Vovo : Musculation Training Log

[Vovo]

Les lests ça joue trop peu (barycentres pour les matheux ) qu'ils soient aux poignets ou aux haltères.

Le rowing j'ai l'impression que tu donne une impulsion avec les jambes non ?

Ok le matheux^^ intéressant pour les lests, ça me rassure, je vais donc continuer à les mettre aux poignées

Je ne trouves pas l'impulsion avec les jambes très flagrantes, je me concentre dès le début à gainer abdos/fessiers et à bien ancrer les pieds dans le sol comme si je poussais dans ce dernier

[Moff Tarkin]

Après si tu les mets aux coudes, c'est différent

Je ne trouves pas l'impulsion avec les jambes très flagrantes, je me concentre dès le début à gainer abdos/fessiers et à bien ancrer les pieds dans le sol comme si je poussais dans ce dernier

En fait ton exécution, c'est celle que j'ai quand je triche un peu en fin de série c'est pour ça que je dis ça

[Vovo]

Avant la séance 3 de ce soir, voici la séance 2 de mercredi que j'ai zappé de poster!

Date séance 2 : Mercredi 19 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Début de séance : 17h15

-SQUAT avant : 8-8-8*65.5kg 2min/2min (+0.5kg)
-Développé décliné : 15*50kg+12*52.5kg+12*53kg+12*55kg 1min45/2min/2min *NEW*
-Rowing barre sur banc plat : 12-12*42.5kg+12*43.5kg 1min45/1min45 (+1.5kg et +2.5kg)
-Hip Thrust : 12-12-12*82.5kg 2min/2min30 (+1.5kg)
-DCS : 9-9-9*53.5kg 1min15/1min15 (+3 réps)
-Tirage poulie haute supination : 20*36.5kg+20-20-20*39kg 1min30/1min30/2min *NOUVEAU CYCLE*
-Elévations latérales haltères : 16-16-16*6.5kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Dragon Flag*3

Fin de séance : 19h00
Temps total : 1h45

Bilan :

-SQUAT avant : RAS début de cycle avec +0.5kg en essayant avec la technique des sangles. Même si ça reste un des exercices pas super confortable, c'est quand même mieux avec les sangles. Après j'étais sur des séries de 8, à voir en fin de cycle en série de 12
-Développé décliné : NEW. Vraiment une bonne sensation au niveau des pectoraux et je ressens beaucoup moins mes épaules comparé à tous les autres développés donc plutôt satisfait de l'intégration de cet exercice
-Rowing barre sur banc plat : RAS
-Hip Thrust : RAS
-DCS : RAS
-Tirage poulie haute supination : Après avoir voulu commencer ce nouvel exercice trop haut en charge la semaine dernière, on recycle en plus léger et plus long pour se concentrer sur l'exécution et la contraction des biceps. De bonnes sensations!
-Elévations latérales haltères : RAS

Bonne journée!

[Vovo]

Date séance 3 : Vendredi 21 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Début de séance : 17h20

-SDT JT : 10-10-10*84kg 2min/2min (+3 réps)
-DIH : 12-12-12*24kg 2min/2min30 (+1 rép)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : 12-12-12*14kg 1min30/1min30 (+1kg)
-Presse incliné : 12*130kg+12*132.5kg+12*135kg+12*137.5kg 1min30 /1min30 *RECYCLAGE*
-DM : 12*30.5kg+12*31.5kg*+11*32kg 1min45/1min45 (+0.5kg/+1.5kg/+2kg)
-Tirage poulie haute prise neutre : 12-12-12*49kg 2min/2min (+3 réps)
-Magic triceps : 13-13-13*24.5kg 1min45/1min45 (+3 réps)
-Oblique sur banc à lombaire

Fin de séance : 19h00
Temps total : 1h50

Bilan :

-SDT JT : RAS
-DIH : Fin de cycle, difficile sur la fin des 2 dernières séries mais ça passe. +0.5kg/haltères semaine prochaine (vidéo en bas)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : RAS
-Presse incliné : Suite à ma vidéo de la semaine dernière et au vu de mon amplitude, j'ai recyclé moins lourd afin de gagner en amplitude.
-DM : on grimpe en charge sur les 3 séries même si j'ai préféré ne pas faire la 12ème répétition de la dernière série à 32kg. J'étais vraiment pas sur de la passer. On tente 12/12/12@31.5kg semaine prochaine.
-Tirage poulie haute prise neutre : RAS. Fin de cycle +1kg semaine prochaine
-Magic triceps : RAS (vidéo en bas)

Bonne séance dans l'ensemble, satisfait

Je réfléchis de remplacer la presse incliné, même en descendant les charges, je ne reste pas fan de cette machine. Je trouves qu'elle donne vraiment une pression importante au niveau du dos. A essayer de remplacer peut-être par la presse assis horizontale.
Ou alors je pense réintégrer le KING des exercices qui j'avoue me manque pas mal et avec lequel j'avais de bons résultats : le SDT classique.

Ce qui donnerait sur mes 3 séances FB pour les jambes :
-SQUAT+SDT jambes tendues
-SQUAT avant+Hip Thrust
-SDT classique+Montées latérales sur banc

Après j'ai peur que l'intégration du SDT classique me crame au niveau récupération sur la semaine vu qu'il taf l'ensemble du corps et peur également que ça empiète sur le reste de ma séance 3 pour les autres groupes musculaires en particulier les dorsaux... A méditer

Bon week end à tous!

[Train_Hard_Win_Easy]

Le SDT classique pour les quadris bof bof, un SDT sumo à la rigueur (ou un hack squat à la barre, qui est une sorte de SDT barre derrière)

[Hulk logan]

Même avis que Train.
Le SDT classique est plus un exo de dos que de quads. Privilégie plutôt le hack SQT pour une séance jambes.

[Vovo]

Ah oui là dessus je suis clairement d'accord avec vous, le SDT pour les quads c'est pas ce qu'il y'a de mieux.
Quand je le faisais, je ressentais principalement ischios et lombaire.

Je voulais juste l'intégrer en remplacement de la presse incliné, parceque quand on regarde mon programme (et c'était voulu de ma part étant de posture 1 Christophe Carrio), j'ai mis principalement l'accent sur les fessiers (HT, montées latérales) et quadriceps (squat, FS, montées latérales qui les tafs pas mal également). Et très peu sur les ischios mise à part le SDT JT.

Donc l'intégration du SDT classique (même si je dois toujours mettre en priorité le travail des fessiers et quad) peut rééquilibrer un peu tout ça.
Le sumo, je ne suis pas fan. Après pourquoi pas tester le hack squat oui même si ça a l'air bien technique et que ça dépend beaucoup de la morphologie de chacun

Bref tout ce que je veux c'est virer la presse à terme
Par quoi? Là est la question.

[Moff Tarkin]

Pour tes quadri, t'as bien vu, moi je suis passé au squat haltères.
Je trouve que c'est un mixte entre SDT, hack squat. Ils font la majorité du travail, et, en fonction de l'amplitude, les fessiers bossent bien aussi.
En plus tu rajoute de l'instabilité, vu que c'est du travail avec haltères, ça va te changer de la presse, qui, au final, ne te rendra efficace que sur la presse..

Pour les tractions (cf topic de THWE), je suis un peu comme toi :
travail à la poulie, sauf que dernièrement, j'ai intégré du travail spécifique au tractions, avec de l'excentrique, une sorte de finisher en fin de séance. En fait, je suis ce programme là (depuis le début, histoire de me refaire une base solide)
Après, j'ai surtout une grosse faiblesse en début de mouvement, mais avec le programme, ça s'améliorera.
Après, si tu es capable de passer 3 tractions pronation très propres, tu peux suivre ça :
https://www.superphysique.org/articles/4179
Mais y'a pas photo, entre ceux qui passent des tractions en séries et ceux qui n'en passent pas, on voit un cap physique important

Pour la vidéo du Magic, c'est un mixte entre barre au front ET pull over.
J'ai l'impression que tu zappe le côté pull over, en te contentant de faire un barre au front très profond.
Personnellement, je décroche plus le dos en fin de mouvement, ce qui fait qu'en séries longues, je sens principalement les triceps, mais aussi pas mal le dos, et aussi les pectoraux. Bon après sur une vidéo c'est dur d'analyser.

[LucasMFS]

Pourquoi pas du SDT déficit ?

[Vovo]

Pour tes quadri, t'as bien vu, moi je suis passé au squat haltères.
Je trouve que c'est un mixte entre SDT, hack squat. Ils font la majorité du travail, et, en fonction de l'amplitude, les fessiers bossent bien aussi.
En plus tu rajoute de l'instabilité, vu que c'est du travail avec haltères, ça va te changer de la presse, qui, au final, ne te rendra efficace que sur la presse..

Je vais garder la presse encore quelques séances et essayer à l'occasion quand même le hack squat en fin de séance en léger ou un jour de repos pour voir la technique mais ça a l'air assez pointu.
Sinon oui je penses partir sur l'option squat haltères qui reste très intéressante ou SDT.

Pour la vidéo du Magic, c'est un mixte entre barre au front ET pull over.
J'ai l'impression que tu zappe le côté pull over, en te contentant de faire un barre au front très profond.
Personnellement, je décroche plus le dos en fin de mouvement, ce qui fait qu'en séries longues, je sens principalement les triceps, mais aussi pas mal le dos, et aussi les pectoraux. Bon après sur une vidéo c'est dur d'analyser.

Après avoir analysé ce que tu as dis, en revoyant ma vidéo et l'exécution d'une autre https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI
Je m'aperçois en effet que je décroche que les avants bras et que mes bras restent pratiquement figés. Alors qu'il y'a deux étapes. Dans un premier temps oui les avants bras doivent décrocher et ensuite en deuxième partie les bras.
C'est toujours intéressant de se filmer, à rectifier donc

Sinon pour les tractions, arff je suis allergique à l'anglais pour ton premier lien^^
Je vais lire celui de superphysique et voir si j'arrive à caler ça en fin de séance mais vu la longueur de mes séances...

Pourquoi pas du SDT déficit ?

C'est à dire?

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon oui je penses partir sur l'option squat haltères qui reste très intéressante ou SDT.

Sumo le SDT hein

LucasMFS a écrit:
Pourquoi pas du SDT déficit ?


C'est à dire?

C'est du soulevé de terre en surélevant les pieds par rapport à la barre pour avoir une plus grande amplitude

[Vovo]

C'est du soulevé de terre en surélevant les pieds par rapport à la barre pour avoir une plus grande amplitude

Merci

[Moff Tarkin]

Après avoir analysé ce que tu as dis, en revoyant ma vidéo et l'exécution d'une autre https://www.youtube.com/watch?v=PLwlPQrV0nI
Je m'aperçois en effet que je décroche que les avants bras et que mes bras restent pratiquement figés. Alors qu'il y'a deux étapes. Dans un premier temps oui les avants bras doivent décrocher et ensuite en deuxième partie les bras.
C'est toujours intéressant de se filmer, à rectifier donc

Oui c'est ça. Je suis assez mécanique sur ce mouvement personnellement, en décomposant en 2 phases :
une barre au front, et, arrivé au front, je décroche les bras pour chercher l'étirement du dos, et ensuite, je remonte avec le dos, en m'aidant un peu de l'élan pour finir le mouvement avec l'extension des triceps.
Après, c'est pas mauvais, c'est juste que du coup c'est pas le même exercice, et, je pense que le Magic est mieux parce qu'il permet de charger plus en enlevant les stress aux moments clés et du BF et du pull over (qui, aux haltères, me faisait mal aux épaules), ce qui permet de faire 1 pierre 2 coups.
Là j'en suis encore à des charges légères, mais mes triceps congestionnent très bien, et se sont eux qui lâchent en 1er donc c'est tout bon.

(et entre nous l'autre c'est THWE )

Sinon pour les tractions, arff je suis allergique à l'anglais pour ton premier lien^^
Je vais lire celui de superphysique et voir si j'arrive à caler ça en fin de séance mais vu la longueur de mes séances...

Si déjà tu as du mal à faire des tractions, les placer en fin de séance, c'est chaud (sauf si comme moi pour l'instant, tu n'en es qu'à la partie excentrique).
Après ça dépend combien tu en passes avec une bonne technique?

Tu as ce lien aussi :

Mais je trouve leur partie excentrique éreintante, même si eux se contentent de 3 secondes de descente.
Mais tu vas progresser avec, le tout c'est de réussir à l'intégrer dans l'entraînement, parce que l'excentrique, c'est fatiguant nerveusement, donc à voir si tu le cumule avec la poulie ou pas.

[Vovo]

Après ça dépend combien tu en passes avec une bonne technique?

Ca fait tellement longtemps que j'en n'ai pas fais que je ne saurais dire. Il faudrait que je m'y remette, merci pour les différents liens

[LucasMFS]

C'est à dire?

https://youtu.be/II6cF3Y41aI?t=8m11s

Regarde toute la vidéo si ça t'intéresse mais je t'ai mis directement à la technique + explications derrière

[Moff Tarkin]

Pareil, puis flemme de faire un test, ça risque trop de pourrir ma séance.
Un truc que je me demande pour les excentriques, c'est est qu'il vaut mieux en faire peu, mais retenir eu maximum la descente, ou en faire un plus gros volume, mais moins longtemps?

Pour chiffrer, mieux vaut 5 séries de 13 secondes, ou 1 série de 2, 7, 5, 5, 7 de 3 secondes par répétition?
Le TST est > dans la 2ème option, mais on a moins "forcé"..

[Vovo]

C'est à dire?

https://youtu.be/II6cF3Y41aI?t=8m11s

Regarde toute la vidéo si ça t'intéresse mais je t'ai mis directement à la technique + explications derrière

En effet, je n'avais jamais vu cette variante. J'ai déjà vu des petites ( ^^) de ma salle faire du jambes tendues surélevées mais du SDT classique surélevées jamais vu.

Mais bon, on va éviter de partir un peu dans tous les sens. J'essaierai le hack squat et squat haltères afin de voir ce qui me convient le mieux pour remplacer la presse plus tard.

[Moff Tarkin]

Après tu peux passer à la presse en unilatéral si le poids commence à te faire peur par rapport à ton dos.

Tiens, un bon extrait de vidéo où Rudy fait son Magic, tu verras mieux la différence je pense :
https://youtu.be/tc-jA6JuVoM?t=4m11s
On voit bien la flexion des coudes avant le décrochage des épaules, et l'élan donné avec le dos permet de remonter.

[Vovo]

Oui je l'ai vu ce matin

Ça permet de bien se rendre compte en effet que les coudes et les bras décrochent jusqu'au niveau de la tête à la parallèle. J'essaierai d'en faire de même vendredi et me filmer pour voir si c'est bon

[Vovo]

Date séance 1 : Lundi 17 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 17H15

-SQUAT : 12-12-12*83kg 2min/2min15 (+0.5kg)
-DC : 12-12-12*57.5kg 2min/2min (+1rép)
-Rowing menton large : 14-14-14*31.5kg 2min/2min15 (+3 réps)
-Montées latérales sur banc*2 côtés : 10-10-10*21kg par bras 2min/2min (+3 réps)
-Tirage poulie haute pronation : 12-12-12*54kg 2min/2min15 (+1 réps)
-Dips : 12-12-12*PDC+10kg 2min/2min (+2.5kg)
-Curl incliné : 12-12-12*11kg 1min15/1min15 (+3 réps)
-Gainage All Musculation/Christophe Carrio*3

Fin de séance : 19h05
Temps total : 1h50

Bilan :

-SQUAT : RAS
-DC : RAS
-Rowing menton prise large : Ca commence à se compliquer avec un peu de rest pause, à voir si je continue sur un rythme de +3 ou +1 rép en fin de cycle.
-Montées latérales sur banc*2 côtés : RAS
-Tirage poulie haute pronation : Fin de cycle difficile avec un rest pause sur les deux dernières séries. La semaine prochaine, je vais peut-être faire 3 séries de tractions au PDC au lieu de la poulie afin de voir ou je me situe aujourd'hui et pourquoi pas élaborer un programme de progression aux tractions comme celui de superphysique.
-Dips : RAS. Depuis que j'ai recycler en plus léger et me concentrer à descendre plus à la parallèle (voire plus en début de série), je ressens bien mieux mes triceps, satisfait
-Curl incliné : RAS

[Vovo]

Date séance 2 : Mercredi 26 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 17h20

-SQUAT avant : 9-9-9*65.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Développé décliné : 12*56kg+12*57.5kg+12*58kg 1min45/1min45 (+1kg/+2.5kg/+3kg)
-Rowing barre sur banc plat : 12*45kg+12*45.5kg+12*46kg 1min45/1min45 (+1.5kg/+2kg/+2.5kg)
-Hip Thrust : 12-12*83.5kg+12*85kg 2min/2min15 (+1kg*2 et +2.5kg)
-DCS : 10-10-10*53.5kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Tirage poulie haute supination : 20*40kg+20-20*41kg 1min45/1min45 (+1kg et +2kg*2)
-Elévations latérales haltères : 17-17-17*6.5kg 1min15/1min15 (+3 réps)
-Dragon Flag*3

Fin de séance : 19h10
Temps total : 1h55

Bilan :

-SQUAT avant : RAS
-Développé décliné : RAS. Encore un ou deux kilos je penses et j'aurais trouvé ma charge de travail
-Rowing barre sur banc plat : RAS
-Hip Thrust : RAS
-DCS : RAS
-Tirage poulie haute supination : RAS. Ça brûle sévère en séries longues
-Elévations latérales haltères : RAS

Deux petites vidéos du FS, l'amplitude est meilleure qu'avant, je ne sais pas si cela vient de l'astuce des sangles. A voir si j'arrive à maintenir cette amplitude en série de 12 sur la fin de cycle. Petite impression d'avoir du mal à gardes les coudes en avant.

[Moff Tarkin]

J'ai les biceps tout rouges après mes séries de tirage supi

[Hulk logan]

Je vois rien sur tes vidéos. Je sais pas pour les autres mais chez moi l'image est quasi à l'envers. Donc difficile de faire une analyse

[LucasMFS]

analyse

[Hulk logan]

J'ai la flemme ! Il as qu'à foutre ses vidéo dans le bon sens !

[Vovo]

C'est à cause de ce portable de m****

J'ai beau le mettre dans n'importe quel sens, ça me fait toujours la même chose désolé

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai beau le mettre dans n'importe quel sens, ça me fait toujours la même chose désolé

Tu sais quoi t'offrir à Noël

Bon sinon je ne suis pas un expert mais il ne me semble pas trop mal ton FS

[Vovo]

Date séance 3 : Vendredi 21 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 17h20

-SDT JT : 11-11-11*84kg 2min15/2min15 (+3 réps)
-DIH : 8-8-8*24.5kg 1min30/1min30 (+0.5kg/haltères)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : 12-12-12*15kg 1min30/1min30 (+1kg/haltères)
-Hack Squat : 15*30kg+12*40kg+12*42.5kg+12*42.5kg 2min *TEST*
-DM : 12-12-12*32kg 2min/2min (+1kg)
-Tirage poulie haute prise neutre : 8-8-8*50kg 1min30/1min30 (+1kg)
-Magic triceps : 14-14-13*24.5kg 2min/2min (+2 réps)
-Oblique sur banc à lombaire

Fin de séance : 19h20
Temps total : 2h00

Bilan :

-SDT JT : RAS (vidéo en bas)
-DIH : RAS. Début de cycle
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : RAS mais la charge de travail n'est pas bien loin, on tente +1kg semaine prochaine en 12/12/12
-Hack Squat : Test de cet exercice à la place de la presse incliné. Vraiment technique, je trouve qu'il est difficile de garder le dos bien droit (voir vidéo en dessous) et la barre qui touche de temps en temps les mollets/jambes. A voir, si je garde ou pas...
-DM : RAS. La charge de travail approche, on passe quand même à +0.5kg semaine prochaine en 12/12/12.
-Magic triceps : Suite à ma vidéo de la semaine dernière ou je me suis aperçu que je zappais un peu la partie "pull-over" de cet exercice, je me suis concentré à bien décrocher également les bras et le dos pour que ça ne soit pas un simple barre au front. Et je trouve, que vu comme ça, il est plus difficile à exécuter, je n'ai pas réussi à faire le 14/14/14 initialement prévu. La dernière rép de la dernière série n'est pas passé. Je retente la semaine prochaine sur la même charge, et si ça ne passe toujours pas, on baisse la charge et bosse la technique.


Désolé toujours à la qualité des vidéos

SDT JT

Hack Squat, dur dur la technique

Bonne soirée!

[Train_Hard_Win_Easy]

Hack Squat : Test de cet exercice à la place de la presse incliné. Vraiment technique, je trouve qu'il est difficile de garder le dos bien droit (voir vidéo en dessous)

Ouais il est très technique comme exo mais tu t'en sors pas trop mal. Si ça peut t'aider, perso je démarre avec la barre quasi collée aux chevilles et je fais en sorte qu'elle longe mes jambes (comme le SDT classique avec la barre devant, elle frotte pratiquement les jambes tout au long de l'exercice). Va un peu moins vite pour te concentrer sur le placement, là je trouve ton exécution trop rapide pour de l'apprentissage technique (un peu comme ton JT d'ailleurs mais bon il est pas mal quand même). Tu cales bien la barre contre tes chevilles, tu descends bien les fesses, tu redresses ton dos et c'est parti !

et la barre qui touche de temps en temps les mollets/jambes. A voir, si je garde ou pas...

Ouais ça j'avoue c'est chiant, ça me le fait aussi (pourtant j'ai pas des gros mollets ), je me tâte de plus en plus à le remplacer par du SDT sumo mais pour le moment je garde, j'aime bien quand même

[Moff Tarkin]

Sdt sumo pour les quadri?

[Vovo]

Oui pour les quadriceps, Train t'expliquera sûrement mieux que moi mais il y'a juste la largeur des pieds qui changent, nettement plus espacés.


@Train : Merci pour les petits conseils sur le Hack Squat, je vais encore le tester sur quelques séances mais j'ai quand même peur de me blesser à long terme en chargeant de plus en plus. Vraiment difficile de garder le dos bien droit surtout au démarrage. Je penses qu'il faut bien pencher le buste en avant pour cela dû au positionnement de la barre, plus que sur un squat normal.
Et tu as raisons sur la vitesse d'exécution un peu trop rapide pour de l'apprentissage moteur, je vais prendre un peu plus mon temps pour bien apprendre le mouvement.
Si cela ne me convient pas, j'essaierai le squat haltères ou alors je repartirais sur la presse.

S'agissant de gros muscle, il est vrai que j'ai un peu tendance à vouloir être un peu trop explosif sur mes exos de jambes (voir SDT JT ci-dessus) mais ça me va bien comme ça. Je ne sais pas si c'est bien ou pas!

[Moff Tarkin]

S'agissant de gros muscle, il est vrai que j'ai un peu tendance à vouloir être un peu trop explosif sur mes exos de jambes (voir SDT JT ci-dessus) mais ça me va bien comme ça. Je ne sais pas si c'est bien ou pas!

Pour gagner en force, être explosif c'est bien. Le tout reste de pas "balancer" la charge ou de tricher comme un bœuf avec.

Si cela ne me convient pas, j'essaierai le squat haltères ou alors je repartirais sur la presse.

Moi j'ai fais l'option presse, avec possibilité de passer en unilatéral plus tard, mais l'option sumo, si elle bosse bien les quadri, est intéressante merci !
Pour le Hack, j'ai des jambes grandes, ça en fait un exercice peu confortable donc j'ai lâché. A 50kg ça passe, à 100, ça passera pas

[Vovo]

Pour gagner en force, être explosif c'est bien. Le tout reste de pas "balancer" la charge ou de tricher comme un bœuf avec.:

Tu trouves que c'est le cas ici?

[Moff Tarkin]

Non, après comme l'a dit THWE, au début d'un apprentissage moteur, c'est pas l'explosivité qu'on cherche, c'est le contrôle tout le long du mvt, j'aurais tendance à dire presque du super slow même. (qui te permet d'identifier tes points de passages difficiles et travailler spécifiquement dessus).
Quitte à avoir la sensation de pas travailler pendant 1 mois sur cet exercice, en montant le poids hyper doucement, tu auras le bon mouvement, et ça n'a pas de prix, aussi bien en terme de blessure qu'en terme de gains musculaires.

Au début à ma salle, je m'entraînais avec des poids de fille, on disait que je travaillais pas (sûrement parce que je suis pas rouge pivoine, que je crie pas, et que je m'arrange pour pas être en fin de cycle sur plusieurs exercices à la suite pour pas forcer comme un fou et me griller nerveusement), et, 2 mois et demi après, bah de ceux qui ne se sont pas blessés entre temps, j'affiche la meilleure progression en terme de performances.
Alors certes, ça casse pas 3 pattes à un canard, mais pour du court terme, c'est respectable, et quand tu penses moyen et long terme, c'est là que tu voies qu'en musculation, la finalité, c'est de durer, et ça passe par une technique irréprochable.
Tu fais gaffe à ce que tu bouffe pour bien récupérer, ça serait con de gâcher ça par une mauvaise technique, parce que ton égo t'as dis que 40kg, c'est un poids de nana, et qu'un gars à ta salle un peu musclé t'as dis que l'échauffement barre à vide c'est pour les PD.

[Vovo]

C'est très bien dit, et tu as raisons sur tous ces points

[Train_Hard_Win_Easy]

Sdt sumo pour les quadri?

Oui, il permet de garder le dos plus droit et de bien descendre donc on peut bien le faire en jambes (donc pas mal quand on n'a pas la morpho pour le hack).

Merci pour les petits conseils sur le Hack Squat, je vais encore le tester sur quelques séances mais j'ai quand même peur de me blesser à long terme en chargeant de plus en plus. Vraiment difficile de garder le dos bien droit surtout au démarrage. Je penses qu'il faut bien pencher le buste en avant pour cela dû au positionnement de la barre, plus que sur un squat normal.

J'ai visionné à nouveau ta vidéo et je trouve qu'au démarrage la barre n'est pas collée à tes chevilles, ça t'aiderait à la décoller en restant plus droit

Et tu as raisons sur la vitesse d'exécution un peu trop rapide pour de l'apprentissage moteur, je vais prendre un peu plus mon temps pour bien apprendre le mouvement.
Si cela ne me convient pas, j'essaierai le squat haltères ou alors je repartirais sur la presse.

S'agissant de gros muscle, il est vrai que j'ai un peu tendance à vouloir être un peu trop explosif sur mes exos de jambes (voir SDT JT ci-dessus) mais ça me va bien comme ça. Je ne sais pas si c'est bien ou pas!

C'est bien d'être plus explosif une fois que le mouvement est intégré nerveusement mais au départ il vaut mieux prendre un peu plus son temps (justement pour pouvoir être explosif par la suite sur une technique impeccable ).

[Moff Tarkin]

Oui, il permet de garder le dos plus droit et de bien descendre donc on peut bien le faire en jambes (donc pas mal quand on n'a pas la morpho pour le hack).

Hum intéressant, faudra que je teste. Et vu l'amplitude réduite, ça demande pas une souplesse de folie, et ça permet de bien charger.

[Vovo]

Intéressé par vos retours sur le SDT sumo pour ceux qui le testerons

@Train : j'essaierai de mettre ça en pratique concernant la barre collée au cheville pour le hack squat

[Moff Tarkin]

Tendu au niveau des adducteurs non ?

[Vovo]

Ne pouvant m'entraîner demain, je suis allé à la salle ce matin en ce beau dimanche ensoleillé!

Date séance 1 : Dimanche 30 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 10h30

-SQUAT : 12-12-12*84.5kg 2min15/2min30 (+1.5kg)
-DC : 8-8-8*58.5kg 1min30/1min30 (+1kg)
-Rowing menton large : 15-15-15*31.5kg 2min/2min15 (+3 réps)
-Montées latérales sur banc*2 côtés : 11-11-11*21kg par bras 2min/2min (+3 réps)
-Tirage poulie haute pronation : 8-8-8*55,25kg 1min30/1min30 (+1kg)
-Dips : 12-12-12*PDC+11,25kg 2min/2min (+1kg)
-Curl incliné : 13-13-13*11kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Gainage All Musculation/Christophe Carrio*3

Fin de séance : 12h30
Temps total : 2h00

Bilan :

-SQUAT : Je viens de m'apercevoir que j'ai augmenté de +1.5kg par rapport à la semaine dernière alors que je comptais seulement faire +0.5kg... C'est pour cela que ça m'a semblait un peu difficile C'est quand même passé. Je me suis filmé sur les 3 séries et n'étant pas satisfait de l'amplitude des deux premières bien qu'étant correcte tout de même, j'ai mis un banc en dessous de mes fessiers sur la dernière pour avoir un point de repère. On cycle la semaine prochaine à 85kg en essayant de garder ce point de repère.
-DC : RAS début de cycle
-Rowing menton prise large : Fin de cycle avec du rest pause, je m'en doutais un peu, mais c'est validé!
-Montées latérales sur banc*2 côtés : RAS heureusement que c'est bientôt la fin de cycle, très cardio!
-Tirage poulie haute pronation :RAS début de cycle
-Dips : RAS après vérification vidéo, je suis satisfait de l'ampli!
-Curl incliné : RAS

J'arrive en fin de cycle sur la plupart des exercices donc normalement début de cycle (squat, dc, rowing, tirage, dips) la semaine prochaine, c'est pas le top.
Donc, je vais faire des choix et continuer à grapiller des réps sur le rowing et dips afin de ne pas entraver la progression générale de la séance même si je dépasse mon rép rang fixé, je les cyclerais plus tard.
Bref, bien chiant quand on arrive en fin de cycle sur chaque exercice


PS : N'arrivant pas à mettre de couleurs, j'ai piqué les tiennes Train