Vovo : Musculation Training Log

[Hellraiser]

C'est le modèle identique mais de la marque Powermark.

Maintenant que tu as bien tout creusé tu pourras m'aiguiller plus tard lorsque je me ferai un home gym plus complet !

En bon état, utilisé 2 ans par une femme. C'est toujours plus rassurant que si c'était un bourrin qui l'avais utilisé^^

En plus les femmes doivent certainement être plus soucieuses de l'entretien de leur matériel que bon nombre de bonhommes.

on prévoit d'acheter une maison d'ici un an, et je compte bien avoir une pièce dédiée pour le HG.

On a le même projet avec ma copine (enfin pas dans 1 an nous ).

Vu que je ne compte pas retourner en salle, ça fait un moment que j'ai envie de monter un peu en gamme et me faire plaisir avec l'économie faite sur l'abonnement, ça sera rentabilisé à terme. C'est un membre de la communauté du groupe de Loic sur Facebook qui m'a conseillé Sveltus, entreprise française avec du bon matos.
Et j'ai pris conseil sur cet article :

Merci pour le lien, ça me fera un peu de lecture intéressante quand j'aurai le temps !

Bien d'avoir trouvé du français ! Tu as constaté une différence de prix entre du matos français et du matos étranger ? Il y a beaucoup de marques françaises ou ça reste vraiment restreint ?

Pour les haltères, je reste sur du standard, en olympique elles sont juste trop énormes !

Je serais curieux d'essayer quand même.

Droit d'entrée gratuits pour vous les amis !

Fais gaffe, je suis pas loin, je peux bien passer faire un coucou !

[MarieP]

Droit d'entrée gratuits pour vous les amis !

Aller, prochaine vacances chez toi

En plus les femmes doivent certainement être plus soucieuses de l'entretien de leur matériel que bon nombre de bonhommes.

Mais les femmes qui font de la muscu sont généralement plus bourrines que la normale

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est le modèle identique mais de la marque Powermark. Je l'ai trouvé sur LBC à une heure de chez moi. En bon état, utilisé 2 ans par une femme. C'est toujours plus rassurant que si c'était un bourrin qui l'avais utilisé^^

Ah nickel

Et quitte à faire sauter la banque, j'ai aussi pris une trape barre toujours chez Sveltus pas eu le temps de la déballer encore, pour avoir encore plus de variétés et choix au programme plus tard. Ça sera plus rapide à charger que des barres bomber ^^

Génial ! Monsieur ne se refuse rien ahah

Ca peut servir pour avoir des trapèzes de dopés aussi

Attention, si je te vois faire des shrugs de merde avec ça...

Droit d'entrée gratuits pour vous les amis !

Cool, on arrive ! Tu fais la cuisine aussi ?

Mais les femmes qui font de la muscu sont généralement plus bourrines que la normale

Surtout si en plus de la muscu elles pratiquent les arts martiaux...

[Nicolas85]

Le principal avantage de la maison est de pouvoir avoir une chambre pour le home-gym.

[Vovo]

Attention, si je te vois faire des shrugs de merde avec ça...

Ahah j'avais déjà prévu le coup Je sais que c'est le genre d'exercice que tu apprécies.

Cool, on arrive ! Tu fais la cuisine aussi ?

Aller, prochaine vacances chez toi

Avec plaisir, on ira se servir directement au potager^^

Bien d'avoir trouvé du français ! Tu as constaté une différence de prix entre du matos français et du matos étranger ? Il y a beaucoup de marques françaises ou ça reste vraiment restreint ?

Ça se joue à pas grand chose. Après comparé aux ogres allemands, c'est quand même difficile de rivaliser, mais ils ne sont vraiment pas loin en terme de prix. Et la qualité est top. Et surtout, ce qui fait la différence, un SAV au top et à l'écoute. J'ai discuté avec eux pendant une semaine avant de finaliser ma commande. Ils m'ont fait un devis personnalisé.

Sinon en français tu as aussi Power gym, mais c'est plus un revendeur qu'un vendeur de leur propre produits. Là par contre d'après plusieurs avis, le SAV n'est pas top.

Les moins cher de ce que j'ai pu voir c'est les Allemands simpleproducts mais rien en stock.

Tu as aussi Helisport, mais même pour une commande de dingue à plus de 1000€ il t'aligne des frais de port à 100€... Donc au final, c'est le même prix que Sveltus sauf que Sveltus reste au dessus niveau qualité.

Je serais curieux d'essayer quand même.

Les haltères olympiques, oui en tout cas, je n'acheterais pas sans essayer avant.

[Moff Tarkin]

Ça se joue à pas grand chose. Après comparé aux ogres allemands, c'est quand même difficile de rivaliser, mais ils ne sont vraiment pas loin en terme de prix. Et la qualité est top. Et surtout, ce qui fait la différence, un SAV au top et à l'écoute. J'ai discuté avec eux pendant une semaine avant de finaliser ma commande. Ils m'ont fait un devis personnalisé.

Sinon en français tu as aussi Power gym, mais c'est plus un revendeur qu'un vendeur de leur propre produits. Là par contre d'après plusieurs avis, le SAV n'est pas top.

Les moins cher de ce que j'ai pu voir c'est les Allemands simpleproducts mais rien en stock.

Tu as aussi Helisport, mais même pour une commande de dingue à plus de 1000€ il t'aligne des frais de port à 100€... Donc au final, c'est le même prix que Sveltus sauf que Sveltus reste au dessus niveau qualité.

Hélisports, pour le prix, c'est vraiment bien niveau qualité.
La faiblesse ça reste en effet les frais de ports (ça vient de l'étranger il faut dire), mais ce qui m'a le plus déçu dessus, c'est que malgré ces frais de ports, je trouve les emballages un peu légers.
Quand je me suis fais livrer mes haltères avec 80kg de fonte, les poids de 10, de 20, de 5 sont bien emballés mais les haltères sont dans un carton qui s'est pété sur mon pas de porte (bon faut dire, le livreur était pas doué).
Et parfois, ils pensent être réapprovisionnés à une date, et au final, ils en reçoivent moins que prévus donc ça repousse ta livraison, mais ça avec le Covid, j'en tiens pas vraiment rigueur.
Ah oui attention c'est du 30mm pas du 28.

Powergym, SAV 0, et prix plus chers que la concurrence.

Après, pas convaincu qu'il faille absolument prendre de l'olympique, sauf si on a vraiment de la marge niveau budget.
Les machines qu'on utilise tous ici sont dispos en 28mm, sauf le Belt squat en machine, mais la version qu'utilise KIlian est aussi dispo en 28 et 30mm.

Ahh je ne savais pas qu'il fallait valider au moins la première série à 20 répétitions sans RP au CI ? C'est pareil sur tous les exos du coup?

Oui, la 1ère sur l'isolation, tjrs sans rp (même les épaules).
C'est cette série là qui te permet de savoir quand passer de 10-20 à 8-15.

[Vovo]

Hélisports, pour le prix, c'est vraiment bien niveau qualité.
La faiblesse ça reste en effet les frais de ports (ça vient de l'étranger il faut dire), mais ce qui m'a le plus déçu dessus, c'est que malgré ces frais de ports, je trouve les emballages un peu légers.
Quand je me suis fais livrer mes haltères avec 80kg de fonte, les poids de 10, de 20, de 5 sont bien emballés mais les haltères sont dans un carton qui s'est pété sur mon pas de porte (bon faut dire, le livreur était pas doué).
Et parfois, ils pensent être réapprovisionnés à une date, et au final, ils en reçoivent moins que prévus donc ça repousse ta livraison, mais ça avec le Covid, j'en tiens pas vraiment rigueur.
Ah oui attention c'est du 30mm pas du 28.

Livraison en 3 jours chez SVELTUS, et emballé sur palette à coup de 3 couches de bâches, y'avait rien qui bougeait et j'en ai chié pour la défaire

Pour Powergym, on est d'accord, super cher et SAV 0.

Après, pas convaincu qu'il faille absolument prendre de l'olympique

Ah oui c'est clair, rien d'indispensable, juste pour le plaisir

Oui, la 1ère sur l'isolation, tjrs sans rp (même les épaules).
C'est cette série là qui te permet de savoir quand passer de 10-20 à 8-15.

Même les épaules en séries supers longues 40-50 répétitions?

[Moff Tarkin]

Livraison en 3 jours chez SVELTUS, et emballé sur palette à coup de 3 couches de bâches, y'avait rien qui bougeait et j'en ai chié pour la défaire

Pour Powergym, on est d'accord, super cher et SAV 0.

Même les épaules en séries supers longues 40-50 répétitions?

Ah oui propre

Ouep même les épaules.
1ère série ans rp, le reste, tu fais au moins 50% des répétitions avant de gérer.
C'est pour avoir un minimum de temps sous tension continue qu'on fait ça.
Après, c'est si tu respectes strictement la méthode, rien ne t'empêche de rp sur la moitié des reps dès la 1ère. D'ailleurs il me semble que rudy rp à 15 sur la PAC dès sa 1ère série, mais la PAC c'est un peu l'exercice exception.

[Champia]

Moi aussi je fais comme toi Vovo, le mm nb de RP à chaque série. Par exemple au CI (qui devient lourd aussi pour moi à 4x20@12,5kg), 10 sans RP puis une RP toutes les 2 reps. Je pense que si je faisais la première série sans RP, si j'arrivais à la passer, j'en passerais plus aucune après ^^ Et pour les épaules en série de 50, je RP à 30 dès que je dépasse les 35 reps (puis à 40 dès que je dépasse les 45).

Cool tout ce new matos ! Du coup tu vas te mettre au deadlift à la trap barre ?

[MarieP]

Surtout si en plus de la muscu elles pratiquent les arts martiaux

Les arts martiaux permettent de mieux canaliser sa force d'abord

[Train_Hard_Win_Easy]

Les arts martiaux permettent de mieux canaliser sa force d'abord

[Vovo]

Je n'ai pas pu faire la séance pec/biceps hier. En congé aujourd'hui, on reprend les choses sérieuses avec les jambes. J'ai pu prendre le temps de faire joujou avec mon nouveau jouet et test le squat trap barre en toute fin de séance.

Mardi 08/06/2021 : SPLIT 5 JOURS - Rappel quadriceps/Fessiers

Back Squat · 3'00 (semaine 31)
4x10x102.5kg
RPE 8 +2.5kg sur une série
Je pense pouvoir aller chercher les 4x10x105kg avant de passer en 8 rép
série 2 : https://youtu.be/-HavIYsOMlY
série 4 : https://youtu.be/CJEaNd9Lb5Q

HT (pyramidale 15-12-10-8-20) · 2'30 (semaine 12)
15x160kg + 12x165kg + 10x170kg + 8x175kg + 20x150kg
RPE 7.5 +2.5kg sur chaque série
Obligé de RP pour la première fois sur la série de 20. J'avais posé la question à Rudy à l'époque si on pouvait rest-pause en reposant la barre en série de 20 sur cet exercice, il m'avait dit oui. C'est sur que ça reste moins efficace que la tension continu. A voir, si je maintient la série de 20 à 145kg sans chercher à progresser dessus et éviter de RP. Que pensez-vous du RP en série longue sur cet exercice?
https://youtube.com/shorts/n03UoqblL5A?feature=share

SDT roumain · 2'00 (semaine 13)
4x10x82.5kg
RPE 7 +2.5kg
15 rép sur la dernière qui passe pas trop mal
https://youtu.be/RdQaDrMB_18

Squat trap barre · 2'30 TEST
4x12x110kg
J'ai fais les 4 séries avec les poignées hautes, du coup l'ampli n'est pas folle mais franchement ça m'a permis de rester complètement sur les quads et de ne pas ressentir les fessiers. C'est l'objectif vu que j'en fais déjà assez pour les fessiers. Vidéo d'une cinquième série plus légère avec les poignées basses pour essayer quand même.
poignée haute : https://youtu.be/TIB4bN7-A7M
poignée basse : https://youtu.be/6u1OsbL3u6c

Kick-back fessier à la poulie basse · 0'30
3x20x15kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Oblique BAL · 'sans pause' (semaine 13)
3x50x4kg
RPE 7 +Xrép/série
On boucle ce foutu cycle et les 50 réps, vu que je ne savais plus trop où j'en étais faute de régularité sur l'exo. On passe à 4x20x6kg.

BILAN : Sympa ce petit test avec la trap barre. J'ai trop de choix d'exercice à ma disposition maintenant pour remplacer plus tard mes cycles au front et back squat, je ne vais pas savoir quoi choisir
Peut-être garder le Hack squat en remplacement du front squat et le squat trap barre à la place du back squat. On verra plus tard pour la PAC. A méditer ! Où alors, placer le trap barre dans la séance dos, vu que je sens les grosses courbatures venir dans les dorsaux aussi, mais ça voudrait dire le faire le lendemain d'une séance jambe...trop compliqué à agencer avec deux séances jambes.

Du coup tu vas te mettre au deadlift à la trap barre ?

Non c'est pour faire du Shrug trap barre
Plus sérieusement, pourquoi pas, comme dit plus haut, je vais réfléchir, si je le mets maintenant ou plus tard.

[Hellraiser]

Que pensez-vous du RP en série longue sur cet exercice?

RP ! Te mets pas de barrière inutiles et force la progression !

[Vovo]

RP ! Te mets pas de barrière inutiles et force la progression !

Oui tu as raison
Pis je ne vois pas comment RP autrement sur cet exercice.

[Nicolas85]

En verrouillant en haut si tu as un gainage de dingue

[Champia]

Elle est top ta trap barre ! Mais bon, relou de devoir racheter des disques pour ça (raison pour laquelle je suis avec mes pauvres barres bomber ^^).

Sinon, ça m'étonnerait pas que tu aies des courbatures aux trap

[Vovo]

Mercredi 09/06/2021 : SPLIT 5 JOURS - Dos/rappel delto médian+triceps

De 5h10 à 6h45 (hors échauffement)

Tractions · 2'00
1x10x13kg et 4x10x12kg
RPE 7.5 +1kg sur une série
Mieux que la semaine dernière

R1B · 1'30/côté
4x15x44.5kg
RPE 9 +1rép/série
On boucle les 15. +0.5kg prochain cycle

Rowing barre sur banc incliné · 2'00 semaine 15
4x10x76kg
RPE 8.5 +1kg
Ca se corse, on va passer à 2'30 voir 3'00
https://youtu.be/cRHBokyuhiU

Rowing assis poulie basse neutre · 1'30 semaine 18
2x15x65kg et 1x20x65kg
RPE 6.5 +1kg
RAS

Tirage Hagen supination poulie haute · 1'00 après les deux bras semaine 16
4x14x26kg
RPE 7 +2rép/série
RAS

ELH · 1'30
4x19x9.5kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Gundill Power Triceps · 1'30 semaine 16
4x16x26kg
RPE 7 +2rép/série
RAS

BILAN : Entrainement sur des courbatures de la séance d'hier surement dû à la trap barre, mais ça passe bien dans l'ensemble.
Sinon, c'est là que je vais être bien content de me lever à 4h du matin pour s'entraîner à 5h car mine de rien j'ai sué un peu donc j'imagine pas à 17h...

Sinon, ça m'étonnerait pas que tu aies des courbatures aux trap

Je confirme

[PassionETProgression]

Lourd ce rowing à un bras

[Hellraiser]

Sinon, c'est là que je vais être bien content de me lever à 4h du matin pour s'entraîner à 5h car mine de rien j'ai sué un peu donc j'imagine pas à 17h...

C'est la réflexion que j'ai fait sur ma séance jambes d'hier... La chaleur arrivant, ça va commencer à être sympa !

EDIT : le banc semble un peu épais sur le rowing incliné non ? )

[Vovo]

Lourd ce rowing à un bras

Merci PP

EDIT : le banc semble un peu épais sur le rowing incliné non ? )

Yep, il est plus epais que celui de décathlon. Du coup, ça fait quelques temps que je me tâte à faire l'exo aux haltères...

[Foreign]

Mon vovo, fait attention à tes poignets au RI, pas sure que ça soit très très bon sur le long terme, même si tu ne sens pour le moment pas de douleurs. d'ailleurs ça doit mettre un sacré stresse sur les fléchisseurs du poignet.. ? En bas ils sont dans l'alignement, en phase positive ils se cassent énormément :/

Aussi niveau perf ça doit jouer je pense (négativement)

Sinon toujours BG et monstrueux

[Vovo]

Mon vovo, fait attention à tes poignets au RI, pas sure que ça soit très très bon sur le long terme, même si tu ne sens pour le moment pas de douleurs. d'ailleurs ça doit mettre un sacré stresse sur les fléchisseurs du poignet.. ? En bas ils sont dans l'alignement, en phase positive ils se cassent énormément :/

C'est voulu oui Vu que je ne fais pas de séance de renforcement des poignées
Je rigole^^ Bien vu en tout cas, aucune douleur oui mais on va faire gaffe.

Aussi niveau perf ça doit jouer je pense (négativement)

Qu'entends-tu par là?

Sinon toujours BG et monstrueux

Merci #love#

[Foreign]

Qu'entends-tu par là?

Comme au DC par exemple, avec un poignet "cassé" tu as un déficit de force, un moins bon transfère (au dela des potentiels risque sur le long terme), car tu as l’articulation qui fais "tampon" qui est instable et non rigide.
Lors de la phase positive, au lieu d'avoir un transfère de force direct traps > barre pour moi il y a une perte via la flexion du poignet.

[NicolasWrgt]

Tous ces petits bonus sur la dernière série ou en fin de séance... On sent que tu aimes ça la musculation

[Vovo]

@Foreign : D'ac, merci On va essayer de rectifier ça. C'est ça l'avantage de poster des vidéos, les autres voient des choses qu'on ne voit pas forcément.

Tous ces petits bonus sur la dernière série ou en fin de séance... On sent que tu aimes ça la musculation

J'ai jamais pris autant de plaisir à l'entrainement qu'aujourd'hui à plus de 30 piges. Sûrement le mélange d'un tout : maturité, le fait d'avoir cerner la logique des cycles et notions de progression, et peut-être aussi le passage en HG.

[Nicolas85]

Et le plaisir d'encore progresser.

[Vovo]

Et le plaisir d'encore progresser.

Oui D'autant plus que ma progression n'a autant jamais été aussi régulière et linéaire, c'est cool !

[PassionETProgression]

HG?

[Foreign]

HG?

Home Gym

Oui D'autant plus que ma progression n'a autant jamais été aussi régulière et linéaire, c'est cool !

La même haha, enfin perso j'ai jamais eu "d'explosion", depuis le J1 je progresse plus ou moins à la même vitesse team tortue, doucement mais surement

[PassionETProgression]

Finalement avec les connaissances, l'acquisition d'une bonne méthodologie et la compréhension de son corps, on progresse mieux avec le temps!

[Nicolas85]

La même haha, enfin perso j'ai jamais eu "d'explosion", depuis le J1 je progresse plus ou moins à la même vitesse team tortue, doucement mais surement

J'adhère!

[Vovo]

Vendredi 11/06/2021 : SPLIT 5 JOURS - Triceps/Epaules

De 5h à 6h40 :

MT · 2'00
4x12x37kg
RPE 7.5 +1rép/série

Dips · 2'00 (semaine 5)
3x15x7kg et 1x20x7kg
RPE 7 +1kg
Progressivité, doucement mais sûrement, kilo par kilo.
https://youtu.be/qeNuQG1KBj4
+Dips 50xPDC : https://youtu.be/P0Q-pAllKtA

Extension nuque · 1'30/côté
1x21x10kg et 3x38x6.5kg
RPE 7.5 +1rép (10kg) / +2rép (6.5kg)
RAS

Rowing menton prise large · 2'00
4x11x45kg
RPE 7.5 +1rép/série
RAS
https://youtu.be/4KaDdzp-OPw

Oiseau 15° pronation · 2'00
4x40x7kg
RPE 7 +2rép/série
RAS
https://youtu.be/4c1h2ID_3wo

EL poulie basse · 'sans pause' (semaine 13)
3x26x4kg(+structure poulie)
RPE 6.5 +2rép/série
RAS

Rowing pronation prise large à la poulie basse · 1'30 (semaine 14)
4x10x58kg
RPE 5.5 +2kg
RAS

BILAN : J'ai coupé la séance en deux. Vu que le vendredi je termine plus tôt, j'ai fais les EL à la poulie et le Rowing à la poulie après le boulot en rajoutant un peu de L-fly à la poulie à la fin. Je penses faire comme ça sur cette séance, ça me permet de moins speeder le matin sur le début de séance surtout que les RIS vont s'allonger.

J'ai fais un petit exo bonus

https://youtu.be/S7f532q0IU8

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai fais un petit exo bonus

Tu comptes vraiment garder cette daube ou c'était juste pour m'énerver ?

[Foreign]

39 et pas 40 à l'oiseau, aller hop hop hop on recommence

Sans rp respect

Par contre mec, du shurg à ce poids pour toi, c'est inutile. Problème pour être secure et vraiment faire de la viande faut mettre lourd et sans machine et ceinture de force (et magnésie) , ça vaut pas le coup.

Sur la hammer convergente a genoux.. Je mettais 150k + structure pour 15 reps.. Et tu es plus fort que moi donc la c'est un hochet pour toi !

Tu fais déjà du rowing menton ça suffit en vrai

[Vovo]

Tu comptes vraiment garder cette daube ou c'était juste pour m'énerver ?

A la base, c'était juste pour t'énerver Mais j'hésite à le garder, je trouve ça beau des gros trapèzes de dopés Mine de rien, j'ai déjà des courbatures dessus, ça se voit qu'ils n'ont pas l'habitude d'être travailler "directement" et de manière isolés.

39 et pas 40 à l'oiseau, aller hop hop hop on recommence

D'accord, j'en ferais 50 la semaine prochaine

Sans rp respect

Merci Vincent

Par contre mec, du shurg à ce poids pour toi, c'est inutile. Problème pour être secure et vraiment faire de la viande faut mettre lourd et sans machine et ceinture de force (et magnésie) , ça vaut pas le coup.

Non mais oui on est d'accord hein. C'est un exo que tu peux charger comme un cochon, et j'ai plus de 200kg de poids donc pas de soucis de ce côté là.
Là j'ai juste fait une seule série à l'arrache pour embêter Pierre. J'avais pas envie de me faire chier à charger et j'ai pris les premiers poids sous les mains.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mine de rien, j'ai déjà des courbatures dessus, ça se voit qu'ils n'ont pas l'habitude d'être travailler "directement" et de manière isolés.

Quasiment n'importe quel exercice, n'importe quel effort qu'on n'a pas l'habitude de faire provoque des courbatures.

Par exemple, quand je m'étais mis à la course à pieds pour ma rééducation j'avais eu des courbatures aux cuisses (et même aux mollets...) pourtant on sait bien que ça ne donne pas vraiment de masse musculaire (à moins de partir de zéro, et encore, ça se saurait si il suffisait de courrir pour avoir des cuisses et des mollets ).

Attention donc aux sensations qui ne prouvent pas nécessairement que l'exercice est efficace mais qui au contraire t'induisent en erreur.

C'est un exo que tu peux charger comme un cochon, et j'ai plus de 200kg de poids donc pas de soucis de ce côté là.

Le soucis c'est le tassement de la colonne et le déséquilibre trap sup/trap inf pour la santé des épaules mais ça c'est un détail

Contente toi donc du rowing menton (qui n'est pas non plus le plus safe des exercices mais si tu fais partie de ceux qui n'ont pas une morphologie défavorable à cet exo ça devrait bien se passer si à côté tu travailles suffisamment ton trap inf)

[Foreign]

Haha ok

[Vovo]

Contente toi donc du rowing menton (qui n'est pas non plus le plus safe des exercices mais si tu fais partie de ceux qui n'ont pas une morphologie défavorable à cet exo ça devrait bien se passer si à côté tu travailles suffisamment ton trap inf)

Tu fais déjà du rowing menton ça suffit en vrai

Oui vous avez raison les gars. Le RM sera déja bien suffisant

Le rapport bénéfices/risques des shrugs n'est pas forcément intéressant quand on voit les charges que l'on peut mettre.

[kasaba]

Bonjour VoVo j'aurais quelques questions

- Comment fais tu pour te filmer discrètement en salle ? Quels accessoires + logiciel utilises tu et qu'elle est la meilleures plateforme pour diffuser des séances complètes ?

- Qu'elle est la référence de ton banc à lombaires stp ?

Merci à toi

[Vovo]

Salut Karaba,

Si tu regardes bien mes vidéos, tu vois quand même bien que je ne m'entraîne pas en salle de sport mais chez moi
Je pose simplement mon téléphone par terre contre un support, bouteille d'eau ou autres...

Pour le banc à lombaire, c'est la marque Finnlo tricon.