Bonjour à tous,
Ayant pratiqué le Handball pendant 12 ans jusqu'à une opération de la coiffe de rotateurs m'ayant écarté des terrains depuis, je pratique la musculations depuis plus de 6 mois j'ai commencé par un full body classique pendant 2 mois puis je me suis mis sur un push/pull/legs pendant 4 mois en faisant 5 séances semaines(push pull legs push pull semaine 1 puis legs push pull legs push semaine 2 ...).
Ayant un hernie Inguinale depuis de nombreuses années je vais me faire opérer d'ici une semaine, je serai ainsi dans l'obligation d'arreter la musculation durant une période d'un mois, je me dit ainsi aprés 4 mois de push pull legs qu'il serait temps de changer de programme histoire de démarrer un nouveau cycle à l'issu de ma convalescence.
Je vous soumets donc un programme assez particulier sur 5 jours, je m'en explique par avance ma routine est découpé comme cela :
Jour 1 PEC/DOS
JOUR 2 JAMBES
JOUR 3 EPAULES BRAS
JOUR 4 REPOS
JOUR 5 PEC DOS
JOUR 6 JAMBES
JOUR 7 REPOS
Je souhaite ainsi faire 2 fois les jambes chaque semaine car malgré mes épaules larges les os de mes jambes sont fins je souhaite ainsi accentuer le travail sur ces dernières pour qu'aucun déséquilibre n’apparaisse.
Pour les trois autres séance c'est une question de plaisir, je ne prend aucun plaisir à travailler mes bras et mes épaules donc je souhaite les regrouper dans la même séance sachant que lorsque l'on travaille les pecs et le dos les bras et les épaules sont sollicités.
J'attend vos retours sur la routine qui suit merci d'avoir pris le temps de me lire,
Sportivement Jules.
JOUR 1 DOS/PECS
DEV COUCHE 12-10-8-6 rest 1.30
Superset rest 2 min
Tractions supination 4x10
dev incliné haltère 10-8-8-6
Superset rest 2 min
rowing haltère 10-8-6-6
Ecarté poulie vis à vis 4x10
Tirage unilatérale poulie haute buste penché 4x10 rest 1.30
JOUR 2 JAMBES
Squat léger 4x12 REST 2 MIN
SDT 12 10 8 REST 2 MIN
PRESSE 12 12 10
LEG CURL 15 15 12
ISCHIO COUCHE 15 15 12
MOLLETS GUIDE 4X12
JOUR 3 EPAULE BICEPS TRICEPS
DEV MILITAIRE 12-10-8-6 REST 1.30
superset REST 2 MIN
ELEVATION LATERALE 4X6
OISEAU 4X6
SUPERSET REST 1.30
CURL INCLINE 3X10
TRICEPS CORDE 3X10
SUPERSET REST 1.30
CURL MARTEAU 3X10
DIPS ENTRE DEUX BANCS LESTE 3X12
JOUR 4 REPOS
JOUR 5 DOS PECS
TRACTIONS PRONATION 4X10
SUPERSET
DEV INCLINE HALTERE COLLE 3X10
ROWING 3X10
SUPERSET
DEV DECLINE 3X10
FACE PULL 3X10
DIPS 4X12
JOUR 6 JAMBES
MEME SEANCE JOUR 2
JOUR 7 REPOS