A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Vovo : Musculation Training Log

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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 20/02 10h53

En tout cas j'ai hâte de voir les résultats de notre vovo national avec le split (fait attention à ne pas trop charger non plus, laisse toi souffler :) )

(je te le dit comme je le dirais à un amis, tu as bien fait vraiment, je pense que ça va te débloquer un palier)
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 20/02 11h05

Merci Foreign, j'ai hâte aussi finalement, tout excité de commencer un nouveau programme comme un petit débutant :lol:

Foreign a écrit:(fait attention à ne pas trop charger non plus, laisse toi souffler )


Ah tu trouves ça toujours un peu chargé ? En tout cas, j'ai bien épuré par rapport à ce que je fais en ce moment surtout sur les jambes.
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Messagepar Foreign le 20/02 11h14

Non je trouve ça très bien, après il n'y a que toi qui peut vraiment juger, le volume que l'on peut encaisser et la récupération c'est personnel.

Je disais plus ça en terme général, dans le sens où, quand on aime s'entraîner, il est vite facile de rajouter des trucs ici et là, et au final ça fait trop et c'est deletère.

On est pareil !

Haha cool ça ! C'est Noël un nouveau programme :cool:

Dernier truc, même si je le sais, et que tu manges déjà beaucoup, je pense que ça te ferait du bien de monter un peu en poids, de repartir sur une PDM lente et propre. Le combo split et surplus calorique va changer la donne je pense ! Avec des choses facile à manger pour se que tu ajouterais à ta diète actuel, genre purée de fruit ou autre.
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Messagepar Moff Tarkin le 20/02 11h46

Foreign a écrit:
Dernier truc, même si je le sais, et que tu manges déjà beaucoup, je pense que ça te ferait du bien de monter un peu en poids, de repartir sur une PDM lente et propre. Le combo split et surplus calorique va changer la donne je pense ! Avec des choses facile à manger pour se que tu ajouterais à ta diète actuel, genre purée de fruit ou autre.


Tu penses pas que c'est plus judicieux de le laisser faire un petit bout de chemin en Split, avant de changer la diète, pour voir comment il réagit niveau récup' au passage au split justement?

Sinon ton split, il est bien, t'as raison de finir tes cycles avant de changer d'exercices.
Je suis étonné que tu passe les fessiers avant les quads, il me semblait que c'était ta priorité, même si les fessiers sont aussi importants pour toi.
Surtout qu'au Belt + fentes, les fessiers vont déjà bien s'activer, les passer en 1er et finir les fessiers par du HT (semi isolation en fait), SDT JT, ça me semble plus logique.
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Foreign le 20/02 12h41

Hello Moff,

Tu penses pas que c'est plus judicieux de le laisser faire un petit bout de chemin en Split, avant de changer la diète, pour voir comment il réagit niveau récup' au passage au split justement?


On peut pour la transition. Mais même si le taux de gras idéal diffères énormément entre les individus, je pense sincèrement que ça sera nécessaire pour le long terme dans son cas, En tout cas si il souhaite progresser de manière significative. Je lui dirais de ne pas perdre de temps et d'envoyer les kcal (dans la limite du raisonnable)

Il connait plus ou moins déjà le volume/semaine qu'il peut encaisser, indépendamment du format. (même si c'est un peu plus compliqué que ça l'idée est là) je ne pense pas qu'il va fondamentalement changer.

C'est juste mon avis, j’ai un gars à la salle, même profil de vovo, sec à l'année, et la progression est vraiment limité par rapport à si il se "forçait" à manger..
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Messagepar Vovo le 20/02 14h04

Pour la diète et la PDM
Foreign a écrit:Dernier truc, même si je le sais, et que tu manges déjà beaucoup, je pense que ça te ferait du bien de monter un peu en poids, de repartir sur une PDM lente et propre.


Je suis déjà en surplus calorique depuis un moment, rajouter un surplus par dessus ne mènerait un une prise de fat plus rapide que de muscle.
Avec l'expérience et toutes les connaissances que j'ai acquise sur la nutrition, je sais quand je dois augmenter mes besoins et je n'hésite pas à le faire ne t'inquiète pas :)

Foreign a écrit:Avec des choses facile à manger pour se que tu ajouterais à ta diète actuel, genre purée de fruit ou autre.


Manger 3500-4000 calories n'est pas un problème pour moi, même si c'est pas tout le temps facile, j'encaisse bien et prend plaisir à cuisiner et à manger. Les purées de fruits oui je m'en gave déjà bien, j'ai ma dose^^

Moff Tarkin a écrit:Je suis étonné que tu passe les fessiers avant les quads, il me semblait que c'était ta priorité, même si les fessiers sont aussi importants pour toi.
Surtout qu'au Belt + fentes, les fessiers vont déjà bien s'activer, les passer en 1er et finir les fessiers par du HT (semi isolation en fait), SDT JT, ça me semble plus logique.


Avec deux séances JAMBES, c'est je pense une bonne stratégie pour optimiser la récupération. Mettre l'accent sur la chaîne antérieur et postérieur dans une autre, ça permet de ne pas forcer sur la même chaîne tout le temps.
Et pis, en pleine lecture du livre sur les fessiers de Bret Contreras, je me suis inspiré un peu. Et j'ai envie de me challenger un peu sur le HT en le passant en premier voir ce que ça peut donner.
Et pis franchement, passer le BELT SQUAT en premier, ça voudra dire pouvoir mettre plus lourd et à la longue la mise en place à la poulie sera merdique. On perd vachement d'énergie à se mettre en place en démarrant d'en bas. Je sais pas si tu vois.

J'ai envie d'expérimenter comme ça, on verra, si ça va pas, je changerais l'ordre des exercices ;)

Édit : et je me suis fait à l'idée que même en charbonnant les quads deux fois par semaine depuis 2 ans avec de la PAC, Hack, fentes... J'ai toujours autant de mal à prendre. Je suis toujours debout et en mouvement tous les jours du fait à mon travail, ce n'est pas l'idéal, mes jambes sont tout le temps vascularisées. Il faudrait que je fasse le sédentaire un peu plus :idiot:
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Messagepar Foreign le 20/02 14h41

Avec tes photos écorché aussi :) je ne savais pas que tu étais en pdm. Okok bas écoute on va suivre ça !

Je sais que tu sais :p ! En faite déjà en prise de masse ou pas, l'idée dernière c'est juste que je voulais te remonter ce point, à savoir que de Mon point de vu, sans même parler de prendre trop de gras ou pas, je trouve que un taux de gras un peu plus haut (je ne parle pas de te porcifier hein) ça serait un environnement plus prolifique à la prise de muscle.

C'est marrant, max dans ma salle à eu presque le même discours que toi, quand il c'est vraiment remis à un bon surplus qualorique, bas la progression a vraiment explosé. Vous avez tous les deux à peut prêt le même profil.

En fait pour moi, ça n'existe pas la prise de muscles sans prendre un minimum de gras, dans la limite du raisonnable et de l'acceptable. Ou le prix à payé est une progression vraiment plus "lente"


Après vu que tu es super actif ça joue pas mal aussi.

Mais voilà, je voulais simplement te partager mon point de vu.

Sinon moi aussi je suis un adepte de monter les kcal quand je commence à stagner de manière général.
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Messagepar Zals le 20/02 15h31

Ah Vovo, j'ai vu ton split et effectivement, tu comptes bombarder un peu partout. :lol: Big up pour les 2 séances cuisses !

De toute façon, tu te connais bien, tu sais le volume que tu peux encaisser, j'approuve en tout cas.

Niveau bouffe t'es ok, entraînement pareil, reste plus qu'à pousser et à attendre ;)
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Messagepar thomasR74 le 20/02 18h57

Vovo a écrit:
Sans être sûr, je crois visualiser mais je veux bien que tu prennes une photo ou filmer pour voir ton installation ;)


Quelque chose comme sa non? fin si c l'exo que tu veux faire?

https://www.youtube.com/watch?v=h0f2sEWAnww

après tu peux t'allonger dans l'autre sens aussi
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Messagepar takumi le 20/02 19h03

Salut
Je trouve bien ton new split avec la répartition revue d'après les explications de Train.
Si tu ne lâche rien, ca devrait être plutôt productif !
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Mattecoco le 20/02 19h14

Yess notre REG (PARK :super_lol: ) passe en VovoSplit :cool:

ça va te remotiver, tu vas exploser bg!!
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Messagepar Vovo le 20/02 20h29

Séance du 20 février 2021 : HAUT

-DC : 2*10@82kg et 2*10@80kg (3min30-4min) RPE 8.5 semaine 17
-DIH : 3*8@28.5kg (2min) RPE 7 (0.5kg)
-R1B : 4*9@40kg (1min/côté) RPE 7 (+1 rép/série)
-Tirage poulie haute neutre : 4*12@46kg (1min30) RPE 7 (+1 rép/série) semaine 5
-Rowing pronation poulie basse : 4*12@51kg (1min30) RPE 5 (+2kg) semaine 5
-MT : 4*14@35kg (3min) RPE 8.5 (+1 rép/2 série)
-CI : 2*15@12.5kg et 2*14@12.5kg (3min) RPE 8.5 (+1 rép/2 série)
-Reverse crunch incliné 15° // Reverse hyper : 4*22@6kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-DC : RAS
-DIH : RAS
-R1B : RAS
-Tirage poulie haute neutre : https://youtu.be/enjmK_A_ErY
J'ai filmé. Voilà pourquoi je ne préfère pas le garder en SPLIT, sans blocage sur le long terme c'est pas gérable et je n'ai pas envie de m'embêter avec l'installation d'une barre. Donc comme dit, je préfère le remplacer par du Tirage haut supination Hagen à genou dans la séance DOS qui peut faire guise de rappel bras en plus.
-Rowing pronation poulie basse : RAS
-MT : Ca se corse bien !
-CI : Idem !
-Reverse crunch incliné 15° // Reverse hyper : RAS

Zals a écrit:Ah Vovo, j'ai vu ton split et effectivement, tu comptes bombarder un peu partout. Big up pour les 2 séances cuisses !
De toute façon, tu te connais bien, tu sais le volume que tu peux encaisser, j'approuve en tout cas.


Ca reste quand même bien moins chargé que ce que je faisais actuellement, ça devrait aller, ça ressemble quand même plus à un programme normal :super_lol:

Foreign a écrit:C'est marrant, max dans ma salle à eu presque le même discours que toi, quand il c'est vraiment remis à un bon surplus qualorique, bas la progression a vraiment explosé. Vous avez tous les deux à peut prêt le même profil.


Oui c'est des profils compliqués pour la prise de muscle, mais ce n'est pas une raison pour lâcher :evil:

thomasR74 a écrit:Quelque chose comme sa non? fin si c l'exo que tu veux faire?
https://www.youtube.com/watch?v=h0f2sEWAnww


Yep niquel c'est ça ;)

@takumi et Matt : merci les amis :) Oui ça promet d'être sympa ce petit Split !
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Messagepar Moff Tarkin le 20/02 21h54

Vovo a écrit:
Avec deux séances JAMBES, c'est je pense une bonne stratégie pour optimiser la récupération. Mettre l'accent sur la chaîne antérieur et postérieur dans une autre, ça permet de ne pas forcer sur la même chaîne tout le temps.
Et pis, en pleine lecture du livre sur les fessiers de Bret Contreras, je me suis inspiré un peu. Et j'ai envie de me challenger un peu sur le HT en le passant en premier voir ce que ça peut donner.
Et pis franchement, passer le BELT SQUAT en premier, ça voudra dire pouvoir mettre plus lourd et à la longue la mise en place à la poulie sera merdique. On perd vachement d'énergie à se mettre en place en démarrant d'en bas. Je sais pas si tu vois.

J'ai envie d'expérimenter comme ça, on verra, si ça va pas, je changerais l'ordre des exercices ;)

Édit : et je me suis fait à l'idée que même en charbonnant les quads deux fois par semaine depuis 2 ans avec de la PAC, Hack, fentes... J'ai toujours autant de mal à prendre. Je suis toujours debout et en mouvement tous les jours du fait à mon travail, ce n'est pas l'idéal, mes jambes sont tout le temps vascularisées. Il faudrait que je fasse le sédentaire un peu plus


Pour le belt tu teste pas la mise en place de Kilian?
Tu serais peut être plus confortable pour charger.

Après t'as du mal à avoir du galbe de face mais c'est logique, tes vastes sont longs donc ça te fait une cuisse rectangulaire, mais en soit en volume t'as bien pris.
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Messagepar Vovo le 21/02 07h53

Besoin d'un dernier petit conseil sur l'une de mes séances JAMBE à la base :

SAMEDI : JAMBES (Focus fessiers/rappel quadriceps)
-HT lourd pyramidale (4 séries)
-SDT roumain (3 séries)
-Belt squat (4 séries)
-Fentes arrière pied avant surélevé (3 séries)
-Kick back poulie basse (3 séries)
-Mollet debout ou chameau (4 séries)


Même si je voulais mettre l'accent sur les fessiers, j'ai réfléchis à ce qu'à dit Moff, et que vu que le HT et le SDT roumain reste de l'iso (ou semi-iso), ça paraît sûrement plus logique de les passer à la fin :

-Back Squat (3 séries) (puis Fentes arrière pied avant surélevé)
-Belt squat (4 séries)
-SDT roumain (3 séries)
-HT pyramidale (4 séries)
-Kick back poulie basse (3 séries)
-Mollet debout ou chameau (4 séries)


Vous en pensez quoi c'est mieux comme ça ? Pierrot? :D

Finalement, je remets le Back squat car ça m'embête de lâcher mon cycle actuel, mais je saurais être à l'écoute et l'arrêter à temps pour remettre les fentes arrières pied avant surélevé comme prévu à la base.
Pis bon je le passe en 3 séries comme le Roumain pour minimiser les risques.
Après, je ne sais pas si j'enchaîne les exercices quadriceps puis chaîne postérieur ou si j'alterne : Back squat/SDT roumain/Belt squat/HT ?? J'ai peur qu'en 3ème exercice le SDT roumain soit hardcore.

Moff Tarkin a écrit:Pour le belt tu teste pas la mise en place de Kilian?
Tu serais peut être plus confortable pour charger.


Oui j'ai vu sa vidéo, je teste ça aujourd'hui afin de me décider entre ça ou la version poulie ;)

Sinon j'ai récupéré à Decathlon hier ma petite barre d'1.50m pour tester sur le HT, on doit être un peu plus stable :)
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Messagepar Moff Tarkin le 21/02 08h35

Le JT en fin de séance ça se fait, en séries un peu plus longues pour encore réduire les charges si tu veux.

Le HT en 1er peut faire office de travail d'activation des fessiers, voire de potentiation aussi, si tu veux alterner chaîne antérieure et postérieure, pq pas :
HT, BS, JT, kick back ça sera déjà solide comme séance.

Par contre une réflexion que je me fait sur le HT :
J'ai l'impression que ça devient le nouveau SDT, où les gens se comparent, chargent et trichent comme des porcs..alors ici on est assez protégés de ça, mais mine de rien, dans une optique d'hypertrophie, je suis pas sûr que ça soit judicieux de le faire en séries courtes.
En effet c'est un exercice de quasi isolation, avec un trajet court, cumulé à des séries courtes <12, je pense que le TST des fessiers est vraiment faible pour déclencher une hypertrophie en rapport avec sa progression.
Surtout que c'est un exercice où quand on monte en reps, y'a pas vraiment de facteurs limitants.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 10h09

Vovo a écrit:Vous en pensez quoi c'est mieux comme ça ? Pierrot?

Alors, si on reprend : tu veux faire une séance axée quads + rappel chaîne post et l'autre chaîne post + rappel quads si j'ai bien suivi. Sauf que :
Vovo a écrit:MARDI : JAMBES (focus quadriceps/rappel fessiers, ischios)
-Front Squat (4 séries)
-Split squat double haltères ou à la Antho (3 séries)
-HT (10-20 rép) (4 séries)
-BAL (3 séries)
-Abducteur poulie basse (3 séries)

SAMEDI : JAMBES (Focus fessiers/rappel quadriceps)
-Back Squat (3 séries) (puis Fentes arrière pied avant surélevé)
-Belt squat (4 séries)
-SDT roumain (3 séries)
-HT pyramidale (4 séries)
-Kick back poulie basse (3 séries)
-Mollet debout ou chameau (4 séries)


Moi ce que je vois là ce sont 2 séances cuisses avec autant de quads que de chaîne post (je ne compte que les "vrais" exos hein, pas la branlette à la poulie basse de fin de séance :idiot: ).

Pour moi un rappel c'est un seul exo.

Ce que je verrais plus sur le long terme :

Séance 1
belt squat (vu que tu peux bien bourrer sans facteur limitant)
split squat façon Antho
front squat (pour mettre moins lourd et tenter d'être + limité par les quads que par le gainage/souffle/tenue de la barre mais tu peux le mettre en 1er le temps de finir ton cycle dessus)
SDT roumain (en 4ème pour mettre moins lourd et limiter les risques)

Séance 2
hip thrust
BAL
kick back poulie basse (ça fait un genre de reverse hyper si c'est bien ce que je crois)
back squat (que tu peux mettre en 1er le temps de finir ton cycle, puis tu mettras ici en 4 les fentes pied avant surélevé).
Vovo a écrit:Même si je voulais mettre l'accent sur les fessiers, j'ai réfléchis à ce qu'à dit Moff, et que vu que le HT et le SDT roumain reste de l'iso (ou semi-iso), ça paraît sûrement plus logique de les passer à la fin

Sauf si on veut prioriser la chaîne post sur cette séance :p
Vovo a écrit:Finalement, je remets le Back squat car ça m'embête de lâcher mon cycle actuel, mais je saurais être à l'écoute et l'arrêter à temps pour remettre les fentes arrières pied avant surélevé comme prévu à la base.
Pis bon je le passe en 3 séries comme le Roumain pour minimiser les risques.

Limiter les risques ? Qui dit moins de série dit qu'on peut mettre plus lourd :p
Vovo a écrit:Sinon j'ai récupéré à Decathlon hier ma petite barre d'1.50m pour tester sur le HT, on doit être un peu plus stable

Ah super !
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Messagepar Vovo le 21/02 11h01

Merci pour vos suggestions Moff et Pierre :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors, si on reprend : tu veux faire une séance axée quads + rappel chaîne post et l'autre chaîne post + rappel quads si j'ai bien suivi.


C'est bien ça ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Limiter les risques ? Qui dit moins de série dit qu'on peut mettre plus lourd


Ahah c'est pas faux, bon je me suis décidé il faut que j'arrête avec mon idée de back squat, je sais que je n'arriverai pas à mettre mon égo de côté :p donc je le vire tout simplement !

Donc au final, je vais partir sur ça :

Séance 1 : Quad/rappel fessier
Je récupère bien sur les fessiers et j'ai envie que le rappel soit un peu plus important ici, je rajoute donc du HT en séries longues à ta séance Pierre :
belt squat (4 séries)
split squat (3 séries)
front squat (3 séries)
HT (3 séries en 10-20)
SDT roumain (3 séries en étirement actifs 10-15)


Séance 2 : Fessier/rappel quad
J'arrête mon idée de Back squat et je préfère mettre les fentes arrière avant l'iso branlette :p
HT pyramidale (5 séries 15-12-10-8-20)
BAL (3 séries)
Fentes arrière pied avant surélevé (3 séries)
Kick back poulie basse (3 séries)
Abducteur poulie basse (3 séries)


Je pense qu'on est bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 11h10

Vovo a écrit:Séance 1 : Quad/rappel fessier
Je récupère bien sur les fessiers et j'ai envie que le rappel soit un peu plus important ici, je rajoute donc du HT en séries longues à ta séance Pierre

Ah moi j'aurais laissé les abducteurs à la poulie ici et mollets dans l'autre. Déjà pour pas faire 2 fois du hip et aussi pour éviter de faire 2 exos branlette à la poulie dans la même séance :p
Vovo a écrit:Séance 2 : Fessier/rappel quad
J'arrête mon idée de Back squat et je préfère mettre les fentes arrière avant l'iso branlette

C'est plus sage en effet ;)
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Messagepar Vovo le 21/02 11h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah moi j'aurais laissé les abducteurs à la poulie ici et mollets dans l'autre. Déjà pour pas faire 2 fois du hip et aussi pour éviter de faire 2 exos branlette à la poulie dans la même séance


Je préfère maintenir le HT deux fois/semaine, je le trouve important cet exercie et je l'aime bien. Si vraiment, je vois que c'est de trop, je le virerais.

Sinon, oui tu as raison, deux iso-branlette surtout à l'unilatérale, je ne suis pas sûr de pouvoir m'y tenir, ça va être chiant, du coup je vais mettre un peu de mollets même si c'est guère plus motivant :lol:

HT pyramidale (5 séries 15-12-10-8-20)
BAL (3 séries)
Fentes arrière pied avant surélevé (3 séries)
Kick back poulie basse (3 séries)
Mollets debout ou chameau (4 séries)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 11h39

Voilà, là on est pas mal :cool:
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Messagepar Foxxy le 21/02 11h50

Je sais pas si on a pose la question mais pourquoi tu tiens tant a cibler le fessier ?
J'entends par la que c'est ton muscle prioritaire, a contrario des mecs qui veulent plus en général des pecs ou des bras.

Si tu as une raison bien entendu, simple curiosité.

En ce qui me concerne le samedi je fais du Deadlift et ensuite je fais du SLRDL autrement dit du roumain haltere unil avec l'haltere en contact permanent sur le quad et non pas dans le vide (ca j'ai pas essayé je devrais).
Ca tappe bien dans le fessier
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Vovo le 21/02 13h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Voilà, là on est pas mal :cool:


Merci Pierre en tout cas pour ton aide et le temps que tu passes sur le forum pour tous tes conseils :)
Merci Moff également et aux autres :)

Foxxy a écrit:Je sais pas si on a pose la question mais pourquoi tu tiens tant a cibler le fessier ?


Je fais peut-être une fixette, c'est bizarre pour un mec oui :lol: Qui préférait avoir plus de volume sur les pectoraux ou bras... Mais je trouve ça super beau de belles fesses :p

Et à l'image de Rudy qui dit avoir deux fois plus de tirages que de poussées dans son programme, Bret Contreras recommande d'avoir deux fois plus d'exercices chaîne postérieur pour le bas du corps pour une meilleure activation des fessiers dans la vie quotidienne, important dans les problèmes de genoux et de dos que l'on connaît aujourd'hui.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 16h55

Vovo a écrit:Merci Pierre en tout cas pour ton aide et le temps que tu passes sur le forum pour tous tes conseils

Y a pas de quoi, c'est avec plaisir ;)
Vovo a écrit:Bret Contreras recommande d'avoir deux fois plus d'exercices chaîne postérieur pour le bas du corps pour une meilleure activation des fessiers dans la vie quotidienne, important dans les problèmes de genoux et de dos que l'on connaît aujourd'hui.

Oui et comme en général on a la chaîne antérieure qui domine, aussi bien pour le haut que pour le bas (pecs, delto antérieur, abdos, quads), principalement à cause de nos mauvaises habitudes quotidiennes, c'est bien d'essayer de contrer ça en travaillant plus l'ensemble de la chaîne postérieure.
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Messagepar Foreign le 21/02 17h25

rah, vous me donnez envie de rajouter le HT sur ma séance leg :idiot:
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Messagepar Mattecoco le 21/02 18h52

Vovo a écrit:Je fais peut-être une fixette, c'est bizarre pour un mec oui :lol: Qui préférait avoir plus de volume sur les pectoraux ou bras... Mais je trouve ça super beau de belles fesses :p

Je te soutiens dans ta quête de pouwerbouledinguerie Vovo! :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 19h36

Foreign a écrit:rah, vous me donnez envie de rajouter le HT sur ma séance leg :idiot:

Ben ça serait pas mal non ? :p
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Messagepar Vovo le 21/02 19h57

Séance du 07 février 2021 : JAMBE

-Front Squat : 1*10@82kg et 3*10@80kg (3min) RPE 8 (+2kg/1 série)
-SDT roumain : 4*6@114kg (3min) RPE 7 (+2kg)
-Split squat : 3*10@29kg/main (1min30/côté) RPE 7 (+1 rép/série)
-HT : 3*10@140kg (2min) RPE 6 (+2kg)
-Belt squat Hagen : 4*12@70kg (2min) TEST
-Abducteur poulie basse : 3*40@5kg (non stop)
-Mollet chameau // Crunch swiss ball : PAS FAIT

BILAN :

-Front Squat : Après validation du 4x12x80kg on passe en 10 rép !
-SDT roumain : RAS
-Split squat : Il est bien cet exercice mais vivement que je passe dans mon new programme à la version Antho avec une seule haltère pour pouvoir envoyer la sauce :)
-HT : On est pas mal avec la petite barre d'1.55m :)
-Belt squat Hagen : TEST Bon clairement on va adopter cette variante plutôt qu'à la poulie, on perd moins d'énergie sur la mise en place et on peut bien envoyé. J'ai filmé sous deux angles pour voir la mise en place. La prochaine fois, je positionnerais les reposes barres et la barre sur l'extérieur du rack car là je le frottais. Même avec des gros disques de 20kg, on ne perd pas en amplitude, je peux même descendre plus bas avant que ça touche.
-Abducteur poulie basse : Top les sangles de chevilles de la boutique, c'est du costaud et la petite laine de mouton bien douillet :super_lol:
-Mollet chameau // Crunch swiss ball : PAS FAIT à cause du test du Belt squat qui a pris du temps.

CONCLUSION : J'ai flingué mon sol sur le split squat, j'ai l'habitude de le faire hors des protections de sol sinon je glisse. J'ai posé les haltères sur le banc, elles ont roulé et sont tombés. Vive les joies du Homegym. Je crois que je vais mettre des protections de sol dans tout le salon^^







En mode touché du fessier pour la connexion cerveau-muscle :p


Foreign a écrit:rah, vous me donnez envie de rajouter le HT sur ma séance leg


Je ne peux que te le conseiller ! Mais ça en démotive souvent plus d'un concernant l'installation de l'exercice surtout quand tu commences à bien charger.

Mattecoco a écrit:Je te soutiens dans ta quête de pouwerbouledinguerie Vovo!


Ahah merci beau goss ! :super_lol:
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Messagepar Foreign le 21/02 20h10

Ah merde pour ton sol !

Yes tkt, j'avais stop à 80 en série de 15, ça va encore :). J'ai pas ton boule énorme haha

-Belt squat Hagen : TEST Bon clairement on va adopter cette variante plutôt qu'à la poulie, on perd moins d'énergie sur la mise en place et on peut bien envoyé. J'ai filmé sous deux angles pour voir la mise en place. La prochaine fois, je positionnerais les reposes barres et la barre sur l'extérieur du rack car là je le frottais. Même avec des gros disques de 20kg, on ne perd pas en amplitude, je peux même descendre plus bas avant que ça touche.


Top ça !!!! super content pour toi :cool:
Dernière édition par Foreign le 22/02 08h49, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 21h31

Vovo a écrit:Je crois que je vais mettre des protections de sol dans tout le salon^^

Ahah bah chez moi c'est comme ça :idiot: :lol:
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Messagepar Hellraiser le 21/02 21h56

Le squat ceinture à la barre est vraiment meilleur qu'à la poulie ? Parce que je me dis qu'on doit clairement se faire moins chier à s'installer sur la poulie qu'à la barre. :)
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Messagepar Foreign le 22/02 08h54

Hellraiser a écrit:Le squat ceinture à la barre est vraiment meilleur qu'à la poulie ? Parce que je me dis qu'on doit clairement se faire moins chier à s'installer sur la poulie qu'à la barre. :)


Franchement, ça me prend moins d'une minute l'installation quand tu as compris le truc (si tu veux je chronomètre lors de la prochaine séance :lol: ) ! forcément à la poulie c'est "plus" rapide car déjà prêt, mais comme les autres l'on remonté, la position de départ est moins bien aussi. Perso si la de suite j'avais une poulie, je resterais à la barre.

Le seul truc, si y'a une douleur ou pb aux genoux préexistant, perso je recommande de rester à la poulie, c'est vraiment plus doux. Sinon si aucun pb.. bas c'est comme toujours, une résistance "dure", sera toujours un peu plus "efficace" qu'une résistance douce car plus "traumatisante". Mais la priorité, restera de choisir la meilleur option pour soit !
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Messagepar Vovo le 22/02 10h40

Hellraiser a écrit:Le squat ceinture à la barre est vraiment meilleur qu'à la poulie ? Parce que je me dis qu'on doit clairement se faire moins chier à s'installer sur la poulie qu'à la barre. :)


Franchement comme dit Foreign, ça prend que dalle en temps. Je ne me suis même pas fait chier de bloquer avec un élastique ou autre de l'autre côté, il suffit de mettre assez de disque en fonction de la charge utilisée pour contrebalancer suffisamment.
C'est jouable sur tous les racks, tu peux essayer ça coûte rien.

Après l'avantage de la poulie, c'est plus doux et la tension continu est top mais la position de départ n'est pas idéale sur le long terme, tu verras que plus tu vas chargé plus tu vas galérer.

Perso, je me tâte encore entre les deux versions, je vais faire encore un test.

@Foreign : tu as sûrement dû Edit ton post, mais je l'ai vu petit coquin :p Oui tu m'étonnes que ta copine a dû se poser des questions avec mes petits cris :lol:
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Messagepar Foreign le 22/02 10h45

@Foreign : tu as sûrement dû Edit ton post, mais je l'ai vu petit coquin :p Oui tu m'étonnes que ta copine a dû se poser des questions avec mes petits cris


:lol: ouai hier soir ça me faisait rire, j'assumais moins ce matin :lol: :super_lol:
On aurait dit un film BDSM avec le bruit des chaines en plus :idiot:
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Messagepar LouisR le 22/02 15h33

Foreign a écrit: :lol: ouai hier soir ça me faisait rire, j'assumais moins ce matin :lol: :super_lol:
On aurait dit un film BDSM avec le bruit des chaines en plus :idiot:

Je savais qu'il était louche ce forum !!
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Messagepar Vovo le 22/02 19h37

Séance du 22 février 2021 : BRAS/EPAULE

-DCS : 1*8@82kg et 2*8@80kg (4min) RPE 8.5 (+2kg/série)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*40@6kg (1min30/côté) RPE 8.5 (+2 rép/série)
-Gundill Power triceps : 3*12@26kg (1min30) RPE 6.5 (+1kg)
-Curl inversé barre droite : 4*14@30kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Curl pupitre supination 80° : 3*15@12.5kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-ELH : 4*20@9kg (1min30) RPE 7 (+1 rép/série)
-Oiseau buste penché à 90° : 3*34@8.5kg (1min30) RPE 7.5 (+2 rép/série)

BILAN :

-DCS : Dernière séance de DCS avant le passage en split.
-Extension nuque haltère unilatérale : RAS.
-Gundill Power triceps : RAS
-Curl inversé barre droite : RAS
-Curl pupitre supination 80° : RAS
-ELH : RAS
-Oiseau buste penché à 90° : RAS





@foreign : mais il faut assumer, y'a pas de soucis :lol:
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Messagepar Foxxy le 22/02 22h45

Le HT ca peut etre chiant a charger decharger :idiot:

Tu fais les abducteurs et pas les adducteurs au passage
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Vovo le 23/02 11h06

Foxxy a écrit:Le HT ca peut etre chiant a charger decharger :idiot:


Oui et c'est pour ça qu'il n'est pas autant pratiqué qu'il devrait l'être :(
Arrivé à une certaine charge, charger/décharger ça devient un exercice en lui même comme les 350kg de Kilian :lol:
Rien que les 200kg j'avais trouvé ça galère...
Après j'aime ça vu que je le fais deux fois par semaine :lol:

Foxxy a écrit:Tu fais les abducteurs et pas les adducteurs au passage


Oui bien vu. J'y avais pensé après coupet je n'ai pas édité mais je ferais 2 séries adducteurs et 2 séries abducteurs au lieu de faire 4 séries abducteurs pour pouvoir équilibrer.
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Messagepar Foxxy le 23/02 21h24

Ca depend de ta morpho et de tes exos aussi car perso les adducteurs je pense qu'ils bossent bien car j'ai souvent les points de pieds sur l'ext au Dead, Squat etc meme si je sens toute la jambe bosser.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Vovo le 24/02 11h19

Séance du 24 février 2021 : UPPER

-DCH : 4*8@33kg (2min) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Dips serrée : 2*8@34kg et 2*8@32kg (3min) RPE 8.5 (+2kg/1 série) semaine 17
https://youtu.be/Lhj5Z9Sw2QY
-Tractions : 5*10@5kg (2min) RPE 7.5 (+1kg/1 série) semaine 17
https://youtu.be/jGAW4apk1jU
-Rowing incliné 30° : 7*15@58/62/64/66/68/70/72kg (2min-2min30) En recherche de charge de travail
-Rowing poulie basse neutre : 3*16@52kg (1min30) RPE 6.5 (+2 rép/série) semaine 8
-Curl barre EZ : 4*14@28kg (2min) RPE 7 (+2 rép/série)
-Pull-Over : 3*13@30kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-DCH : Dernière séance, il passe à la trappe dans le split
-Dips serrée : J'en ai bien chié mine de rien.
-Tractions : On y va toujours aussi progressivement sur la charge pour éviter que ça se dégrade de trop. Vous me direz si ça reste bien.
-Rowing incliné 30° : J'anticipe l'intégration de cet exercice dans le split la semaine prochaine pour gagner du temps et trouver ma charge de travail directement. Je suis monté progressivement en charge sur le rep range maximum à savoir 15 répétitions (8-15). 7ème série en vidéo, ça commençait à faire... vous me direz si le positionnement et l'exécution sont correctes. Effectivement l'amplitude en pronation sur cet exercice n'est pas folle mais on ressent bien le dos tout de même. Un cycle en montée en répétition (8-15) comme le recommande Rudy sur le Rowing planche semble bien approprié ici?
-Rowing poulie basse neutre : RAS
-Curl barre EZ : RAS
-Pull-Over : RAS

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 11h49

Vovo a écrit:DCH : Dernière séance, il passe à la trappe dans le split

Image
Vovo a écrit:Tractions : On y va toujours aussi progressivement sur la charge pour éviter que ça se dégrade de trop. Vous me direz si ça reste bien.

C'est correct :)
Vovo a écrit:Rowing incliné 30° : J'anticipe l'intégration de cet exercice dans le split la semaine prochaine pour gagner du temps et trouver ma charge de travail directement. Je suis monté progressivement en charge sur le rep range maximum à savoir 15 répétitions (8-15). 7ème série en vidéo, ça commençait à faire... vous me direz si le positionnement et l'exécution sont correctes. Effectivement l'amplitude en pronation sur cet exercice n'est pas folle mais on ressent bien le dos tout de même. Un cycle en montée en répétition (8-15) comme le recommande Rudy sur le Rowing planche semble bien approprié ici?

Ahah c'est pour ça que je ne fais pas plus de 4 séries pour chercher ma charge de travail, ça peut fausser la difficulté quand on en fait trop.

Sinon oui tu es bien là !

8-15 puis 6-12 oui, ou comme c'est un exercice stable (à la barre quoi), 10-15, 8-12 et éventuellement 6-10 pour finir ça peut se faire aussi si c'est suffisamment progressif pour toi.
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