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Punisheman : avis sur ma diète pour la musculation

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Punisheman : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Punisheman le 29/09 23h09

Bonsoir,
69kg pour 1m76
Moi c'est punisheman je voudrais avoir des avis sur ma diète ?
Je travail en full body
Développé couché: 15/12/10/8 je suis à 80kg max
Press cuisse: 10*110
Triceps : Développé couché prise serré 10*50
Tirage poitrine: 10*55kg
curl barre:4*10 rep
Épaule: Dm 4*10

Nutrition
Petit dej:
100gr Malto
30gr protéine
1 banane
10 amandes ou 3 grosses tranches pain complet avec beurre de cacahuète, shaker de beef protéine et banane

Midi
Je suis à la cantine

Collation
100gr malto
30gr protéine
Banane
10 amandes

Soir
100gr riz
150 gr dinde
2 cueilleres huile d'olive
200gr haricot, flageolets...

Collation soir
100gr maltodextrine
30gr protéine
10 noix

Total= 480 glucides/161 gr protéine/60 gr lipide
3324 calories
Je dois dépasser 2700 cal
Merci
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Messagepar Paddy92 le 29/09 23h26

Slt,
Pas une bonne idée les glucides à indice glycémiques élevés.
, le beurre de cacahouetes et le pain non plus .
Lis les articles sur la nutrition ici.
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar matclems le 30/09 06h21

300g de malto / jour et même pas en intra :rolleyes: :idiot: :lol:

Qu'est ce qui t'a donné l'idée d'en consommer de cette manière ?
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Messagepar Paddy92 le 30/09 07h02


en tout cas, pas l association de lutte contre le diabète!!!
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Messagepar Punisheman le 30/09 09h43

Merci de vos réponse
Donc quel serait l'idéal sachant que je suis dans l'armée donc c'est difficile de me faire des repas
C'est pour ça que la maltodextrine en poudre c'est parfait sachant que je ne supporte pas les flocons avoines
Ainsi que le pain de mie complet par quel aliment pourrais je remplacer le beurre cacahuète ? Beurre amandes ? Miel acacia ?
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Messagepar Punisheman le 30/09 10h21

Pourquoi le beurre de cacahuète ne serait y-il pas bon ?
Sachant qu'il ne contient pas d'huile de palme, ni de sel ?
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Messagepar Paddy92 le 30/09 11h16

Punisheman a écrit:Merci de vos réponse
Donc quel serait l'idéal sachant que je suis dans l'armée donc c'est difficile de me faire des repas
C'est pour ça que la maltodextrine en poudre c'est parfait sachant que je ne supporte pas les flocons avoines
Ainsi que le pain de mie complet par quel aliment pourrais je remplacer le beurre cacahuète ? Beurre amandes ? Miel acacia ?

Flocons de sarrasin, ....., riz basmati, thai........lentilles........tout glucides à indice glycémique bas ou modéré. Les fruits avec modération.
Beurre d amandes .
Punisheman a écrit:Pourquoi le beurre de cacahuète ne serait y-il pas bon ?
Sachant qu'il ne contient pas d'huile de palme, ni de sel ?


Riche en oméga 6 donc pas top du tout pour le sport.
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Messagepar Punisheman le 30/09 11h38

Merci !
Je savais pas que les omégas 6 étaient mauvais
En général dans quel type de magasins pour trouver des flocons de sarrasins ? Magasin bio?
Je consomme aussi des amandes, noix... une dizaine en général et 2 cueilleres à soupe huile olives à chaque repas
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Messagepar Paddy92 le 30/09 12h33


oui c est mieux en bio! autrement tu as l avoine instantanée qui passe très bien avec de la whey!

pour les lipides : tu en manques un peu et en particulier riches en oméga 3

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Messagepar Punisheman le 30/09 14h05

Je l'ai pas mis dans ma diète mais ça m'arrive de manger du poisson souvent le soir sardines maquereaux saumon fumé
Malheureusement je ne supporte pas les flocons avoines donc en instantané je pense que ça devrait pas le faire
Mais je vais aller jeter un coup d'œil en magasin bio
Je reposterais ma nouvelle diète
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Messagepar Punisheman le 30/09 14h22

Je dois pas dépasser des ig à 70 maximum ?
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Messagepar Paddy92 le 30/09 14h27



inférieur à 55 c est mieux
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Messagepar Punisheman le 30/09 19h28

Super
Donc au final une prise de masse réussie c'est consommer de bon glucide riz, pâtes, seigle, petit poids
Bon lipide amande, noix, huile olive..
Bonne protéine
En dépassant un total de calories
Demain je refais un plan nutritionnel
Merci
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Messagepar matclems le 30/09 19h52

Idéalement que ça soit régime, maintenance ou prise de masse, les aliments ne changent pas. C'est ceux que tu décris, qui apportent un équilibre nutritionnel bénéfique pour la santé.

Uniquement la quantité évoluera, selon le but recherché.
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Messagepar RiMa le 30/09 21h06

Quel intérêt de prendre autant de malto ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Punisheman le 01/10 10h09

Donc voici les changements :)
Petit dej:
30gr de beef protéine ( chocolat ou banane chocolat)
Avec 150gr de flocons de sarrasin
10 amandes
1 banane et Bimm!!

Déjeuner
J'essaye de manger équilibré aussi ( je suis au self)
Entrée généralement des légumes carrotes, céleri..
Plat je favorise les féculents avec de la viande
Dessert fruit et un petit gâteau chocolat
Environ: 800 calories

Collation
100gr de flocons orge
30gr protéine
10 noix
1 jus de fruit pur jus

2h après Entraînement en général

Dîner: 20h
2 cueilleres à soupe huile olives
100gr riz
150gr dinde
1 boîte de petit pois, flageolets....

Collation 23h
30gr protéine
15 amandes

400gr glucide 200gr protéine 70gr lipide
Environ 3300

Ça me paraît bien ?
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Messagepar Paddy92 le 01/10 10h20

beef proteines : bof
mange des oeufs à la place et plus tu auras plus de lipides.
évite le gateau au chocolat.
évite le jus de fruit industriel, remplace par un fruit frais.
les légumes en conserve pas top ,préfère les surgelés à défaut de légumes frais.

du coup, ça donne quoi les macros?
ta maintenance à 2700 kcal, elle est vérifiée ou juste calculée?
commence par 200 kcal au dessus de ta maintenance c est plus prudent! si tu rajoutes +500 kcal c est quand même beaucoup et tu risques de faire du gras qu il faudra perdre après!
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Messagepar Punisheman le 01/10 12h55

Beef protéine c'est la seul protéine animal que je tolère bien,
Je ne supporte pas les œufs
Pour les boîtes de conserve je n'ai pas vraiment le choix je peux difficilement me faire à manger et je n'ai pas de congélateur
Pourquoi tu trouves que je n'ai pas assez de lipides sinon je passe à 15 amandes/noix partout ?
Mon dej est de 2700/2800
Je laisse comme ça pour le moment et je verrais si je dois diminuer
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Messagepar Paddy92 le 01/10 13h09

les lipides c est minimum 1 gr par kg de poids !
tu as aussi l avocat.
ta maintenance tu l as vérifiée sur 10-15 jours?
si tu l as juste calculée ,elle est probablement fausse!
une PDM bien gèrée c est entre 100 gr et 300 gr de prise de poids par semaine. il faut éviter d avoir le pied lourd! ;)
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Messagepar Punisheman le 01/10 14h22

Non je vais essayer sur 15jours et je vais voir si je dois augmenté encore les glucides
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Messagepar Punisheman le 01/10 15h03

Il y a aussi le cacao van houten
C'est du bon gras, 2 cueilleres à soupes
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Messagepar Moff Tarkin le 01/10 16h04

une PDM bien gèrée c est entre 100 gr et 300 gr de prise de poids par semaine. il faut éviter d avoir le pied lourd! ;)


ça parait peu 100g, mais il faut se dire que sur 1 an, cela fait 5kg.
Il faut imaginer se coller 5kg de steack sur le corps pour voir à quel point c'est déjà un très bon résultat.
Au passage, bon courage :idiot:
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Messagepar Paddy92 le 01/10 16h41

Moff Tarkin a écrit:
une PDM bien gèrée c est entre 100 gr et 300 gr de prise de poids par semaine. il faut éviter d avoir le pied lourd! ;)


ça parait peu 100g, mais il faut se dire que sur 1 an, cela fait 5kg.
Il faut imaginer se coller 5kg de steack sur le corps pour voir à quel point c'est déjà un très bon résultat.
Au passage, bon courage :idiot:

après il y a une question d âge , c est pas la même chose de gagner 10 kg à 16 ans qu à 40 ans.
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Messagepar Punisheman le 02/10 17h31

Il y a aussi la semoule qui est un très bonne aliment pour la musculation
Semoule au lait pour le petit dej
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Messagepar Paddy92 le 02/10 17h40


Avec un indice glycémique de 60 plus la cuisson qui fait encore moter l indice, non ce n est pas top.
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Messagepar Punisheman le 02/10 19h44

Il y aussi la semoule pour le petit déjeuner, c'est un bon féculent
150gr de semoule avec deux cueilleres à soupes huile de noix
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Messagepar Paddy92 le 02/10 20h05


Si c est de la semoule de blé c est la même chose!
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Messagepar Punisheman le 02/10 22h15

Pour le petit déjeuner, si je prends 150gr de semoule avec 2 cueilleres à soupe de noix c'est bien ?
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Messagepar Punisheman le 02/10 22h51

Pardon je me suis répéter plusieurs fois, je pensais que le message n'a pas été posté
Sauf qu'il n'y a pas besoin de cuire la semoule, 150gr semoule avec 300ml d'eau + protéine goût chocolat avec 2 cueilleres à soupe huile de noix
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Messagepar Paddy92 le 03/10 04h48


Elle est précuite alors! Donc ça revient au même, l indice doit être entre 60 et 70 ,voir plus.
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Messagepar Punisheman le 03/10 06h20

Oui donc je vais rester sur mes flocons de sarrasin qui on indice glycolique de 63 contre 72 pour la semoule
Parce les flocons je l'ai mange avec de l'eau froide, si je rajoute de l'eau chaude ou les chauffer au micro onde l'indice va changer de combien ?
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Messagepar Paddy92 le 03/10 06h32


Pour que l indice monte il faut qu il y aie cuisson et gelatinisation de l amidon.

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Messagepar Punisheman le 03/10 08h08

Très bien merci, donc l'ig est augmenté car il y a gelatinisation ? Mais de combien ?
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Messagepar Paddy92 le 03/10 08h14


Ça depend de la cuisson, c est pour cela que l on conseille de cuire les pates al dente par exemple.
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Messagepar Punisheman le 03/10 08h35

D'accord, j'ai trouvé aussi les flocons de riz qui ont un index glycemique de 73 c'est un peu plus que le riz basmati qui est de 71g
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Messagepar Paddy92 le 03/10 08h49


Le riz basmati 58
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Messagepar Punisheman le 03/10 09h14

Il faut que j'évite alors l'indice glycemique est trop élevé
Flocons de quinoa l'indice est de 64 c'est dur de trouver des féculents avec un indice moyen
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Messagepar Paddy92 le 03/10 10h05



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Messagepar Punisheman le 03/10 10h58

D'accord, dommage qu'il n'y a pas plus d'aliments
Cela veut dire que je peux prendre dès spécial, all bran ou petit lu ?
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Messagepar Paddy92 le 03/10 11h14


Non ,l indice glycémique n a rien à voir avec les ingrédients contenus dans les aliments transformés.
A toi de faire le tri des bons aliments pour un sportif.
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