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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zaraki13 le 07/10 17h03

Bonjour à Tous et à toutes,

J'ai 37ans, je pèse 80kg pour 1m73. J'ai passer une grande partie de ma vie avec une surcharge pondérale (depuis mes 10 ans).
En Novembre 2015 je faisais 96kg, début septembre j'étais à 78kg avant le commencement de la musculation et le programme de prise de masse. La je suis à 80/81kg.

Voici ma première question:
Tous les article que j'ai lu sur le site depuis près d'un mois qui parle de prise de masse s'adresse à des personnes à poids "normale" mais pas à des personnes qui ont déjà du poids en trop.

Etant donné que j'ai encore une dizaine de kilos à perdre et ma facilité à prendre du poids TRES facilement,
est-ce judicieux de continuer la prise de masse?

Pour le moment je ne constate pas de prise de gras pour être franc. Je ressens un "réveil musculaire". Je sens que j'ai pris un peu de volume sur les deltoïde, les trapèzes, les dorsaux mais aussi les pecs, ce sont eux qui ont pris le plus. Pour le reste du corps c'est moins flagrant.


J'ai un appareil à musculation de 60kg de charge max. Je peux faire du développé couché assis, du pec-deck, tirage poulie haute, rowing debout à la poulie basse, rowing assis, extension triceps poulie haute, curl à la poulie basse, leg extension, curl leg, soulevé de terre à la poulie basse.

Je possède une barre de 1m50 + 2x5kg + 2x2.75kg + 2x1.25kg + 2x1 = 20kg

J'ai opté pour un full-body à raison de 3 séances par semaine, lundi, mercredi, vendredi.
Dans mon programme j'ai mis volontairement les jambes en derniers voici pourquoi.
J'ai le bas du corps plus développé que le haut, le fait d'avoir fait du sport durant mon adolescence à développé mes jambes, un peu comme un cycliste.
Le haut lui était clairement sous-développé, des dorsaux inexistant, trapèzes ou es-tu?
Aujourd'hui j'ai perdu des quadri mais j'ai toujours de bons ischios mais surtout de gros mollets.

Le haut étant mon point faible je préfère commencer par lui car je suis frais surtout pour les dorsaux et les épaules mais bêtes noires.


Voici mon programme il est sur 2 semaines.

Semaine 1


Semaine 2


Pour l'échauffement je fais plus 3 séries que 2 en montant progressivement la charge et en diminuant le nombre de répétition.

Je souhaiterai avoir votre avis sur mon programme, surtout ce qui ne va pas ou qui vous semble incohérent.

Merci de m'avoir lu.
Dernière édition par Zaraki13 le 07/10 19h40, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 07/10 17h14

Salut et bienvenu.
C est pas une bonne idée de faire une prise de masse en débutant le sport vu ton poids et ta taille.
Une photo serait plus parlante. ;)
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 07/10 18h30


+1 :) En générale à taille +7 tu peux rester soit en maintenance un bon bout de temps ou un petit régime pour mieux voir tes résultat physique mais avant tout le mieux c'est de mettre des photos :)
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 19h12

Salut !

Je n'arrive pas à voir les photos pour ton programme, si tu veux bien me le recopier pour que je puisse te donner mon avis dessus. Enfin d'après ce que je lis tu utilises un programme différent sur 2 semaines donc je peux déjà te dire que c'est une mauvaise idée. Pour le contenu, j'attends que tu me l'écrives pour te dire ce que j'en pense :)
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Messagepar Zaraki13 le 07/10 19h21

Salut Paddy92 et Kinder1,

Mon régime prise de masse est comme suit:

8h:
100gr flocon d'avoine + 250ml lait + 8/10gr chocolat en poudre
2 oeufs durs 2/3fois par semaine
1 verre de jus de pomme

10h:
30gr de Whey

13h:
200gr d'escalope de poulet ou du thon
100gr de riz ou pâtes
200gr de haricot vert ou carotte ou petit pois/carotte ou lentille
2 danette 3/4 fois par semaine


16h:
30gr de Whey

20h:
200gr d'escalope de poulet ou du thon
100gr de riz ou pâtes
200gr de haricot vert ou carotte ou petit pois/carotte ou lentille

22h30:
1/2 fois par semaine uniquement quand j'ai faim des fois après entrainement.

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Messagepar Zaraki13 le 07/10 20h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Je n'arrive pas à voir les photos pour ton programme, si tu veux bien me le recopier pour que je puisse te donner mon avis dessus. Enfin d'après ce que je lis tu utilises un programme différent sur 2 semaines donc je peux déjà te dire que c'est une mauvaise idée. Pour le contenu, j'attends que tu me l'écrives pour te dire ce que j'en pense :)


Salut Train_Hard_Win_Easy

Merci de ton passage.
J'ai mis des les images en URL, ça doit le faire maintenant.

Semaine1:

Lundi
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Développé militaire 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30

Mercredi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Oiseau avec altère 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20

Vendredi:
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Élévation latérale 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30


Semaine 2:

Lundi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Développé militaire 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20

Mercredi:
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Oiseau avec altère 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30

Vendredi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Élévation latérale 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20

J'espère que vous allez comprendre ma logique.
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Messagepar Paddy92 le 07/10 20h44

A la vue de tes photos:
Régime avec un petit déficit calorique par rapport à ta maintenance!
Tu connais ta maintenance?
Ça donne quoi les macros?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 21h05

Zaraki13 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Je n'arrive pas à voir les photos pour ton programme, si tu veux bien me le recopier pour que je puisse te donner mon avis dessus. Enfin d'après ce que je lis tu utilises un programme différent sur 2 semaines donc je peux déjà te dire que c'est une mauvaise idée. Pour le contenu, j'attends que tu me l'écrives pour te dire ce que j'en pense :)


Salut Train_Hard_Win_Easy

Merci de ton passage.
J'ai mis des les images en URL, ça doit le faire maintenant.

Semaine1:

Lundi
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Développé militaire 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30

Mercredi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Oiseau avec altère 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20

Vendredi:
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Élévation latérale 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30


Semaine 2:

Lundi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Développé militaire 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20

Mercredi:
Traction poulie haute torse 4x12
Rowing assis 4x12
Développé couché assis 4x12
Oiseau avec altère 4x12
Leg extension 4x12
Mollet debout 4x12
Curl barre 4x12
Abdo 4x30

Vendredi:
Traction poulie haute nuque 4x12
Rowing debout prise serrée 4x12
Pec-deck 4x12
Élévation latérale 4x12
Leg Curl 4x12
Soulevé de terre 4x12
Extension triceps poulie haute 4x12
Soulevé de jambes 4x20

J'espère que vous allez comprendre ma logique.


Mouais... Désolé mais c'est pas génial tout ça. Déjà si tu veux vraiment progresser, tu peux oublier le fait de changer de programme d'une semaine à l'autre. A la limite tu peux faire 3 séances différentes sur une semaine mais tu les gardes chaque semaine, ça ne sert absolument à rien de changer (au contraire même).

Ensuite ça manque un peu d'exos de base pour un full.

Personnellement, j'aime bien cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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Messagepar Zaraki13 le 08/10 10h00

@ Paddy92

Paddy92 a écrit:A la vue de tes photos:
Régime avec un petit déficit calorique par rapport à ta maintenance!
Tu connais ta maintenance?
Ça donne quoi les macros?


Je ne connais pas ma maintenance pour le moment.
J'ai fait un tableau pour me permettre de la déterminer et connaitre mes macros.
Ca donne ça:



Je trouve pas ça top, Lip/Gluc/Prot = 8.37%/57%/34.5%.
J'ai donc fait quelques modifs et incorporé plus de lipides et moins de glucides.



Après modification ça donne Lip/Gluc/Prot = 17.5%/47.6%/35.97%.

J'ai une question: est-ce que je continue à prendre de la 100% whey ou dois-je prendre du 0 Carbo/0 Fat?
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Messagepar Paddy92 le 08/10 10h33

lait si écrémé
chocolat en poudre si maigre (van houtten)
sucre non
jus de pomme à remplacer par un fruit frais
yaourt pas d interet

petit pois carottes à remplacer par des légumes verts (brocolis ,courgettes, ....)

tu testes ça sur 10-15 jours et tu ajustes les glucides pour vérifier ta maintenance.
quand elle sera vérifiée tu pourras baisser les glucides (50 gr dans un premier temps) pour perdre du poids sans entraver ta progression à l entrainement. ;)
pourquoi du carbo 0 fat?
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Messagepar Zaraki13 le 08/10 10h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Mouais... Désolé mais c'est pas génial tout ça. Déjà si tu veux vraiment progresser, tu peux oublier le fait de changer de programme d'une semaine à l'autre. A la limite tu peux faire 3 séances différentes sur une semaine mais tu les gardes chaque semaine, ça ne sert absolument à rien de changer (au contraire même).

Ensuite ça manque un peu d'exos de base pour un full.

Personnellement, j'aime bien cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...


Merci pour tes observations.
J'ai modifié comme suit mon programme:



J'ai gardé 3 exercices pour les épaules car gros point faible surtout le deltoïde postérieur.
J'ai aussi mis un exercice d'isolation par semaine pour les biceps, triceps et mollet.
Il sera le même pour toute les semaines.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 15h38

Zaraki13 a écrit:Merci pour tes observations.
J'ai modifié comme suit mon programme:



J'ai gardé 3 exercices pour les épaules car gros point faible surtout le deltoïde postérieur.
J'ai aussi mis un exercice d'isolation par semaine pour les biceps, triceps et mollet.
Il sera le même pour toute les semaines.


Ok par contre tu as un déséquilibre entre les mouvements de poussée et les tirages du coup. Sur tes 2 dernières séances tu as 2 tirages et un seul développé.

Je te suggère donc, vu que tu veux accentuer le travail des épaules :

- d'ajouter un développé haltères assis dans ta séance 2,

- de remplacer l'exercice d'isolation des triceps par un exos de base (dips, développé couché prise serrée),

- de faire le tirage poulie haute torse en supination dans ta séance 1 (et donc de virer le curl pour y mettre l'oiseau),

- de remplacer le rowing barre en pronation de la séance 3 par du tirage menton.

Voilà après si tu tiens vraiment à ton curl et à ton extension triceps, tu peux les rajouter à ça mais ça ne me semble pas indispensable. A toi de voir si tu as le temps au pire :)
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Messagepar Zaraki13 le 09/10 10h51

Paddy92 a écrit:lait si écrémé
chocolat en poudre si maigre (van houtten)
sucre non
jus de pomme à remplacer par un fruit frais
yaourt pas d interet

petit pois carottes à remplacer par des légumes verts (brocolis ,courgettes, ....)

tu testes ça sur 10-15 jours et tu ajustes les glucides pour vérifier ta maintenance.
quand elle sera vérifiée tu pourras baisser les glucides (50 gr dans un premier temps) pour perdre du poids sans entraver ta progression à l entrainement. ;)
pourquoi du carbo 0 fat?


Ce matin à la pesette après avoir acheté des pipiles: 79.4kg

J'ai un soucis avec les produits laitiers. je ne supporte que le lait demi-écrémé, les yaourts aromatisés, (pas de morceaux façon onctueux), les danette façon et le fromage rappé.
Les yaourts et fromage rappé, j'ai arrêté depuis des mois.
Les danette je supprime mais le lait demi-écrémé pour l'avoine peut pas faire autrement.

Va pour le van houtten.
Le jus de pomme c'est un vendeur de supplément qui m'a dit de le prendre avec le BCAA le matin "à jeun", chose que j'ai pas lu ici. Je le remplace par une banane en collation à 10h.

Les petit pois carotte sont replacés par des haricots verts ou haricots beurre.

Voici mon nouveau tableau avec les modifs.
J'ai toujours le même apport en calorie environ 2450 kcal mais avec près de 70gr de glucide en moins.

Dernière édition par Zaraki13 le 09/10 12h33, édité 1 fois.
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Messagepar Zaraki13 le 09/10 11h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Ok par contre tu as un déséquilibre entre les mouvements de poussée et les tirages du coup. Sur tes 2 dernières séances tu as 2 tirages et un seul développé.

Je te suggère donc, vu que tu veux accentuer le travail des épaules :

- d'ajouter un développé haltères assis dans ta séance 2,

- de remplacer l'exercice d'isolation des triceps par un exos de base (dips, développé couché prise serrée),

- de faire le tirage poulie haute torse en supination dans ta séance 1 (et donc de virer le curl pour y mettre l'oiseau),

- de remplacer le rowing barre en pronation de la séance 3 par du tirage menton.

Voilà après si tu tiens vraiment à ton curl et à ton extension triceps, tu peux les rajouter à ça mais ça ne me semble pas indispensable. A toi de voir si tu as le temps au pire :)


J'ai apporté les modifs que tu m'as conseillé.
J'ai aussi remplacé le développé couché prise serrée par des pompes prises serrées car pas de banc pour le moment (tant que je ne pousse pas les 60kg de charge de la machine).

J'ai aussi inversé séance 1 et 2 pour avoir le tirage supination entre les 2 tirage prise large torse.

Pour ne pas avoir le développé altère et le développé militaire sur séances qui se suivent et laisser du repos aux épaules, j'ai intercalé les pompes prises serrée. De cette manière je travaille le biceps et le triceps un peu plus sur cette séance de milieu de semaines.

J'ai une case creuse je c'est pas quoi y mettre, le dos, trapèzes.
Je pensais plus à une séance de gainage 2*45s gainage droit 4*45s gainage oblique (2gauche+2droit)

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 11h50

Zaraki13 a écrit:J'ai apporté les modifs que tu m'as conseillé.
J'ai aussi remplacé le développé couché prise serrée par des pompes prises serrées car pas de banc pour le moment (tant que je ne pousse pas les 60kg de charge de la machine).

J'ai aussi inversé séance 1 et 2 pour avoir le tirage supination entre les 2 tirage prise large torse.

Pour ne pas avoir le développé altère et le développé militaire sur séances qui se suivent et laisser du repos aux épaules, j'ai intercalé les pompes prises serrée. De cette manière je travaille le biceps et le triceps un peu plus sur cette séance de milieu de semaines.

J'ai une case creuse je c'est pas quoi y mettre, le dos, trapèzes.
Je pensais plus à une séance de gainage 2*45s gainage droit 4*45s gainage oblique (2gauche+2droit)


Oui tu peux ajouter le gainage mais en fin de séance par contre :)
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Messagepar Zaraki13 le 09/10 13h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Oui tu peux ajouter le gainage mais en fin de séance par contre :)


Yep :D .
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 09/10 13h35

Zaraki13 a écrit:
J'ai un soucis avec les produits laitiers. je ne supporte que le lait demi-écrémé, les yaourts aromatisés, (pas de morceaux façon onctueux), les danette façon et le fromage rappé.
Les yaourts et fromage rappé, j'ai arrêté depuis des mois.
Les danette je supprime mais le lait demi-écrémé pour l'avoine peut pas faire autrement.


Intolérance au lactose peut être. Remplace par du lait d amandes.
Zaraki13 a écrit:Le jus de pomme c'est un vendeur de supplément qui m'a dit de le prendre avec le BCAA le matin "à jeun", chose que j'ai pas lu ici. Je le remplace par une banane en collation à 10h.
Pourquoi faire des bcaa à jeun au petit dej? :eek: les bcaa sont à prendre généralement pendant ta séance.
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Messagepar Zaraki13 le 09/10 16h03

Paddy92 a écrit:Intolérance au lactose peut être. Remplace par du lait d amandes.


Je vais tester, je t'avoue que je ne connais pas.

Paddy92 a écrit:Pourquoi faire des bcaa à jeun au petit dej? :eek: les bcaa sont à prendre généralement pendant ta séance.


Oui c'est ce que j'ai lu ici.
https://www.superphysique.org/nutrition/content/35-bcaa-et-musculation-guide-complet-superphysique-sur-les-bcaa
https://www.superphysique.org/nutrition/content/18-comment-prendre-ses-bcaa-

Il m'avait recommander de prendre 4 megacaps 1400 tous les jours au petit déj + 4 avant entrainement. Les 180 capsules y passent (172) en 1 mois à raison de 3 séances semaine et de 28€ la boite, ça fait très cher le mois.

Merci au site pour les articles, ça évite qu'on nous prennent pour des idiots trop longtemps.
J'ai connu SuperPhysique 5/6 jours après l'achat :super_lol: heureusement.
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 09/10 16h12

Prend tes bcaa en poudre c est bien moins cher.
;)
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zaraki13 le 10/10 07h58



Yep Paddy92,
Oui j'ai vu ça, la poudre est bien moins chère que les capsules.
Merci de tes conseils :) .
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zaraki13 le 29/10 12h46

Yep Paddy,

Suite à notre échange et celui de Train, j'ai donc adopté vos conseils et ça fonctionne :D .

J'ai cependant une petite question.
Ça fait maintenant presque 3 semaines:
la première semaine 2200 kcal/j (moyenne) avec en Macro G/L/P 182/83/175,
la 2°semaine 2000 kcal/j avec 142/84.5/164
et celle-ci je suis plus à 1900 kcal/j avec 118/84/177
Je ne compte pas aller plus basque 1958 kcal. J'ai diminué petit à petit les glucides.

La balance est devenue mon amie :idea: :D

Le 10 octobre je faisais 79.3kg et la je fais 77.4kg soit une perte de 1.9kg.

La question est, est-ce trop rapide comme perte car perte rapide = perte musculaire?
Je précise que je sens que je prends du muscle chaque semaine et perds de la graisse.
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 29/10 15h08

oui un peu trop rapide ! max 300 gr par semaine!
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Zaraki13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zaraki13 le 31/10 11h13

Yep Paddy,

Merci pour l'info, j'ai réajusté à la hausse les glucides.
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