Vovo : Musculation Training Log

[matclems]

OK.

La réduction du stress semble être la piste à privilégier, à toi de trouver comme y arriver.

L'acupuncture peut fonctionner...si tu y crois (placébo)

[devinci]

un truc b¨te mais efficace, vas te coucher dés que tu sens que les yeux se ferme , ne lutte pas

[Vovo]

@matclems : oui c'est clairement la piste sur laquelle je dois de toute façon travailler. Merci encore pour tes différents conseils que ça soit ici ou bien sur l'ancien forum de J

@devinci : cela m'arrive souvent devant la TV le soir, ça me berce vu toutes les conneries qui passent, je ne lutte jamais mais une fois que je file au lit, l'endormissement n'est pas pareil...

Date séance 1 : Lundi 28 novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 17h23

-SQUAT : 9-9-9*85kg 2min/2min (+3 réps)
-DC : 11-11-11*58.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Tirage poulie haute pronation : 9-9-9*55,25kg 2min/2min (+1 réps)
-Montées latérales sur banc*2 côtés : 8-8-8*22kg par bras 2min/2min (+1kg)
-Rowing menton large : 8-8-8*32kg 1min15/1min15 (+0.5kg)
-Dips : 12-12-12*PDC+13.75kg 2min/2min (+0.75kg)
-Curl incliné : 16-16-16*11kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Routine abdo

Fin de séance : 11h37
Temps total : 1h47

Bilan :

-SQUAT : Difficile pour un début de cycle. La suite s'annonce bien compliquée. On va essayer de continuer comme ça, mais si la technique se dégrade, va falloir revoir la charge à la baisse.
-DC : RAS
-Tirage poulie haute pronation :Le 3*9 est passé cette fois-ci contrairement lors de ma reprise la semaine passée.
-Montées latérales sur banc*2 côtés : RAS début de cycle
-Rowing menton prise large : RAS début de cycle
-Dips : Difficile
-Curl incliné : RAS. Les dernières répétitions ne sont pas super propres.

En progrès sur tous les exercices, en même temps le contraire m'aurait inquiéter (même si je suis dans une période de moins bien) vu les nombreux débuts de cycles. Ce fut compliqué quand même dans l'ensemble.

Bonne journée!

[Train_Hard_Win_Easy]

SQUAT : Difficile pour un début de cycle. La suite s'annonce bien compliquée. On va essayer de continuer comme ça, mais si la technique se dégrade, va falloir revoir la charge à la baisse.

Ou passer en 6-10 reps

-Dips : Difficile

En même temps tu démarres ton cycle à 12 reps, un peu haut pour un exo de base. Tu montes à combien en fin de cycle ?

-Curl incliné : RAS. Les dernières répétitions ne sont pas super propres.

On s'en fout c'est de la bran... euh du curl pardon (enfin de l'iso quoi )

[Vovo]

En même temps tu démarres ton cycle à 12 reps, un peu haut pour un exo de base. Tu montes à combien en fin de cycle ?

Je suis toujours à la recherche de ma charge de travail Je penses commencer mon cycle à la prochaine séance.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah OK donc tout va bien

[Vovo]

Date séance 2 : Mercredi 30 novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 9h50

-SQUAT avant : 8-8-8*66.5kg 2min/2min (+1kg)
-Développé décliné : 13-13-13*60kg 2min/2min (+3 réps)
-Rowing barre sur banc plat : 12-12-12*50kg 2min/2min (+1kg)
-Hip Thrust : 12-12-12*88.5kg 2min/2min (+1kg)
-DCS : 10-10-10*54.5kg 1min30/1min30 (+1kg)
-Tirage poulie haute supination : 14-14-14*43.6kg 1min15/1min15 (+6 réps)
-Elévations latérales haltères : 23-23-23*6.5kg 1min30/1min30 (+6 réps)
-Routine abdo

Fin de séance : 11h48
Temps total : 1h58

Bilan :

-SQUAT avant : RAS début de cycle
-Développé décliné : RAS
-Rowing barre sur banc plat : RAS
-Hip Thrust : Difficile. Je vais sûrement cycler à la prochaine séance.
-DCS :RAS début de cycle
-Tirage poulie haute supination : Ca brûle
-Elévations latérales haltères : Idem on commence à intégrer un ou deux RP.

Bonne journée!

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu montes à combien de reps sur ton décliné et ton tirage supi ?

[Vovo]

12 répétitions normalement sur le décliné mais j'avais pas envie de cycler sur cette séance. Normalement semaine prochaine +1kg en cycle 8-12 réps.

Le tirage supi, j'essaie de cibler principalement les biceps en séries longues, cycle de 10-20 répétitions.

[Train_Hard_Win_Easy]

pétitions normalement sur le décliné mais j'avais pas envie de cycler sur cette séance. Normalement semaine prochaine +1kg en cycle 8-12 réps.

Si tu as passé 3x13 et que tu démarres ton cycle à 3x8 la prochaine fois je pense que tu peux sans soucis te faire un petit +2kg dessus

Le tirage supi, j'essaie de cibler principalement les biceps en séries longues, cycle de 10-20 répétitions.

Mouais, sinon tu as tenté les tractions supi ?

[Vovo]

Mouais, sinon tu as tenté les tractions supi ?

Qu'est-ce que ça veut dire ce "mouais"? :lol: Tu as pas l'air convaincu^^
Toujours pas réessayé les tractions depuis le temps que je dis qu'il faut que je refasse un test...

Pour le décliné, +1kg ou +2kg, on verra le moment venu

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le décliné, +1kg ou +2kg, on verra le moment venu

+1kg tu pourras passer un 3x12 direct sans trop de problème je pense ^^

Qu'est-ce que ça veut dire ce "mouais"? Tu as pas l'air convaincu^^

Moi ? Pourquoi je ne serais pas convaincu par des séries de 20 sur un exo à la poulie ?

Non en fait je ne suis pas fan des séries longues sur les exercices de base. Après c'est sûr que la poulie s'y prête bien (normal c'est de la branlette ) mais pour prendre du muscle et de la force (et peut-être passer aux tractions supi), je doute que ce soit très efficace puisque du coup tu prends plus léger

[Vovo]

(normal c'est de la branlette )

Je l'attendais

Non mais tu as raisons concernant les vraies tractions. Il faudrait que je réessaie, c'est plus efficace pour prendre du muscle, mais après au niveau progression et cycle, j'ai peur d'être vite limiter.
Je penses pas exemple faire 3*6-7@PDC propre guère plus. Et donc me voilà limiter! Quel genre de cycle mettre en place dans ce cas là?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je l'attendais

Non mais tu as raisons concernant les vraies tractions. Il faudrait que je réessaie, c'est plus efficace pour prendre du muscle, mais après au niveau progression et cycle, j'ai peur d'être vite limiter.
Je penses pas exemple faire 3*6-7@PDC propre guère plus. Et donc me voilà limiter! Quel genre de cycle mettre en place dans ce cas là?

Tu peux démarrer avec des élastiques par exemple. Monter à 8-12 ou 8-15 reps avec 2 élastiques, puis en virer un en essayant toujours de monter au moins à 10-12 reps et virer le dernier en espérant que tu arrives à monter là encore au moins à 10-12.

Sinon tu peux faire plus de séries. 10x3 avec 1min de récup puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

[Vovo]

Sinon tu peux faire plus de séries. 10x3 avec 1min de récup puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

Cette technique me tente plus. Je vais méditer à tout ça

[Kinder1]

Le 10x3 c'est plus pour les confirmer quand même, Rudy avais poster une vidéos à ce sujet là pour expliquer son cycle actuelle dessus

[Train_Hard_Win_Easy]

Le 10x3 c'est plus pour les confirmer quand même, Rudy avais poster une vidéos à ce sujet là pour expliquer son cycle actuelle dessus

Sur les tractions c'est différent. D'ailleurs Rudy fait aussi faire beaucoup de séries de tractions aux débutants qui n'arrivent pas à en faire beaucoup.

[Moff Tarkin]

Faire un gros volume de tractions au début, ça marche bien (si on a le temps, ou alors on le place entre chaque série de chaque exercice autre que le dos, ça fait gagner du temps).
L'autre soucis c'est le gros volume que ça fait (cf le topic de Seb, il fait parfois plus de 60 tractions par entraînement) donc si tu as les coudes fragiles, ça peut provoquer des tendinites, donc le vlume est à augmenter très doucement.

Parce que les élastiques au final, ça te renforce pas là où c'est le plus dur (en bas du mouvement) et donc je trouve que ça aide pas tant que ça à passer plus de tractions complètes. (c'est bien quand tu es en surpoids par contre pour les articulations).

[Vovo]

10x3 avec 1min de récup puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10

Je vais partir sur ça

Par contre, je ne le placerais pas entre les séries d'exercices (j'ai peur que ça me crame) mais à la place du tirage supi que je vais virer.

[Train_Hard_Win_Easy]

L'autre soucis c'est le gros volume que ça fait (cf le topic de Seb, il fait parfois plus de 60 tractions par entraînement) donc si tu as les coudes fragiles, ça peut provoquer des tendinites, donc le vlume est à augmenter très doucement.

Ouais enfin à moins d'y aller comme un bourrin en tendant complètement les bras et en ne contrôlant pas du tout la négative tu ne risques pas grand chose à mon avis. D'autant que c'est juste le temps d'atteindre le niveau pour faire du 6-10 ou 8-12 au poids de corps (voire 15 reps au pire) avant de lester

Parce que les élastiques au final, ça te renforce pas là où c'est le plus dur (en bas du mouvement) et donc je trouve que ça aide pas tant que ça à passer plus de tractions complètes. (c'est bien quand tu es en surpoids par contre pour les articulations).

Effectivement je ne suis pas trop pour les élastiques non plus, je préfère l'autre solution.

Par contre, je ne le placerais pas entre les séries d'exercices (j'ai peur que ça me crame) mais à la place du tirage supi que je vais virer.

Je ne pense pas non plus que les faire en superset avec d'autres exos soit une bonne idée pour progresser optimalement dessus

[Vovo]

Pas d'entraînement hier, j'avais rendez-vous avec ma spécialiste.

Bonne et mauvaise nouvelle. Elle ne me déconseille pas d'arrêter la musculation, cependant dû à mon hypercorticisme, elle me conseil de changer mon type d'entraînement. Des séances actuelles d'1h45 à 2h ne vont pas arranger mon taux de cortisol d'après elle.

Je vais donc devoir re-spliter...et me fixer des séances d'1h à 1h15 maximum hors échauffement pour ne pas favoriser l'excès de cortisol.

Je vais partir comme suit :

LUNDI : jambes/épaules
MARDI : dos/triceps
MERCREDI : repos
JEUDI : jambes/épaules
VENDREDI : pectoraux/biceps
SAMEDI/DIMANCHE : repos


Programme en détail :

LUNDI : jambes/épaules
-SQUAT*4
-SDT JT*4
-HT*4

-ELH*4
-Oiseau à la poulie*4

MARDI : dos/triceps
-Traction ou tirage poulie haute pronation*4
-Rowing barre sur banc plat*4
-Tirage poulie haute prise neutre serrée*4

-DCS*4
-Magic triceps*4

JEUDI : jambes/épaules
-SDT classique*4
-FS*4
-HT*4

-Rowing menton prise large*4
-Facepull*4

VENDREDI : pectoraux/biceps
-DC*4
-DIH*4
-PULL-OVER*4

-Traction supination ou tirage poulie haute supination*4
-Curl barre EZ pronation*4


Quelques explications sur le choix d'entraînement avant de voir arriver les remarques :
-Deux séances jambe car j'ai un gros retard sur ce groupe surtout au niveau des fessiers! Lundi et jeudi, je penses que niveau récupération ça devrait aller sachant que je ferais juste 3 exercices, je ne travaillerais pas les mollets. Que je les fasses ou non, je ne voyais pas de différence avant, c'est une perte de temps pour moi
-Deux fois les épaules car j'ai un gros retard sur les deltos postérieurs qui me donnent un enroulements des épaules en avant et un effet voûté. Pas d'exercice pour l'avant d'épaule (DM barre, DM haltères...) mais juste des exercices d'isolations (EL, oiseau, facepull...)

Je pense qu'avec 3 exercices pour les gros groupes et 2 pour les petits, je peux respecter le timing imparti avec en plus un peu d'abdo à chaque fin de séance.
Je vais tester comme ça et ajusterais plus tard si les séances sont trop longues ou courtes : diminution ou augmentation de séries...

Voilà ça m'embête devoir lâcher le FULL mais c'est comme ça malheureusement

[Train_Hard_Win_Easy]

Des séances actuelles d'1h45 à 2h ne vont pas arranger mon taux de cortisol d'après elle.

C'est quoi cette histoire de cortisol ?

Si je vois une seule séance split ici je verrouille le log et je te ban direct !

[Vovo]

C'est quoi cette histoire de cortisol ?

Voir un peu plus haut sur mes soucis de santé.
Je fais de l'hypercorticisme. Et de trop longue séance engendre trop de stress physique secrétant du cortisol qui va à l'inverse du but recherché qui est la prise du muscle. Sachant que de base, je produis déjà trop de cortisol, des séances de ce type ne me sont pas trop conseillés

[Moff Tarkin]

Pour le programme, t'as mis l'accent sur les ischios volontairement?
Parce qu'à part le FS, les autres exercices sont plus orientés ischios. Les mollets à la limite, tu les travailles bien en faisant des mouvements dynamiques style fentes marchées, pour changer du HT
Et ce qui donne des grosses jambes de face se sont les quadri, donc autant équilibrer
Sinon ça semble cohérent, après, pq pas passer à 3 séries pour les bras pour gagner du temps.


Après, pour son argument sur le cortisol, je suis pas convaincu, mais alors pas du tout.
C'est pas 2H de hausse de cortisol dans ta journée qui vont tout changer, alors qu'elle arrive pas à stabiliser les 22 autres heures. Ok ça va pas arranger le taux de cortisol circulant sur l'instant, mais l'activité physique fait elle même diminuer ton taux de cortisol total par derrière, donc ..

Y'a pas 36.000 raisons pour que ce taux augmente de toutes manières.Le 1er truc qui me vient à l'esprit c'est est-ce que ta thyroïde va bien? (on a du te doser la T3/T4). ça vient souvent de là.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je fais de l'hypercorticisme. Et de trop longue séance engendre trop de stress physique secrétant du cortisol qui va à l'inverse du but recherché qui est la prise du muscle. Sachant que de base, je produis déjà trop de cortisol, des séances de ce type ne me sont pas trop conseillés

Mouais, je ne suis pas convaincu que faire une demi-heure de moins va changer grand chose mais bon (un peu comme l'histoire du catabolisme si tu ne manges pas de protéines dans l'heure qui suit la séance). Enfin si elle t'a donné ce conseil c'est sans doute plus prudent de le suivre

Et tu as des chances que ça revienne à la normale ou tu vas devoir vivre avec ça ?

[Vovo]

Pour le programme, t'as mis l'accent sur les ischios volontairement?
Parce qu'à part le FS, les autres exercices sont plus orientés ischios.

Pour les quadris, il y'a le SQUAT et FS.
Pour les ischios SDT JT et SDT classique (je sais ça cible beaucoup le dos également, c'est pour cela que je l'ai bien éloigné de ma séance dos mais dans mes souvenirs je ressentais bien les ischios quand je le faisais).

Donc c'est assez équilibré dans mon sens car le HT je ne ressens pas plus que ça les ischios et je le fais
volontairement deux fois pour solliciter mes fessiers un maximum étant touché par "l'amnésie des fessiers".

Sinon ça semble cohérent, après, pq pas passer à 3 séries pour les bras pour gagner du temps.

Pour l'instant je vais partir sur 4 séries pour les petits muscles également, si jamais les séances sont encore trop longues, je passerais à 3.

Le 1er truc qui me vient à l'esprit c'est est-ce que ta thyroïde va bien? (on a du te doser la T3/T4). ça vient souvent de là.

Elle n'a pas eu encore tous les résultats mais apparemment la thyroïde est bonne.

Enfin si elle t'a donné ce conseil c'est sans doute plus prudent de le suivre

Il est plus sage je penses oui, on verra bien si cela change quelque chose!

Et tu as des chances que ça revienne à la normale ou tu vas devoir vivre avec ça ?

J'attends d'avoir tous les résultats en ma possession pour qu'on sache si ça va aller en s'arrangeant

[Train_Hard_Win_Easy]

Je croise les doigts pour toi

[Vovo]

Merci

Le programme vous semble cohérent dans l'ensemble?

[Train_Hard_Win_Easy]

MARDI : dos/triceps
-Traction ou tirage poulie haute pronation*4
-Rowing barre sur banc plat*4
-Tirage poulie haute prise neutre serrée*4

Le 3ème exo fait doublon avec le 1er, c'est globalement le même angle de travail. Je ferais plutôt un rowing barre ou haltères sur banc incliné ou un rowing Yates par exemple.

Sinon au total tu as 6 mouvements de tirage contre 3 mouvements de poussée, ça fait un gros écart je trouve donc il faudra penser à rééquilibrer ça lorsque tu auras fini par redresser ta posture.

Et le delto post la veille du dos et 2 tirages la veille des tractions supi... Bof bof

[Moff Tarkin]

volontairement deux fois pour solliciter mes fessiers un maximum étant touché par "l'amnésie des fessiers".

Tu as un exercice pour ça ; tu te mets comme pour le HT, sauf que tu mets ton dos par terre, tu pousse tes fesses vers le haut, et tu reste en statique, en essayant de contracter au maximum tes fessiers (touche les si au début tu n'y arrive pas, ça aide un peu).
Depuis que j'ai fais ça, bah ils se contractent tout le temps
J'essaie de trouver l'équivalent pour les quadriceps et les pectoraux mais pas facile

Hum bah si la thyroide est bonne.. (pas la TSH hein, mais la T3/T4 qu'il faut doser)..

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as un exercice pour ça ; tu te mets comme pour le HT, sauf que tu mets ton dos par terre, tu pousse tes fesses vers le haut, et tu reste en statique, en essayant de contracter au maximum tes fessiers (touche les si au début tu n'y arrive pas, ça aide un peu).
Depuis que j'ai fais ça, bah ils se contractent tout le temps

Le hip thrust est un peu mieux pour les fessiers que le glute bridge je trouve, après à chacun son ressenti

J'essaie de trouver l'équivalent pour les quadriceps et les pectoraux mais pas facile

Pour les pecs, squeez press (bien que je ne trouve pas cet exo très utile) en insistant sur la position haute. Pour les quadris effectivement c'est plus compliqué, à part un leg extension en gardant la contraction en fin de mouvement

[Moff Tarkin]

C'est Carrio qui préconise ça en isométrique pour favoriser le schéma moteur, pas comme un exercice de musculation à part entière.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui exact il a fait une vidéo là dessus

[Moff Tarkin]

D'où l'intérêt au début de se mater dans la glace et contracter ses muscles isolément, pour mieux les "sentir" et les contracter pendant la série.
Ça fait péteux mais osf

On a l'amnésie de muscles qui nous servent rarement dans la vie (épaules, pectoraux, fessiers..)

[Train_Hard_Win_Easy]

On a l'amnésie de muscles qui nous servent rarement dans la vie (épaules, pectoraux, fessiers..)

Bof, ça reste assez rare tout de même, ce n'est pas parce qu'on a du mal à ressentir certains muscles que c'est carrément de l'amnésie.

[Vovo]

Le 3ème exo fait doublon avec le 1er, c'est globalement le même angle de travail. Je ferais plutôt un rowing barre ou haltères sur banc incliné ou un rowing Yates par exemple.

Sinon au total tu as 6 mouvements de tirage contre 3 mouvements de poussée, ça fait un gros écart je trouve donc il faudra penser à rééquilibrer ça lorsque tu auras fini par redresser ta posture.

Et le delto post la veille du dos et 2 tirages la veille des tractions supi... Bof bof

Je pense avoir optimisé le mieux possible en fonction de mes objectifs, c'est clair que c'est difficile de faire dans l'idéal partout.
Le déséquilibre tirage/poussée est voulu, je n'ai pas envie d'intégrer de DM ou autres variantes pour l'avant de l'épaule pour ne pas accentuer le travail de l'avant de l'épaule (qui travail assez avec les pectoraux) et les méfaits de la position assise (épaule voûtée). Dans cette optique, les tirages supplémentaires (facepull, rowing menton) dû fait de la rotation externe me seront bénéfiques je penses.
Après les delto post la veille des tractions supi, je ne pense pas que ça soit trop embêtant s'agissant d'un exercice d'isolation

Enfin, on verra tout ça, phase de test oblige. Si jamais je vois que certains exercices gêne à ma progression, je virerais!

Tu as un exercice pour ça ; tu te mets comme pour le HT, sauf que tu mets ton dos par terre, tu pousse tes fesses vers le haut, et tu reste en statique, en essayant de contracter au maximum tes fessiers (touche les si au début tu n'y arrive pas, ça aide un peu).
Depuis que j'ai fais ça, bah ils se contractent tout le temps

Oui je connais, pas mal! Je le mets souvent en gainage dans mes routines abdos. Ça force à bien se concentrer sur la contraction des fessiers, du tout bon pour moi

[Train_Hard_Win_Easy]

Après les delto post la veille des tractions supi, je ne pense pas que ça soit trop embêtant s'agissant d'un exercice d'isolation

Non, j'ai bien dit "2 tirages" (donc c'est tout sauf de l'isolation là) :

-Rowing menton prise large*4
-Facepull*4

Ces 2 exercices tapent dans les biceps donc...

[Moff Tarkin]

Oui pour ce coup je suis d'accord avec THWE.
Tirage menton + facepull, ça tape aussi bien les delto, que les biceps, que les trapèzes..c'est pour ça que je les fais après mon dos.

LUNDI : jambes/triceps
MARDI : dos/épaules
MERCREDI : repos
JEUDI : jambes/biceps
VENDREDI : pectoraux/épaules
SAMEDI/DIMANCHE : repos

épaules après le dos, tu t'assure qu'elles sont bien échauffées, et tu les sens mieux.
épaules après pectoraux, idem, et tu peux ainsi de suite équilibrer la posture avant/arrière. Tu peux même mettre le facepull avant les pectoraux, pour bien échauffer tes épaules, ta coiffe, je suis sûr que ça améliorera tes perfs, comme c'est un exercice peu épuisant nerveusement. En plus avec cette répartition, ça évite de solliciter 4x tes épaules dans la semaine, ce qui pour moi est limite du suicide.

Et d'un point e vue psychologique, tu en chies à mort sur les jambes, et tu as ta petite récompense avec les bras que tu entraîne derrière

[Train_Hard_Win_Easy]

LUNDI : jambes/triceps
MARDI : dos/épaules
MERCREDI : repos
JEUDI : jambes/biceps
VENDREDI : pectoraux/épaules
SAMEDI/DIMANCHE : repos

Là le problème c'est toujours les 2 tirages pour les épaules : après le dos ça ferait 5 tirages au total (clairement c'est trop) et après les pecs c'est le lendemain des biceps donc pas beaucoup mieux.

et tu as ta petite récompense avec les bras que tu entraîne derrière

Les quoi ?

[Moff Tarkin]

Ah oui c'est vrai qu'il a 3 tirages, moi seulement 2 du coup ça change tout
Pour les pectoraux, les biceps seront pas le facteur limitant donc je pense pas que ça joue tant que ça sur les perfs, après, à voir la récupération des bibi.