J'en profite d'être en grand WE pour poster mon nouveau programme que je commencerais dans deux semaines je penses.
SPLIT 5 joursLUNDI : Pecs/Biceps/Rappel delto post
-DD puis DDB (4 séries)
-DIH 15°(4 séries)
-Pull-Over (3-4 séries)
-CI (4 séries)
-Curl pupitre supination (3-4 séries)
-Curl pronation (3 séries)
-Oiseau poulie basse (3-4 séries)
MARDI : JAMBES (focus quadriceps/rappel fessiers, ischios)
-Front Squat (4 séries)
-Split squat double haltères ou à la Antho (3 séries)
-HT (10-20 rép) (4 séries)
-BAL (3 séries)
-Abducteur poulie basse (3 séries)
MERCREDI : DOS/rappel delto latérale et triceps
-Tractions (4 séries)
-R1B (4 séries)
-Rowing sur banc incliné 30° pronation (3 séries)
-Rowing poulie basse neutre (3 séries)
-Tirage supination Hagen unilatérale (3 séries)
-ELH (3-4 séries)
-Gundill Power triceps (3-4 séries)
JEUDI :REPOS ou Mollet/Abdo (si motivation
)
VENDREDI : Triceps/Epaules
-Dips serré (4 séries)
-MT (4 séries)
-Extension nuque haltère (4 séries)
-Rowing menton prise large (4 séries)
-Oiseau 15° pronation (4 séries)
-EL poulie basse (3 séries)
-Rowing pronation prise large poulie basse (3 séires)
SAMEDI : JAMBES (Focus fessiers/rappel quadriceps)
-HT lourd pyramidale (4 séries)
-SDT roumain (3 séries)
-Belt squat (4 séries)
-Fentes arrière pied avant surélevé (3 séries)
-Kick back poulie basse (3 séries)
-Mollet debout ou chameau (4 séries)
DIMANCHE : Repos ou Cardio (sortie vélo)
Voilà n'hésitez pas si vous voyez des choses à redire/corriger
Quelques points et interrogations :
1) J'ai mis DC
puis DDB car je compte pousser mon cycle au DC jusqu'au bout (ça m'embête de le laisser en chemin) puis je passerais au DDB qui correspond plus à ma morphologie.
2) Je me tête entre le Curl pupitre supination ou Tirage supination Hagen (ça peut faire un rappel dos, c'est pas plus mal, même si je le ferais en sorte de plus ressentir les biceps)
3) Séance Full dos? Je me tâte sur l'ordre des exercices, ça vous paraît bien ou il y a mieux? Après les tractions, plutôt enchaîner tous les rowings et mettre le tirage verticale neutre à la fin?
4) J'aime bien avoir de la fréquence sur les épaules d'où les rappels dans la séance pec et dos. Et triceps étant un point faible, le Gundill power triceps fera guise de rappel dans la séance dos. Il permet d'étirer le grand dorsal à la fin de la séance DOS, je trouve ça intéressant. Je ne pense pas que un seul exercice empiétera sur la séance triceps du vendredi.
5) Dans la 2ème séance jambe du samedi, je me tâte à garder le Back squat ou à faire du Belt squat deux fois/semaine avec deux cycles différents. Si je garde le Back squat, le fait de le mettre en troisième exercice est voulu pour ne pas à avoir mettre trop lourd sur le long terme.
6) Sortie vélo le dimanche lendemain des jambes? A voir si ça n'empiète pas sur la récup des cuissots.
7) Rowing prise large pronation à la fin de la séance épaule pour le ratio tirage/poussée et la santé des épaules
C'est cool car finalement je vais pouvoir garder presque tous mes exercices actuels et pouvoir continuer mes cycles de progression sans tout recommencer.