Vovo : Musculation Training Log

par **Diego21** le 22/04/2022 14h38

Salut vovo, je vais commander le même rack decath que toi et je voulais savoir si tu avais des accessoires/extensions à me conseiller ? Comme l'extension a dips ou encore des poignées pour les poulies etc..

par **takumi** le 22/04/2022 20h03

Salut , ca va Mieux ?

Dommage pour les jambes :lol:

@Diego21: Je suis de Reims et si tu veux du matos supplémentaire sur ce Rack 900 il faut commander avec un delais de 7 jours, donc je pense que ailleurs ca doit être pareil

par **Diego21** le 23/04/2022 13h02

@takumi ça marche du coup je commande maintenant ce sera fait

par **Vovo** le 23/04/2022 19h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Elle a duré combien de temps ?

2h30 échauffement compris. Il faut peut-être juste que je me réhabitue à des séances plus longues avec plus d'exercice vu que jusqu'à maintenant je splitais à mort chaque muscle sur 6 jours avec moins d'exercices.

@Diego : très bon choix, le rack900 de décathlon est top. Je te conseil l'extension dips oui

Après, ils ne vendent pas de poignées supplémentaires, juste la corde que tu peux prendre pour faire les triceps par exemple, ou du rowing menton à la poulie basse.
Tu peux également prendre deux ranges poids supplémentaires :
Y'en a déjà deux de bases fournis mais c'est jamais de trop pour éviter d'avoir des disques qui trainent partout.
Tu peux prendre également une sangle de cheville pour faire les épaules à la poulie, ils en vendent également.
Et une ceinture de lest pour dips/traction.

Après quand tu auras un niveau plus avancé pourquoi pas l'extension belt squat BSM.
J'ai plein de poignées de mon côté achetées à droite à gauche, mais ça reste du détail/confort.

@takumi : oui ça va mieux

J'ai pu faire mon autre séance jambe ce matin, ça m'aurait embêter de zapper les deux de la semaine...

par **NicolasWrgt** le 23/04/2022 20h51

Et les sangles de cheville pour faire du leg curl allongé aussi

par **Vovo** le 24/04/2022 10h26

N'ayant pas fait la séance jambe de mercredi, j'ai fais un mix des deux séances.

Samedi 23/04/2022 : SPLIT 5 JOURS - JAMBES (séance 2 focus quadriceps)

Hack squat (6-12) · 3'00 (semaine 30)
4x13x110kg et 4x12x95kg
RPE 9.5 +1rép/série
Oublié de mettre les genouillères, mes vieilles articulations ont pas mal craqués mais pas de gène après l'entrainement donc ça va !
Je déplace donc le hack squat ici le samedi à la place du squat safety barre.
J'ai fais 4 autres séries après mes 4 séries effectives car je n'avais pas envie et le temps de mettre en place le split squat aujourd'hui.

Belt squat BSM · 2'00 (semaine 4)
4x20x142.5kg
RPE 8.5 +2.5kg
Toujours pas de RP sur la première série mais j'en ai bien chié sur la dernière comme on peut voir en vidéo. J'hésite à lancer le 10-20 quitte à faire du +2rép ou gratter encore en 4x20 en montant à 2'30...
https://youtu.be/V7WqpfeyKW4

SDT roumain (6-12) · 2'30-3'00 (semaine 51)
4x12x105kg
RPE 8 +1rép/série
RAS
https://youtube.com/shorts/geeUa4IWYOM?feature=share

Hip Thrust (pyramidale 12-10-8-6-15) · 2'30-3'00 (semaine 45)
12x203.5kg + 10x206kg + 8x208.5kg + 6x211kg + 15x191kg
RPE 8.5 +2.5kg/série
RAS
https://youtube.com/shorts/MDjjV-fjyKc?feature=share

+Abducteur allongé à la poulie basse : 3 séries

BILAN : HS et bien rincé !

NicolasWrgt a écrit:Et les sangles de cheville pour faire du leg curl allongé aussi

Ou pour faire des kick back fessiers à la poulie basse :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 24/04/2022 10h56

Le fessier doit être bien solide après ce HT bien lourd :cool:

par **Diego21** le 24/04/2022 16h45

Merci pour ta réponse je vais voir tout ça!

par **Vovo** le 25/04/2022 12h52

NicolasWrgt a écrit:Le fessier doit être bien solide après ce HT bien lourd

Dur comme du béton :super_lol:

@Diego : tu n'as pas bien recherché

par **takumi** le 25/04/2022 20h35

Salut
J'avoue que le belt squat m'intéresse aussi .
Tu le trouve vraiment bien ?

par **Vovo** le 25/04/2022 20h58

Dimanche 24/04/2022 : SPLIT 5 JOURS - Pectoraux/Biceps

Développé Décliné (-20°) · 2'30 (semaine 9 // cycle n°4)
4x6x110kg
RPE 9 +2.5kg
Deuxième semaine en série de 6rép. Sur tous mes cycles, je n'avais pas tenu plus de deux semaines, j'espère donc réussir une troisième semaine et passer le 4x6x112.5kg.
J'ai déjà fait mieux que le cycle précédent où je m'étais arrêté à 4x6x105kg (3'30)

Développé incliné aux haltères 15° (6-10) · 2'30
3x6x37kg
RPE 8.5 +1kg
J'espère que je vais vite m'habituer à la charge car RPE 8.5 pour du 6rép, ça craint pour la suite

Pull-Over (10-15) · 1'30
3x11x37kg et 1x30x22kg
RPE 6 +1rép/série
RAS

Ecartés inclinés aux haltères 30° (12-25) · 2'00 [i](semaine 36)
3x22x14.5kg et 1x50x8kg
RPE 8 +1rép/série
RAS

Curl pupitre supination (10-20) · 2'30-3'00
4x20x16.5kg
RPE 8.5 +3rép/série
[i]+3rép/série pour boucler le cycle, j'ai pas envie de souffrir deux autres séances de plus :idiot:

Je penses que c'est la fin du 10-20, trop de triche à mon goût. Je vais passer en 8-15 avec les 17kg
https://youtu.be/r7bCMRiFC9U

Curl marteau assis (10-20) · 2'00 (semaine 22)
3x12x14.5kg
RPE 7 +2rép/série
RAS

Curl "Nassim" à la poulie basse · 1'30 (semaine 2)
4x10x11kg
RPE 6 +1kg
RAS

BILAN : J'ai déplacé le rappel biceps ici après les pecs au lieu de les faire après le dos le mardi, il devrait y avoir un peu moins d'inroad. Et je ferais les épaules après le dos du coup le mardi.

par **NicolasWrgt** le 25/04/2022 22h08

Au top le décliné ! Ça devient de belles charges :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/04/2022 10h22

Vovo a écrit:Développé Décliné (-20°) · 2'30 (semaine 9 // cycle n°4)
4x6x110kg
RPE 9 +2.5kg
Deuxième semaine en série de 6rép. Sur tous mes cycles, je n'avais pas tenu plus de deux semaines, j'espère donc réussir une troisième semaine et passer le 4x6x112.5kg.
J'ai déjà fait mieux que le cycle précédent où je m'étais arrêté à 4x6x105kg (3'30)

Si c'est un vrai RPE 9 ça risque d'être chaud +2,5kg sur 4 séries. Peut-être monter la récup ?

Vovo a écrit:Développé incliné aux haltères 15° (6-10) · 2'30
3x6x37kg
RPE 8.5 +1kg
J'espère que je vais vite m'habituer à la charge car RPE 8.5 pour du 6rép, ça craint pour la suite

C'est sans doute le décliné d'avant qui te met un peu dans le rouge aussi

Vovo a écrit:J'ai déplacé le rappel biceps ici après les pecs au lieu de les faire après le dos le mardi, il devrait y avoir un peu moins d'inroad. Et je ferais les épaules après le dos du coup le mardi.

C'est plus judicieux je pense en effet

par **Vovo** le 26/04/2022 13h47

@takumi : oui je te le conseil mais pas au prix fort, attend une promotion.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si c'est un vrai RPE 9 ça risque d'être chaud +2,5kg sur 4 séries. Peut-être monter la récup ?

Oui je compte monter à 3min voir 3min30

NicolasWrgt a écrit:Au top le décliné ! Ça devient de belles charges

Merci

oui ça commence à être sympa !

par **Vovo** le 26/04/2022 19h48

Mardi 26/04/2022 : SPLIT 5 JOURS - Dos/Epaules

R1B (6-12) · 2'00 après les deux bras
4x9x52kg
RPE 7 +1rép/série
Pas de rép bonus aujourd'hui, on calme le jeu un peu pour ne pas trop impacter le reste de la séance
https://youtube.com/shorts/-ebgBkLUL3U?feature=share

Tirage verticale prise pronation · 2'00 (semaine 8)
4x15x63g
RPE 8 +1kg
RAS

Rowing à la machine prise pronation (8-15) · 1'45 (semaine 5)
4x15x68kg
RPE 6 +2kg
RAS
https://youtube.com/shorts/Q0gqVbQZzKc?feature=share

Tirage verticale prise neutre (8-15) · 2'00 (semaine 34)
4x15x58kg
RPE 8 +2rép/série
RAS
https://youtube.com/shorts/wMw7Xzo1fe0?feature=share

Développé militaire assis aux haltères · 2'00
4x15x14kg
RPE 4 NEW
Petit nouveau. J'en ai jamais fait depuis ma vie de go muscu et ça fait un moment que je souhaite l'intégrer. Je préfère commencer très bas et monter progressivement en charge à chaque séance afin de voir si ça ne m'occasionne pas trop de gêne. A voir, si je vais le garder longtemps, car je sens qu'en chargeant, la mise en place va être laborieuse et va engendrer une grosse perte d'énergie. On voit que je suis hésitant de comment me lancer :lol:

N'hésitez pas si vous avez des retours sur la technique. Pour l'orientation des coudes, j'ai fais ça de manière naturelle, je ne sais pas s'il faut que je les oriente plus en avant ou pas.
https://youtube.com/shorts/VEWrXV8jnzc?feature=share

Elévations latérales assis aux haltères (12-30) · 2'00
4x18x12kg
RPE 7 +2rép/série
RAS

Oiseau pronation sur banc incliné 15° (15-40) · 1'30
5x23x10kg
RPE 6 +2rép/série
RAS

BILAN : Le rappel biceps ayant été déplacé le dimanche après les pecs, je replace donc les épaules ici après le dos, avec l'ajout du DMH assis avant les ELH et l'oiseau.

par **Foreign** le 26/04/2022 20h00

Perso je l'ai toujours fait coude plus refermé, tu veux une vidéo ?

Plus fort, moins irritant pour le sus, puis ça fait un petit rappel haut de Pec :super_lol:

par **takumi** le 26/04/2022 20h40

Salut
Ok j'attends

par **Vovo** le 27/04/2022 10h46

@Vincent : oui je veux bien

par **Foreign** le 27/04/2022 11h01

Je t'en mets plusieurs comme ça tu as des angles différents

(L'amplitude basse est limitée pour éviter que mes clavicules "claquent" en léger ras avec plus lourd c'était un problème

par **Vovo** le 27/04/2022 13h01

Oui j'ai l'impression que tu as les coudes bien plus orientés vers l'avant que moi. En théorie comme ça tu ressens plus le haut de pec ?

par **Foreign** le 27/04/2022 13h15

Vovo a écrit:Oui j'ai l'impression que tu as les coudes bien plus orientés vers l'avant que moi. En théorie comme ça tu ressens plus le haut de pec ?

Yes, regarde sur celle de face tu le vois même se contracter. Et le banc est très légèrement incliné, pas totalement droit. Ça associé aux coudes plus en avant si fait pour tu vas aussi les recruter. Ça reste l'épaule qui est moteur du mouvement

par **Vovo** le 27/04/2022 18h03

Lundi 25/04/2022 : ABDOMINAUX

Crunch inversé sur banc décliné · 2'00 (semaine 28)
5x30x6kg
RPE 8.5 +2rép/série
J'ai dû passer à 2'00 pour boucler le cycle. C'est horrible au dessus de 20 répétitions, c'est les triceps qui sont fumés avant pour s'agripper au banc. Je vais faire du 12-25 à partir de maintenant.
https://youtu.be/xIMJMy0SUtI

Oblique sur banc à lombaires · 'non stop' (semaine 26)
3x16x14kg et 1x88xPDC
RPE 6.5 +2rép/série
RAS

Crunch à la poulie haute · 1'30 (semaine 33)
5x19x38kg
RPE 7.5 +1rép/série
RAS

Gainage planche · 1'00
3x1'00x25kg
RAS

BILAN : Séance faîtes lundi qui n'intéressera personne de toute façon :lol:

J'avoue que cette séance saute assez souvent, j'ai dû mal à m'y tenir, je suis loin d'être prêt pour la plage.

Foreign a écrit:Yes, regarde sur celle de face tu le vois même se contracter. Et le banc est très légèrement incliné, pas totalement droit. Ça associé aux coudes plus en avant si fait pour tu vas aussi les recruter. Ça reste l'épaule qui est moteur du mouvement

Ca marche merci, j'essaierai ces petites modifications

par **Diego21** le 27/04/2022 18h49

Crunch inversé sur banc décliné · 2'00 (semaine 28)

Je vais essayer de les faire comme toi la prochaine fois, sur banc décliné. Parce que en le faisant au sol, ça pousse à faire un relevé de jambe plutôt que d'enrouler le bas du dos

Séance faîtes lundi qui n'intéressera personne de toute façon

Loupé

par **Foreign** le 27/04/2022 18h54

C'est la journée des abdos aujourd'hui :lol:

Kilian m'a demandé de filmer les enroulements du bassin au sol ça tombe bien. Il me dit que 20 strict c'est déjà bien.

Quand j'etais sérieux dessus je le tapais des séries de 50 lesté strict :cry:

@Diego tu pourrais check quand je poste

par **Diego21** le 27/04/2022 19h01

J'irais voir alors :super_lol:

perso 4 séries à 25, je me filme pas, juste ça brûle sur les 2 dernières séries ducoup je pars du principe que ça fonctionne :lol:

je me pose pas plus de questions, j'augmente de 5 reps tous les 6 mois pi voilà :idiot:

par **Foreign** le 27/04/2022 20h13

Ah bas bravo :idiot:

par **Nicolas85** le 27/04/2022 21h56

Vovo a écrit:J'ai dû passer à 2'00 pour boucler le cycle. C'est horrible au dessus de 20 répétitions, c'est les triceps qui sont fumés avant pour s'agripper au banc. Je vais faire du 12-25 à partir de maintenant.

J'ai la même sensation. Il faudrait trouver un moyen pour s'attacher au banc pour y remédier.

par **NicolasWrgt** le 27/04/2022 22h09

Vovo a écrit:J'avoue que cette séance saute assez souvent, j'ai dû mal à m'y tenir, je suis loin d'être prêt pour la plage.

Si toi tu ne l'es pas, personne ne l'est ici :idiot:

par **Vovo** le 28/04/2022 10h34

NicolasWrgt a écrit:Si toi tu ne l'es pas, personne ne l'est ici

Je suis loin d'etre sec sur les abdos que sur le reste :lol:

Nicolas85 a écrit:J'ai la même sensation. Il faudrait trouver un moyen pour s'attacher au banc pour y remédier.

Je pense qu'il faudrait juste ne pas chercher à dépasser les 20 répétitions et se lester plutôt que de faire trop de répétitions au poids de corps ou ce seront les triceps pour se tenir qui fatigueront avant.

Diego21 a écrit:Loupé

Si ça peut servir à quelqu'un

par **Hellraiser** le 28/04/2022 10h42

Vovo a écrit:Je suis loin d'etre sec sur les abdos que sur le reste

C'est l'âge, papy. :idiot:

par **Vovo** le 28/04/2022 13h11

Mercredi 27/04/2022 : SPLIT 5 JOURS - JAMBES (séance 1 focus fessiers)

Hip Thrust (pyramidale 12-10-8-6-15) · 2'30 (semaine 45)
12x205kg + 10x207.5kg + 8x210kg + 6x212.5kg + 15x192.5kg
RPE 7.5 +2.5kg/série
J'en fais donc une priorité pour un boule d'enfer. En ayant plus le hack squat juste avant et en le passant avant le SDT roumain, ça me redonne un peu de marge.

SDT roumain (8-12) · 3'00 (semaine 52)
4x15x105kg
RPE 9 +2rép/série
RAS
https://youtube.com/shorts/MxaeBaxJ9go?feature=share

Extensions au banc à lombaires · 1'30
2x16x37.5kg et 2x17x17.5kg
RPE 6 +2rép/série
RAS

Kick back fessier à la poulie basse · 1'30-2'00 (semaine 46)
3x20x20kg
RPE 7 +2rép/série
RAS

Presse à cuisses unilatérale · 2'00-2'30 (semaine 1)
4x20x70kg
RPE 7.5 NEW
Petit nouveau et petit rappel quad de fin de séance. Après tous les exercices fessiers avant j'avais peur que les fessiers prennent le dessus mais finalement non, très bon ressenti sur les quadriceps
https://youtu.be/dEiZXSEQGdc :idiot:

BILAN : Petite réorganisation entre les deux séances jambes. Je vais faire deux fois du HT dans la semaine avec deux cycles différents. Le samedi, le HT sera fait à la place des extensions au BAL que j'ai déplacé ici après le SDT roumain. Le roumain et le BAL font peut-être doublon mais d'ici quelques semaines le roumain devrait virer pour mettre des fentes arrières.

Hellraiser a écrit:C'est l'âge, papy.

L'age et les hormones, tout va dans la bedaine :idiot:

Pourtant je ne bois pas de bière !

par **Foreign** le 28/04/2022 13h32

Tu l'as réalisé comme lui en 1/16 d'amplitude ? :lol:

Même team que toi, je stock sur le bas du ventre et les hanches ! Va falloir s'accrocher à faire des séries longues dessus longtemps et régulièrement. Je le tâte même à rajouter tout les jours des séries de 100.

C'est pas une bière de temps en temps qui va changer la donne hein :idiot:

par **dams43mwa** le 28/04/2022 16h13

Salut Vovo !

Je viens de remonter les 4-5 dernières pages pour me remettre à jour.
Incroyable les perfs ! Et impressionnant le R1B de malade ! :lol:

Très sympa les poignées et accessoires Ali Express ! J'ai eu quelques soucis sur un avant bras, j'ai écarté temporairement les exercices qui me gênaient (Curl Incliné, DIH, en gros manip d'haltère à un bras). Ca pourrait être une solution intéressante si la gêne persiste pour le curl. Donc merci.

J'avais pas vu non plus la machine à Rowing ! Elle à l'air top ! Tu es vraiment bien équipé...

Bon courage pour les nouvelles séances d'après taf ! Pas toujours évident, c'est ce que je fais... mais on s'y habitue.

Et force pour la suite !

EDIT : tu as cité le forum NM.. tu parles du forum muscu sur JVC ?

par **Vovo** le 28/04/2022 19h30

Foreign a écrit:Tu l'as réalisé comme lui en 1/16 d'amplitude ?

Ben si c'est le secret de la masse pour avoir les mêmes cuisses que lui, je veux bien essayer :idiot:

Foreign a écrit: Va falloir s'accrocher à faire des séries longues dessus longtemps et régulièrement. Je le tâte même à rajouter tout les jours des séries de 100.

Je te laisses expérimenter, ça m'enchante guère

@dams43mwa : salut et content de te revoir

dams43mwa a écrit:Incroyable les perfs ! Et impressionnant le R1B de malade !

Merci.

dams43mwa a écrit:EDIT : tu as cité le forum NM.. tu parles du forum muscu sur JVC ?

Je ne sais pas ce qu'est JVC. Je parlais de ce forum :

par **Foreign** le 28/04/2022 19h38

par **Hellraiser** le 28/04/2022 20h24

dams43mwa a écrit:forum muscu sur JVC

par **Vovo** le 28/04/2022 20h50

Jeudi 21/04/2022 : SPLIT 5 JOURS - Biceps/Triceps)

Dips (6-10) (cycle n°2) · 3'00 (semaine 44)
4x10x40kg
RPE 10 +1rép/série
Pas une de plus

Curl incliné (15°) (8-20) · 2'00
4x9x15kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Magic Triceps (8-12) · 3'00
3x12x44kg et 1x11x44kg
RPE 10 +1rép/série
ECHEC. Je le sentais venir depuis un moment, ça sent la fin. Je vais passer à la team haltères je penses, soit la version un ou deux haltères, à voir.

Tirage Hagen unilatérale à la poulie haute (8-15) · 2'00 (semaine 51)
4x12x32kg
RPE 7.5 +1rép/série
RAS

Extension nuque unilatérale · 1'30
3x10x12.5kg et 1x28x8kg
RPE 7 +0.5kg
RAS

Curl inversé barre EZ (10-20) · 2'30-3'00
4x20x35kg
RPE 9 +1rép/série
Je vais passer en 8-15 ou 10-15

BILAN : Je commence finalement par les triceps, je préfère ainsi. Séance compliqué, journée usante physiquement au boulot.
Je sens que je suis bien cramé nerveusement sur les dips, et MTB. 44 semaines au dips et beaucoup plus au MTB, besoin de changer d'exercice. Je vais passer au DCS et magic triceps un ou deux haltères.

par **dams43mwa** le 28/04/2022 22h08

@Hellraiser et @Foreign : oui je parlais bien de ce forum ! :lol:

Mais parce que j’étais surpris d’apprendre que Vovo traînait là bas … :idiot:

@Vovo : Propre le 4x10x40 au Dips !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/04/2022 09h19

dams43mwa a écrit:forum muscu sur JVC

Hellraiser a écrit:

Vovo a écrit:Magic Triceps (8-12) · 3'00
3x12x44kg et 1x11x44kg
RPE 10 +1rép/série
ECHEC. Je le sentais venir depuis un moment, ça sent la fin. Je vais passer à la team haltères je penses, soit la version un ou deux haltères, à voir.

Le RPE 10 aux dips juste avant y est sans doute pour quelque chose aussi, ça va te faire du bien de changer