Vovo : Musculation Training Log

[Vovo]

Ce n'est pas pour me vanter mais si je devais me rappeler de tous les programmes auxquels j'ai contribué, il me faudrait une sacrée mémoire...

Dans ce cas, dis moi quels sont tes 6 mouvements de poussée (tu dois en faire 2 par séance logiquement si tu fais un full tel que je le recommande ).

Actuellement:
Séance 1 : DC + dips version triceps
Séance 2 : Dips version pecs (que je voulais remplacer par du développé décliné) + DCS
Séance 3 : DIH + DM

[Train_Hard_Win_Easy]

Actuellement:
Séance 1 : DC + dips version triceps
Séance 2 : Dips version pecs (que je voulais remplacer par du développé décliné) + DCS
Séance 3 : DIH + DM

Je vois 2 possibilités :

- soit remplacer les dips version pecs par du décliné (pas fan mais bon ça te plaira peut-être),

- soit remplacer les dips version triceps par un développé assis (barre ou haltères, perso je suis plus haltères pour la version assis, ça permet de cibler un peu plus le delto externe alors que le DM favorise un peu plus l'antérieur) si tu fais ton DM debout. Et je resserrerais quand même un peu la prise des dips version pecs comme dit précédemment.

A toi de voir en fonction de ce que tu souhaites prioriser, ici triceps ou épaules, sachant que les triceps vont également participer au développé assis. Perso j'ai choisi le développé assis car je souhaite plus mettre l'accent sur les épaules (de toute façon les triceps prennent assez cher avec le DCS + les dips, même version pecs, et je les sens aussi très bien au DC et au DI donc vraiment pas besoin d'un autre exo de base spécifique triceps )

[Vovo]

Je vois 2 possibilités :

- soit remplacer les dips version pecs par du décliné (pas fan mais bon ça te plaira peut-être),

- soit remplacer les dips version triceps par un développé assis (barre ou haltères, perso je suis plus haltères pour la version assis, ça permet de cibler un peu plus le delto externe alors que le DM favorise un peu plus l'antérieur) si tu fais ton DM debout. Et je resserrerais quand même un peu la prise des dips version pecs comme dit précédemment.

A toi de voir en fonction de ce que tu souhaites prioriser, ici triceps ou épaules, sachant que les triceps vont également participer au développé assis. Perso j'ai choisi le développé assis car je souhaite plus mettre l'accent sur les épaules (de toute façon les triceps prennent assez cher avec le DCS + les dips, même version pecs, et je les sens aussi très bien au DC et au DI donc vraiment pas besoin d'un autre exo de base spécifique triceps )

Je te remercie Train

Je vais plus prioriser mes triceps et donc remplacer les dips version pecs par du développé décliné barre (DDB).
Je n'ai pas envie de mettre l'accent spécialement sur les épaules, le DM fera amplement l'affaire, afin de ne pas trop favoriser le phénomène d'épaules/dos voûtées en avant déjà bien accentué par la position assise de tous les jours.

Ce sera donc :
Séance 1 : DC + dips version triceps
Séance 2 : Développé décliné barre + DCS
Séance 3 : DIH + DM

[Vovo]

Date séance 3 : Vendredi 14 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Début de séance : 17h10

-SDT JT : 9-9-9*84kg 2min/2min (+3 réps)
-DIH : 12-12-11*24kg 2min30/2min (+1 rép)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : 12-12-12*13kg 1min30/1min30 (+1kg)
-Presse incliné : 12-12-9*163kg 2min/2min *ECHEC*
-DM : 12*29kg/12*29.5kg/12*30kg 1min45/2min (+0.5kg/+1kg/+1.5kg)
-Tirage poulie haute prise neutre : 11-11-11*49kg 2min/2min (+3 réps)
-Magic triceps : 12-12-12*24.5kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Oblique sur banc à lombaire

Fin de séance : 18h55
Temps total : 1h45

Bilan :

-SDT JT : RAS
-DIH : les deux dernières réps sur la dernière série passe mais difficilement!
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : RAS
-Presse incliné : Pas réussi à valider la dernière série. Difficile de se rendre compte de l'amplitude sur cet exercice, j'ai donc décidé de me filmer et je descend difficilement à 90°. Je penses recycler et démarrer de beaucoup plus bas la semaine prochaine afin de favoriser une meilleure amplitude.
-DM : RAS
-Tirage poulie haute prise neutre : RAS
-Magic triceps : RAS

Bonne séance dans l'ensemble mise à part la presse incliné

Bon week-end à tous!

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est rare de voir un échec à la presse

Sinon bonne séance dans l'ensemble

Bon week end à toi aussi

[Vovo]

C'est rare de voir un échec à la presse

Ben en faite, je me suis filmé sur ma deuxième série et j'ai vu que niveau amplitude c'était pas top et j'étais pas content^^ j'ai voulu augmenter l'amplitude sur la 3ème série en gardant la même charge et c'est pas passé

[Train_Hard_Win_Easy]

Ben en faite, je me suis filmé sur ma deuxième série et j'ai vu que niveau amplitude c'était pas top et j'étais pas content^^ j'ai voulu augmenter l'amplitude sur la 3ème série en gardant la même charge et c'est pas passé

C'est bien d'avoir voulu augmenter ton amplitude, plus qu'à adapter la charge maintenant

[Vovo]

C'est bien d'avoir voulu augmenter ton amplitude, plus qu'à adapter la charge maintenant

Tout à fait! Réponse semaine prochaine^^

[Vovo]

Vous pensez quoi de ces études?



En résumé, le DI pas plus efficace que le DC pour la partie claviculaire, que ça soit a 30 ou 45°, sauf sur Smith machine.

Je viens de lire ton article, très intéressant en effet!

J'ai prévu d'intégrer le développé décliné la semaine prochaine et je viens de voir dans cette étude que c'était le développé qui sollicitait le moins les deltoïdes antérieurs. Vu que je ne souhaite pas accentuer leur travail, c'est plutôt une bonne nouvelle

[Vovo]

Voici quelques vidéos que j'ai pris lors de mes dernières séances cette semaine afin de voir mon exécution (désolé pour la qualité). On voit ma bouille mais pas grave







Sur le SQUAT avant et le HT, je penses être pas trop mal. Par contre concernant la presse, c'est bien ce que je pensais niveau amplitude, c'est pas terrible.

Je sais pas ce que vous en pensez? N'hésitez pas à apporter des remarques

[LucasMFS]

Pas mal tes séances !

Ça ressemble à du Train mais avec les bras

[Train_Hard_Win_Easy]

[Hasapiko]

Bien l'ampli sur le hip.
Sur le FS tu peux bosser ta mobilité pour pouvoir descendre plus, essaye d'eviter le dos rond

[Moff Tarkin]

Pour le FS, j'ai pu tester les sangles comme THWE m'avait montré, et c'est de fait plus facile de garder le haut du dos droit.
De plus comme j'avais un meilleur équilibre, j'ai pu me permettre une amplitude plus profonde qu'avec la prise croisée.

Ta mise en place pour le hip, tu fais comment? Je suis en galère pour m'installer à chaque fois

[Paddy92]

Ta mise en place pour le hip, tu fais comment? Je suis en galère pour m'installer à chaque fois

Bah ça ,on a tous ce problème !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ta mise en place pour le hip, tu fais comment? Je suis en galère pour m'installer à chaque fois

Bah ça ,on a tous ce problème !

Non moi ça va

En fait je m'assois contre le banc, la barre est posée au sol, j'ai juste à la faire rouler au-dessus des cuisses (avec les gros disques ça passe nickel) et c'est parti

[Moff Tarkin]

Mmmh du coup tu lève les fesses en même temps que tu pose tes épaules sur le banc du coup ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, je cale d'abord mes épaules, après je pousse

[Vovo]

Ah oui effectivement l'ampli de la presse est assez faible.

Oui c'est pour cela que je vais recycler en plus léger afin de me concentrer sur l'amplitude.

@Lucas : Merci

@Train : Oui j'utilises cette prise au FS n'étant pas à l'aise avec l'autre.
Cependant, je suis preneur de ta fameuse technique avec les sangles évoquées par Moff, si tu peux m'expliquer
Si ça peut me permettre d'être plus droit et plus à l'aise, je suis preneur.

@Hasa : La mobilité j'y travail, j'ai toujours été très raide. Donc ça va être un travail qui va prendre beaucoup de temps. Après, je trouvais que mon ampli était satisfaisante et j'ai pas l'impression de faire le dos rond.
Vous pensez également qu'il faudrait que j'essaie de descendre un peu plus? A voir pour se concentrer sur ce point alors quitte à baisser un peu la charge!

@Moff : Pour le HT, dans tous les cas, c'est galère niveau mise en place
Mais en faisant comme expliqué par Train, ça passe!

[Hasapiko]

Super si tu bosses ta mobilité, ça va finir par payer
Pour le dos, je parlais du haut pas du bas

[Moff Tarkin]

Cependant, je suis preneur de ta fameuse technique avec les sangles évoquées par Moff, si tu peux m'expliquer
Si ça peut me permettre d'être plus droit et plus à l'aise, je suis preneur.

Suffit juste de mettre les sangles autour de la barre, et tenir la sangle qui pendouille au dessus. ça te permet de moins forcer sur les poignets

Pour le HT, ouais, après vu ta vidéo, j'écarte trop mes pieds du bassin, donc ça rajoute de la galère

[Train_Hard_Win_Easy]

https://www.youtube.com/watch?v=bIVKa7EfcMU

[Vovo]

https://www.youtube.com/watch?v=bIVKa7EfcMU

Merci pour la vidéo
Intéressant cette technique, je ne connaissais pas, on en apprend tous les jours
A tester lors de ma prochaine séance pour voir si je me sens plus à l'aise avec cette prise du coup!

[Vovo]

Pour le dos, je parlais du haut pas du bas

Je penses que c'est surtout le fait de bien vouloir maintenir la barre qui fait que j'ai tendance à arrondir le haut du dos pour pas qu'elle glisse. Si je redresse le haut du dos et ramène trop les omoplates, la barre est moins calé et à tendance à s'échapper. Enfin je sais pas comment vous arrivez à vous débrouillez mais c'est un exercice très technique!

[Train_Hard_Win_Easy]

Intéressant cette technique, je ne connaissais pas, on en apprend tous les jours

Je n'arrête pas de le dire

Enfin je sais pas comment vous arrivez à vous débrouillez mais c'est un exercice très technique!

Facile, on démarre léger pour bien apprendre le mouvement et on monte petit à petit la charge, comme pour n'importe quel exercice

[Moff Tarkin]

Déjà l'utilisation des sangles a te faire resserrer les omoplates tu verras
C'est le défaut de la prise croisée, on a tendance à arrondir le haut du dos.

[Train_Hard_Win_Easy]

La prise croisée c'est de la m**de

[Vovo]

Hâte de tester ça en tout cas!

J'ai bien fais de poster ma vidéo, sans ça, j'aurais pas découvert cette technique avec les sangles
Je continuerais à en poster sur d'autres exercices, ça ne peut qu'apporter du plus!

Merci!

[Vovo]

Date séance 1 : Lundi 17 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Début de séance : 17H20

-SQUAT : 12-12-12*82.5kg 2min/2min30 (+0.5kg)
-DC : 12-12-11*57.5kg 2min30/2min30 (+1rép)
-Rowing menton large : 13-13-13*31.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Montées latérales sur banc*2 côtés : 9-9-9*21kg par bras 2min/2min (+3 réps)
-Tirage poulie haute pronation : 12-12-11*54kg 2min/2min (+2 réps)
-Dips : 12-12-12*7.5kg 1min30/1min30 *RECYCLAGE*
-Curl incliné : 11-11-11*11kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Gainage All Musculation/Christophe Carrio*3

Fin de séance : 19h00
Temps total : 1h40

Bilan :

-SQUAT : RAS on cycle avec +1kg en 8/8/8 semaine prochaine
-DC : RAS
-Rowing menton prise large : RAS
-Montées latérales sur banc*2 côtés : RAS
-Tirage poulie haute pronation : j’étais parti pour faire du 12-12-12 à cette séance mais la dernière rép de la dernière série n'est pas passé, mais on gagne quand même +2 réps.
-Dips : on recycle en plus léger avec une prise à 60cm et une meilleure amplitude
-Curl incliné : RAS

Petite question concernant les lests de cheville de 1kg que j'utilise par exemple pour le curl incliné ou le rowing haltère dans mon autre séance, je les mets aux poignées. Que ça soit sur l'haltères ou aux poignées ça ne change rien, le poids est quand même pris en compte? (question conne peut-être...)

Deux petites vidéos sur mon rowing menton et sur mon squat :



Je me demande si je ne me balance pas un peu de trop




Pareil que pour le SQUAT avant, je penses que je peux améliorer l'amplitude. Après, je ne sais pas si c'est une question de charge ou de mobilité/souplesse.
Peut-être dû à mon problème d'amnésie/activation des fessiers. J'ai l'impression que mon fessier ne part pas assez en arrière. Peut-être qu'en me concentrant dès le début à le reculer en arrière, je gagnerais en amplitude.
Ou alors un problème d'ouverture des hanches, je viens d'intégrer cette petite routine à mon échauffement, on verra bien sur le long terme : https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

[Train_Hard_Win_Easy]

Petite question concernant les lests de cheville de 1kg que j'utilise par exemple pour le curl incliné ou le rowing haltère dans mon autre séance, je les mets aux poignées. Que ça soit sur l'haltères ou aux poignées ça ne change rien, le poids est quand même pris en compte?

A mon avis ça ne change rien

Je me demande si je ne me balance pas un peu de trop

Perso ça ne me choque pas sur la vidéo

Pareil que pour le SQUAT avant, je penses que je peux améliorer l'amplitude. Après, je ne sais pas si c'est une question de charge ou de mobilité/souplesse.
Peut-être dû à mon problème d'amnésie/activation des fessiers. J'ai l'impression que mon fessier ne part pas assez en arrière. Peut-être qu'en me concentrant dès le début à le reculer en arrière, je gagnerais en amplitude.

Tu rest pauses pas mal sur la fin, peut-être un problème de charge, à voir. Filme les séries de chauffe pour voir si tu descends plus bas

Ou alors un problème d'ouverture des hanches, je viens d'intégrer cette petite routine à mon échauffement, on verra bien sur le long terme : https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Bonne idée, ça ne peut pas te faire de mal

[Vovo]

Tu rest pauses pas mal sur la fin, peut-être un problème de charge, à voir. Filme les séries de chauffe pour voir si tu descends plus bas

Oui pas mal de rest-pause, c'est pour cela que je vais enfin commencer à cycler la semaine prochaine avec +0.5 ou +1kg en cycle 8-12. Ou bien, diminuer un peu la charge afin de voir si je peux descendre plus bas, je verrais bien!

[biscoto]

perso, je ne trouve pas qu'il rp de trop, avant chaque rep au squat, je souffle, inspire et bloque et là je fais ma rep...déjà sur le debut je trouve qu'il va vite

[Train_Hard_Win_Easy]

perso, je ne trouve pas qu'il rp de trop, perso, avant chaque rep au squat, je souffle, inspire et bloque et là je fais ma rep...déjà sur le debut je trouve qu'il va vite

Ouais t'as pas tort, au final je fais un peu pareil sur mes séries de 10, généralement j'en enchaîne 7-8 puis je fais du rest-pause pour les dernières, un peu comme toi je reprends mon souffle, j'inspire, je bloque pendant la négative et je souffle en remontant

[Hulk logan]

Celui qui ne Rest Pause pas au SQT ne peut pas être considéré comme travaillant sérieusement !

Pareil que biscote ça ne me choque pas plus que ça !

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui comme je le disais, finalement ça ne me choque pas non plus, surtout qu'il fait du 12 reps et moi du 10

[Vovo]

Oui après le rest pause reste raisonnable je trouve, ce n'est pas ce qui me choque le plus en tout cas

[biscoto]

c'est pas un concour de rapidité! faut prendre le temps de respirer aussi!

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est pas un concour de rapidité! faut prendre le temps de respirer aussi!

Surtout sur le squat !

[LucasMFS]

perso, je ne trouve pas qu'il rp de trop, avant chaque rep au squat, je souffle, inspire et bloque et là je fais ma rep...déjà sur le debut je trouve qu'il va vite

Je suis comme toi !

[Moff Tarkin]

Les lests ça joue trop peu (barycentres pour les matheux ) qu'ils soient aux poignets ou aux haltères.

Le rowing j'ai l'impression que tu donne une impulsion avec les jambes non ?

Et le squat les RP c'est obligé pour pas exploser au vol. Les séries qui dépassent les 8, ça devient difficile d'enchainer pour le souffle, sauf si c'est l'échauffement.