Vovo : Musculation Training Log

[Vovo]

Séance du 12 février 2021 : EPAULE

-Rowing menton prise large : 4*9@40kg (1min30) RPE 6.5 (+1 rép/série)
-Oiseau incliné 15° pronation : 4*30@6.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH : 5*10@10.5kg (1min30) RPE 6.5 (+0.5kg)
-Oiseau poulie basse : 3*20@1kg (sans pause) RPE 5 (+1kg)
-RYC poulie basse à la corde : 4*20@24kg (1min30)
-Abduction poulie basse : 3*26@6kg (sans pause) RPE 6.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-Rowing menton prise large : Je passe définitivement à la barre droite.
-Oiseau incliné 15° pronation : RAS
-ELH : RAS
-Oiseau poulie basse : RAS
-RYC poulie basse à la corde : Ca fait doublon avec le Rowing menton prise large selon vous? Les sensations sont différentes.
-Abduction poulie basse : RAS

[Foreign]

Hello,

évidement la nature du mouvement est la "même". Même si un est plus (je trouve), delto moyen et l'autre plus traps supérieur. Au final les mêmes muscles interviennent, infra, delto, biceps,avant bras, traps..

ou encore, même si un mouvement peut sembler "doublon", au final ils sont complémentaires. De la même manière que tu fais ton oiseau haltère et poulie.

Alors se que je te dirais, si toi tu sens que ça travail différemment, que tu es à l'aise et que tu progresses bien comment ça, alors garde comme ça. ça dépend vraiment de toi, difficile de te répondre (pour moi, j'aurais choisi l'un ou l'autre, car ça reste un mouvement assez "traumatisant", mais on est tous différents).

[Train_Hard_Win_Easy]

RYC poulie basse à la corde : Ca fait doublon avec le Rowing menton prise large selon vous? Les sensations sont différentes.

Non ça ne fait pas plus doublon que le bench et le couché prise serrée.

Surtout si tu fais la petite rotation externe avec le rowing à la poulie, le recrutement est bien différent.

A la barre en prise large tu es plus sur les deltos alors qu'à la poulie tu es en prise serrée donc trap sup + coiffe des rotateurs.

[Foreign]

le limitant sur la seconde version poulie sera tes avants bras, tu es léger encore mais à terme te faudra des sangles, tu en as de toute façon ?

[Foxxy]

Vraiment un point fort le Squat tu es tres facile encore et bien contrôlé tout ca la classe

[Vovo]

le limitant sur la seconde version poulie sera tes avants bras, tu es léger encore mais à terme te faudra des sangles, tu en as de toute façon ?

Des sangles de tirage? Oui j'en ai
Mais c'est vrai que la tenue de la corde va être compliqué plus tard.

A la barre en prise large tu es plus sur les deltos alors qu'à la poulie tu es en prise serrée donc trap sup + coiffe des rotateurs.

Oui à la poulie corde, je ressens vraiment bien toute la coiffe, delto postérieur.

En tout cas, les sensations sont vraiment différentes entre les deux exercices. Je vais donc les garder ensemble dans la même séance.
Pis comme tu dis Foreign, en soit ça ne fait pas plus doublon que l'oiseau haltères et oiseau poulie basse.

Vraiment un point fort le Squat tu es tres facile encore et bien contrôlé tout ca la classe

Merci Foxxy oui je me sens bien à l'aise. On verra jusqu'où je peux aller. Je n'ai pas vraiment de repère et expérience dessus.

Sinon sangle de chevilles de la boutique reçu. Elles sont vraiment de qualité et ont l'air costaud. Ça devrait bien tenir sur les kick back fessier. À moi le gros boule

[Train_Hard_Win_Easy]

Pis comme tu dis Foreign, en soit ça ne fait pas plus doublon que l'oiseau haltères et oiseau poulie basse.

ça fait même moins doublon que ces 2 là je dirais

[Foreign]

Pas tant que ça, sachant que 1 est en pronation, l'autre neutre je suppose, le premier tension de contraction, l'autre d'étirement.

Ils se complete bien, et on a jamais assez de volume pour l'arrière d'épaule

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas tant que ça, sachant que 1 est en pronation, l'autre neutre je suppose, le premier tension de contraction, l'autre d'étirement.

Ils se complete bien, et on a jamais assez de volume pour l'arrière d'épaule

Oui enfin ces mouvements restent plus proches que rowing menton barre prise large et rowing RYC hein

[Foxxy]

Fais les 4 Vovo

[Train_Hard_Win_Easy]

[Vovo]

ça fait même moins doublon que ces 2 là je dirais

C'est sûr mais comme le dit Foreign, l'étirement à la poulie est incomparable par rapport aux haltères.

Fais les 4 Vovo

C'est ce que je compte bien faire Je vais garder le RM prise large barre, RYC, Oiseau H pronation et Oiseau poulie basse. Je kiff le volume sur les épaules, mon groupe préféré !
C'est surtout que le RYC est moins chiant que les L-fly que je vais juste garder en échauffement du coup !

Pis oui on a jamais assez d'arrière d'épaule comme le dos ou chaine postérieur pour les jambes.

[Vovo]

Séance du 13 février 2021 : HAUT

Dormi 5h, c'était ma séance "sans" de la semaine. Forcément le manque de sommeil se fait sentir direct sur les développés ou je ne remplis pas l'objectif au DC.

-DC : 1*10@82kg / 1*8@82kg et 2*15@70kg (3min) RPE 10 semaine 16
-DIH : 3*12@28kg (2min-2min30) RPE 9.5 (+1 rép/série)
-R1B : 4*8@40kg (1min/côté) RPE 6.5 (+1kg)
-Tirage poulie haute neutre : 4*11@46kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série) semaine 4
-Rowing pronation poulie basse : 4*20@49kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série) semaine 4
-MT : remplacé par Extension poulie haute à la corde (4 séries)
-CI : 4*14@12.5kg (3min) RPE 8.5 (+1 rép/2 série)
-Reverse crunch incliné 15° // Reverse hyper : 4*21@6kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-DC : J'ai senti dès l'échauffement que ça serait compliqué. La première série passe déjà difficilement, je n'ai pas tenté" le diable sur la 2ème et j'ai posé la barre à 8 rép puis déchargé sur les deux dernières. On reprendra la semaine prochaine en espérant que ça aille mieux. Ou bien, je prendrais une semaine de décharge, ça ne peut pas faire de mal.
-DIH : Forcément difficile aussi mais ça passe.
-R1B : Début de cycle heureusement.
-Tirage poulie haute neutre : RAS
-Rowing pronation poulie basse : RAS
-MT : Je n'avais pas envie de forcer ici, remplacé exceptionnellement pour cette séance.
-CI : On rentre dans le dur.
-Reverse crunch incliné 15° // Reverse hyper : Je lest avec une petite kettlebell. Au kg suivant, je testerais avec les sangles de chevilles de la boutique SP à la Train pour voir. Je le fais en superset avec le Reverse hyper au PDC juste pour activer les fessiers sans chercher à progresser dessus.

[Hellraiser]

Rien que de te voir poster des séances tous les jours ça use mes propres articulations je crois !

Effectivement, 5h de sommeil ça n'aide pas pour les développés. Ton volume d'entraînement sur la semaine n'impacte pas tes développés ? Je suis toujours sur le cul de voir que certains exercices n'empiètent pas les uns sur les autres.

Et du coup, je me demande aussi à quel point tu progresserais avec moins de volume et donc plus de jus pour péter toute ces barres et faire des cycles de barbare.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et du coup, je me demande aussi à quel point tu progresserais avec moins de volume et donc plus de jus pour péter toute ces barres et faire des cycles de barbare.

A un moment c'est clair que ça serait bénéfique (et il semblerait que ce moment approche... )

[VictorleViking]

Ah super tu as investi dans le rack !!
Je vais suivre ta séance épaules, Louis m’a dit que tout le monde s’était mis au rowing menton prise large !

[Foxxy]

5h de sommeil c'est rien, faut pas dire ca a Arnold !

On lui a déjà dit de passer en split et de réduire pour être plus performant, je pense qu'il le sait.
Il ne veut juste pas devoir abandonner certains exos .

[Vovo]

Et du coup, je me demande aussi à quel point tu progresserais avec moins de volume et donc plus de jus pour péter toute ces barres et faire des cycles de barbare.

A un moment c'est clair que ça serait bénéfique (et il semblerait que ce moment approche... )

Je me pose également aussi beaucoup de questions et je suis aussi très curieux de voir si j'arriverais plus frais sur chaque séance et me permettant d'exploser plus. Je ne doute pas de ce point, mais c'est clair que ça voudrait dire que le passage en SPLIT supprimera énormément d'exercices. Bref pas mal de compromis à faire sachant que j'aimerais faire pas mal de groupe deux fois Je garderais de toute façon à minima les jambes 2 fois/semaine.

J'y réfléchis, j'y réfléchis ne vous inquiétez pas, ça ne devrait pas tarder de toute façon vu que dans un mois à mon boulot on passe aux horaires d'été avec des journées plus chargés donc je ne pourrais plus suivre.

N'empêche que je suis sur ce format depuis mars 2020 et je ne pensais pas le tenir autant. Et que passer en SPLIT va me faire bizarre, quand on aime avoir une activité tous les jours. Mais bon ça permettra de faire plus d'étirements/automassage. Voir du cardio/abdos...même si ce n'est pas la même motivation/passion.

Ah super tu as investi dans le rack !!

Salut Victor, content de te voir de retour !
Oui top le rack, je ne regrette pas.

Je vais suivre ta séance épaules, Louis m’a dit que tout le monde s’était mis au rowing menton prise large !

Je le faisait bien avant que tout le monde s'y mette J'avais commencé en mars au premier confinement assez bas en 10-20.

[Train_Hard_Win_Easy]

je suis aussi très curieux de voir si j'arriverais plus frais sur chaque séance et me permettant d'exploser plus.

Il y a de fortes chances, d'ailleurs tu devrais commencer à en ressentir le besoin, même si tu n'en as pas encore l'envie ^^

ça voudrait dire que le passage en SPLIT supprimera énormément d'exercices.

Il va falloir déterminer quels sont les meilleurs pour toi

Bref pas mal de compromis à faire sachant que j'aimerais faire pas mal de groupe deux fois

Ben directement et indirectement : bench et couché serré par exemple, tu as 2 fois pecs et triceps sur 2 séances différences et sollicités de manière un peu différente.

Je garderais de toute façon à minima les jambes 2 fois/semaine.

Du coup au moins 5 séances par semaine alors !

Mais y a moyen de bricoler un truc qui ferait un peu transition entre half et split, du style :
J1 : pecs/biceps
J2 : cuisses accent quads
J3 : épaules/abdos
J4 : cuisses accent ischios/mmm... momo... momol... AAAARRRGGH JE NE PEUX PAS PRONONCER CE MOT !!!
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos/récup active/cardio

Par exemple ^^

N'empêche que je suis sur ce format depuis mars 2020 et je ne pensais pas le tenir autant.

C'est clair, quelle machine !

Et que passer en SPLIT va me faire bizarre

Je te comprends, j'ai eu du mal aussi à passer du full au half mais finalement je ne regrette pas du tout ! Par contre je ne me sens pas prêt du tout pour le split... Faudrait faire trop de branlette à mon goût

quand on aime avoir une activité tous les jours. Mais bon ça permettra de faire plus d'étirements/automassage. Voir du cardio/abdos...même si ce n'est pas la même motivation/passion.

Ah oui c'est sûr mais déjà si tu as une séance tous les jours du lundi au vendredi ça sera très bien ! Et oui le cardio c'est pas pareil, faut avoir envie

[Foreign]

En tout cas Vovo, je pense vraiment que ça pourrait avoir un impact positif sur ta progression, à savoir plus de volume mais moins de fréquence.


Edit :
(je parle du split, mais je ne devrais pas dire plus de volume vu que tu as déjà un volume monstre, juste moins de fréquence, moins d'exercice) ^^' Je sais que c' est pas facile quand on aime, mais il ne peut y avoir que du positif.

[Foxxy]

Je garderais de toute façon à minima les jambes 2 fois/semaine.

Du coup au moins 5 séances par semaine alors !

C'est ce que je fais depuis quasi un an 4 a 6 exos par séance
La je viens de modifier a l’instant ma routine qui est plus personnalisée donc pas pour toi mais je te donne les deux quand même.

V1 ----------------------------------- V2
Pecs biceps ------------------------ Pecs biceps
Jambes ----------------------------- Jambes
Repos ------------------------------- Pull (Delt post Dos)
Dos abdos -------------------------- Repos -- ou abdos / cou
Épaules triceps -------------------- Épaules triceps (+ calisth style front lever)
Jambes lombaires ---------------- Jambes Dos
Repos ------------------------------- Repos -- ou hiit / cou / mobilité

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas mal ça Foxxy !

[Vovo]

En tout cas Vovo, je pense vraiment que ça pourrait avoir un impact positif sur ta progression, à savoir plus de volume mais moins de fréquence.
Edit :
(je parle du split, mais je ne devrais pas dire plus de volume vu que tu as déjà un volume monstre, juste moins de fréquence, moins d'exercice) ^^' Je sais que c' est pas facile quand on aime, mais il ne peut y avoir que du positif.

Oui je penses aussi Mais c'est sûr que quand on est sur un programme depuis longtemps et qu'on apprécie c'est dur de changer.

@Pierre et Foxxy : oui après ils existent une multitude de répartition en SPLIT. J'avais déjà quelques idées en tête.
En tout cas pour les deux séances jambes, ça sera plus ça :
1)Quad / Ischios
2)Focus fessiers / Rappel quad
Oui toujours mon obsession sur les fessiers

mmm... momo... momol... AAAARRRGGH JE NE PEUX PAS PRONONCER CE MOT !!!

Les quoi?
Tu es fou, c'est pas parceque je passerais en SPLIT que je vais les faire plus que maintenant Pis ils sont déjà assez gros comme ça.
A la limite, après les jambes, je ferais plus un rappel delto post (oui j'aime les belles épaules) ou un rappel d'un point faible comme triceps.

[VictorleViking]

Je le faisait bien avant que tout le monde s'y mette J'avais commencé en mars au premier confinement assez bas en 10-20.

Et du coup quel est ton retour d’expérience sur cet exercice ? Quel cycle de progression tu utilises ?
Par rapport au rowing RYC c’est quoi la différence ?

[Vovo]

J'ai commencé très bas en mars 2020 autour de 26kg en 10-20 en montant d'une répétition par série chaque semaine puis maintenant je suis en 8-15 à 40kg.
Je pense finir sur du 6-12 plus tard.

Pour mon ressenti et la différence entre le Rowing menton prise large et le RYC à la poulie basse, tout est dit un peu plus haut

Les deux se ressemble beaucoup mais les sensations sont vraiment différentes.

[Vovo]

Séance du 15 février 2021 : BRAS/EPAULE

-DCS : 3*8@80kg (4min) RPE 18.5 (+0kg)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*36@6kg (1min30/côté) RPE 8.5 (+2 rép/série)f
-Gundill Power triceps : 3*20@25kg (1min30) RPE 7 (NEW)
-Curl inversé barre droite : 4*13@30kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Curl pupitre supination 80° : 3*14@12.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH : 4*19@9kg (1min30) RPE 7 (+1 rép/série)
-Oiseau buste penché à 90° : 3*32@8.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)

BILAN :

-DCS : Après avoir fait la semaine dernière 3x10x80kg et 1x9x80kg donc échec, je n'avais pas envie de retenter et me cramer, je le sentais pas. Je sens que les développés commence à se marcher dessus, forcément du DC le samedi et du DCS le lundi... Je suis donc aujourd'hui passé en 3 séries et en 8 répétitions en refaisant à la charge de 80kg. Il commence à me gaver cet exercice de toute façon, il sautera lors du passage en split, et je garderais les dips serré.
-Extension nuque haltère unilatérale : Je le passe en second. Plus simple du coup et moins de RP.
-Gundill Power triceps : Suppression du MTH par cet exercice que j'appréciais beaucoup en salle. Ca congestionne bien.
-Curl inversé barre droite : Je passe à la barre droite.
-Curl pupitre supination 80° : RAS
-ELH : RAS
-Oiseau buste penché à 90° : RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

DCS : Après avoir fait la semaine dernière 3x10x80kg et 1x9x80kg donc échec, je n'avais pas envie de retenter et me cramer, je le sentais pas. Je sens que les développés commence à se marcher dessus, forcément du DC le samedi et du DCS le lundi... Je suis donc aujourd'hui passé en 3 séries et en 8 répétitions en refaisant à la charge de 80kg. Il commence à me gaver cet exercice de toute façon, il sautera lors du passage en split, et je garderais les dips serré.

Tu vois, la réduction du volume et la sélection des exos pour la suite est en train de se faire naturellement

[Moff Tarkin]

Du coup au moins 5 séances par semaine alors !

Mais y a moyen de bricoler un truc qui ferait un peu transition entre half et split, du style :
J1 : pecs/biceps
J2 : cuisses accent quads
J3 : épaules/abdos
J4 : cuisses accent ischios/mmm... momo... momol... AAAARRRGGH JE NE PEUX PAS PRONONCER CE MOT !!!
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos/récup active/cardio

J'aurais plutôt fais un truc style (si tu as des jours fixes) :

J1 Dos

Tractions larges
r1b
rowing sur banc 30°
rowing poulie basse neutre (ou supi)
Tirage vertical neutre
Oiseau haltères

J2 Cuisses accent quads

FS
Split squat
HT
Belt squat

J3 Pec biceps

DD
DCH (ou DIH)
écartés
PO
CI
(curl allongé poulie haute si tu veux)
CPronation

J4 Abdos cardio

J5 Cuisses accent postérieur

Squat
(Fentes larges)
SDT JT
Glute bridge
Leg curl 1 jambe poulie basse

J6 Triceps épaules

Dips
MT
Extensions triceps
EL poulie
Oiseau poulie
DH
rowing menton poulie basse

J7 Abdos mollets

[Foreign]

idem vovo, si je me suis trompé pour Hell vis à vis du valgus et qu'il a en réalité un valgus prononcé, dans la même logique, toi la ligne passe pas par le petit doigt, donc valgus prononcé aussi (encore plus à ta gauche).

Je pensais avoir bien compris les histoires de valgus, mais en faite non, du coup j'ai bien compris le truc aujourd'hui ! je met à jour le poste de l'analyse.



C'est cool j'aurais appris un nouveau truc aujourd'hui, j’étais dans le faux sur le sujet, depuis le début, mais maintenant j'ai compris le truc

[LouisR]

Dommage pour le dc mais tu vas relancer ta progression !
Et sinon qu'est-ce que c'est le gundill triceps ?

[Vovo]

Tu vois, la réduction du volume et la sélection des exos pour la suite est en train de se faire naturellement

Yep Et le choix des exercices sera plus facile avec l'analyse de Foreign.

@Foreign : merci pour la rectification. Donc haltères ou barre EZ plus approprié dans mon cas?

@Moff : ça ressemble à peu de chose prêt au programme dont j'avais pensé
J'aime l'idée d'une séance full volume DOS avec 5 exercices.
Et une séance Triceps/Epaule, c'était non négociable pour moi, je faisais déjà ce genre de séance avant, j'adore !

Et sinon qu'est-ce que c'est le gundill triceps ?

Voir la Méthode Delavier 3
https://www.youtube.com/watch?v=uXZ9GrSYZLQ

[Moff Tarkin]

@Moff : ça ressemble à peu de chose prêt au programme dont j'avais pensé
J'aime l'idée d'une séance full volume DOS avec 5 exercices.
Et une séance Triceps/Epaule, c'était non négociable pour moi, je faisais déjà ce genre de séance avant, j'adore !

Bah j'ai repris ce que je pense être les meilleurs exercices pour toi.
Le dos, tu peux envoyer en sanglant, t'as pas bcp d'inroad vu que les prises et les angles changent pas mal donc on peut avoir un gros volume sans trop de souci, surtout que tu peu varier barre, haltères, poulie haute et basse donc autant en profiter, et dans la séance épaule tu peux aussi faire du rowing coudes ouverts si tu veux pour te redresser après les dips.

La difficulté, ça va être niveau récup' des cuisses dans tous les cas

[Foreign]

@Foreign : merci pour la rectification. Donc haltères ou barre EZ plus approprié dans mon cas?

En théorie selon l'article SP carrément les haltères. Mais j'avoue être toujours dubitatif sur l'article.. dans le sens ou toi par exemple si tu avais un valgus vraiment prononcé tu l'aurais senti directement que même la barre EZ ça ne va pas, que ça te fait mal au coude, au poignet ou épaules voir plusieurs. Mais vu que tu n'as rien je pense qu'il faut juste le prendre à titre indicatif. éviter les barres droites si possible (surtout sur les mouvement de curl).

Mais j'ai envie de te dire, si tu es vraiment à l'aise à la barre droite, sans gène ni douleur, ni truc "bizarre" bas juste ignore quoi et ça sera juste une preuve que l'article est à prendre avec de grosses pincettes.

[LouisR]

Voir la Méthode Delavier 3
https://www.youtube.com/watch?v=uXZ9GrSYZLQ

Ok merci, j'ai le livre j'irai regarder

[Vovo]

et dans la séance épaule tu peux aussi faire du rowing coudes ouverts si tu veux pour te redresser après les dips.

Un rowing poulie basse prise large, oui c'était prévu et réfléchi pour le ratio tirage/poussée et la santé des épaules. Soit dans la séance triceps/épaule ou pec/biceps je verrais.
Mais je ne pense pas faire de DH comme tu l'as mis, ça fera un développé en moins.

La difficulté, ça va être niveau récup' des cuisses dans tous les cas

Quelque soit le type de format, deux séances jambes c'est toujours compliqué à caser niveau récup, mais bon ça va le faire, je ne serais pas le premier et dernier à faire deux séances jambes en SPLIT.

Mais j'ai envie de te dire, si tu es vraiment à l'aise à la barre droite, sans gène ni douleur, ni truc "bizarre" bas juste ignore quoi et ça sera juste une preuve que l'article est à prendre avec de grosses pincettes.

Je ferai selon mon ressenti

[Train_Hard_Win_Easy]

Quelque soit le type de format, deux séances jambes c'est toujours compliqué à caser niveau récup, mais bon ça va le faire, je ne serais pas le premier et dernier à faire deux séances jambes en SPLIT.

Si tu répartis bien tes exos en mettant l'accent sur un groupe en séance un et sur un autre en séance 2 ça devrait aller

[Champia]

Je ne serais pas le premier et dernier à faire deux séances jambes en SPLIT.

Je pense qu'il y'a plus de pratiquants qui ne font pas du tout les jambes que de pratiquants qui les font 2x par semaine en split

[Zals]

Je me demandais Vovo, le Gundill Power triceps c'est presque le même mouvement que des extensions à la poulie haute, non ? Quelle est la différence entre ces deux exos ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je me demandais Vovo, le Gundill Power triceps c'est presque le même mouvement que des extensions à la poulie haute, non ? Quelle est la différence entre ces deux exos ?

C'est pas plutôt une sorte de magic tryceps à la poulie haute ?

[Hellraiser]

Je me demandais Vovo, le Gundill Power triceps c'est presque le même mouvement que des extensions à la poulie haute, non ? Quelle est la différence entre ces deux exos ?

Si tu as La Méthode Delavier 3, vas à la page 168.

Beaucoup de personnes répandent l'idée que lors des extensions triceps à la poulie, seuls les coudes doivent bouger. Sauf que le triceps est un muscle bi articulaire et que donc l'épaule doit bouger elle aussi. C'est exactement ce que l'on fait avec le magic triceps par exemple !

Par exemple, lorsque tu pousses tes séries de pull over ou certains tirages tu sens bien la portion longue du triceps qui chauffe (celle du milieu) ? C'est parce qu'il est attaché à l'épaule et donc sert à tirer.