Cnimp76 : Multi-Sports Training Log

[Cnimp76]

Bonjour,

Je me présente, j'ai 18 ans (Alternant BTP), je pèse 66.3 kilos pour 1.73m
J'ai commencé la musculation à la salle en novembre 2015 et j'ai commencé le crossfit en janvier 2016 (aucun passé sportif), j'ai stopé pendant 3 mois (à cause du travail)

Sur ces mois d'activités je me suis entraîné par pur plaisir tous les jours ou presque, sans objectif, sans diet etc
Comme j'avais une hygiène de vie dégueulasse, 2 repas/J (midi / soir) (pattes, pizza, saucisson, chips ...)
et 6 heures ou moins de sommeil par nuit, mon corp n'a presque pas évolué (j'ai perdu un peu de graisses, et j'ai gagné un peu de muscles)

Donc en ce début d'année, je me reprends en main, et je vais tout faire pour progresser efficacement.

Je fais du crossfit et/ou de la musculation tous les jours, (je prends du repos quand je sens que j'en ai besoin)

Lundi : Crossfit (17h30)
Mardi : Musculation 12h / Crossfit (17h30)
Mercredi : Crossfit (17h30)
Jeudi : Crossfit (17h30)
Vendredi : Crossfit (17h30)
Samedi : Musculation 15h
Dimanche : Musculation 15h

Je fais ce carnet d'entrainement pour voir mes progrès, et pour avoir des conseils et des avis sur mes séances de musculation
Dans une semaine classique
Le mardi je fais une séance triceps/pecs
Le samedi Dos/biceps/épaules
Le dimanche une séance Jambes, abdos avec beaucoup d'exos poly (et les pecs car c'est un point faible)

[Cnimp76]

Dimanche 02/10/2016

DC (2 séries d'échauffements)
- 4 * (8*40kg)

Squat (2 séries d'échauffements)
- 4 * (10*60kg)

DL (2 séries d'échauffements)
- 4 * (8 * 80kg)

Press (2 séries d'échauffements)
- 4 * (10 * 100kg)

Leg curl ischio unilateral
- 4 * (15 rep / Jambe * 15 kg)

D’ailleurs sur ce dernier je ne ressens pas trop les ischios, je vais changer par du DL jambes tendues la prochaine fois.

GHD abdos (4 séries max REP)

[Kinder1]

Sois le bienvenu ici, même si je t'es déjà répondu en section nutrition

[Cnimp76]

Lundi 03/10/2016

Wod "Kelly"

Échauffement, mobilité, cardio

Shoulder press (pour préparer les Wall ball shots)

1*10 à vide (20kg)
1*8 à (29kg)
1*6 à (33.7kg)
3*5 à (33.7kg) 1' rest/serie

Ensuite WOD

3 Tours :
400 m CAP
30 box jump (60cm)
30 wall ball shots (9kg) hauteur homme.
+
400 m CAP
30 box jump (60cm)
15 wall ball shots (9kg) hauteur homme.

Time : 25 minutes.

[morgan56]

Bienvenu et beau wod à tester !

[Cnimp76]

Mardi 04/10/2016

12-13h

(2 séries d'échauffements DC)
2' rest / serie
4 séries DC 8*50kg

(2 séries d'échauffements DIH)
2' rest / serie
4 séries DIH 8*12kg (je mets moins de poids peu car je contrôle mal, et que j'ai du mal à désengager les épaules quand je mets plus de poids)

3 séries 1' rest / séries:
Extention triceps (poulie haute + corde) à 20kg (max rep, environ 6) puis max rep à 15kg.
+ Max rep pompes (bras le long du corp)

Dips
5 séries 45' rest
10 reps à la machine (-12)

[Cnimp76]

Mardi 04/10/2016

Crossfit 17h30-18h30

21 – 15 – 9 – 15 – 21 Push press, KB swing russe (objectif) timecap 12'

Résultat : 12 minutes

21 Push press (25lbs/cotés = 43)
21 KB swing russe (20kg)
15 Push press
15 KB swing russe
9 Push press
9 KB swing russe
10 Push press

[Cnimp76]

Mercredi 05/10/2016

Wod :

50-40-30-20-10 DU, 1-2-3-4-5 squat clean 245/165 (objectif)

Échauffement corde.
Tabata squat / DU ou simple

Skill : Squat clean
Complexe : Hang squat clean puis départ genoux puis squat clean (52kg)

Ensuite

100 singles
1 squat clean (61kg)
80 singles
2 squat clean
60 singles
3 squat clean
Ensuite j'ai pété ma corde à sauté
Donc j'ai fait 9 squat clean

[Cnimp76]

Jeudi 06/10/2016

Travail de gainage : Planche, sit ups, hollow rock

Team de 2 : 200m row / pendant que l'autre fait des DL

Team de 2 : 50 cal row / 50 DL (75kg) / 50 pull ups

[Cnimp76]

(pas de crossfit ce soir, pas possible)

Séance Speed : Biceps, Epaules, dos (3-4 séries)

8reps tractions (-12) 1' rest
Tirage horizontal (100lbs) 8 reps
Rowing barre (40kg) 8 reps

8kg/Haltère : (1 min max rest, voire enchainement exos (Épaules / Biceps))
(Curl marteau (10r), Curl assis sur banc incliné (8r), Curl pupitre uni (8 reps), Élévation oiseau (10r), avant (10r)

arrière épaule à la machine (26 lbs-10r), développé haltère 15-20 reps (8kg)

[Cnimp76]

Samedi : repos.

Dimanche :
Team de 2 (200 m row / air Squat) 3*

Emom 30'
150m CAP
12 WB shots 14lbs H
12 BJ 60cm

[morgan56]

ça à du bien cramer les jambes ta séance de dimanche !

[Cnimp76]

je suis d'accord

Lundi 10/10/2016

Skill : Muscle snatch, hang power snatch, power snatch

Complex : Muscle snatch, power snatch (gamme montante, jusqu'au moment ou le muscle snatch ne passe plus)

Emom 7' : 2 power snatch

WOD 12' : 1000m row (4 minutes) et objectif 75 power snatch (41 à 34kg réalisés en série de 3-4)

[Cnimp76]

Mardi 11/10/2016

Travail de grip + skill squat clean et ses variantes

+ Emom 20' Complex (Squat clean, front squat, squat clean)

Les 15 premiers tours à 52 kg
Les 5 derniers à 56 kg

[Cnimp76]

Mercredi : 12/10

Échauffement (épaules, coudes ..)
2 séries à vide DC
2 séries à 50kg (8reps) (mais j'avais du mal à gardé les épaules désengagées donc j'ai diminué le poids) (2' rest)
2 séries à 45kg (8reps) (2' rest)

1 série DIH à 14kg (10 reps) (2' rest)
4 séries DIH à 16kg 8-10 reps (2' rest)

4 séries écartés couchés : 8kg 20 reps (1'30 rest)

3 séries DCH dropset 16 kg 8 reps puis max à 14kg (2' rest)

3* superset : 1'30 rest
Extensions triceps poulie haute en dropset (20kg 15 reps, puis max à 15 kg)
Landmine squeeze press 10 reps à 10kg sur la barre

Dips (4 séries) (-12kg) 1'30 rest
8-9 reps

[Cnimp76]

Free access (crossfit)

Gamme montante DL : jusqu'au max 125lbs/cotés + barre = 133.7 kg.

Amrap 12' : 5 DL (100kg), 10 cal row, 15 tractions (strictes), 40 SU
(2 tours + 5 dl)

[morgan56]

Sympa le wod

[Cnimp76]

Vendredi 14/10/2016

Échauffement : DL, Squat, Hollow Rocks
Skill : Muscle, power, squat : clean

Timcap 22'
1
1-2
1-2-3
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5-6-7
1-2-3-4-5-6-7-8
1-2-3-4-5-6-7
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1

1 = 1 rep Strict pull up
2 = 2 rep T2B
3 = 3 rep Squat clean (135/95 je me situe dans la plupart des exos en RX femme, j'ai donc mis 25lbs/coté)
4 = 4 rep Front Squat
5 = 5 rep BJ
6 = 6 rep Burpees
7 = 7 rep Dips
8 = 8 rep cal row

Et comme je suis plutôt débile, j'ai fait

1
1-2-3-4-5 (après j'ai réagi que j'étais le seul au box jump)
1-2-3-4
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5-6-7
1-2-3-4-5-6-7-8
1-2-3-4-5-6-7
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1

Temps : 21:45

[takumi]

salut,
bienvenue a toi
ils sont sympa tes Wod ,
cdlt

[Cnimp76]

merci !

Samedi 15/10/2016
Dips : 1 série (10 reps à -12 kg) puis 1 séries PDC (10 reps) (1'30 rest)
Superset : 4 séries Dips PDC (10 reps) + Traction supination (8 reps -12kg) (2' rest)

Extention triceps poulie haute à la corde (15kg (8 reps) + dropset 10 kg max reps + pompes le long du corps (6-8 reps) (1'30 rest)

DIH 4 séries (16 kg) 8 reps (1'30/2' rest)

Curl Incliné 4 séries 8-10 reps (8kg) (1'30 rest)
Curl uni sur banc incliné 10 reps (10 kg) (1'30 rest)

[Cnimp76]

Dimanche 16/10/2016

(2' rest) pour tous les exos
8 reps de base:
3 séries Front Squat @50kg
3 séries Back Squat @70kg
3 séries OverHead Squat @30kg
4 séries rowing barre @50kg supination (8, 8 , 10, 10 reps) (Facile)
4 séries Traction large pronation (8, 8, 6.5, 6 reps)
4 séries Tirage horizontale 100 lbs
4 séries Machine ischios uni 20kg (14, 12, 12, 10 reps)
3 superset (press mollet 50kg + press quadri uni + press mollet 50kg)
3 séries leg extention

[morgan56]

Grosse séance de renfos

[Cnimp76]

j'en fais beaucoup le week-end pour compenser la semaine

Lundi 17/10/2016

Complex : squat clean (départ : cuisse, genoux, sol) gamme montante max à 40lbs/coté

30 squat clean (35lbs/coté) et 200 m run à chaque drop de barre (12'40)
(en série de 5 reps)

Muscu : car j'ai pas pu le faire ce week-end
4 séries, 1' rest, 9kg, 8 reps:
Elevations avant (marteau)
Oiseau
4 séries, 1' rest, 9kg, 12 reps:
Shoulder press debout
3 séries, 1' rest, 33lbs ou kilos (idk), 10 reps:
Arrière-épaules

[Cnimp76]

Mercredi 18/10/2016

Skill pull-ups (5x5 + 2x5 lestés 10lbs)

50 stricts pull-ups
40 KettleBell Swing (US) 16kg
30 cal row
20 burpees over rower
(10 Strict hspu) ==> 10 push-ups genoux sur box

15'

[morgan56]

J'aime bien ta manière de te punir au drop de la bare , je vais essayer d'inclure ça sur quelques trainings.

[Cnimp76]

Mercredi 19/10/2016

1'30 rest tous les exos
4*8 DIH 16kg (sensation moyenne)
4*10 DCH 16kg (sensation très correct depuis que je fais une rep avant la série pour désengager mes épaules)
4*10 Dips (sensation vraiment ouf)
4*Ext poulie corde (max) 15kg dropset 10kg + max landmine chest press

[Cnimp76]

Skill : Muscle-up aux anneaux

WOD T = 14 min max

200 / 160 / 120 / 80 / 40 / 20 (SU) ou 100 / 80 / 60 / 40 / 20 / 10 (DU)
10 / 8 / 6 / 4 / 2 (DL) (245 H / 155lbs F)
5 / 4 / 3 / 2 / 1 (MU)

Je n'avais jamais vraiment fait de MU avant, donc j'ai utilisé deux élastiques rouges et bleus (R = 2-16kg).
Comme j'étais pas dans une très bonne shape, je me suis concentré sur les MU

J'ai fait 200 SU, 10 DL (205Lbs), 5 MU à la barre.
160 SU, 10 DL, 4 MU à la barre
1 SU, 6 DL, 1 MU

[morgan56]

Beau wod !

[Cnimp76]

Merci !

Skill : kipping pu (j'arrive pas à enchaîner)

5x5 strict pu

WOD : 100 cal row (6:54)

50 wall ball

27 strict pu + 3 kipping pu

[morgan56]

C'est quoi PU ?

[morgan56]

Dsl , trouvé avec une petite recherche

[Cnimp76]

Le 23/10 je change de ville à cause de l'alternance :
-Je suis déjà inscrit dans une box crossfit, mais pas encore en salle, donc dans le doute j'ai fait un full body.

22/10/2016

Dips 3x11 pdc (objectif à court terme me lester pour faire 4*8) 2' rest
DCH 18kg 3*10 (pareil je vais essayer de faire 3*8 à 20kg bientôt) 2' rest
Extension triceps (poulie / barre) 20kg 3*15 2' rest
Curl 8kg marteau 3*max rep (environ 12-15) 1'30 rest
Shoulder press Haltères 3*10 à 14kg (assis) 1'30 rest
Back Squat 3*10 à 60kg 2' rest
Rowing uni 3*10 à 20kg 2' rest
Arrière épaules banc incliné 6kg (3*15 reps)
Traction Supi 6reps pdc

[Cnimp76]

Dimanche 23/10/2016

Time cap 25'
Time : 24:15

Team de 2: je ne mets que mes reps

3x5 strict pull-up
3x5 double kettle bell thrusters 16kg
400m run
12 chest to bar (+8 no rep)
15 double kettle bell front squat
400m run
5+2 muscle up bar (elastique rouge et bleu), 11 muscle up barre (box)
15 double kettle bell swing (jusqu'au niveau des yeux) 16kg
400m run

[morgan56]

Toujours sympa et originaux tes wods surtout le mix d'un kettle !

[Cnimp76]

Lundi 24/10/2016

Time CAP : 15'

18/16/14/12/10/8/6/4/2

hang power snatch (33kg) , wall ball (20lbs)

142 reps (2 reps dans le tour 8)

[Cnimp76]

Mardi 25/10

Crossfit : amrap 28' (team of 2 (que mes reps))

2 Monkey bar
500 m row
10 t2b synchro
2000m run
16 wall ball (à 2)
8 wall climb
80 SU

[Cnimp76]

Jeudi 27
Amrap 10'

5 squat clean 50kg
10 burpees over bar
15 dips (anneaux, ou box)
20 sit up

3 Tours, dont 20 dips anneaux, 10 dips box

[Cnimp76]

Samedi 29/10/2016

Dips lestés à 12kg (4*8) (2')
DCH 18kg (4x10) (2')
Extention triceps corde 4*15 à 10kg (1'30)
DC smith machine 30kg (4*8) (2')
military press 4*(7-8) à 30kg (1'30)
pec deck 3*10 à 45(kg ou lbs je sais pas)

[Cnimp76]

Dimanche 16/10/2016

(2' rest) pour tous les exos
8 reps de base:
3 séries Front Squat @50kg
3 séries Back Squat @70kg
3 séries OverHead Squat @30kg
4 séries rowing barre @50kg supination (8, 8 , 10, 10 reps) (Facile)
4 séries Traction large pronation (8, 8, 6.5, 6 reps)
4 séries Tirage horizontale 100 lbs
3 séries Machine ischios uni 20kg (14, 12, 12, 10 reps)
3 superset (press mollet 50kg + press quadri uni + press mollet 50kg)
3 séries leg extention

Dimanche 30/10/2016

(2' RIS) pour tous les exos sauf pour les mollets
(2' de repos entre les exos)

3 séries Back Squat 70kg (9 reps)
3 séries Front Squat 50kg (12 reps)
3 séries Machine ischios uni 20kg (12 reps)
4 séries Machine mollets 75kg (12 reps)
3 séries leg extention uni 20 kg (15 reps)
3 séries press 110kg 12 (reps)

[Cnimp76]

Dimanche 16/10/2016

(2' rest) pour tous les exos
8 reps de base:
3 séries Front Squat @50kg
3 séries Back Squat @70kg
3 séries OverHead Squat @30kg
4 séries rowing barre @50kg supination (8, 8 , 10, 10 reps) (Facile)
4 séries Traction large pronation (8, 8, 6.5, 6 reps)
4 séries Tirage horizontale 100 lbs
4 séries Machine ischios uni 20kg (14, 12, 12, 10 reps)
3 superset (press mollet 50kg + press quadri uni + press mollet 50kg)
3 séries leg extention

Lundi 31/10/2016 :

2' RIS

3x10 rowing barre supination 55kg (chaud)
4x8 traction prise large pronation (un peu chaud)
3x10 tirage horizontal 115 lbs (moyen)
3x8 DL 80 kg (simple)
3x8 traction supination (chaud)

1' RIS

3x8 curl marteau debout 12kg (moyen)
3x8 curl banc incliné 8kg (moyen)
3x8 curl banc + poulie 15kg (simple)

Simple : je rajoute des reps, du poids ou les deux la prochaine fois pour atteindre le niveau "chaud"
Moyen : je vais ajouter une reps ou un peu de poids la prochaine fois
Chaud : je vais faire les séries de façon plus strict la prochaine fois.