Cedric2112 : avis sur mon programme de musculation

[Cedric2112]

Bonsoir , je suis débutant en musculation , je pratique depuis bientot 2 mois , aucun passé sportif et j'aimerais avoir l'avis de mon programme d'entrainement qui ne me fais pas progresser énormément , il à été fais par un coach de ma salle .
Donc j'ai 17 ans , 1m77 pour 75 kg j'ai toujours été très maigre puis à la découverte des consoles , du pc Mcdonalds , coca je suis passé de très maigre a très gros avec une masse musculaire très faible .

Voila mon entrainement :

Lundi :
-Développé Couché 10 répétitions / 5 série 20-22.5-25-30-30 / 1.30 de repos
-Développé incline 10 répétions / 4 série 20-22.5-22.5-25 mais depuis peu je l'ai remplacé par le développé haltère car je ressens beaucoup mieux les courbatures le lendemain 1.30 de repos
-Pecs fly 15 répétion / 3 série à 32 avec 1 min de repos
-Poulie Basse Corde 12 répétition 4 fois alterné avec la machine à abdos avec le même nombre de répétition avec pas de repos , c'est souvent ce qui me fais craquer a ne plus pouvoir pousser avec la machine à abdos
- Curl haltère incliné 12 rep / 3 serie alterné avec des exercices d'abdos sur un tapis classique sur le sol

Mercredi :
-Tirage Horizontal 12 répétitions / 5 série avec 1.30 de repos
-Rowing Machine 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de repos
-Tirage Vertical 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de répos
-Barre au front 12 répétitions / 4 série alterné avec des inclinaison avec la poulie basse
-Poulie haute pour les triceps 12 répétitions / 3 série alterné avec Rotation de buste

Vendredi :
-Squat 10 répétitions / 4 série 20-30-40-40 avec 2 min de repos
-Presse incliné 45 degré 10 répétitions / 4 série avec 0-10-10-20 + le poids de la machine avec 2 min de repos
-Leg Curl 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Rowing Menton sur poulie basse 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Elevation latérales 12 répétitions / 3 série avec 1 min de repos
-Puis le pec fly mais inversé pour les epaules 10 répétitions / 3 série avec 1 min de repos

Samedi :
Pareil que lundi

Voila pour mon training , pour ma diète j'essaye de faire du mieux que je peut avec ce que je peut manger à la cantine mais le soir je fais 160-200 g de poulet , 160 g de riz cru - 250 a 300 gramme d'haricot vert /brocolis , on ma conseillé une prise de masse car j'ai pas de masse musculaire donc j'essaye de manger beaucoup , je diminue à 100 G de riz quand je fais pas d'entrainement
Le matin je fais également 50 G de flocon d'avoine + lait + sirop d'agave , si j'ai le temps 2 oeufs sinon 1 banane , vers 10 h une pomme et à 16 heure je vais essayer de me procurer des complément alimentaires comme la whey pour avoir assez de protéine .

Merci d'avoir lu et si vous avez des conseil je suis preneur , pas démotivé malgré ma prise de muscle très lente peut être des point à corriger

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonsoir , je suis débutant en musculation , je pratique depuis bientot 2 mois , aucun passé sportif et j'aimerais avoir l'avis de mon programme d'entrainement qui ne me fais pas progresser énormément , il à été fais par un coach de ma salle .
Donc j'ai 17 ans , 1m77 pour 75 kg j'ai toujours été très maigre puis à la découverte des consoles , du pc Mcdonalds , coca je suis passé de très maigre a très gros avec une masse musculaire très faible .

Voila mon entrainement :

Lundi :
-Développé Couché 10 répétitions / 5 série 20-22.5-25-30-30 / 1.30 de repos
-Développé incline 10 répétions / 4 série 20-22.5-22.5-25 mais depuis peu je l'ai remplacé par le développé haltère car je ressens beaucoup mieux les courbatures le lendemain 1.30 de repos
-Pecs fly 15 répétion / 3 série à 32 avec 1 min de repos
-Poulie Basse Corde 12 répétition 4 fois alterné avec la machine à abdos avec le même nombre de répétition avec pas de repos , c'est souvent ce qui me fais craquer a ne plus pouvoir pousser avec la machine à abdos
- Curl haltère incliné 12 rep / 3 serie alterné avec des exercices d'abdos sur un tapis classique sur le sol

Salut !

Inutile de faire autant de séries pour le couché, 3 à 4 suffisent. Le pyramidal ne sert à rien non plus.

Pareil 1min30 de repos ça va vite devenir insuffisant pour les exos de base.

La poulie basse, c'est pour faire du curl ? Il vaudrait mieux faire des tractions supination (ou tirage supination poulie haute) en 1er.

Mercredi :
-Tirage Horizontal 12 répétitions / 5 série avec 1.30 de repos
-Rowing Machine 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de repos
-Tirage Vertical 12 répétitions / 4 série avec 1.30 de répos
-Barre au front 12 répétitions / 4 série alterné avec des inclinaison avec la poulie basse
-Poulie haute pour les triceps 12 répétitions / 3 série alterné avec Rotation de buste

Mêmes remarques pour le nombre de séries et le temps de repos.

Pour les triceps, je mettrais d'abord des dips ou du développé couché prise serrée (sinon ça ne sert à rien de faire du pecs/biceps et dos/triceps, autant faire pecs/triceps et dos/biceps).

Vendredi :
-Squat 10 répétitions / 4 série 20-30-40-40 avec 2 min de repos
-Presse incliné 45 degré 10 répétitions / 4 série avec 0-10-10-20 + le poids de la machine avec 2 min de repos
-Leg Curl 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Rowing Menton sur poulie basse 10 répétitions / 4 série avec 1.30 min de repos
-Elevation latérales 12 répétitions / 3 série avec 1 min de repos
-Puis le pec fly mais inversé pour les epaules 10 répétitions / 3 série avec 1 min de repos

Mêmes remarques sur le temps de repos et le pyramidal.

J'ajouterais un exo de base pou les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues) et un développé pour les épaules (militaire, assis avec haltères,...).

Et j'augmenterais les répétitions sur les élévations latérales et le pec fly inversé (15-20 reps minimum).

Samedi :
Pareil que lundi

Inutile, en plus tu crées un déséquilibre en faisant 2 fois pecs/biceps et une fois dos/triceps. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais les TOUS 2 fois (donc passe en half, le split ce n'est pas fait pour ça).

pas démotivé malgré ma prise de muscle très lente peut être des point à corriger

Tu n'as que 2 mois de pratique, il faut du temps pour avoir de bons résultats, surtout avec une diète approximative et un entraînement pas spécialement adapté.

Pour la répartition, je ferais soit :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Ou tu passes en half, ce qui serait peut-être un peu plus adapté pour un débutant. A toi de voir

[Cedric2112]

Bonjour ,
Donc si j'ai bien compris je dois baisser le nombre de série sur le développé couché et le tirage horizontal , augmenter sur les elévation latérales et le pec fly inversé le nombre de répétitions ?
Et introduire certains exercices , par contre je n'ai jamais fais de dips ni de soulevé de terre .
Par contre si je ne fais pas du progressif avec les poids je passe direct du vide au poids que je met d'habitude ?

Sinon quelqu'un saurais me faire un half body sur 4 jours ?
Je préfère ne pas changer mon entrainement tout seul et risquer de faire une mauvaise répartition .

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour ,
Donc si j'ai bien compris je dois baisser le nombre de série sur le développé couché et le tirage horizontal , augmenter sur les elévation latérales et le pec fly inversé le nombre de répétitions ?

Oui.

Et introduire certains exercices , par contre je n'ai jamais fais de dips ni de soulevé de terre .

Le soulevé de terre n'est pas indispensable (les dips non plus d'ailleurs). A toi de trouver les exos qui te conviennent.

Par contre si je ne fais pas du progressif avec les poids je passe direct du vide au poids que je met d'habitude ?

Echauffe toi correctement bien sûr. Par exemple : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Sinon quelqu'un saurais me faire un half body sur 4 jours ?
Je préfère ne pas changer mon entrainement tout seul et risquer de faire une mauvaise répartition .

Pour l’organisation du half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

OU :

2 exercices pecs (2 développé au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.

Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 jambes tendues et 1 jambes fléchies),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).