Séance du 10 jullet juin 2020 : BAS 2 / EPAULE 2 (en salle)
Suite à la relecture de la formation SUPER EPAULE, où Rudy insiste sur l'importance d'intégrer le L-Fly pas seulement en échauffement rapide mais en tant que n'importe quel exercice où on progresse avec un cycle. J'enlève une série de Rowing menton et une série d'oisau planche, et j'intègre donc le L-Fly à la poulie avec cuff après les jambes. Ca me permet en plus d'avoir une transition entre les jambes et les épaules et avoir un meilleur échauffement surtout avant du rowing menton...
-PAC : 4*20@167.5kg (2min) RPE 8 (+5kg)
première série :
https://www.instagram.com/p/CCeISifAHQA ... _copy_linkquatrième série :
https://www.instagram.com/p/CCeJMTfq9rt ... _copy_link-Split squat : 3*10@19kg/main (45s/côté) RPE 6.5 (+1 rép/série)
-SDT roumain : 3*10@92.5kg et 1*10@90kg (2min) RPE 8 (+2.5kg/1 série)
https://www.instagram.com/p/CCeIJmZgeu_ ... _copy_link-Leg curl assis : 3*20@66kg (1min30) RPE 6.5 (+8 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CCeH4EYqH8Y ... _copy_link-L-Fly poulie avec cuff : 4*20@1p+4.6kg (sans pause) RPE 5 (NEW)
https://www.instagram.com/p/CCeHtAJq0Ul ... _copy_link-Rowing menton large : 3*11@32.5kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Oiseau planche pronation : 3*32@5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : 1*60@6kg RPE 6.5 (+5 rép)
-Mollet assis machine // Crunch inversé : 4*26@40kg // 4*27@12kg (1min) RPE 7 (+1 rép/série)
BILAN :-PAC : Pas de RP sur les deux premières séries. 1RP sur la 3ème et 3RP sur la 4ème. On va ralentir et passr à +2.5kg. On va emmener ce 4x20 à chaque séance le plus loin possible
-Split squat : RAS
-SDT roumain : On garde la potentiation avant les séries effectives, ça marche super bien je trouve.
-Leg curl assis : +8 rép/série
avec un RPE 6.5 c'est dire la marge que j'ai. Les 20 réps m'ont paru vraiment facile et sans RP.
-L-Fly poulie avec cuff : Petit nouveau ici donc. Ça permet de bien m'échauffer avant les épaules et ça chauffe bien l'arrière d'épaule. Un cycle 15-50 semble bien pour cet exercice?
-Rowing menton large : RAS
-Oiseau planche pronation : RAS
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : RAS un seul RP à 50 reps.
-Mollet assis machine // Crunch inversé : RAS
CONCLUSION : Dur et dû mal à se lancer après une journée de travail en plein soleil sous 40°C, mais finalement ça doit être l'une de mes meilleurs séances, comme quoi quand on veut !