33 ans
177cm pour 75.3kg et 78.5cm de tour de taille.
MAJ 06 NOVEMBRE 2021 :
32 ans
177cm pour 76kg et 79cm de tour de taille soit +4kg et +0.5cm par rapport à janvier 2021.
Passage en SPLIT 6 jours avec créneau horaire réduit pour pouvoir continuer à m'entrainer tôt le matin avant le boulot :
LUNDI : REPOS
MARDI : DOS
MERCREDI : JAMBES (focus fessiers/ischios)
JEUDI : TRICEPS/EPAULES
VENDREDI : BICEPS
SAMEDI : JAMBES (focus quadriceps)
DIMANCHE : PECTORAUX
MAJ 21 août 2021:
32 ans
177cm pour 74.9kg et 79cm de tour de taille soit +2.9kg et +0.5cm par rapport à janvier 2021.
MAJ 03 MARS 2021 :
Après presque un an de HALF-BODY, passage en SPLIT 5 JOURS :
LUNDI : Pecs/Biceps/Rappel delto post
-DDB (4 séries)
-DIH 15°(4 séries)
-Pull-Over (3-4 séries)
-CI (4 séries)
-Curl pupitre supination (3-4 séries)
-Curl pronation (3 séries)
-Oiseau poulie basse (3-4 séries)
MARDI : JAMBES (Fessiers/rappel quadriceps)
-HT pyramidale (5 séries 15-12-10-8-20)
-BAL (4 séries)
-Back squat (4 séries)
-Kick back poulie basse (3 séries)
-Mollets (4-5 séries)
MERCREDI : DOS/rappel delto latérale et triceps
-Tractions (4 séries)
-R1B (4 séries)
-Rowing sur banc incliné 30° pronation (3 séries)
-Rowing poulie basse neutre (3 séries)
-Tirage supination Hagen unilatérale (3 séries)
-ELH (3-4 séries)
-Gundill Power triceps (3-4 séries)
JEUDI :REPOS ou Mollet/Abdo (si motivation

VENDREDI : Triceps/Epaules
-Dips serré (4 séries)
-MT (4 séries)
-Extension nuque haltère (3 séries)
-Rowing menton prise large (3 séries)
-Oiseau 15° pronation (4 séries)
-EL poulie basse (3 séries)
-Rowing pronation prise large poulie basse (4 séries)
SAMEDI : JAMBES (Quadriceps/rappel fessiers)
-Belt squat (4 séries)
-Front squat (3 séries)
-Split squat (3 séries)
-HT (3 séries en 10-20)
-SDT roumain (3 séries en étirement actifs 10-15)
DIMANCHE : Repos ou Cardio (sortie vélo)
MAJ 17 janvier 2021 :
32 ans
177cm pour 72kg et 78.5cm de tour de taille.
Programme HALF-BODY 5 jours : (4 séances en salle et une en home gym)
Lundi : BRAS/ EPAULE (salle)
-DCS
-Extension nuque haltère unilatérale
-Extension triceps poulie corde
-Curl inversé EZ
-Curl pupitre 70° supination
-ELH
-RYC à la poulie basse corde
-Oiseau à la poulie haute
-Crunch inversé
Mardi : JAMBE (salle)
BAS1/EPAULE1 :
-Hack squat
-Fente barre guidée
-HT
-BAL
-Leg extension
-Mollet à la PAC // Crunch poulie haut
-Mollet assis // Abwheel
-Mercredi : HAUT 1 (salle)
-Développé décliné barre
-Tractions
-Rowing planche
-Rowing incliné haltère
-Power triceps
-Curl allongé à la poulie haiute
-Pull-Over
-Oblique BAL
Jeudi : REPOS
Vendredi : JAMBE/EPAULE (salle)
-PAC
-Squat avant
-SDT roumain
-Leg curl assis
-Rowing menton
-Oiseau planche pronation
-Mollet assis // Crunch inversé
Samedi : HAUT 2 (home gym)
-DCH
-DIH
-R1B
-Rowing Yates
-MT
-CI
-Ecarté incliné haltère
-Gainage
Dimanche : REPOS
Bonjour à tous,
J’ouvre enfin mon cahier d’entraînement !
Une brève petite présentation s’impose.
J’ai 27 ans et pratiquement la musculation depuis 2 ans et demi en salle.
Après avoir longtemps jonglé entre différentes routines et programmes d’entraînements (split 4/5 jours, Half Body), en ayant essayé toutes les méthodes d’intensifications possible (superset, biset, dropset…), cela m’a amené à une seule conclusion : la stagnation.
C’est pour cela que j’ai décidé de m’entraîner intelligemment depuis 1 mois et demi en suivant la méthode des cycles de progressions prônés par Rudy Coia et SUPERPHYSIQUE.
Pour cela, j’avais plusieurs interrogations, cette notion m’étant totalement étrangère et ne sachant pas comment la mettre en place, j’ai donc demandé de l’aide sur ce forum et THWE m’a très gentiment répondu : topic37376.html
Je mesure 178cm pour actuellement 64kg environ.
Je suis passé du split 4/5 jours en 3 séances différentes de Full Body par semaine suite à des soucis de santé (7kg de perdu en 2 mois) me forçant à diminuer la charge de travail en intégrant le même style de cycle que THWE sur le lien ci-dessus.
Force est de constater que ce format en Full me plaît bien (il faut dire que les séances de THWE m’ont donné envie) avec 3 séances différentes sur la semaine :
Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc
Séance 1 :
-SQUAT*3 (8-12 réps)
-DC*3 (8-12 réps)
-Rowing menton prise large EZ*3 (8-15 réps)
-Montées latérales sur banc*3 (8-12 réps*2 côtés)
-Tirage poulie haute pronation*3 (8-12 réps)
-Dips triceps prise serrée*3 (8-12 réps)
-Curl sur banc incliné*3 (10-20 réps)
-Gainage All musculation/Christophe Carrio*3 https://www.youtube.com/watch?v=0xw7eFwt1vg
Séance 2 :
-SQUAT avant*3 (8-12 réps)
-Développé décliné barre*3 (8-12 réps)
-Rowing barre sur banc plat*3 (8-12 réps)
-Hip Thrust*3 (8-12 réps)
-DCS*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute supination*3 (8-12 réps)
-Elévations latérales haltères*3 (10-50 réps)
-Dragon Flag*3
Séance 3 :
-SDT JT*3 (8-12 réps)
-DIH*3 (8-12 réps)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné*3 (8-12 réps)
-Presse incliné*3 (8-12 réps)
-DM*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute prise neutre*3 (8-12 réps)
-Magic triceps*3 (10-20 réps)
-Oblique sur banc à lombaire*3 (30-35 réps*2côtés)
Voilà le topo ! Je cycle pratiquement tous mes exercices sur un rep range de 8-12 sauf pour les petits muscles (et exercices d’isolations) ou les séries longues me conviennent mieux.
Quand la progression sera difficile, je diminuerai ce dernier afin de continuer à progresser en charge !
Je ne cycle pas les exercices d’abdominaux, j’ai toujours préférés ces derniers en séries longues sans lest.
Ce cahier d’entraînement est surtout là afin d’avoir les avis de chacun, c’est toujours intéressant, cela me permettra de progresser.
Et surtout afin de savoir si mes exercices se complètent bien et que le corps est travaillé dans son ensemble

J’avais ouvert mon cahier diététique il y’a très longtemps sans l’avoir tenu à jour malheureusement mais ça peut donner quand même une vague idée de cette dernière même si j’ai sensiblement baissé mon apport calorique quotidien : post1357757.html?hilit=vovo#p1357757
Les photos ne sont pas vraiment d’actualité, je pesais 70kg, il faudra que j’en prenne des plus récentes à l’occasion

Merci de m’avoir lu et bon dimanche

Note pour moi même concernant le barème des RPE :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement
celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement
Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :
RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : pas facile mais 0 RP
RPE 6.5 : 1 RP
RPE 7 : 2 RP
RPE 7.5 : 3 RP
RPE 8 : 4 RP
RPE 8.5 : 5 RP
RPE 9 : 6 RP
RPE 9.5 : 7 RP
RPE 10 : 8 RP / échec