaque par ailleurs la 3eme semaine.

Au niveau du programme voici ce que je fais en ce moment, basé sur la méthode Borring But Big de M.Wendler :

Lundi :
- Deadlift 5/3/1
- Squat 5x10
- Hanging Leg Raise 5x10
- Presse à cuisse 3x8-10

Mercredi :
- Bench 5/3/1
- Military press 5x10 (que je comptais changer pour du rowing vertical histoire de solliciter d'autres portions de l'épaule)
- Pullups 5x10 (quand je sens que je ne pourrai plus en faire 10 à la prochaine série, je passe aux chin ups)
- Curl barre EZ superset Extension verticale triceps 3x10

Jeudi ou Vendredi (selon mon entrainement de lutte, une semaine sur deux) :
- Squat 5/3/1
- Deadlift 5x10
- Ab Wheel 5x10
- Leg curl 3x10 (Mais je pensais peut être passer au good morning.. ?)

Samedi :
- Military Press 5/3/1
- Incline Dumbell Bench Press 5x10
- Barbell row 5x10 ( je sens mieux le dos à la barre qu'aux haltères...)
- Curl barre EZ superset Extension verticale triceps 3x10

Voilà voilà :)

Au niveau des perfs, c'est pas énorme énorme encore, mais ça viendra... Voilà un petit retour selon une application "Wendlerized" que j'utilise pour m'aider :) :
- Deadlift 12 reps 120kg, Max estimé = 168kg
- Squat 10 reps 105kg, Max estimé = 140kg
- Bench 10 reps 96kg, Max estimé = 128kg
- Military Press 8 reps 51kg, MAx estimé = 65kg

Voilà voilà, si vous avez des recommandations, je suis preneur !
Merci :D
Keryannus
 
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