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Vovo : Musculation Training Log

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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 02/10 08h40

Bonjour à tous,

J’ouvre enfin mon cahier d’entraînement !

Une brève petite présentation s’impose.

J’ai 27 ans et pratiquement la musculation depuis 2 ans et demi en salle.
Après avoir longtemps jonglé entre différentes routines et programmes d’entraînements (split 4/5 jours, Half Body), en ayant essayé toutes les méthodes d’intensifications possible (superset, biset, dropset…), cela m’a amené à une seule conclusion : la stagnation.

C’est pour cela que j’ai décidé de m’entraîner intelligemment depuis 1 mois et demi en suivant la méthode des cycles de progressions prônés par Rudy Coia et SUPERPHYSIQUE.
Pour cela, j’avais plusieurs interrogations, cette notion m’étant totalement étrangère et ne sachant pas comment la mettre en place, j’ai donc demandé de l’aide sur ce forum et THWE m’a très gentiment répondu : topic37376.html

Je mesure 178cm pour actuellement 64kg environ.

Je suis passé du split 4/5 jours en 3 séances différentes de Full Body par semaine suite à des soucis de santé (7kg de perdu en 2 mois) me forçant à diminuer la charge de travail en intégrant le même style de cycle que THWE sur le lien ci-dessus.

Force est de constater que ce format en Full me plaît bien (il faut dire que les séances de THWE m’ont donné envie) avec 3 séances différentes sur la semaine :

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Séance 1 :

-SQUAT*3 (8-12 réps)
-DC*3 (8-12 réps)
-Rowing menton prise large EZ*3 (8-15 réps)
-Montées latérales sur banc*3 (8-12 réps*2 côtés)
-Tirage poulie haute pronation*3 (8-12 réps)
-Dips triceps prise serrée*3 (8-12 réps)
-Curl sur banc incliné*3 (10-20 réps)
-Gainage All musculation/Christophe Carrio*3 https://www.youtube.com/watch?v=0xw7eFwt1vg

Séance 2 :

-SQUAT avant*3 (8-12 réps)
-Développé décliné barre*3 (8-12 réps)
-Rowing barre sur banc plat*3 (8-12 réps)
-Hip Thrust*3 (8-12 réps)
-DCS*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute supination*3 (8-12 réps)
-Elévations latérales haltères*3 (10-50 réps)
-Dragon Flag*3

Séance 3 :

-SDT JT*3 (8-12 réps)
-DIH*3 (8-12 réps)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné*3 (8-12 réps)
-Presse incliné*3 (8-12 réps)
-DM*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute prise neutre*3 (8-12 réps)
-Magic triceps*3 (10-20 réps)
-Oblique sur banc à lombaire*3 (30-35 réps*2côtés)

Voilà le topo ! Je cycle pratiquement tous mes exercices sur un rep range de 8-12 sauf pour les petits muscles (et exercices d’isolations) ou les séries longues me conviennent mieux.
Quand la progression sera difficile, je diminuerai ce dernier afin de continuer à progresser en charge !
Je ne cycle pas les exercices d’abdominaux, j’ai toujours préférés ces derniers en séries longues sans lest.

Ce cahier d’entraînement est surtout là afin d’avoir les avis de chacun, c’est toujours intéressant, cela me permettra de progresser.
Et surtout afin de savoir si mes exercices se complètent bien et que le corps est travaillé dans son ensemble ;)

J’avais ouvert mon cahier diététique il y’a très longtemps sans l’avoir tenu à jour malheureusement mais ça peut donner quand même une vague idée de cette dernière même si j’ai sensiblement baissé mon apport calorique quotidien : post1357757.html?hilit=vovo#p1357757
Les photos ne sont pas vraiment d’actualité, je pesais 70kg, il faudra que j’en prenne des plus récentes à l’occasion ;)

Merci de m’avoir lu et bon dimanche ;)
Dernière édition par Vovo le 20/11 16h31, édité 8 fois.
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Hulk logan le 02/10 09h02

Bienvenue Vovo !
Bonne initiative la création de ce training log ! Tu verras que tu as tout à y gagner ! :)

Au plaisir de lire tes futures séances ;)
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mon training log
Log photos: topic29383-320.html
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 02/10 09h02

salut et bienvenue!
bien complet ton entrainement! :cool:
bonne continuation ;)
Mon insta f_12.b
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Sun Tzu le 02/10 09h35

salut et bienvenue!
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 11h38

Ah bah voilà ! :super_lol:

Bon, 2-3 trucs sur ton programme (oui oui je suis chiant :idiot: ) :

Vovo a écrit:Séance 1 :

-SQUAT*3 (8-12 réps)
-DC*3 (8-12 réps)
-Hip Thrust*3 (8-12 réps)
-YATES barre pronation*3 (8-12 réps)
-Dips triceps prise serrée*3 (8-12 réps)
-Curl pronation pupitre*3 (10-20 réps)
-Tirage menton prise large EZ*3 (10-15 réps)
-Gainage All musculation/Christophe Carrio*3 https://www.youtube.com/watch?v=0xw7eFwt1vg


Le tirage menton avant le curl barre (la base d'abord, tu as besoin de tes biceps pour le tirage menton). Si tu ne veux pas enchaîner tirage menton et curl, réorganise ta séance (par exemple le yates avant le hip et le tirage menton avant les dips). D'ailleurs tu isoles les biceps mais pas les triceps, ce qui fait qu'au final les biceps sont plus sollicités que les triceps ici :rolleyes:

Vovo a écrit:Séance 2 :

-SQUAT avant*3 (8-12 réps)
-Dips prise large*3 (8-12 réps)
-Montées latérales sur banc*3 (8-12 réps*2 côtés)
- Tirage poulie haute pronation*3 (8-12 réps)
-DCS*3 (8-12 réps)
-Curl sur banc incliné*3 (10-20 réps)
-DM barre*3 (8-12 réps)
-Dragon Flag*3


Ici je trouve que dips + DCS + DM ça fait trop de mouvements de poussée, la progression sur le DM risque de vite devenir compliquée (d'autant que tu n'as qu'un seul tirage donc déséquilibre agoniste/antagoniste, pas génial).

Vovo a écrit:Séance 3 :

-SDT JT*3 (8-12 réps)
-DIH*3 (8-12 réps)
-Presse incliné*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute prise neutre serrée*3 (8-12 réps)
-Magic triceps*3 (10-20 réps)
-Curl allongé poulie basse (10-20 réps)
-Elévations latérales haltères*3 (10-50 réps)
-Oblique sur banc à lombaire*3 (30-35 réps*2côtés)


Ici tout est bien équilibré (mais j'ai quand même un truc à dire :idiot: ), par contre tu n'as qu'un développé et un tirage, tu devrais donc en profiter pour basculer l'un des développés de ta séance 2 ici et donc y rajouter un tirage (ici et dans la séance 2 pour tout équilibrer, par contre tu auras encore un iso biceps et pas d'iso triceps donc attention une fois de plus).

Voilà ! Bienvenue dans ma secte ! :super_lol:
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Messagepar Hulk logan le 02/10 11h46

Quel maniaque ce Train ! :idiot:
Fait gaffe Vovo t'as intérêt à rééquilibrer tout ça avant qu'il ne te bannisse ! :idiot: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 11h49

Hulk logan a écrit:Quel maniaque ce Train !
Fait gaffe Vovo t'as intérêt à rééquilibrer tout ça avant qu'il ne te bannisse ! :idiot: :lol:


:lol: Attention on a la gâchette facile maintenant :idiot: :lol:
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Messagepar seblime le 02/10 12h08

je suis d'accord avec train sauf que je garderai que de la base ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 12h15



Tout à fait d'accord, en plus virer les curls des séance 1 et 2 rééquilibrera le travail biceps/triceps (si tu rééquilibres les tirages et poussées à côté bien sûr :) ).
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Messagepar Moff Tarkin le 02/10 12h26

Le full body c'est pas justement fait pour se passer de l'isolation et aller à l'essentiel?
Sinon joli programme bien sympa, on voit à peine de qui est l'influence :idiot: :rolleyes:
Moff Tarkin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 12h38

Moff Tarkin a écrit:Le full body c'est pas justement fait pour se passer de l'isolation et aller à l'essentiel?


Disons que ça permet de s'en passer oui, après ça n'empêche pas ceux qui aiment ça et qui veulent en faire (malgré le fait que ça ne serve pas à grand chose à part se faire plaisir, mis à part certains cas) :)

Moff Tarkin a écrit:Sinon joli programme bien sympa, on voit à peine de qui est l'influence


Qui ça ? :idiot: :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 02/10 12h48

mis à part certains cas


Genre rééducation et points faibles?

Qui ça ? :idiot: :lol:


Le pape :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 13h00

Moff Tarkin a écrit:Genre rééducation et points faibles?


Oui :)

Moff Tarkin a écrit:Le pape


:lol:
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Messagepar Vovo le 02/10 13h18

Merci à tous pour votre accueil!

Et voilà Train qui vient tout chambouler^^ :lol:
Je rigole bien sûr, merci pour les différents conseils même si du coup ça risque de changer pas mal de chose. Me voilà un peu perdu^^

Concernant tous les exercices de biceps en isolation, c'est parceque je n'aime pas les exercices de bases pour ce muscle (traction supi, curl barre EZ debout...), j'ai de mauvaises sensations et l'impression de tricher quelque soit la charge. Contrairement aux exercices de bases pour triceps (DCS, diips serré...) sur lequel j'ai de bonnes sensations.
Cela pose vraiment un problème d'isoler les biceps et non les triceps?

D'accord pour la modification de la séance 1, rien de difficile jusqu'à là, je ferais donc comme préconisé par Train, tirage menton avant les dips et curl :
-SQUAT*3 (8-12 réps)
-DC*3 (8-12 réps)
-YATES barre pronation*3 (8-12 réps)
-Hip Thrust*3 (8-12 réps)
-Tirage menton prise large EZ*3 (10-15 réps)
-Dips triceps prise serrée*3 (8-12 réps)
-Curl pronation barre EZ pupitre*3 (10-20 réps)
-Gainage All musculation/Christophe Carrio*3

Concernant les séances 2 et 3 ça se complique un peu plus et je ne sais pas comment réorganiser tout ça!
Inverser les élévations latérales de la séance 3 avec le DM de la séance 2 afin de diminuer les exercices de poussés de la séance 2?
Ou bien enlever les curls de la séance 2 et 3 comme tu dis afin de compenser par des tirages? J'ai peur toutefois que mes biceps soit du coup pas assez engagés sur la semaine.

Merci de m'éclaircir ;)
Vovo
 
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 13h59

Vovo a écrit:Et voilà Train qui vient tout chambouler^^


:super_lol:

Vovo a écrit:Concernant tous les exercices de biceps en isolation, c'est parceque je n'aime pas les exercices de bases pour ce muscle (traction supi, curl barre EZ debout...),


Désolé mais je ne peux pas te laisser dire que le curl barre est un exo de base, c'est de l'isolation comme tous les curls ^^

Vovo a écrit:j'ai de mauvaises sensations et l'impression de tricher quelque soit la charge. Contrairement aux exercices de bases pour triceps (DCS, diips serré...) sur lequel j'ai de bonnes sensations.


Les sensation on s'en fout, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Quant à l'impression de tricher, à toi de t'assurer que ta technique est propre :)

Vovo a écrit:Cela pose vraiment un problème d'isoler les biceps et non les triceps?


Ce qui pose problème c'est de travailler un groupe musculaire plus qu'un autre. Si tu as 2 tirages + 2 développés, le travail des biceps et triceps est équilibré. Si tu ajoutes de l'isolation pour l'un et pas pour l'autre, tu déséquilibres, c'est aussi simple que ça. Le déséquilibre agoniste/antagoniste peut amener des problèmes posturaux et accentuer les risques de blessure (ici au niveau des coudes).

Vovo a écrit:D'accord pour la modification de la séance 1, rien de difficile jusqu'à là, je ferais donc comme préconisé par Train, tirage menton avant les dips et curl :
-SQUAT*3 (8-12 réps)
-DC*3 (8-12 réps)
-YATES barre pronation*3 (8-12 réps)
-Hip Thrust*3 (8-12 réps)
-Tirage menton prise large EZ*3 (10-15 réps)
-Dips triceps prise serrée*3 (8-12 réps)
-Curl pronation barre EZ pupitre*3 (10-20 réps)
-Gainage All musculation/Christophe Carrio*3


Ajoute de l'iso triceps ou dégage le curl :p

Vovo a écrit:Concernant les séances 2 et 3 ça se complique un peu plus et je ne sais pas comment réorganiser tout ça!
Inverser les élévations latérales de la séance 3 avec le DM de la séance 2 afin de diminuer les exercices de poussés de la séance 2?
Ou bien enlever les curls de la séance 2 et 3 comme tu dis afin de compenser par des tirages? J'ai peur toutefois que mes biceps soit du coup pas assez engagés sur la semaine.


Oui tu peux inverser le DM et les élévations latérales. Tu peux ensuite ajouter un tirage dans la séance 2 et un dans la séance 3 (rowing planche, rowing haltère unilatéral,...).

Pour ce qui est du travail de tes biceps, là avec ces corrections tu dois avoir 6 tirages au total qui les sollicitent bien. Idem pour les triceps, tu as 6 mouvements de poussée. L'isolation n'est donc pas nécessaire à mon sens.

A la limite ce qui pourrait être pas mal pour les tirages :

séance 1 : tirage poulie haute supination + rowing menton
séance 2 : tirage poulie haute pronation + rowing haltère unilatéral (ou rowing planche)
séance 3 : tirage poulie haute neutre + rowing Yates

De cette manière tu as toujours un tirage dorsaux + un tirage trapèzes/épaules.

Personnellement je n'ai qu'un seul vrai exercice de base pour les biceps (les tractions supi), le reste c'est tractions pro, rowing planche à plat et incliné, rowing haltères et tirage menton et tous tapent bien dans les biceps, je n'ai jamais eu besoin de faire du curl pour que mes bras se développent au même rythme que le reste donc à toi de voir. Je peux comprendre que laisser tomber l'iso puisse te faire peur mais les tirages sont bien plus intéressants car plus complet.

Donc pour t'aider à y voir plus clair, le minimum pour moi :

2 exos jambes (1 quadris + 1 ischios),
2 mouvements de poussée (1 pecs et 1 épaules ou triceps)
2 tirages (1 dorsaux/biceps + 1 trapèzes/épaules)

A ça peuvent s'ajouter :

iso abdos,

iso biceps ET triceps (ou alors biceps dans une séance et triceps dans l'autre si par exemple tu as DCS + curl dans une et tractions supi + magic triceps dans l'autre, l'important étant que ce soit équilibré sur la semaine si ça ne l'est pas sur chaque séance, que les séances s'équilibrent entre elles quoi ^^),

iso épaules

et autres conneries de mollets etc :idiot: :super_lol:
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 02/10 15h13

Merci Train!

En ayant tenu compte de tes conseils, je vais virer tous les curls au profit des tirages (sauf le curl incliné). Au pire, je les reprendrais si je repasse au SPLIT un jour mdrr^^ Non pas de BAN^^ :)

Voici donc les changements :

Séance 1 :

-SQUAT*3 (8-12 réps)
-DC*3 (8-12 réps)
-Tirage menton prise large EZ*3 (10-15 réps)
-Montées latérales sur banc*3 (8-12 réps*2 côtés)
-Tirage poulie haute pronation*3 (8-12 réps)
-Dips triceps prise serrée*3 (8-12 réps)
-Curl sur banc incliné*3 (10-20 réps)
-Gainage All musculation/Christophe Carrio*3 https://www.youtube.com/watch?v=0xw7eFwt1vg

Séance 2 :

-SQUAT avant*3 (8-12 réps)
-Dips prise large*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute supination*3 (8-12 réps)
-Hip Thrust*3 (8-12 réps)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné*3 (8-12 réps)
-DCS*3 (8-12 réps)
-Elévations latérales haltères*3 (10-50 réps)
-Dragon Flag*3

Séance 3 :

-SDT JT*3 (8-12 réps)
-DIH*3 (8-12 réps)
-Rowing barre sur banc plat*3 (8-12 réps)
-Presse incliné*3 (8-12 réps)
-DM*3 (8-12 réps)
-Tirage poulie haute prise neutre*3 (8-12 réps)
-Magic triceps*3 (10-20 réps)
-Oblique sur banc à lombaire*3 (30-35 réps*2côtés)

J'ai donc quand même garder un exercice d'isolation pour les biceps et un exercice d'isolation pour les triceps ne sachant pas par quoi les remplacer :
Curl incliné dans la séance 1 et magic triceps (même si pour moi ce n'est pas de l'isolation car les pecs prennent pas mal également) dans la séance 3.

J'ai viré le rowing Yates (j'avais trop tendance à tricher) au profit des variantes sur banc à la barre ou haltères! Ce sera une grande première pour moi!

Voilà, je pense que c'est déjà mieux! ;)

En attente d'approbation du maître en Full Body^^ :)
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Messagepar Paddy92 le 02/10 15h17

Salut et bienvenu!
;)
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Messagepar Vovo le 02/10 15h18



Merci Paddy ;)
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar seblime le 02/10 16h23

vovo a ta place je resterai sur la base

du genre
seance 1
SQUAT
SDT JT
DC
TIRAGE PRO
DH

seance 2
SDT
PRESS
DCS
TIRAGE SUPI
ROW MENTON

seance 3
FRONT SQUAT
HIP
DIPS
YATES
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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 07h53

Vovo a écrit:Au pire, je les reprendrais si je repasse au SPLIT un jour mdrr^^


Au quoi ? :idiot:

Vovo a écrit:J'ai donc quand même garder un exercice d'isolation pour les biceps et un exercice d'isolation pour les triceps ne sachant pas par quoi les remplacer :
Curl incliné dans la séance 1 et magic triceps (même si pour moi ce n'est pas de l'isolation car les pecs prennent pas mal également) dans la séance 3.


Bah... Par rien ! Perso je les dégagerais vu que tu as 2 mouvements de poussée + 2 tirages par séance :)

Ceci dit je te comprends, il n'y a pas si longtemps j'avais gardé un peu de curl etc mais ça n'a pas duré longtemps, ça m'a vite soulé et je me suis rendu compte que ça n'apportait rien de plus :)

Vovo a écrit:Voilà, je pense que c'est déjà mieux!


C'est mieux oui, c'est équilibré, c'est l'essentiel ^^

Vovo a écrit:J'ai viré le rowing Yates (j'avais trop tendance à tricher) au profit des variantes sur banc à la barre ou haltères! Ce sera une grande première pour moi!


Très bien ^^

Vovo a écrit:En attente d'approbation du maître en Full Body^^


Qui ça ? :idiot:

seblime a écrit:vovo a ta place je resterai sur la base
^

Oui mais il ne veut pas, il est têtu le Vovo :lol:
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Messagepar Vovo le 03/10 13h29

@seblime : Programme simple et qui va à l'essentiel en effet! Mais j'ai l'impression que c'est plus un programme axé force sur des séries très courtes (6-8 réps), je me vois mal progresser sur le long terme sur ce genre de programme surtout sur le SDT classique par exemple!
Je suis plus quelqu'un d'endurant et non explosif plutôt fait pour le volume 8-12 réps (voir plus) qui je pense est plus intéressant pour progresser en répétitions sur un moyen/long terme.

Code: Tout sélectionner
Bah... Par rien ! Perso je les dégagerais vu que tu as 2 mouvements de poussée + 2 tirages par séance  :)


Oui mais si je les vire, ça fait un exo en plus sur ma séance 2 du coup à moins de virer les élévations latérales pour arriver également à 7 exercices.

C'est mieux oui, c'est équilibré, c'est l'essentiel ^^


C'est vrai qu'en réfléchissant, je m'aperçois qu'il y'avait pas mal de déséquilibre sur mon programme. Pourtant je suis beaucoup Christophe Carrio qui répète sans arrêt de respecter agoniste/antagoniste.
Merci et n'hésite pas à me dire si tu vois d'autres déséquilibre ou petits trucs à rectifier, ça ne m'aidera qu'à progresser ;)

seblime a écrit:
vovo a ta place je resterai sur la base
^

Oui mais il ne veut pas, il est têtu le Vovo :lol:


On me le dit souvent^^
Ben là il n'y a pratiquement que de la base du coup! Mise à part, un exo d'iso biceps/triceps et un iso épaule.
Mais franchement, je me vois mal enlever le Magic Triceps, comme son nom l'indique, cet exercice est juste formidable. Mes triceps ont jamais autant souffert depuis que je le pratique. Donc je laisse un exo biceps en compensation pour équilibrer comme tu dis^^

Merci pour toutes vos remarques pertinentes en tout cas ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 13h50

Vovo a écrit:Oui mais si je les vire, ça fait un exo en plus sur ma séance 2 du coup à moins de virer les élévations latérales pour arriver également à 7 exercices.


Ce n'est pas grave d'avoir 2 séances à 7 et une à 8 exercices (même si perso je n'aime pas :lol: ), l'important encore une fois c'est que ce soit équilibré. Ceci dit tu peux dégager les élévations latérales si ça te chante :super_lol:

Vovo a écrit:Pourtant je suis beaucoup Christophe Carrio qui répète sans arrêt de respecter agoniste/antagoniste.


Moi aussi je le répète souvent :super_lol:

Vovo a écrit:On me le dit souvent^^
Ben là il n'y a pratiquement que de la base du coup! Mise à part, un exo d'iso biceps/triceps et un iso épaule.
Mais franchement, je me vois mal enlever le Magic Triceps, comme son nom l'indique, cet exercice est juste formidable. Mes triceps ont jamais autant souffert depuis que je le pratique. Donc je laisse un exo biceps en compensation pour équilibrer comme tu dis^^


A toi de voir, peut-être qu'un jour tu te rendras compte comme moi que ça n'apporte rien de plus et que tu auras envie de raccourcir tes séances (surtout quand tu auras bien progressé sur les gros exos au point que tu auras du mal à progresser sur l'iso ^^)
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Messagepar Vovo le 03/10 13h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A toi de voir, peut-être qu'un jour tu te rendras compte comme moi que ça n'apporte rien de plus et que tu auras envie de raccourcir tes séances (surtout quand tu auras bien progressé sur les gros exos au point que tu auras du mal à progresser sur l'iso ^^)


Oui si vraiment je vois que ça empiète de trop sur ma progression, je les virerais ;)
Après vu qu'ils sont placés en fin de séance, normalement ça devrait aller!
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Messagepar Vovo le 03/10 14h11

Petit training matinale vu que je ne travaillais pas aujourd'hui. D'habitude je m’entraîne le soir.
Du coup étant pratiquement seul dans la salle, j'en ai profiter pour essayer le Rowing planche dans cette séance au lieu de le faire dans la séance 3, j'étais tranquille pour le mettre en place.
Je reprendrais tout normalement la semaine prochaine.

Date : Lundi 3 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Début de séance : 9h30

-SQUAT : 12-12-12*81kg 2min/2min15 (+1kg)
-DC : 11-11-11*57.5kg 2min/2min (+1rép)
-Rowing menton large : 11-11-11*31.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Montées latérales sur banc*2 côtés : 12-12-12*20kg par bras 2min/2min (+3 réps)
-Rowing planche : 12-12-12*40kg 2min/2min *NEW*
-Dips triceps : 12-11-11*17.5kg 2min15/2min15 (+1 rép)
-Curl incliné : 20-20-20*10kg 2min/2min (+3 réps)
-Gainage All Musculation/Christophe Carrio*3

Fin de séance : 11h20
Temps total : 1h50

Bilan :

-SQUAT : dernière série avec un rest pause, j'approche de ma charge de travail. +1kg semaine prochaine toujours en 12/12/12
-DC : RAS +1 rep sur une série semaine prochaine
-Rowing menton prise large : RAS
-Montées latérales sur banc*2 côtés : cardio mis à rude épreuve, ça pique^^ +1kg semaine prochaine
-Rowing planche : c'est normal que ça pique déjà à 40kg?^^ +1kg semaine prochaine mais à mon avis j'approche pas loin de ma charge de travail :eek: Çà me change du YATES!
-Dips triceps : les deux dernières séries difficiles...
-Curl incliné : rest pause sur la dernière mais sinon RAS +1kg semaine prochaine

Voilà!

De très bonnes sensations sur le rowing planche, cependant c'est bien ce qui m'inquiétais concernant l'amplitude en haut du mouvement. Mes coudes reste parallèle au niveau du buste et ne le dépasse pas dû au contact avec le banc. Mais je garde quand même!

Sinon vous verrez dans l'ensemble sur mes séances que je suis une vraie quiche sur les exos de poussées (principalement pour les pecs), c'est pour cela que je préfère y aller progressivement en gagnant une rép par séance seulement ;)

PS : j'ai voulu essayer de mettre un peu de couleur mais impossible en appuyant sur "Couleur de la police"... :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 14h28

Vovo a écrit:De très bonnes sensations sur le rowing planche, cependant c'est bien ce qui m'inquiétais concernant l'amplitude en haut du mouvement. Mes coudes reste parallèle au niveau du buste et ne le dépasse pas dû au contact avec le banc. Mais je garde quand même!


Bras à la parallèle c'est déja pas mal comme ampli sur du rowing planche, tu ne peux pas espérer beaucoup plus à mon avis :)

Vovo a écrit:c'est normal que ça pique déjà à 40kg?^^ +1kg semaine prochaine mais à mon avis j'approche pas loin de ma charge de travail


ça pique parce que c'est nouveau, tu devrais t'habituer et pouvoir monter encore un peu je pense ;)
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Messagepar Vovo le 03/10 14h49

Sinon vu que mes photos sur mon carnet diététique date de fin 2015, j'en ai juste après la séance pour en avoir des récentes ;)





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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 14h51

Bonne base ! ;)
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Messagepar seblime le 03/10 14h54

Rien ne t empêche de faire de la base sur le rep range que tu veux
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Messagepar Vovo le 03/10 15h01



Oui c'est sûr. Je vais pour le moment rester sur ce programme (il n'y a pratiquement plus que de la base là) et voir comment je progresse.
Si vraiment, je vois que je ne progresse pas comme je l'entend, je m'orienterais sur ton type de programme qui retient les classiques ;)
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Messagepar Paddy92 le 03/10 17h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonne base ! ;)

+1 ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar Hulk logan le 03/10 17h40

Paddy92 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonne base ! ;)

+1 ;)


+1 aussi ! Notamment les épaules et le dos ! :)
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
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Messagepar Vovo le 04/10 06h42

Merci tout le monde! :)

Notamment les épaules et le dos ! :)


Oui on m'a toujours dis que j'avais de bonnes épaules.
Peut-être les élévations latérales en séries de 50 répétitions.. Comme quoi l'iso^^
Mais c'est plutôt le fait que sur mes différents exercices de pectoraux, j'ai tendance à tout prendre dans les deltoïdes. D'où le fait que j'ai un retard sur les pecs que ça soit physiquement ou sur les exercices de ces derniers mes charges étant ridicules (DC, dips...).

Pour le dos, c'est vrai que j'ai jamais trop eu un dos dégueulasse pourtant je ne fais jamais de tractions, je galère vraiment même en PDC. C'est pour cela que je fais tous mes tirages à la poulie haute.
Peut-être des restes du SDT classqieue que je faisais auparavant!
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Messagepar devinci le 04/10 08h46

salut!

bon physique :cool:

Train a trouver un adepte encore une fois du full :super_lol: (ou semi full pour les pointilleux :lol: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 09h02

devinci a écrit:Train a trouver un adepte encore une fois du full :super_lol: (ou semi full pour les pointilleux :lol: )


:super_lol: Un jour je vais conquérir le monde (ou du moins ce forum dans un premier temps :idiot: )

Ah non non c'est un vrai full ça :super_lol:
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Messagepar Vovo le 04/10 18h05

bon physique


Merci devinci!

devinci a écrit:
Train a trouver un adepte encore une fois du full :super_lol: (ou semi full pour les pointilleux :lol: )


Ah non non c'est un vrai full ça :super_lol:


Ben oui pourquoi "semi"? :p
Si même Train m'a accepté dans sa secte, c'est que c'est un vrai FULL :D
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Messagepar Vovo le 05/10 20h18

Date séance 2 : Mercredi 5 octobre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc

Début de séance : 17H15

-SQUAT avant : 11-11-11*65kg 2min/2min15 (+3 réps)
-Dips prise large : 12-12-12*18.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : 12-12-12*12kg 2min/2min *NEW*
-Hip Thrust : 12-12-12*80kg 2min/2min15 (+1kg)
-DCS : 12-12-12*52.5kg 2min/2min15 (+2 réps)
-Tirage poulie haute supination : 12*52kg/12*53kg/12*54kg *NEW*
-Elévations latérales haltères : 50-50-50*6kg 2min30/2min30 (+3 réps)
-Dragon Flag*3

Fin de séance : 19h
Temps total : 1h45

Bilan :

-SQUAT avant : dur dur sur les deux dernières séries avec un rest pause, toujours un léger problème au niveau de la stabilité de la barre sur les clavicules et respiration.
-Dips prise large : RAS
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : apprentissage de l'exercice, plutôt de bonnes sensations ;)
-Hip Thrust : ça commence à être lourd, on tente +0.5kg semaine prochaine toujours en séries de 12 mais le cyclage n'est pas loin.
-DCS : RAS +1kg semaine prochaine 8/8/8
-Tirage poulie haute supination : RAS
-Elévations latérales haltères : fin de cycle à 6kg, ça brûle. Je m'accorde un max de 3 rest pause sur chaque série quand j'arrive en fin de cycle sur cet exercice. +1kg par haltère semaine prochaine si j'arrive à scotcher des poids sur les haltères de la salle mdr. Sinon faudra passer à 8kg....

Séance dans l'ensemble assez compliqué après une longue journée de boulot et sans maltodextrine (j'ai oublié d'en recommander...), on sent clairement la différence :/

Bonne soirée à tous!

PS : je n'arrive toujours pas à mettre de la couleur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 20h37

Vovo a écrit:toujours un léger problème au niveau de la stabilité de la barre sur les clavicules


Tu montes bien les coudes, bras parallèles au sol ?

Vovo a écrit:PS : je n'arrive toujours pas à mettre de la couleur.


Cites une de mes séances et copie/colle les trucs pour la couleur au pire :)
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Messagepar Vovo le 05/10 20h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu montes bien les coudes, bras parallèles au sol ?


Oui j'essaie de garder les coudes le plus parallèles possible, après c'est surtout au niveau de la respiration que ça me gêne. On va essayer d'améliorer tout ça!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 20h51

Vovo a écrit:Oui j'essaie de garder les coudes le plus parallèles possible, après c'est surtout au niveau de la respiration que ça me gêne. On va essayer d'améliorer tout ça!


Ah oui tu as la barre contre la gorge sans doute. C'est pas super agréable mais on s'y fait ;)
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Messagepar Vovo le 05/10 20h55

Merci pour l'astuce de la couleur, mais bon un peu galère quand même^^ je vais rester sur ce format tant pis, j'espère que c'est lisible.

Sinon pour les vidéos si jamais je veux me filmer et vous montrer la bonne exécution de mes exos, on est obligé de passer par Youtube (je n'ai pas de compte)?
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