Vovo : Musculation Training Log

par **Vovo** le 08/12/2020 11h15

Merci pour les conseils Foxxy, ça va m'aider surtout le DM où je débute complètement sur l'exercice. On va en profiter que ça soit encore léger pour appliquer ça.
Si tu peux me remémorer au passage le lien de ton DM à 65kg pour que je visualise mieux, merci.

Pour le DCS, encore dû mal sur cette notion de leg drive et quand et comment l'appliquer. Il faut s'en servir dès ken début où quand ça devient dur? En imageant la chose, il faut enfoncer les pieds dans le sol de toutes ses forces, ce qui va permettre de donner une impulsion?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/12/2020 11h27

Vovo a écrit:Pour le DCS, encore dû mal sur cette notion de leg drive et quand et comment l'appliquer. Il faut s'en servir dès ken début où quand ça devient dur? En imageant la chose, il faut enfoncer les pieds dans le sol de toutes ses forces, ce qui va permettre de donner une impulsion?

Il faut toujours pousser les pieds dans le sol oui, que tu te sentes "ancré" sur tes appuis.

Pour le drive, l'idée c'est un leg extension (tu ne le fais pas hein c'est pour imager la direction que tu vas donner à la barre).

par **Vovo** le 08/12/2020 11h58

Merci Pierre, mais j'ai un peu de mal à imager et comprendre l'idée du leg extension pour le drive :confused:

par **PassionETProgression** le 08/12/2020 11h59

Imagine que tu veux faire glisse tes pieds vers l'avant. Donc tu pousse comme sur un leg extension

par **Foreign** le 08/12/2020 12h06

Je prend aussi l'info

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/12/2020 12h24

https://youtu.be/VWixOpqQsC8?t=195

par **Vovo** le 08/12/2020 12h32

PassionETProgression a écrit:Imagine que tu veux faire glisse tes pieds vers l'avant. Donc tu pousse comme sur un leg extension

Ah je vois merci

Train_Hard_Win_Easy a écrit:https://youtu.be/VWixOpqQsC8?t=195

Super merci! Je comprends rien à l'anglais mais on visualise bien

par **Foxxy** le 08/12/2020 12h40

Vovo a écrit:Si tu peux me remémorer au passage le lien de ton DM à 65kg pour que je visualise mieux, merci.

https://www.instagram.com/p/CIY1nsAAQfr/

par **PassionETProgression** le 08/12/2020 13h01

Jolie l'ohp, dommage que tu en verrouille pas :idiot:

C'est fais exprès?

par **Champia** le 08/12/2020 13h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:https://youtu.be/VWixOpqQsC8?t=195

Effectivement, c'est bcp plus clair comme ça ahaha ! Merci train

par **takumi** le 08/12/2020 13h18

Vovo a écrit:@takumi : l'élastique va sauter car on perd beaucoup en force avec et que les charges commencent à bien monter, ça me limiterait trop.
Pour une vidéo de face, malheureusement je n'ai aucun recul devant moi pour filmer. J'essaierai quand même.
En tout cas, dès le départ je fais bien attention de pousser les genoux orientés vers les pieds
.

Salut
t'inquiète pas c'était juste pour m'enlever un doute

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/12/2020 14h52

Vovo a écrit:Super merci! Je comprends rien à l'anglais mais on visualise bien

Oui dans le doute j'ai copié le lien directement au moment où il fait la démo

par **NicolasWrgt** le 08/12/2020 17h57

Il s'en dit des choses intéressantes sur ce log :cool:

par **Vovo** le 08/12/2020 20h09

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui dans le doute j'ai copié le lien directement au moment où il fait la démo

On ne se moque pas :lol:

NicolasWrgt a écrit:Il s'en dit des choses intéressantes sur ce log

C'est l'avantage de poster ses séances, on apprend beaucoup de choses

par **Foreign** le 08/12/2020 20h46

C'est l'avantage de poster ses séances, on apprend beaucoup de choses

Je confirme

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/12/2020 21h00

Vovo a écrit:On ne se moque pas

Ce n'est pas du tout mon genre

par **Vovo** le 09/12/2020 10h55

Séance du 09 décembre 2020 : UPPER

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CIki9iKpcm4 ... f9wtgshxs8

-DC : 4*12@72kg (2min) RPE 8 (+2kg)
-Dips serrée : 1*10@26kg et 3*10@24kg (2min) RPE 8 (+2kg/1 séries) semaine 6
-Tractions : 1*10@3kg et 4*10@2kg (2min) RPE 7.5 (+1kg/1 série) semaine 6
-Yates supination EZ : 3*12@72kg et 1*12@70kg (2min) RPE 7.5 (+2kg/1 série) semaine 8
-Curl barre EZ : 4*18@26kg (2min) RPE 7.5 (+1 rép/série) semaine 4
-Pull-Over : 3*14@29kg PAS FAIT

BILAN :

-DC : Première et dernière série en vidéo. Ca se durcit bien sur la dernière mais ça passe. On va augmenter la récup et rester sur du 12 rép pour le moment.
-Dips serrée : Première et dernière série en vidéo également. Je me suis permis 12 rép sur la dernière, je me sens bien sur l'exercice. Peut-être toutefois casser un peu plus la parallèle sur la dernière série mais je pinaille, l'amplitude est correct je penses.
-Tractions : RAS
-Yates supination EZ : C'est moi le boulet où c'est plus galère de sangler en supination qu'en pronation...J'ai pas trouvé le truc :idiot:

-Curl barre EZ : RAS
-Pull-Over : PAS FAIT

par **Foreign** le 09/12/2020 11h05

Belle intensité au DC

Moi je te trouve bien au dips, pas besoin d'aller chercher plus loins ! c'est déja très bien comme ça

C'est moi le boulet où c'est plus galère de sangler en supination qu'en pronation...J'ai pas trouvé le truc

Tu enroules bien dans le sens opposé des doigts ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/12/2020 11h32

Vovo a écrit:-DC : Première et dernière série en vidéo. Ca se durcit bien sur la dernière mais ça passe. On va augmenter la récup et rester sur du 12 rép pour le moment.

Ah oui on voit que ça fatigue sur la dernière

Vovo a écrit:Dips serrée : Première et dernière série en vidéo également. Je me suis permis 12 rép sur la dernière, je me sens bien sur l'exercice. Peut-être toutefois casser un peu plus la parallèle sur la dernière série mais je pinaille, l'amplitude est correct je penses.

Ton amplitude est bien oui, atteindre la parallèle c'est déjà bien aux dips, ça peut être risqué pour les épaules ou le sternum de descendre plus.

Vovo a écrit:Yates supination EZ : C'est moi le boulet où c'est plus galère de sangler en supination qu'en pronation...J'ai pas trouvé le truc

Au début ça fait bizarre oui, c'est un coup à prendre mais le principe reste le même : ta paume d'un côté de la barre et tu passes la sangle de l'autre côté

par **takumi** le 09/12/2020 11h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton amplitude est bien oui, atteindre la parallèle c'est déjà bien aux dips, ça peut être risqué pour les épaules ou le sternum de descendre plus.
)

ah oui + 10000 avec Train
l'ampli est bonne

par **Vovo** le 09/12/2020 12h09

Ça marche pour l'ampli au dips, on va rester comme ça.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui on voit que ça fatigue sur la dernière

Le gros problème des séries de 12 sur les polys

Tu vois la différence entre 10 et 12, tu en prends un coup.

Foreign a écrit:Tu enroules bien dans le sens opposé des doigts ?

Je ne sais plus ce que j'ai fais exactement, c'était galère, j'ai lâché l'affaire :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Au début ça fait bizarre oui, c'est un coup à prendre mais le principe reste le même : ta paume d'un côté de la barre et tu passes la sangle de l'autre côté

On va essayer ça

par **LouisR** le 09/12/2020 20h28

Olah le pull over pas fait ! T'as annulé toute ta progression :evil:

par **Hellraiser** le 09/12/2020 22h39

Les dips ça se passe ? Tu as fais des adaptations suite au topic sur les douleurs au sternum ? Perso ça m'avait limite fait peur ce topic. :lol:

par **Foxxy** le 09/12/2020 22h51

Team sternum explosé on est al

par **Hellraiser** le 09/12/2020 23h30

Est-ce que du coup ça va nous empêcher de bombarder dessus comme des salo ? :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2020 00h15

Pour l'avoir vécu, si jamais vous commencez à avoir des petites douleurs au sternum, il vaudra mieux arrêter l'exercice. Perso j'ai pas voulu, je suis allé trop loin et ça m'a fait mal pendant un moment même après avoir viré l'exo, ça me gênait même sur le bench :evil:

par **Vovo** le 10/12/2020 08h01

LouisR a écrit:Olah le pull over pas fait ! T'as annulé toute ta progression

Depuis le reconfinement, je m'entraîne le matin avant le boulot, le timing est assez serré, donc il passe tout le temps à la trappe

Pour les dips, n'allait pas me porter la poisse :lol:

Le topic en question fait flipper oui, pour l'instant aucune gène, à la moindre douleur, j'arrêterai comme dit Pierre.

Hellraiser a écrit:Tu as fais des adaptations suite au topic sur les douleurs au sternum ?

J'essaie de ne plus resserrer les omoplates contrairement à avant, bien que dans ma tête abaissement des épaules = omoplate resserrée donc c'est pas toujours évident à mettre en pratique.

par **Vovo** le 10/12/2020 11h55

Séance du 10 décembre 2020 : JAMBE

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CInN9TmJheP ... ta9v32ny3a

-Back Squat : 4*12@77kg (1min30) RPE 7.5 (+2kg) semaine 6
-Fente barre : 3*11@62kg (45s/côté) RPE 6.5 (+1 rép/série) semaine 8
-SDT JT haltère : 4*10@38kg/haltère (1min30) RPE 6.5 (+1 rép/série)
superset avec :
-Leg curl assis élastique : 4*MAX double élastique jaune décathlon
-Extension au BAL : 3*30@5kg (1min30) RPE 7 (+5kg)
-HT : 4*16@135kg (2min) RPE 7.5 (+2 rép/série)

BILAN :

-Back Squat : C'est cardio

J'ai fais sauté l'élastique !
-Fente barre : RAS. Je me suis permis 15 répétitions sur la dernière série.
-SDT JT haltère : Mine de rien, c'est un bon étirement actif, ça assoupli bien.
superset avec :
-Leg curl assis élastique : RAS
-Extension au BAL : RAS
-HT : Comme la semaine dernière, j'ai préféré rajouter du HT à la place des mollets. J'arrive vraiment pas à me motiver à les faire, c'est pourtant plus simple...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2020 11h57

Vovo a écrit:SDT JT haltère : Mine de rien, c'est un bon étirement actif, ça assoupli bien.

Oui il est top pour l'étirement

Vovo a écrit:HT : Comme la semaine dernière, j'ai préféré rajouter du HT à la place des mollets. J'arrive vraiment pas à me motiver à les faire, c'est pourtant plus simple...

C'est bien comme ça tu as 3 exos chaîne post et 2 chaîne antérieure, bon pour le dos et les genoux

Tu vas me tenter à en faire autant :idiot:

par **Foreign** le 10/12/2020 12h03

La puissance :cool:

Bien les stries des pecs sur le HT ^^

par **Vovo** le 10/12/2020 18h24

Foreign a écrit:La puissance

Foreign a écrit:Bien les stries des pecs sur le HT ^^

J'avais jamais fait gaffe ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu vas me tenter à en faire autant

Ben perso, je ne l'aurais pas enlevé de ton programme

Pourquoi pas le mettre en plus du roumain, en terme santé c'est top.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2020 18h31

Vovo a écrit:Pourquoi pas le mettre en plus du roumain, en terme santé c'est top.

C'est justement ce que je disais sur mon log

par **Vovo** le 11/12/2020 15h20

Séance du 11 décembre 2020 : EPAULE

Ce matin : 6h-7h30

-L-fly élastique : 4*MAX (sans pause)
-Rowing menton prise large : 4*8@39kg (1min30) RPE 7 (+1kg)
-Oiseau planche pronation : 4*43@6kg (1min30) RPE 7.5 (+2 rép/série)
-ELH : 10*14@10kg (1min) RPE 7.5 (+2 rép/série)
-RYC élastique // Oiseau buste penché 90° : 4*20 // 4*23@8.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)

BILAN :

-L-fly élastique : RAS
-Rowing menton prise large : RAS
-Oiseau planche pronation : RAS
-ELH : RAS
-RYC élastique // Oiseau buste penché 90° : RAS

par **Foreign** le 11/12/2020 15h26

Bien la séance épaule !

-Oiseau planche pronation : 4*43@6kg (1min30) RPE 7.5 (+2 rép/série)
-ELH : 10*14@10kg (1min) RPE 7.5 (+2 rép/série)

C'est ouf tu fais 10 séries d'EL ? tu as la déter ! je préféré Split en 2x4 dans la semaine !

Tiens y'a un autre truc que je trouve bizarre, tu pourras m'éclairer surement, comme ça se fait qu'il y ai une si grosse différence entre les EL et l'oiseau en terme de poids ? En général on a envions la même charge / nombre de reps entre les 2 exercices.

Tu es plutôt en retard sur l'arrière et en avance sur le faisceau médial ?

Oiseau buste penché 90° : 4*20 // 4*23@8.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)

donc 1 est en pronation, l'autre en prise neutre avec une rep range plus basse et plus lourde ? mais les 2 sont à la // du sol ? ou le premier est incliné genre à 30% ?

J'aimerai bien comprendre

par **Vovo** le 11/12/2020 19h53

Alors en faite, je fais deux séances épaule dans la semaine : vendredi et lundi. J'aime bien avoir une frequence et un bon volume dessus, et elles récupèrent assez bien.

C'est un peu un point fort chez moi que j'ai toujours adoré travailler.

Foreign a écrit:C'est ouf tu fais 10 séries d'EL ? tu as la déter ! je préféré Split en 2x4 dans la semaine !

Pour les ELH, je suis sur un format long en rep range le lundi et ici un format en 10 séries à l'image du cycle des tractions en plus lourd sur du 10-20.
Je n'ai jamais essayé le lourd sur les épaules, j'ai envie de voir le résultat.

Pour l'oiseau, c'est un peu la même logique, je test différents rep range, lourd et léger.
Et en changeant l'inclinaison et la prise. Je trouve la différence intéressante.
Après je devrais changer le nom de l'oiseau planche car depuis le reconfinement je le fais à 15° sur mon banc n'ayant pas de rowing planche.

par **Foreign** le 11/12/2020 20h14

Alors en faite, je fais deux séances épaule dans la semaine : vendredi et lundi. J'aime bien avoir une frequence et un bon volume dessus, et elles récupèrent assez bien.

C'est un peu un point fort chez moi que j'ai toujours adoré travailler.

On a de plus en plus de point communs haha :cool:

Je récupère très vite dessus aussi, et je n'ai jamais eu de courbature.

Pour les ELH, je suis sur un format long en rep range le lundi et ici un format en 10 séries à l'image du cycle des tractions en plus lourd sur du 10-20.
Je n'ai jamais essayé le lourd sur les épaules, j'ai envie de voir le résultat.

Alors je te spoil direct, si tu as les épaules en point fort et qu'elles congestionnent bien en série courte, tu vas prendre un max d'épaule ^^. Par contre ne fais pas comme moi il y a qlq mois à ajouter 5-6k direct pour tenter un max de reps xD. Faut y aller progressivement.

Pour l'oiseau, c'est un peu la même logique, je test différents rep range, lourd et léger.
Et en changeant l'inclinaison et la prise. Je trouve la différence intéressante.
Après je devrais changer le nom de l'oiseau planche car depuis le reconfinement je le fais à 15° sur mon banc n'ayant pas de rowing planche.

Ok je vois je comprend mieux. Ouai en pronation tu es plus sur de l'isolation de l'arrière d'épaule, en prise neutre, on est plus fort mais il y a moins d'isolation (le deltoïde médian et l'infra intervient plus pour ma part).

J'ai une approche un peu différente, je fais un rappel le lundi et la principal le jeudi, surtout pour les EL, et je cycle en linéaire, +1 par séance donc 2 reps par semaine. C'est se qui marche le mieux pour moi, mais test test, c'est important de se faire une idée, mais avec un point fort, tu prendras de toute manière, mais je reste sur mon idée de cycler +2 par semaine pour faire de la viande (en dehors de tout autre paramètre)

Bref merci du retour !

par **Foxxy** le 11/12/2020 22h54

Bien sans l’élastique

Tu restes lent ca veut dire que tu fais attention a tout c'est bien, tu verras avec le temps tu iras plus vite etc etc franchement au top Vovo !

par **Vovo** le 12/12/2020 08h50

Foreign a écrit:J'ai une approche un peu différente, je fais un rappel le lundi et la principal le jeudi, surtout pour les EL, et je cycle en linéaire, +1 par séance donc 2 reps par semaine. C'est se qui marche le mieux pour moi, mais test test, c'est important de se faire une idée, mais avec un point fort, tu prendras de toute manière, mais je reste sur mon idée de cycler +2 par semaine pour faire de la viande (en dehors de tout autre paramètre)

Je n'aime, pas faire deux fois la même séance, je préfère varier un peu les exercices et cycle de progression

Foxxy a écrit:Bien sans l’élastique
Tu restes lent ca veut dire que tu fais attention a tout c'est bien, tu verras avec le temps tu iras plus vite etc etc franchement au top Vovo !

Merci Foxxy, la technique est bien rentré maintenant, ça promet

par **Vovo** le 12/12/2020 12h00

Séance du 12 décembre 2020 : HAUT

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CIsYFrbJhX4 ... _copy_link

-DC : 4*12@74kg (2min30) RPE 8 (+2kg) semaine 8
-DIH : 3*12@27kg (2min) RPE 8 (+1 rép/série)
-Tractions : 4*10 ET 6*9 (1min) RPE 8.5 (+2 rép)
-R1B : 4*15@38kg (1min/côté) RPE 8 (+2 rép/série)
-Rowing Yates : 1*8@94kg et 2*8@92kg PAS FAIT (explication plus bas)
-MT : 4*20@34kg (3min-3min30) RPE 9 (+3 rép/série)
-CI : 4*16@12kg (2min30-3min) RPE 8 (+2 rép/série)

BILAN :

-DC : Les +30s font du bien. On va ralentir le rythme de progression, on va rester sur du 12 rép en augmentant la charge sur une seule série par séance.
-DIH : Le 3x12 passent bien, +1kg semaine pro.
-Tractions : J'ai filmé que la première série. L'ambition de rester à 1min jusqu'à la fin arrive à sa fin, je vais passer à 1min30, les dernières séries sont trop compliquées.
-R1B : J'ai de la marge, quitte à me faire gronder, je vais passer directement à 40kg :super_lol:

-Rowing Yates : PAS FAIT. Tension en bas du dos à l'échauffement à partir de 80kg, j'ai préféré stop.
-MT : J'ai préféré accélérer le cycle pour ne pas me retrouver dans le dur en même temps que le CI. J'en ai bien chié, on a dû m'entendre dans tout l'immeuble.
-CI : On va rester à 3min pour la fin de cycle.

CONCLUSION : J'espère rien de grave sur la tension en bas du dos, on verra un peu plus à froid :confused:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2020 12h21

Vovo a écrit:DC : Les +30s font du bien. On va ralentir le rythme de progression, on va rester sur du 12 rép en augmentant la charge sur une seule série par séance.

Très bien