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OppAx : avis sur mon programme de musculation

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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OppAx le 05/10 19h44

Bonjour, cela fait 1 an que je pratique la musculation en split, j'ai vu des vidéos qui traitent sur le split où Ppl*2 donc 6 jours/7 serait plus efficace que le split ? donc mon programme que j'aimerais réaliser :


Pull

• Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
• V barre pull down: 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
• Rowing haltère : 4 séries de 12 – 12 – 10 – 8 répétitions
• Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
• Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12– 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Divers exercices d’abdominaux pour finir
Push
• Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
• Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
• Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
• Facepull 12-12-12
Legs
• Squat : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
• Leg extensions : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Ischios allongés à la machine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8répétitions
• Fente avant tendues : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Divers Exercices pour les mollets
• Divers exercices d’abdominaux pour finir

1 jour de repos puis je refait le ec..
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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 19h52

OppAx a écrit:Bonjour, cela fait 1 an que je pratique la musculation en split, j'ai vu des vidéos qui traitent sur le split où Ppl*2 donc 6 jours/7 serait plus efficace que le split ?


Non, pas forcément. 6 jours sur 7 c'est pas terrible pour la récup (sachant que c'est pendant le repos qu'on construit du muscle).

OppAx a écrit:donc mon programme que j'aimerais réaliser :


Pull

• Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
• V barre pull down: 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
• Rowing haltère : 4 séries de 12 – 12 – 10 – 8 répétitions
• Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
• Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12– 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Divers exercices d’abdominaux pour finir


Trop chargé, surtout si tu répètes ta séance 2 fois dans la semaine. Il vaudrait mieux diviser en 2, faire 2 tirages + 1 curl en séance 1 (+1 exo pour le delto post) et pareil en séance 2.

OppAx a écrit:Push
• Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
• Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
• Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
• Facepull 12-12-12


Idem, trop chargé. Et facePULL c'est un tirage donc en séance PULL :)

OppAx a écrit:Legs
• Squat : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
• Leg extensions : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Ischios allongés à la machine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8répétitions
• Fente avant tendues : 4 séries de 12 – 10 – 10 – 8 répétitions
• Divers Exercices pour les mollets
• Divers exercices d’abdominaux pour finir


Pareil sauf que ça manque d'exercices pour les ischios (soulevé de terre jambes tendues, hip thrust,...).

OppAx a écrit:1 jour de repos puis je refait le ec..


Pour tenir la distance il faut réduire le volume de tes séances ou bien ne les faire qu'une fois dans la semaine (mais les 2 séances haut sont chargées et cette répartition c'est pas le plus judicieux quand on débute, j'aurais tendance à conseiller un half par exemple).

Au passage évite le pyramidal, c'est pas top non plus.
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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OppAx le 05/10 20h24

déjà essayer en half-body je n'aime vraiment pas :super_lol:

ok du coup pour les répétions tu me conseilles quoi ? de 8-12 rep ?

je vais réduire donc un peu le volume de mes séances pour garder en 6 jours/7 je reviens ici pour poster quand j'aurais modifié :)
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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 20h32



6-10 ou 8-12 pour les exercices polyarticulaires, 10-15 pour l'isolation des bras/jambes et 12-20 pour l'isolation pecs/dos/épaules :)
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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OppAx le 05/10 20h48

Pull

• Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
• V barre pull down: 4 séries de 8-12
• Rowing barre: 4 séries de 8-12
• Facepull 4serie de 15
• Curl pupitre : 4 séries de 10-15
• Divers exercices d’abdominaux pour finir

Push
• Développé couché barre : 4 séries de 8-12
• Développé incliné haltères : 4 séries de 8-12
• Extension couché barre EZ : 4 séries de 10-15
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 8-12
• Elevations latérales : 4 séries de 12-20

Legs
• Squat : 4 séries de 8-12
• Leg press inclinée : 4 séries de 8-12
• Leg extensions : 4 séries de 10-15
• Ischios allongés à la machine : 4 séries 10-15
• Hip thrust : 4 séries de 8-12
• Divers Exercices pour les mollets
• Divers exercices d’abdominaux pour finir

Pull

• Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
• V barre pull down: 4 séries de 8-12
• Tirage poitrine prise supination 8-12
• Curl haltère prise marteau : 4 séries 10-15
• Divers exercices d’abdominaux pour finir

Push
• Développé couché barre : 4 séries de 8-12
• Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 12-20
• triceps à la poulie : 4 séries de 10-15
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 8-12
• Rowing menton Barre EZ : 4 séries de 8-12

Legs
• Squat : 4 séries de 8-12
• Leg press inclinée : 4 séries de 8-12
• Leg extensions : 4 séries de 10-15
• Ischios allongés à la machine : 4 séries 10-15
• Hip thrust : 4 séries de 8-12
• Divers Exercices pour les mollets
• Divers exercices d’abdominaux pour finir
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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 20h57



C'est mieux :)

Pour les jambes je virerais le leg extension pour l'équilibre quadris/ischios et je mettrais le hip avant le leg curl allongé :)
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OppAx : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OppAx le 05/10 21h01

ok merci de ton aide copain de musculation :) bonne soirée a toi
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