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Golfleche : avis sur mon programme de musculation

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Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Golfleche le 05/10 22h11

Bonsoir tout le monde,

J'ai toujours rêver de commencer la musculation et de changer de corps, suite à une douloureuse rupture amoureuse je saute sur l'occasion pour aller à la salle et j'ai besoin de vous.

Sa fait maintenant 1 mois que je m’entraîne en PPL, les perfs montent vite ( sans doute la progression du débutant ou l’éveil des muscles :lol: ) mais n'ayant pas énormément de connaissances je viens vous soliciter pour savoir que vous vous changeriez :)

D'avance merci !

PUSH :
DC : 4x8-12
DI : 3x8-10
DM : 4x6-10
EL : 4x15
Barre au front : 4x8-12
Tirage poulie haute en SS pour les 2 portions du triceps : 4x8-12

PULL :
SDT : 4x5
Rowing planche : 4x8-10
Tirage poitrine large : 4x8-12
Tirage poitrine serrée : 3x10
Rowing 1 main haltère : 4x8-12
Curl barre : 4x10
Curl concentré : 4x8-10
Curl marteau : 4x8-12

LEGS :
Squat : 4x8-12
Presse à cuise : 4x8-12
Legs extension : 3x10
Ischio jambier : 4x10
Mollets plusieurs variantes
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Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 13h12

Golfleche a écrit:Bonsoir tout le monde,

J'ai toujours rêver de commencer la musculation et de changer de corps, suite à une douloureuse rupture amoureuse je saute sur l'occasion pour aller à la salle et j'ai besoin de vous.

Sa fait maintenant 1 mois que je m’entraîne en PPL, les perfs montent vite ( sans doute la progression du débutant ou l’éveil des muscles ) mais n'ayant pas énormément de connaissances je viens vous soliciter pour savoir que vous vous changeriez

D'avance merci !

PUSH :
DC : 4x8-12
DI : 3x8-10
DM : 4x6-10
EL : 4x15
Barre au front : 4x8-12
Tirage poulie haute en SS pour les 2 portions du triceps : 4x8-12


Salut !

Là ça fait beaucoup de développés à mon avis mais bon si tu progresses sur chacun d'eux c'est le principal.

Pour les triceps, par tirage je suppose que tu veux dire "extension". Je ferais plus de reps par contre : 10-15, seulement 3 séries (après 3 développés sur lesquels les triceps interviennent déjà c'est largement suffisant).

Pour les EL, je monterais à 15-20 reps minimum.

Golfleche a écrit:PULL :
SDT : 4x5
Rowing planche : 4x8-10
Tirage poitrine large : 4x8-12
Tirage poitrine serrée : 3x10
Rowing 1 main haltère : 4x8-12
Curl barre : 4x10
Curl concentré : 4x8-10
Curl marteau : 4x8-12


Pour moi le SDT a plus sa place dans la séance jambes. Tu as 4 tirages là ça fait trop (surtout qu'il faut équilibrer avec le nombre de développés). Vire l'un des tirages poitrine, c'est quasi le même mouvement (la prise différente ne change pas grand chose).

Pareil pour les curls, tu as 2 exos triceps donc 2 exos biceps suffisent (vire le curl concentré, il n'y a pas plus pourri comme curl). Et pareil, 3x10-15 pour les curls.

Par contre j'ajouterais bien un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Golfleche a écrit:LEGS :
Squat : 4x8-12
Presse à cuise : 4x8-12
Legs extension : 3x10
Ischio jambier : 4x10
Mollets plusieurs variantes


3 exos pour les quadris, un seul pour les ischios donc à rééquilibrer. Je remplacerais simplement le leg extension par du hip thrust (ou soulevé de terre jambes tendues si tu tiens à faire du SDT, ce qui n'est pas indispensable bien sûr ^^).
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Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 06/10 15h33

je suis un peu d'accord avec train sinon pourquoi pas inverse push et pull histoire de claquer un sdt dans la séance pull et un sdt jt dans la séance legs
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