seb37310 : Musculation Training Log

par **seb37310** le 20/10/2016 09h28

La séance du jour :

Squat : 1x10@70.5kgs 3x10@67.5 - +3kgs sur première série
Fentes avec haltères : 3x13@20kgs - +1rep/série
Soulevé de terre jambes semi tendues : 1x10@70.5kgs 3x10@67.5 - +3kgs sur première série
Leg curl à une jambe sur swissball : 3x13 - +1rep/série
Mollets debout à une jambe sur câle : 4x20@8kgs - +2reps/série

Gainage : 3x1'30 avec 10kgs de lest

Bilan :
La barre des 70kgs franchie sur deux exercices c'est plutôt sympa.
Toujours quelques douleurs dans les genoux durant les fentes malgré des massages toute la semaine des quadri et un bon échauffement.

Bonne journée !

par **seb37310** le 21/10/2016 22h30

Salut tout le monde,

Une petite séance tardive aujourd'hui à mon retour du boulot.

Développé couché avec haltères 4x12@16kgs - +1rep/série
Rowing barre à la Yates, prise pronation 4x14@47.5kgs - +1rep/série
Elévations latérales assis 4x20@5kgs - +2reps/série
Oiseau sur banc incliné 4x27@6kgs - +2reps/série
Développé assis avec haltères 3x8@16kgs - +2kgs et début de cycle
Enroulement de bassin au sol 3x50

J'ai fait après le développé assis avec haltères une vidéo pour le club SP, tentative du niveau bronze au développé militaire. C'est ici -> https://www.superphysique.org/forums/post1413403.html#p1413403

Du coup plutôt content de la séance, j'ai terminé toutes les séries dans de bonnes conditions et j'avais encore la "gouache" pour le développé militaire à 35kgs (35.5kgs pour être exact ma barre pesant 9.5kgs).

Bonne fin de soirée :!:

par **seb37310** le 22/10/2016 23h08

Un petit passage en cette fin de soirée, où à mon retour du boulot je me suis défoulé en tentant le niveau Bronze du Club aux "tractions prise large devant".
La vidéo est ici https://www.superphysique.org/forums/topic38194-20.html
Bonne fin de soirée :cool:

par **seb37310** le 24/10/2016 08h51

Bonjour tout le monde

Aujourd'hui comme tous les lundis, pecs/biceps

Développé couché barre : 4x10@60.5kgs - dernière série à 9
Développé incliné haltères : 3x14@16kgs - +1rep/série
Pull-over : 3x16@16kgs - +1rep/série

Curl incliné : 4x16@12kgs - +1rep/série
Curl haltères pupitre : 3x14@12kgs - +1rep/série

Crunch : 2' non stop avec 5kgs de lest sur les pecs

Une séance en demie teinte... je n'ai pas l'habitude de faire ma séance le matin, et en plus à jeûn. Je me suis senti vide, pas d'énergie, et donc pas trop de force et j'ai vraiment peiné à boucler... D'ailleurs, un échec sur le développé couché, ça passera lundi prochain

Bon début de semaine et à plus tard !

par **seb37310** le 25/10/2016 20h09

Salut à tous,

Après la séance "mitigée" d'hier, je suis beaucoup plus satisfait de celle du jour.

- tractions prise large : 4x7 et 6x6 (ancienne séance 2x7 8x6)
- rowing barre à la yates : 4x12@47.5kgs - +1rep/série
- rowing haltère un bras : 3x14@16kgs - +1rep/série
- barre au front : 3x10@32.5kgs (ancienne séance 3x18@30.5kgs) nouveau cycle qui débute !
- extensions nuque assis à 2 mains : 4x17@14kgs - +1rep/série
- disp : 3xmax (exercice ajouté par Rudy à ma demande) 19reps - 9reps - 9reps
- gainage oblique : 3x1'05 avec 5kgs de lest (+5s par série)

Bref tout s'est bien passé.
Je vous poste la vidéo de ma dernière série de dips, si vous avez des avis ou des commentaires sur la technique...

Bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/10/2016 08h54

Rien à dire sur ta technique, c'est propre

Par contre, je ne tendrais pas complètement les bras à chaque rep, perso je garde une légère flexion pour ne pas m'abîmer les articulations (il n'y a que pour les vidéos du club SP que je tends complètement les bras ou alors pour faire du rest-pause)

par **seb37310** le 26/10/2016 09h15

Rien à dire sur ta technique, c'est propre

Par contre, je ne tendrais pas complètement les bras à chaque rep, perso je garde une légère flexion pour ne pas m'abîmer les articulations (il n'y a que pour les vidéos du club SP que je tends complètement les bras ou alors pour faire du rest pause

Ok je vais voir à ne pas bloquer les coudes à chaque remontée

par **seb37310** le 26/10/2016 19h32

Le mercredi c'est jour de repos pour moi mais...
Ce soir je me suis échauffé pour aller courir, et avant de partir j'ai tenté une série de 10@70kgs au soulevé de terre jambes tendues.
J'espère une fois de plus que la technique sera acceptable, je ne savais pas trop jusqu'où descendre car je n'ai pas de miroir dans le homegym, il va falloir remédier à ça

Puis je suis parti faire mon petit footing histoire de décrasser les jambes avant le legday de demain. J'ai fait 4.6km à une allure de 5.27min/km

La suite demain, en attendant bonne soirée tout le monde

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/10/2016 10h24

Bravo, c'est validé

par **seb37310** le 27/10/2016 10h51

Bravo, c'est validé

Oui j'ai vu ça, du coup le niveau Bronze est validé pour moi, je suis content.
En route pour le niveau Silver :!:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/10/2016 10h54

seb37310 a écrit:Oui j'ai vu ça, du coup le niveau Bronze est validé pour moi, je suis content.
En route pour le niveau Silver

Félicitations

Pareil pour moi, je vais aller chercher le silver :super_lol:

par **seb37310** le 27/10/2016 11h09

Pareil pour moi, je vais aller chercher le silver

Cool, je vais suivre ça

par **seb37310** le 27/10/2016 21h46

Allez hop, un passage rapide avant d'aller au dodo (bah oui le réveil sonne encore à 3h30 demain :rolleyes:

)

Aujourd'hui legday :

Squat : 2x10@70.5kgs + 2x10@67.5kgs - Dernière séance 4x10@67.5kgs
Fentes avec haltères : 3x14@20kgs - +2reps/série
Soulevé de terre jambes semi tendues : 2x10@70.5kgs + 2x10@67.5kgs - Dernière séance 4x10@67.5kgs
Leg curl à une jambe sur swissball : 3x14 - +2reps/série
Mollets debout à une jambe sur câle : 4x22@8kgs - +4reps/série

Gainage : 3x1'30 avec 10kgs de lest - cette fois c'est passé contrairement à jeudi dernier

Bonne fin de soirée tout le monde et @ demain

par **seb37310** le 29/10/2016 05h31

Un petit passage de bon matin pour mettre à jour le carnet après ma séance d'hier

Séance Epaules/Dos/Abdos

Développé couché avec haltères 4x13@16kgs - +1rep/série
Rowing barre à la Yates, prise pronation 4x15@47.5kgs - +1rep/série
Elévations latérales assis 4x18@5kgs - +2reps/série
Oiseau sur banc incliné 4x25@6kgs - +2reps/série
Développé assis avec haltères 3x9@16kgs - +1rep/série
Enroulement de bassin au sol 3x50

Content de cette séance avec un bon ressenti au niveau des épaules sur les élévations latérales et quelques courbatures ce matin dans le haut du dos, ce qui pour moi est plutôt "bon signe"

On attaque donc un week end de repos mérité avant de foncer dès lundi vers de nouveaux objectifs !!!

Bon week end les musclés !!! :super_lol:

par **Hulk logan** le 29/10/2016 10h33

Ça progresse toujours ! Profite bien du week end

par **seb37310** le 29/10/2016 10h56

Ça progresse toujours ! Profite bien du week end

Bon week end à toi aussi !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/10/2016 13h52

seb37310 a écrit:quelques courbatures ce matin dans le haut du dos, ce qui pour moi est plutôt "bon signe"

Le Yates a laissé des traces :super_lol:

(en séries longues en plus, tu aimes souffrir toi :lol:

)

Bon week end Seb

par **fabdecoupe** le 29/10/2016 14h11

bon et bien alors ok, .....

hahahahah, le moule fesse ..... :idiot:

j'ai pris la perche tendue par Train_Hard_Win_Easy .... mais qu'est ce que j'écris .... c'est vraiment une porte ouverte :idiot:

Plus sérieusement (je vais essayer), je vais taper un oeil à tes séances

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/10/2016 14h15

fabdecoupe a écrit:bon et bien alors ok, .....

hahahahah, le moule fesse .....

fabdecoupe a écrit:j'ai pris la perche tendue par Train_Hard_Win_Easy ....

Qui moi ? Qu'est-ce que j'ai encore fait ? :wtf:

(balance

)

par **Hulk logan** le 29/10/2016 15h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Qui moi ? Qu'est-ce que j'ai encore fait ?

Tu devrait le savoir puisque tu est omniscient !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/10/2016 15h44

par **Thomas88** le 30/10/2016 16h38

Salut, pour les dips si je peux donner mon avis, rien à dire mais comme la dit Train_Hard_Win_Easy ne verrouille pas les coudes comme ceci arrête toi un tout petit peu avant. Autrement niquel continue comme ça tu progresses super bien !

par **seb37310** le 30/10/2016 17h02

Merci Thomas88 effectivement je vais suivre ce conseil et ne plus verrouiller les coudes comme ça à chaque fin de mouvement.
Merci pour tes encouragements, c'est sympa

par **Moff Tarkin** le 30/10/2016 19h19

Gainage : 3x1'30 avec 10kgs de lest

C'est bien de se lester au gainage? J'y aurais pas pensé mais cette semaine j'ai vu un gars le faire à ma salle, personnellement, j'aurais plus pris l'option de lever un pied, une main, les 2, mais j'avais pas pensé au lest :rolleyes:

par **seb37310** le 30/10/2016 20h24

C'est pas mal, ne serait-ce que 5kgs au début ça complique vraiment le truc. Essaie tu me donneras ton ressenti !

par **Moff Tarkin** le 30/10/2016 20h50

Bah écoute, moi qui cherchait un exercice pour les abdos qui soit pas trop néfaste pour le dos (contrairement aux crunch, aux machines..), je pense que je vais opter pour ça, parce que bon, passées les 1min, je trouve que ça n'a plus trop d'intérêt, donc je vais me lester et cycler la durée du coup, je dirais quoi

Tu places où le lest? Bras tendus?

par **seb37310** le 30/10/2016 21h07

Tu places où le lest? Bras tendus?

Pour le gainage "simple" je fais sur les coudes et le poids sur les lombaires.

Pour le gainage oblique, là encore sur le coude et je place le poids sur la hanche.

par **Moff Tarkin** le 30/10/2016 21h24

Parce que moi je le fais bras tendus (sauf pour les obliques), j'ai l'impression que ça travaille plus de muscles.

par **seb37310** le 30/10/2016 21h46

En fait je fais comme sur ce lien https://www.superphysique.org/exercices/230
Je n'ai jamais essayé bras tendus, mais c'est certain que pour que le lest tienne ça va être plus compliqué ! :super_lol:

par **Moff Tarkin** le 31/10/2016 00h26

Oui avec un lest bras tendus c'est chaud.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/10/2016 15h51

Bras tendus genre position de pompe ou bras tendu genre superman ? :super_lol:

par **seb37310** le 31/10/2016 16h03

Bras tendus genre position de pompe ou bras tendu genre superman ?

Genre superman ça doit être beaucoup plus facile du coup !!!! ^^

Allez la séance du jour :

Développé couché barre : 4x10@60.5kgs - dernière série à 8 soit encore 1 rep de moins que la semaine dernière sur la dernière série... je ne comprends pas cet échec...
Développé incliné haltères : 3x15@16kgs - +1rep/série
Pull-over : 3x17@16kgs - +1rep/série

Curl incliné : 4x17@12kgs - +1rep/série - Super congestion aujourd'hui, j'ai senti mes biceps "durcis" par l'afflux de sang, presque une petite récompense

Curl haltères pupitre : 3x15@12kgs - +1rep/série

Crunch : 2'15 non stop avec 5kgs de lest sur les pecs - +15s
Crunch oblique : 3x20 - Nouvel exo intégré au programme - pas facile ça, va falloir intégrer le mouvement :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/10/2016 16h12

seb37310 a écrit:Genre superman ça doit être beaucoup plus facile du coup !!!! ^^

Oh que non ! En position de pompes tu as les mains sous les épaules, en superman elles sont assez loin devant toi et ça fracasse bien, la position est nettement moins confortable

par **seb37310** le 31/10/2016 16h21

Oh que non ! En position de pompes tu as les mains sous les épaules, en superman elles sont assez loin devant toi et ça fracasse bien, la position est nettement moins confortable

j'imaginais Superman, les bras bien à l'horizontal et donc Moff Tarkin allongé par terre :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/10/2016 16h24

par **Moff Tarkin** le 01/11/2016 13h11

En position de pompes. Superman ça m'fait peur pour les épaules.

Joli le curl incliné.

par **seb37310** le 01/11/2016 16h31

Joli le curl incliné.

Merci

Allez, cet après midi c'était dos/triceps/gainage :

- tractions prise large : 6x7 et 4x6 (ancienne séance 4x7 6x6)
- rowing barre à la yates : 4x13@47.5kgs - +1rep/série
- rowing haltère un bras : 3x15@16kgs - +1rep/série
- extensions nuque assis à 2 mains : 4x18@14kgs - +1rep/série
- barre au front : 3x11@32.5kgs - +1rep/série
- dips : 3x12
- gainage oblique : 3x1'10 avec 5kgs de lest (+5s par série)

Tout a été bouclé aujourd'hui, j'ai les triceps en feu... Maintenant collation :!:

Bon après midi !

par **Thomas88** le 02/11/2016 13h01

Bonne séance !

seb37310 a écrit:Tout a été bouclé aujourd'hui, j'ai les triceps en feu...

Grave en plus des que je dépasse les 13~14 répétitions pour le dos je sens que les triceps fatiguent, c'est pour ça personnellement je dépasse rarement les 12 répétitions pour le dos, j'aime bien lui mettre du lourd à ce con ! :cool:

par **seb37310** le 03/11/2016 01h27

Grave en plus des que je dépasse les 13~14 répétitions pour le dos je sens que les triceps fatiguent, c'est pour ça personnellement je dépasse rarement les 12 répétitions pour le dos, j'aime bien lui mettre du lourd à ce con !

Excuse moi Thomas88 pour la réponse tardive

Je ne sens pas vraiment de fatigue des triceps pendant mes exos de dos, je n'ai peut être pas encore assez lourd ppur ça.
En revanche, la pré fatigue des triceps (c'est comme ça que j'appelle ça) avec les extensions nuque, suivie des séries de barre au front calment déjà bien, et maintenant que Rudy a ajouté les dips à ma demande, pour le coup les triceps je les sens bien en fin de séance :cool:

par **seb37310** le 03/11/2016 16h12

Today it was Legday !!! :super_lol:

Echauffement :
Auto massages
Squat 25 au PDC
Fentes 2x15 PDC (par jambe)
Mollets debout à une jambe sur cale 1x25 (par jambe)

On rentre dans le vif du sujet :
Squat : 3x10@70.5kgs + 1x10@67.5kgs - Dernière séance 2x10@70.5 et 2x10@67.5kgs
Fentes avec haltères : 3x15@20kgs - +1reps/série
Soulevé de terre jambes semi tendues : 3x10@70.5kgs + 1x10@67.5kgs - Dernière séance 2x10@70.5 et 2x10@67.5kgs
Leg curl à une jambe sur swissball : 3x15 - +1reps/série
Mollets debout à une jambe sur câle : 4x24@8kgs - +2reps/série

Gainage : 3x1'35 avec 10kgs de lest - validé :super_lol:

Bonnes sensations sur le squat avec absence de sensation de peine dans le bas du dos.
Quelques douleurs au niveau genoux durant les fentes malgré massages et étirements toute la semaine. J'ai subi plusieurs interventions sur chaque genou et ils restent un peu "sensibles"

Soulevé de terre bonnes sensations là aussi. J'ai acheté les sangles de tirage CHIBA en vente sur Superphysique et ça change tout, c'est un vrai plus.
Les mollets ont bien chauffé aussi !

@ plus tard !

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