A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Golfleche le 05/10/2016 23h11

Bonsoir tout le monde,

J'ai toujours rêver de commencer la musculation et de changer de corps, suite à une douloureuse rupture amoureuse je saute sur l'occasion pour aller à la salle et j'ai besoin de vous.

Sa fait maintenant 1 mois que je m’entraîne en PPL, les perfs montent vite ( sans doute la progression du débutant ou l’éveil des muscles :lol: ) mais n'ayant pas énormément de connaissances je viens vous soliciter pour savoir que vous vous changeriez :)

D'avance merci !

PUSH :
DC : 4x8-12
DI : 3x8-10
DM : 4x6-10
EL : 4x15
Barre au front : 4x8-12
Tirage poulie haute en SS pour les 2 portions du triceps : 4x8-12

PULL :
SDT : 4x5
Rowing planche : 4x8-10
Tirage poitrine large : 4x8-12
Tirage poitrine serrée : 3x10
Rowing 1 main haltère : 4x8-12
Curl barre : 4x10
Curl concentré : 4x8-10
Curl marteau : 4x8-12

LEGS :
Squat : 4x8-12
Presse à cuise : 4x8-12
Legs extension : 3x10
Ischio jambier : 4x10
Mollets plusieurs variantes
Golfleche
 
Messages: 5
Inscription: 05/10/2016 23h07
Réputation: 0


Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10/2016 14h12

Golfleche a écrit:Bonsoir tout le monde,

J'ai toujours rêver de commencer la musculation et de changer de corps, suite à une douloureuse rupture amoureuse je saute sur l'occasion pour aller à la salle et j'ai besoin de vous.

Sa fait maintenant 1 mois que je m’entraîne en PPL, les perfs montent vite ( sans doute la progression du débutant ou l’éveil des muscles ) mais n'ayant pas énormément de connaissances je viens vous soliciter pour savoir que vous vous changeriez

D'avance merci !

PUSH :
DC : 4x8-12
DI : 3x8-10
DM : 4x6-10
EL : 4x15
Barre au front : 4x8-12
Tirage poulie haute en SS pour les 2 portions du triceps : 4x8-12


Salut !

Là ça fait beaucoup de développés à mon avis mais bon si tu progresses sur chacun d'eux c'est le principal.

Pour les triceps, par tirage je suppose que tu veux dire "extension". Je ferais plus de reps par contre : 10-15, seulement 3 séries (après 3 développés sur lesquels les triceps interviennent déjà c'est largement suffisant).

Pour les EL, je monterais à 15-20 reps minimum.

Golfleche a écrit:PULL :
SDT : 4x5
Rowing planche : 4x8-10
Tirage poitrine large : 4x8-12
Tirage poitrine serrée : 3x10
Rowing 1 main haltère : 4x8-12
Curl barre : 4x10
Curl concentré : 4x8-10
Curl marteau : 4x8-12


Pour moi le SDT a plus sa place dans la séance jambes. Tu as 4 tirages là ça fait trop (surtout qu'il faut équilibrer avec le nombre de développés). Vire l'un des tirages poitrine, c'est quasi le même mouvement (la prise différente ne change pas grand chose).

Pareil pour les curls, tu as 2 exos triceps donc 2 exos biceps suffisent (vire le curl concentré, il n'y a pas plus pourri comme curl). Et pareil, 3x10-15 pour les curls.

Par contre j'ajouterais bien un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Golfleche a écrit:LEGS :
Squat : 4x8-12
Presse à cuise : 4x8-12
Legs extension : 3x10
Ischio jambier : 4x10
Mollets plusieurs variantes


3 exos pour les quadris, un seul pour les ischios donc à rééquilibrer. Je remplacerais simplement le leg extension par du hip thrust (ou soulevé de terre jambes tendues si tu tiens à faire du SDT, ce qui n'est pas indispensable bien sûr ^^).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Golfleche : avis sur mon programme de musculation

Messagepar seblime le 06/10/2016 16h33

je suis un peu d'accord avec train sinon pourquoi pas inverse push et pull histoire de claquer un sdt dans la séance pull et un sdt jt dans la séance legs
Avatar de l’utilisateur
seblime
 
Messages: 8206
Inscription: 26/11/2011 18h46
Réputation: 403


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™